Hjelp meg med å sette opp styrkeprogram!

[Gjest Gjest]

Er forholdsvis godt trent, muskelsatt i ben/legger/rumpe og god kondis.

Men trenger å trene mer styrke!! Fikk et program av en instruktør engang, men det falt jeg bort fra.. kjempekjedelig og resultatløst - "jenteprogram". vil ha mest fokus på armer, rygg og mage og noe ben, men de er ganske godt trent.

Er svak i armenem, sterk i ryggen og magen( men kvapsete!) og veldig sterk i bena.

Føler liksom 2x10

[Gjest Gjest]

Kjør repetisjoner på 3x30 eller 3x20.

Det gjorde alltid vi, har drevet aktivt langrenn. Og jeg syns det er lettere å telle enn å ta tiden.

kan jo også kjøre sirkelprogram på 1min aktiv 30sek pause.

Mange repetisjoner og letter vekter gir utholdne og 'lange' muskler, få repetisjoner og tunge vekter gir ekslplosiv styrke.

Regner med du vil det første.

Gjør øvelser du syns er gøy, og kjør 20 eller 30 repetisjoner 2-3 ganger pr øvelse. Bruk vekter eller kraft så du akkurat klarer å fullføre de repetisjonene.

ta pauser på 15 pr repetisjon og 30 sek pr øvelse.

Good luck

[Gjest Gjest]

Hvor skal du trene da? Hjemme? og hva utstyr har du? Finnes mange øvelser på nett.

[*bompi*]

Jeg studerer fysioterapi og dette er det vi har lært:

For å bli sterk men ikke få så store muskler: Tren svært få repetisjoner med tung vekt, altså 5-6 reps, og da skal du være utmattet etter siste rep(dette gjør styrkeløftere som konkurrerer i vektklasser og dermed vil bli sterk men ikke tung)

For å få store muskler og ikke bli så sterk(relativt sett): Litt flere reps, 10-12, utmattet ved siste rep(dette gjør bodybildere, som vil bli store, de er relativt sett svake selv om de har store muskler)

20-30 reps er egentlig ikke styrke i det hele tatt, men kan kalles muskulær utholdenhetstrening, da utmattes man pga melkesyre og ikke pga tomme ATP/kreatinfosfatlagre

Når det gjelder rygg/mage kan man trene med flere reps, siden disse musklenes oppgave i dagliglivet er nettopp å jobbe utholdende.

Altså, tren med 5-6reps på armer og bein, gjerne hurtig(gjør man øvelsen langsomt stivner man fortere av melkesyre, samt at man øker nervøs tilpasning(tar i bruk mer av muskelen) ved å gjøre øvelsen hurtig. På mage og rygg kan trener du med flere reps, ville også vært risikofylt å trene med for høy vekt på ryggen.

[Gjest Gjest]

Jeg studerer fysioterapi og dette er det vi har lært:

For å bli sterk men ikke få så store muskler: Tren svært få repetisjoner med tung vekt, altså 5-6 reps, og da skal du være utmattet etter siste rep(dette gjør styrkeløftere som konkurrerer i vektklasser og dermed vil bli sterk men ikke tung)

For å få store muskler og ikke bli så sterk(relativt sett): Litt flere reps, 10-12, utmattet ved siste rep(dette gjør bodybildere, som vil bli store, de er relativt sett svake selv om de har store muskler)

20-30 reps er egentlig ikke styrke i det hele tatt, men kan kalles muskulær utholdenhetstrening, da utmattes man pga melkesyre og ikke pga tomme ATP/kreatinfosfatlagre

←

[Gjest Gjest]

Jeg studerer fysioterapi og dette er det vi har lært:

For å bli sterk men ikke få så store muskler: Tren svært få repetisjoner med tung vekt, altså 5-6 reps, og da skal du være utmattet etter siste rep(dette gjør styrkeløftere som konkurrerer i vektklasser og dermed vil bli sterk men ikke tung)

For å få store muskler og ikke bli så sterk(relativt sett): Litt flere reps, 10-12, utmattet ved siste rep(dette gjør bodybildere, som vil bli store, de er relativt sett svake selv om de har store muskler)

20-30 reps er egentlig ikke styrke i det hele tatt, men kan kalles muskulær utholdenhetstrening, da utmattes man pga melkesyre og ikke pga tomme ATP/kreatinfosfatlagre

←

Kanskje jeg ,å skrive svar før jeg poster det

Skjønner du kan om dette. MEn jeg har drevet aktivt langrenn, og lært styrkeprogram av landslagstrenere.

Å for oss var 20-30 repetisjoner det vi skulle.

MEn det er jo riktig at det gir utholden styrke.

Men jeg sier meg ikke enig i at du ikke bygger muskler med 5-6repetisjoner, da trener du jo eksplosivt!!! Men enkelte øvelser, f.eks benkpress kan det jo være greit og kjøre litt ekslplosivt i blandt for en test.

MEn jeg anbefaler ikke kjøre slik styrkeprogram

Jeg får best resultat med 20-30 rep.

Men spørs jo hva slags styrke man er ute etter. Jeg er en utenholdenhetsfrik

[Gjest Gjesta]

Hvis man vil bygge muskler, nytter det ikke med lette vekter og mange reps. Da vil du holde på i evighet uten å se resultater. Og jeg antar du vil bygge muskler for å få mer harmoni i kroppen? For min egen del trener jeg gjerne slik at jeg tar maks ti reps, helst 8, men slik at jeg såvidt klarer å fullføre siste på en skikkelig måte. Dette gjentar jeg i tre sett.

Husk også å få i deg nok mat (mye proteiner) og søvn