Hjelp meg å bli sterk i kroppsvektøvelser?

[AnonymBruker]

Hei  

jeg har akkurat startet å trene. Trener styrke tre ganger i uken.

Men jeg har egentlig som mål å klare å bli få til ulike kroppsvektøvelser, hovedsakelig: pullups og pushups. 

jeg klarer for øyeblikket 0. 

hvordan bør jeg trene for å klare å bli god på dette raskest mulig? 

Tanken min har vært å først trene opp en generell styrke i hele kroppen. ettersom jeg akkurat nå er svak. Og tenker at det er nytteløst å begi meg ut på de øvelsene før jeg har fått mer muskler og styrke. 
men at jeg etterhvert kan bytte ut for eksempel nedtrekk med pullups med strikk. Og benkpress med armhevinger. Men er dette en god fremgangsmåte? 
 

jeg har også vurdert å legge til pullups med strikk og armhevinger i tillegg til treningsprogrammet, men er redd det blir for mye. Og at jeg bare vil oppleve muskeltretthet. 
 

en annen tanke har vært å trene de to øvelsene på hviledager/kvelden.

 

men hva tenker dere som kan dette? Hvilken er den beste veien til målet? 
 

Anonymkode: 724a7...17c

[Gjest issoras]

Armhevinger kan du trene på ved å ha hendene på en vektstang i stativ, og gradvis senke stanga etterhvert som du blir sterkere. Jo lavere stanga er, jo tyngre er øvelsen. 

Pull ups:

https://www.instagram.com/reel/C3xHJ4viDjS/?igsh=MXJqNTVuMXlqZDd3Mg==

https://www.instagram.com/reel/CvsIsN3tSKC/?igsh=Mmp5MndlYzh3

 

 

[AnonymBruker]

issoras skrev (13 timer siden):

Armhevinger kan du trene på ved å ha hendene på en vektstang i stativ, og gradvis senke stanga etterhvert som du blir sterkere. Jo lavere stanga er, jo tyngre er øvelsen. 

Pull ups:

https://www.instagram.com/reel/C3xHJ4viDjS/?igsh=MXJqNTVuMXlqZDd3Mg==

https://www.instagram.com/reel/CvsIsN3tSKC/?igsh=Mmp5MndlYzh3

 

 

Takk for lenkene! Skal teste det ut 

Anonymkode: 724a7...17c

[Sandum.PT]

Sitat

Hvordan bør jeg trene for å klare å bli god på dette raskest mulig?

Du bør skynte deg sakte  

Sitat

Tanken min har vært å først trene opp en generell styrke i hele kroppen. ettersom jeg akkurat nå er svak. Og tenker at det er nytteløst å begi meg ut på de øvelsene før jeg har fått mer muskler og styrke.

Ja, en generell basisstyrke er nok lurt å få inn. Likevel betyr ikke dette at du ikke også kan prøve deg på de øvelsene du ønsker å bli god på.

Sitat

Men at jeg etterhvert kan bytte ut for eksempel nedtrekk med pullups med strikk. Og benkpress med armhevinger. Men er dette en god fremgangsmåte? 

Ja, det er en god fremgangsmåte. Disse øvelsene har god overførbarhet, som betyr at om du klarer benkpress tilsvarende motstanden du vil få i pushups, så vil det ikke være veldig mye trening på pushups som skal til for å klare din første. Da går det mest på koordinasjon og spesifikk styrke, når basisstyrken er på plass.

Sitat

Jeg har også vurdert å legge til pullups med strikk og armhevinger i tillegg til treningsprogrammet, men er redd det blir for mye. Og at jeg bare vil oppleve muskeltretthet. 

Det gjør du lurt i å tenke, men det blir ikke for mye om du bare bytter ut ett sett fra benkpress og nedtrekk med et "øvingssett" på de to øvelsene. Istedenfor 4 eller 5 sett benkpress kan du ta 3 sett benkpress og 1 - 2 sett pushups på benk eller annet der du får til hele bevegelsen.

Sitat

En annen tanke har vært å trene de to øvelsene på hviledager/kvelden.

Du kan gjøre det på hvilkedager, men da kreves det at du kjenner din egen restitusjonskapasitet og at du trener med høy intensitet og motstand og få sett og reps. Det er ikke vits å presse ut 4 sett med 15 repetisjoner på hviledager. Da hadde jeg heller tatt 1 sett med 3 repetisjoner. Dette gjør ikke mye for å "grease the groove", men det vil kunne trigge litt raskere styrkeøkninger.

Sitat

Men hva tenker dere som kan dette? Hvilken er den beste veien til målet? 

Det er mange veier til målet, prøv deg litt frem  

Et verktøy du også kan ha med deg er trening på lange muskellengder med kort bevegelsesutslag. Ikke fordi du skal drive med "egoløfting", men fordi forskning viser at trening med begrenset bevegelsesutslag på lange muskellengder kan gi bedre eller like god effekt som løfting med fullt bevegelsesutslag. Nå mener jeg ikke at denne teknikken skal være hoveddelen av ethvert treningsprogram. Å trene med fullt bevegelsesutslag er bra av mange grunner.

Men akkurat i ditt tilfelle vil det være interessant å bruke teknikken. Se for deg en pullup. Du henger der, og du klarer 0. Men du klarer kanskje å stramme opp ryggen og føre skulderbladene sammen? Og så når du trekker deg opp, så klarer du kanskje å løfte kroppen 5 eller 10 cm?

Hvis svaret er ja, så har du allerede gjort en "long length partial"-repetisjon. Så lenge du kontrollerer hastighet på disse og gir det din fulle innstats, så får du overraskende gode resultater.

Disse studiene sammenlignet denne typen trening med trening med fullt bevegelsesutslag og fant at "long length partials" ga bedre eller like gode resultater:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33465838/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034463/

Denne linken ser ut til å være død, men kanskje den kommer opp igjen:

https://www.ecss2006.com/ASP/CONGRESS/TOOLS/SCIENTIFIC_PROGRAMME/Session_Data.asp?myTitleShort=OP-BM25

En av disse studiene sammenlignet fullt bevegelsesutslag med bare 10 % av fullt bevegelsesutslag på lange muskellengder og fant ingen forskjell i muskelvekst.

Så hva betyr det for deg?

Det betyr at i pullups vil 5 cm bli til 10, og 10 til 15, og 15 til 25 osv. over tid til du klarer å ta din første pullup. Rett og slett ved å bare prøve så hardt du kan og gjennomføre det som et vanlig styrketreningssett med kontrollert bevegelse og full innsats.

Og det samme med pushups. Her kan du også kombinere eksentrisk overbelastning ved å senke deg sakte ned så langt du klarer, med "long length partials" der du starter i nedre posisjon og bare pusher så hardt du klarer og gjør ditt beste for å komme deg opp.