"Løpeprogram" med overvekt/fedme ​❓​

[Amatariel]

Jeg har aldri vært noe glad i å løpe, men kunne likevel tenkt meg å bli det. Ettersom jeg har hatt BMI over på alvorlig fedme de siste årene så har det ikke vært noe aktuelt å løpe. I fjor var det mer enn nok å bare GÅ. Nå liker jeg powerwalks, men kjenner av og til at det kunne vært deilig å løpt littegrann også.

Nå er jeg 10 kg lettere enn i fjor og "bare" på fedme-skalaen. Men forstår jo at jeg fortsatt er tung... har ikke lyst til å skade/belaste meg. Men noe program e.l må jo kanskje finnes... for å klare å få opp løpekondisen? På treningsenter ser jeg jo at andre går sakte i samme tempo som jeg småjogger på

Nå som det er vår liker jeg å gå ute, men trives også på tredemølle. Føler det er på mølla det er enklest å kjøre intervaller e.l som går på minutter/hastighet da det er enkelt å følge med der. 

Noen tips/råd? Når jeg søker på løpeprogram for nybegynnere så føler jeg at dette ofte er for slanke folk. Jeg klarer så vidt noen dager før jeg faller av fordi det er for tungt.

[AnonymBruker]

Det går fint å løpe som overvektig, men du må starte forsiktig. Jeg har brukt iforms 5. km løpeprogram, som starter med å løpe i ett minutt og så øker gradvis. 

Anonymkode: 618e2...86a

[AnonymBruker]

Når jeg startet å løpe begynte jeg med å løpe mellom lyktestolpene, løp så sakte at det nesten ble flaut🙂 Begynte å løpe i mars i fjor, nå løper jeg 10 km uten problemer 🙂 er 10 kg overvektig 🙂 Sko er veldig viktig hvis du begynner å løper, da anbefaler jeg å gå innom løplabbet hvis det finnes der du er 🙂

Anonymkode: f5d17...7af

[AnonymBruker]

Begynn å løpe / gå i korte intervaller. Du kan eks løpe i 30 sekunder så gå i 2 minutter. Gjenta dette 5 ganger så har du en flott start økt. Så kan du for hver økt øke litt på antallet sekunder du løper. Eks at du neste gang løper i 45 sekunder med 2 minutter pause. Kommer du til et punkt at det blir for mye kan du prøve og holde deg der til kroppen takler å løpe lenger. På denne måten har du alltid litt progresjon men slipper å føle at du ikke "kan" løpe.

Anonymkode: 72cc9...b33

[AnonymBruker]

Ville startet med bassengtrening om det finnes i kommunen din. Det høres sikkert skikkelig dumt ut, men er kjempetrening. Man får øvet opp muskelgrupper og motstanden i vannet er kjempebra. Veldig gunstig å starte med, for å forberede kroppen skånsomt 💞

Anonymkode: c431f...335

[AnonymBruker]

Hva med å prøve seg frem intuitivt? Når du er ute og går og får lyst til å løpe, så løper du til du ikke orker mer. Ikke overdriv i begynnelsen, og så går du litt til du tar en ny "intervall". 

Hvor raskt du skal løpe avgjør du basert på egen puls. Det er mye bedre å bli kjent med egen kropp enn å utelukkende lytte til hastighet, og klokker. Du kjenner jo selv ca. hvor høy pulsen blir? Hvis ikke er det en gylden mulighet til å bli kjent med egen kropp. 

Selv har jeg gjort det på denne måten og funnet løpelykken for første gang i mitt liv. Det er deilig å HA LYST til å trene og løpe og kjenne at det føles rett. Noen dager, særlig rundt PMS og mens har jeg aldri kapasitet til å løpe og rusler mer bedagelige turer. Om jeg da hadde fulgt et program hadde jeg mistet motivasjon av å kjenne hvor dårlig form jeg er disse dagene. Med å følge intuisjon har trening og løping blitt en lek for meg. ❤️ Lykke til! 

Anonymkode: f5dcc...2c0

[myMa]

Jeg startet også min løpekarriere med ganske høy BMI. Løper nå ca 8-10km sammenhengende 2-3 ganger i uken.

Dette er mitt råd: Finn deg en fast runde på 3km. Gå den raskt, deretter legg inn noen små løpeetapper, deretter øk antall og lengde på løpingen, deretter reduser antall pauser du trenger for å løpe hele. Etter noen uker klarer du å løpe 3km sammenhengende. 

Tips for god løpeteknikk: 

Løp saaaaakte i starten. Løp med korte skritt og etterhvert høy skrittfrekvens. Det gir mindre slitasje på knær. Prøv å ikke land foten for lang foran kroppen, da bremser du farten. Løp med brystet høyt og blikket fremover. Prøv å skyv hoftene litt frem, da aktiveres lårmusklene mer.

Og så vil jeg anbefale deg å investere i gode løpesko, fint treningstøy og en god pulsklokke (garmin Venu 2s er å anbefale). 

[AnonymBruker]

Beklager, men nå må jeg være den kjipe her: anbefaler deg ikke å begynne å løpe ennå. Løping er ekstremt belastende for ledd. Hvert løpesteg er i praksis et hopp hvor man utsetter kneledd med 3-4 ganger kroppsvekten. Du har fremdeles fedme, og det blir mye for de stakkars knærne dine. 

Supert at du allerede liker å bevege deg, og du har så mange muligheter for å øke utholdenhet og kondis ytterligere ved gåsteg som ikke belaster ledd: bratte oppoverbakker, fjellturer, lange gåturer i terreng. Alt dette er mye bedre enn et tredemøllebånd. Nå er beste tiden å begynne med det på! Gå så mye du orker, og når du har gått ned til "bare" overvektig så kan du begynne med litt løping. 

Er bare redd for at du vil få skader som setter deg ut, og tar fra deg aktivitetsgelden din om du begynner med løping nå. Det får heller være et mål, en gulrot for videre vektnedgang. 

Anonymkode: 00b69...cc5

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (6 minutter siden):

Beklager, men nå må jeg være den kjipe her: anbefaler deg ikke å begynne å løpe ennå. Løping er ekstremt belastende for ledd. Hvert løpesteg er i praksis et hopp hvor man utsetter kneledd med 3-4 ganger kroppsvekten. Du har fremdeles fedme, og det blir mye for de stakkars knærne dine. 

Supert at du allerede liker å bevege deg, og du har så mange muligheter for å øke utholdenhet og kondis ytterligere ved gåsteg som ikke belaster ledd: bratte oppoverbakker, fjellturer, lange gåturer i terreng. Alt dette er mye bedre enn et tredemøllebånd. Nå er beste tiden å begynne med det på! Gå så mye du orker, og når du har gått ned til "bare" overvektig så kan du begynne med litt løping. 

Er bare redd for at du vil få skader som setter deg ut, og tar fra deg aktivitetsgelden din om du begynner med løping nå. Det får heller være et mål, en gulrot for videre vektnedgang. 

Anonymkode: 00b69...cc5

Jeg er enig med dette, men tenker likevel at 5 stk 30 sekunder på gåtur 3 ganger i uken kan gå. Det er likevel maks før du nærmer deg 26-27 i bmi. 

Sykkel, trappemaskin og ellipsemaskin vil alle tre hjelpe på kondis og styrke muskulatur slik at du får raskere progresjon når du blir lettere. 

Anonymkode: 2885e...65b

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Beklager, men nå må jeg være den kjipe her: anbefaler deg ikke å begynne å løpe ennå. Løping er ekstremt belastende for ledd. Hvert løpesteg er i praksis et hopp hvor man utsetter kneledd med 3-4 ganger kroppsvekten. Du har fremdeles fedme, og det blir mye for de stakkars knærne dine. 

Supert at du allerede liker å bevege deg, og du har så mange muligheter for å øke utholdenhet og kondis ytterligere ved gåsteg som ikke belaster ledd: bratte oppoverbakker, fjellturer, lange gåturer i terreng. Alt dette er mye bedre enn et tredemøllebånd. Nå er beste tiden å begynne med det på! Gå så mye du orker, og når du har gått ned til "bare" overvektig så kan du begynne med litt løping. 

Er bare redd for at du vil få skader som setter deg ut, og tar fra deg aktivitetsgelden din om du begynner med løping nå. Det får heller være et mål, en gulrot for videre vektnedgang. 

Anonymkode: 00b69...cc5

Dette er en myte. Med mindre man har kneskader, eller andre smerter i knærne så betyr ikke det å ha fedme at en ikke kan springe. Som alle andre er det viktig å gradvis trappe opp for å forhindre skader. 

Det er forskjell fra å være en sofapotet og deretter begynne å løpe versus TS som har vært regelmessig fysisk aktivitet over et år, og som ønsker å ta det gradvis. 

Fjelltur vil jeg påstå er mye mer belastende for knær og ledd. Både fordi det ikke er kupert terreng, men først opp og så ned. Særlig nedstigningen er problematisk for knær (og dette gjelder også de som ikke er overvektige). 

Eneste tipset til TS og alle som driver mye utholdenhet på beina er å trene styrke også, dette minker belastning på ledd. 

Anonymkode: f5dcc...2c0

[Amatariel]

Tusen takk for gode svar alle sammen! Tar til meg alt, både tipsene om rolig start, løpeteknikk og advarslene.

Glemte å skrive i HI at jeg er 92 kg (så kunne vært verre tenker jeg) og at jeg har trent styrke jevnlig i ca. 7 mnd nå. Så slapp potet føler jeg meg heldigvis ikke, men det var å finne riktig start ja.

[AnonymBruker]

Jeg er selv nybegynner og begyndte med intervaller for ca 8 uker siden og i forgårs løp jeg 30 min i strekk! Så sjukt stolt over fremgangen og gleder meg til neste økt som er imorgen. Lett overvektig.

 

Mitt intervallprogram var:

Jogg 4 min, 2 min aktiv pause

Jogg 3 min, 1,5 min aktiv pause

Jogg 2 min, 1 min aktiv pause

Jogg 1 min, 1,5 min aktiv pause før du kjører igang runde nr 2 👌

Anonymkode: 3c616...35d

[AnonymBruker]

For helt nybegynner så er C25k et fint program. Der har du angitt økt for økt og uke for uke. Du kan gjenta en uke om nødvendig. 
Dette var min start høsten 2022, også da med vekt rundt 95 kg og bmi fedme. Nå er bmi det samme, vekta litt lavere men kroppen en helt annen (pga styrketrening), nå jogger jeg 15-16 km sammenhengende og inntil 40km i uka. 

Anonymkode: 5ad52...6bb

[Majer]

Veksle på mellom jogging og gange i starten. Hadde nok ikke trent meg dødssliten. Bedre å unngå skader og orke å trene flere ganger den uka. Personlig trener jeg minst to ganger om dagen nå, men nekter å bli ordentlig sliten. Det orker jeg rett og slett ikke å bli. Det er slitsomt. Trives med at ting er gøy

[AnonymBruker]

Jeg var rett under 100 kg da jeg begynte å løpe for 3,5 år siden. Kroppen var vant til vekten, så det i seg selv var ikke noe problem.

Ut fra det du forteller, ville jeg begynne med løpeintervaller på dine powerwalks, kanskje 4 x 150 meter med pause imellom. Bygg det opp fra noe du allerede mestrer. Personlig like jeg ikke å løpe etter en klokke eller app, men bruker terrenget til intervaller. Det vil si løp fra "steinen" til "treet", gå stykket langs marken, løp opp bakken, gå igjen til "svinget".. men det er jo personlig preferanse. 

On 4/4/2024 at 2:04 PM, Amatariel said:

Men noe program e.l må jo kanskje finnes... for å klare å få opp løpekondisen?

Intervaller i motbakke. Det er ren tortur... men det funker som faen. Og det er især godt når man er stor, med tanke på belastning, fordi det er så effektivt. 

Anonymkode: 7eb8d...dbc

[AnonymBruker]

Jeg løp også en del før jeg ble gravid, med en vekt på rundt 100-105 kg. Nå er det bare å glemme på grunn av bekkenet og mer vekt (32 uker nå), men jeg kom meg faktisk ganske langt i den coach to 5K-appen før det sa stopp. Føltes ganske stort å få til å løpe i 8 min sammenhengende x2 med tanke på tilstanden jeg var i, for å si det sånn. Løping er skikkelig gøy om man først får litt teken på det! 

Anonymkode: 57572...0b3

[AnonymBruker]

Bare prøv å løpe du, men om du kjenner smerter i knærne eller leddene er det viktig å roe ned. Jeg fikk hekta på løping når jeg veide over 100 kg men dessverre holdt jeg på å ødelegge knærne mine. Det ble for mye. 

Prøv litt og litt, powerwalk og gåing i motbakke osv gjør bra nytte det også, vil du løpe litt innimellom så gjør du det:) Lytt til kroppen, løping er belastende for de som er normalvektig også, så det vil legge litt ekstra press på hofter og knær når man har ekstra vekt å bære på. 

Anonymkode: b9c95...96a