Hvordan legge opp treninga?

[Diana]

Jeg har kjøpt meg årskort I svømmehallen, og sliter litt med hvordan jeg skal få treninga til å gå opp 😅

Det siste året har jeg variert litt. Enten fullkropps økter mandag, onsdag og fredag. Kondis på tirsdag og torsdager. Eller så har jeg hatt bein mandag, onsdag, fredag og overkropp tirsdag, torsdag og lørdag. Med noe innslag av kondis når jeg har giddet. 

Nå som jeg skal svømme 3 dager i uka sliter jeg litt med hvordan jeg skal legge opp styrkeøktene. Noen gode forslag på hvordan få treningene til å gå opp?

[Sandum.PT]

Jeg ville prioritert tre kortere, mer intense fullkroppsøkter med færre øvelser og færre sett. Klarer du seks treningsdager per uke får du svømt og trent styrke på forskjellige dager, men hvis ikke så skal nok det gå greit også.

Det viktige å tenke på er at når volum på én treningsform går opp må ofte volum på en annen gå ned. Klarer du å holde frekvensen oppe på styrketreningen er nok det bra, for da kan du ta færre sett per øvelse og per økt, men få samme ukentlige volum. Da blir det lettere å kontrollere restitusjon.

Jeg ville sagt ikke mer enn 3 sett per muskelgruppe, men pass på at de settene teller. Du kan til og med kjøre en av dagene med bare 2 sett, men gjøre dem i øvelser der det er helt trygt å ta dem helt til utmattelse. Da trigger du muskelvekst, uten at du trigger for stort restitusjonsbehov.

Og PS: Du bør ikke surre rundt i repetisjonsområder over 8 når du trener så ofte og mye. Hold deg til 4 - 6 reps og tunge vekter for å slippe sentral tretthet og muskelskade i stor grad  

Endret 25. januar 2024 av Sandum.PT

[Diana]

Sandum.PT skrev (23 minutter siden):

Jeg ville prioritert tre kortere, mer intense fullkroppsøkter med færre øvelser og færre sett. Klarer du seks treningsdager per uke får du svømt og trent styrke på forskjellige dager, men hvis ikke så skal nok det gå greit også.

Det viktige å tenke på er at når volum på én treningsform går opp må ofte volum på en annen gå ned. Klarer du å holde frekvensen oppe på styrketreningen er nok det bra, for da kan du ta færre sett per øvelse og per økt, men få samme ukentlige volum. Da blir det lettere å kontrollere restitusjon.

Jeg ville sagt ikke mer enn 3 sett per muskelgruppe, men pass på at de settene teller. Du kan til og med kjøre en av dagene med bare 2 sett, men gjøre dem i øvelser der det er helt trygt å ta dem helt til utmattelse. Da trigger du muskelvekst, uten at du trigger for stort restitusjonsbehov.

Og PS: Du bør ikke surre rundt i repetisjonsområder over 8 når du trener så ofte og mye. Hold deg til 4 - 6 reps og tunge vekter for å slippe sentral tretthet og muskelskade i stor grad  

Har du eksempel på ett kortere men intenst fullkropps program? 

Nei nå ligger jeg på 3 sett med max 8 rep. Går jeg over det økter jeg vekta 😊

[Sandum.PT]

Diana skrev (24 minutter siden):

Har du eksempel på ett kortere men intenst fullkropps program? 

Nei nå ligger jeg på 3 sett med max 8 rep. Går jeg over det økter jeg vekta 😊

Dette kan jo være et eksempel, bruke så "store øvelser" som mulig for å få med flest mulig muskelgrupper:

Økt A

Knebøy
Strakmark
Benkpress (evt. med manualer)

Økt B

Utfall
Pull-ups/Nedtrekk
Skulderpress

Økt C
Rygghev
Beinpress
Fremoverlente dips

Der får du dekket greit opp vil jeg mene. Og ser du at dette går helt fint, så kan du jo slenge på en øvelse til her og der. Men her rullerer man litt  

[Diana]

Sandum.PT skrev (26 minutter siden):

Dette kan jo være et eksempel, bruke så "store øvelser" som mulig for å få med flest mulig muskelgrupper:

Økt A

Knebøy
Strakmark
Benkpress (evt. med manualer)

Økt B

Utfall
Pull-ups/Nedtrekk
Skulderpress

Økt C
Rygghev
Beinpress
Fremoverlente dips

Der får du dekket greit opp vil jeg mene. Og ser du at dette går helt fint, så kan du jo slenge på en øvelse til her og der. Men her rullerer man litt  

Takk 😊 min umiddelbare reaksjon var at det var veldig få øvelser 🙈😅 men det kan jo være greit det også🤔 pleier å gjøre 6-8 øvelser 

[Sandum.PT]

Diana skrev (2 minutter siden):

Takk 😊 min umiddelbare reaksjon var at det var veldig få øvelser 🙈😅 men det kan jo være greit det også🤔 pleier å gjøre 6-8 øvelser 

Folk er forskjellige 3 dager i uken svømming og 3 dager i uken styrke kan bli mye. Det er bedre å starte med litt for lite og så legge på, enn å gå for hardt ut og få problemer 👍 

Samtidig har man toppidrettsutøvere som trener tonnevis, selv om de legger opp livet rundt det selvsagt.

[Gjest Kalsberg92]

Diana skrev (35 minutter siden):

Takk 😊 min umiddelbare reaksjon var at det var veldig få øvelser 🙈😅 men det kan jo være greit det også🤔 pleier å gjøre 6-8 øvelser 

Trener du hardt? 3 øvelser kan være bra, framgang ligger i progressiv overbelastning 

Endret 25. januar 2024 av Kalsberg92

[Diana]

Gjest Kalsberg92 skrev (På 25.1.2024 den 15.19):

Trener du hardt? 3 øvelser kan være bra, framgang ligger i progressiv overbelastning 

Ja jeg føler det selv. Men nå har jeg stagnert ei stund i samtlige øvelser. Skal til en pt på onsdag 😊