Kan noen poste programmet de kjører? Kun mente som sammenligning

[AnonymBruker]

Kun dere som trener for muskel utvikling og styrke 

Anonymkode: 54b2d...ab5

[Gjest Blåmonster]

Kjør denne nå, lavt volum. Alle er forskjellig å tåler ulik grad av trenings stress, bruker denne som en minimum guide å skal øke litt i mengde kun når ting stopper opp. Endre kun en og en variabel i programmet for da vet man hva som fungere. Dette er vidrekommende programmering , men funker også for nybegynner men da får man litt treger progresjon , dette pga økningen er ukentlig mens nybegynnere kan egentlig øke fra økt til økt.

[Gjest Blåmonster]

På pulldowns / roing kjøre jeg heller Chinups den ene uken og roing med stang den andre uken. 
 

Fredagen funger som en forberedelse til mandag av at man får kjent på neste ukes vekter , men man utføre det med flere reps i reserve. 
 

dette passer bra for de som løfter med også skal ha et liv utenfor gymmen 😅

Endret 25. mai av Blåmonster

[issoras]

Knebøy 

RDL eller hip thrust 

Nedtrekk eller lat prayers 

Benkpress eller militærpress (annenhver gang) 

Ro i maskin 

Leg curl 

Leg extension eller sissy squats 

Ved travle dager dropper jeg de siste to. 

Gjør 3 sett med 4-12 reps (max 8 på knebøy og RDL), tilpasser vekt utfra mål på repetisjoner og har alltid som mål å øke vekten sammenlignet mot sist jeg prøvde meg på x antall repetisjoner. Dette for å skape variasjon, kjørte 5x5 i flere år men ble litt lei. 

 

[Brunello]

Blåmonster skrev (4 timer siden):

Kjør denne nå, lavt volum. Alle er forskjellig å tåler ulik grad av trenings stress, bruker denne som en minimum guide å skal øke litt i mengde kun når ting stopper opp. Endre kun en og en variabel i programmet for da vet man hva som fungere. Dette er vidrekommende programmering , men funker også for nybegynner men da får man litt treger progresjon , dette pga økningen er ukentlig mens nybegynnere kan egentlig øke fra økt til økt.

Er det ikke galskap med både knebøy og markløft på samme økt?

[Gjest Blåmonster]

Brunello skrev (1 time siden):

Er det ikke galskap med både knebøy og markløft på samme økt?

Nei, Lowbar knebøy og markløft går bra sammen , volumet er lavt på mark. Lowbar knebøy er å regne som volum arbeid på mye av de samme musklene. Alt er relativt man ville kanskje yte noe prosent ekstra på markløft om den var på egen dag, men stoler på at mark ripeto og Andy baker har peiling🙂.  Men ræva får kjørt seg, heldigvis en stor muskel 🦵.

 

skal man ha høyt volum på knebøy så hadde jeg vel lagt markløft på onsdag alene og som øvelse nummer 1. 

Endret 25. mai av Blåmonster

[Brunello]

Blåmonster skrev (6 minutter siden):

Nei, Lowbar knebøy og markløft går bra sammen , volumet er lavt på mark. Lowbar knebøy er å regne som volum arbeid på mye av de samme musklene. Alt er relativt man ville kanskje yte noe prosent ekstra på markløft om den var på egen dag, men stoler på at mark ripeto og Andy baker har peiling🙂.  Men ræva får kjørt seg, heldigvis en stor muskel 🦵.

 

skal man ha høyt volum på knebøy så hadde jeg vel lagt markløft på onsdag alene og som øvelse nummer 1. 

De fleste damer trener nesten bare rumpa. Jeg liker det😀

[Gjest Blåmonster]

Brunello skrev (2 minutter siden):

De fleste damer trener nesten bare rumpa. Jeg liker det😀

Mange av dem hadde fått veldig bra resulter med enkel og tyngere trening. Bøy og mark 🦵

[AnonymBruker]

Knebøy eller leg extension.

Nedtrekk

Liggende leg curl eller hip thrust 

Armhevinger eller brystpress i maskin

Sidehev med manualer

Noen mageøvelse (varierer) 

 

Anonymkode: 85bb3...fb0

[Gjest Blåmonster]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Knebøy eller leg extension.

Nedtrekk

Liggende leg curl eller hip thrust 

Armhevinger eller brystpress i maskin

Sidehev med manualer

Noen mageøvelse (varierer) 

 

Anonymkode: 85bb3...fb0

Ryddig🙂

[Leifr]

Fleksibelt opplegg pga. familie/arbeidsliv osv. Basert rundt fire hovedløft: Stående skulderpress, benkpress, knebøy, markløft. 

Minimum, prioritet 1: Ukentlige tunge arbeidssett på hvert hovedløft en gang, Enten femmere eller treere, noen ganger tunge enkeltløft. Hovedregelen er minst 15-20 gode repetisjoner på en gitt arbeidsvekt (som kommer an på om det er femmere eller treere). Har en formel og en progresjonsplan for å bestemme arbeidsvektene her, autoregulerer av og til inn noen ekstra tunge bonussett, eller litt ekstra volum. 

Prioritet 2, kan sløyfes: Volumsett på alle hovedløft. Typisk 3-5 sett på 8 reps, med ca. 80% av den tunge arbeidsvekta for den aktuelle øvelsen. Dessuten flere trekkøvelser, vertikalt og/eller horisontalt (som regel pullups og/eller stangroing). Autoregulerer en del her. 

Prioritet 3, sløyfes ofte: Støtteøvelser type skulder/biceps/whatever. Kondis type hvor mange kettlebell swings klarer jeg på 20 eller 30 minutter.  

Kan organisere treninga i 2, 3 eller 4 økter alt etter hvor god tid jeg har den uka. Eksempelvis:

2 økter minimalist-uke:

1. økt: Kun tunge sett, knebøy og benkpress.

2. økt: Kun tunge sett, skulderpress og markløft.

3 økters middels uke:

1. økt: Tung benkpress, volum knebøy

2. økt: Tung knebøy, volum benkpress

3. økt: Tung skulderpress, tung markløft

4 økters luksus-uke:

1. økt: Tung benk, volum skulderpress

2. økt: Tung knebøy, volum markløft

3. økt: Tung skulderpress, volum benkpress

4. økt: Tung markløft, volum knebøy

Blir altså i prinsippet fullkropp med 2 eller 3 økter, eller en overkropp/underkropp-splitt med 4 økter.

 

Endret 31. mai av Leifr