Kombinere styrke og kondisjon?

[AnonymBruker]

Hei. Jeg har vært inaktiv lenge, og ønsker nå å trene. Jeg trenger å trene kondisjon for generell helse (og spesielt psykisk helse), men jeg trenger virkelig like mye å øke muskelmassen.
 

er det noen som har tips til hva og hvordan jeg kan trene begge deler uten at jeg blir overtrent i starten? 
 

Skal trene på treningsstudio og kondisjon utendørs. 

Anonymkode: a034f...fa4

[Gjest Kalsberg92]

Tren styrketrening i sirkeltrening format, typ sånn man gjorde i gym time, da trener du begge delere samtidig, funger en stund får dårlige trente. 

[Sandum.PT]

Jeg hadde startet med to ganger i uka kondisjon og to ganger i uka styrke fullkropp. Gjør den kondisjonstreningen som er gøy. Roing og sykling er mindre belastende enn løping og sikkert enklere å kombinere i starten 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (2 timer siden):

Jeg hadde startet med to ganger i uka kondisjon og to ganger i uka styrke fullkropp. Gjør den kondisjonstreningen som er gøy. Roing og sykling er mindre belastende enn løping og sikkert enklere å kombinere i starten 😊

Er det ikke litt mye å starte med 4 økter i uka hvis man er ny på treningsfronten? Eller mener du å trene begge disse i samme økt, altså 2 ganger i uka?

 

Jeg bare spør, for jeg har hatt lang treningspause og har så smått begynt igjen. Tenkte å begynne med 2 økter i uka, hovedsaklig styrke men også jogging før eller etter styrkeøktene. Men hvis du mener at man bør trene mer i starten så kanskje jeg må tyne inn en eller to ekstra økter i uka. 

Anonymkode: c3be3...52c

[AnonymBruker]

10 minutter siden, AnonymBruker said:

Er det ikke litt mye å starte med 4 økter i uka hvis man er ny på treningsfronten? Eller mener du å trene begge disse i samme økt, altså 2 ganger i uka?

 

Jeg bare spør, for jeg har hatt lang treningspause og har så smått begynt igjen. Tenkte å begynne med 2 økter i uka, hovedsaklig styrke men også jogging før eller etter styrkeøktene. Men hvis du mener at man bør trene mer i starten så kanskje jeg må tyne inn en eller to ekstra økter i uka. 

Anonymkode: c3be3...52c

Du kan fint trene 4 økter selv om du ikke er vant til å trene. Du trenger ikke trene veldig hardt. Men hvis det er helt uoverkommelig å trene 4 dager i uka til å begynne med, så kan du jo begynne med én styrkeøkt og én kondisjonsøkt. Eventuelt styrke fullkropp 2x i uka og én intervalløkt. Uansett, det viktigste nå et at du kommer i gang. 

Personlig hadde jeg lagt styrkeøktene på andre dager enn kondisjonsøktene. Du får mer ut av dem hver for seg. 

Anonymkode: cbb3e...7c3

[AnonymBruker]

følg denne malen hver økt:

1. Tren 1. baseløft  (3-5 setts) 4-6 reps 

2.  noen bygge øvelser for for musklene du allerede har brukt ( kjør korte pause og myo reps på siste øvelsen

3. du har allerede nå høy pulls, tren litt intervaller  på sykkel, romaskin eller løpemølle

 Du trenger kun 60 minutter, du får litt av alt ! 
start 3 gange  i uka , men prøv å tren alle dagen mandag- fredag , ta Helge fri for aktiviteter med familien samt hvile.

 

1 time har vel alle?

Anonymkode: c0c85...1aa

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Er det ikke litt mye å starte med 4 økter i uka hvis man er ny på treningsfronten? Eller mener du å trene begge disse i samme økt, altså 2 ganger i uka?

 

Jeg bare spør, for jeg har hatt lang treningspause og har så smått begynt igjen. Tenkte å begynne med 2 økter i uka, hovedsaklig styrke men også jogging før eller etter styrkeøktene. Men hvis du mener at man bør trene mer i starten så kanskje jeg må tyne inn en eller to ekstra økter i uka. 

Anonymkode: c3be3...52c

fire økter i uka er ikke mye, nei. 

Anonymkode: bb429...b69

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Du kan fint trene 4 økter selv om du ikke er vant til å trene. Du trenger ikke trene veldig hardt. Men hvis det er helt uoverkommelig å trene 4 dager i uka til å begynne med, så kan du jo begynne med én styrkeøkt og én kondisjonsøkt. Eventuelt styrke fullkropp 2x i uka og én intervalløkt. Uansett, det viktigste nå et at du kommer i gang. 

Personlig hadde jeg lagt styrkeøktene på andre dager enn kondisjonsøktene. Du får mer ut av dem hver for seg. 

Anonymkode: cbb3e...7c3

Enig.

Til TS:

Jeg ville også vurdert om det er mulig for deg å trene treningsformene på forskjellige dager og få inn 4 dager per uke. Selve øktene trenger jo ikke å være så lange eller harde, men å holde frekvensen litt oppe så det blir en god vane er fint. Du kan også eventuelt trene 3 dager i uka der du kjører en kortere utholdenhetsøkt etter en kortere styrkeøkt den ene dagen, så får du fortsatt kondisjon 2 ganger per uke.

Du trenger jo ikke å ta de øktene på senter heller. En grei spinningsykkel hjemme eller bare å komme seg ut å løpe litt er kjempefint. Utrente/nybegynnere og faktisk også personer ganske langt inn i treningsløpet får masse effekt av bare 1 - 2 sett per muskelgruppe når det kommer til styrke og muskelvekst. Så du kan slippe unna med rimelig lite i starten.

Og man kan argumentere for at når man blir mer avansert så er fortsatt dette lave volumet mer gunstig enn høyere volum, så lenge man får gjort det oftere. Nå blir det en annen diskusjon og veldig langt å skrive her, men jeg har noen tanker om dette surrende.

Men en plan på 3 dager per uke trenger ikke være mer avansert enn dette:

Alle styrkeøvelser 1 - 2 sett, 5 - 8 reps, 1 - 2 reps fra utmattelse. Utmattelse = klarer ikke fortsette med god teknikk. Det er flere reps til utmattelse enn du tror! Ta i   Øk vekter når du klarer 8 reps på første/andre sett. Ikke hold igjen, det er lov å ta 10. Da økter du vekt neste økt  SKRIV NED HVA DU GJØR.

Økt 1:

Beinøvelse (knebøy/utfall/beinpress)
Brystøvelse (benkpress/manualpress/brystpress/pushups)
Ryggøvelse (pullups/roing/nedtrekk)

Kortintervall på mølle, 20 min total økttid

Økt 2:

Lengre kondisjonsøkt, rolig tempo, bygge utholdenhet og distanse, tid på beina osv.

Økt 3:
En annen...
Beinøvelse (knebøy/utfall/beinpress)
Brystøvelse (benkpress/manualpress/brystpress/pushups)
Ryggøvelse (pullups/roing/nedtrekk)

Det blir litt mer ubalanse enn om du får til 4 dager, men det funker. Etter hvert så kan du legge på flere øvelser (få inn hamstring, vertikal pressøvelse osv.). Legge til et sett eller to. Men man må jo bare starte et sted og så bygge på.

Men PS: Det funker med 2 dager per uke også, slik du har tenkt. Da bør du kjøre utholdenhetstreningen etter styrketreningen for å ivareta effekten av begge treningsformene  

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (11 timer siden):

Enig.

Til TS:

Jeg ville også vurdert om det er mulig for deg å trene treningsformene på forskjellige dager og få inn 4 dager per uke. Selve øktene trenger jo ikke å være så lange eller harde, men å holde frekvensen litt oppe så det blir en god vane er fint. Du kan også eventuelt trene 3 dager i uka der du kjører en kortere utholdenhetsøkt etter en kortere styrkeøkt den ene dagen, så får du fortsatt kondisjon 2 ganger per uke.

Du trenger jo ikke å ta de øktene på senter heller. En grei spinningsykkel hjemme eller bare å komme seg ut å løpe litt er kjempefint. Utrente/nybegynnere og faktisk også personer ganske langt inn i treningsløpet får masse effekt av bare 1 - 2 sett per muskelgruppe når det kommer til styrke og muskelvekst. Så du kan slippe unna med rimelig lite i starten.

Og man kan argumentere for at når man blir mer avansert så er fortsatt dette lave volumet mer gunstig enn høyere volum, så lenge man får gjort det oftere. Nå blir det en annen diskusjon og veldig langt å skrive her, men jeg har noen tanker om dette surrende.

Men en plan på 3 dager per uke trenger ikke være mer avansert enn dette:

Alle styrkeøvelser 1 - 2 sett, 5 - 8 reps, 1 - 2 reps fra utmattelse. Utmattelse = klarer ikke fortsette med god teknikk. Det er flere reps til utmattelse enn du tror! Ta i   Øk vekter når du klarer 8 reps på første/andre sett. Ikke hold igjen, det er lov å ta 10. Da økter du vekt neste økt  SKRIV NED HVA DU GJØR.

Økt 1:

Beinøvelse (knebøy/utfall/beinpress)
Brystøvelse (benkpress/manualpress/brystpress/pushups)
Ryggøvelse (pullups/roing/nedtrekk)

Kortintervall på mølle, 20 min total økttid

Økt 2:

Lengre kondisjonsøkt, rolig tempo, bygge utholdenhet og distanse, tid på beina osv.

Økt 3:
En annen...
Beinøvelse (knebøy/utfall/beinpress)
Brystøvelse (benkpress/manualpress/brystpress/pushups)
Ryggøvelse (pullups/roing/nedtrekk)

Det blir litt mer ubalanse enn om du får til 4 dager, men det funker. Etter hvert så kan du legge på flere øvelser (få inn hamstring, vertikal pressøvelse osv.). Legge til et sett eller to. Men man må jo bare starte et sted og så bygge på.

Men PS: Det funker med 2 dager per uke også, slik du har tenkt. Da bør du kjøre utholdenhetstreningen etter styrketreningen for å ivareta effekten av begge treningsformene  

Hei, TS her. Tusen takk for fint og utfyllende svar. Ser du/dere har svart noen andre over her, det er ikke meg. Jeg har ikke skrevet noe før nå. 
 

uansett - jeg kan godt trene fire dager i uken. Og tar gjerne rådet ditt med to dager styrke fullkroppstrening, og to separate dager med kondisjon. Men vil to dager styrke være nok til økt muskelmasse? Og tror du det holder med 1-2 sett med kun tre øvelser? (Hvis jeg forstod eksempelet ditt riktig?) etter hvor lang tid bør jeg legge til flere øvelser? Og hvilke øvelser ville du hatt? 
 

jeg har tidligere trent mye. (Over gjennomsnittet. Kunne fint trene to ganger om dagen uten at jeg ble overtrent. Ettersom jeg likte trening godt og tidligere drev med idrett ) men det er lenge siden. Så årsaken til at jeg spør her, er at sist jeg startet trodde hodet at jeg tålte en større treningsbelastning enn kroppen. Hvilket førte til overtrening. Det har jeg ikke lyst til igjen. Så har lyst til å få resultater uten å gå på en smell. 
 

Igjen takk - setter veldig pris på at du tok deg tiden å svare. 

Anonymkode: a034f...fa4

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (12 timer siden):

Hei, TS her. Tusen takk for fint og utfyllende svar. Ser du/dere har svart noen andre over her, det er ikke meg. Jeg har ikke skrevet noe før nå. 
 

uansett - jeg kan godt trene fire dager i uken. Og tar gjerne rådet ditt med to dager styrke fullkroppstrening, og to separate dager med kondisjon. Men vil to dager styrke være nok til økt muskelmasse? Og tror du det holder med 1-2 sett med kun tre øvelser? (Hvis jeg forstod eksempelet ditt riktig?) etter hvor lang tid bør jeg legge til flere øvelser? Og hvilke øvelser ville du hatt? 
 

jeg har tidligere trent mye. (Over gjennomsnittet. Kunne fint trene to ganger om dagen uten at jeg ble overtrent. Ettersom jeg likte trening godt og tidligere drev med idrett ) men det er lenge siden. Så årsaken til at jeg spør her, er at sist jeg startet trodde hodet at jeg tålte en større treningsbelastning enn kroppen. Hvilket førte til overtrening. Det har jeg ikke lyst til igjen. Så har lyst til å få resultater uten å gå på en smell. 
 

Igjen takk - setter veldig pris på at du tok deg tiden å svare. 

Anonymkode: a034f...fa4

Sorry, så ikke på koden 🤫

To dager styrke vil være nok det, men du er inne på at man sannsynligvis må litt opp i volum om man har trent mye tidligere hvis man ligger på to dager. Det kan være lurt å starte de første par ukene med rundt 2 sett per muskelgruppe og så øke til rundt 4 - 5 etter det. Bare så du kommer litt i gang først. Hjelper mot sentral tretthet og gir deg en liten repeated bout effect før du øker på.

Liten notis angående treningsvolum:

Det første settet i en gitt øvelse i en gitt økt gir like mye treningseffekt som de fem neste til sammen. Altså tar du ett sett, så må du opp i seks sett for å doble treningseffekten.

Ett sett tre ganger per uke gir altså halvparten av treningseffekten som seks sett tre ganger per uke.

Sagt på en annen måte: Du må opp i 18 sett per uke for å doble effekten av tre sett per uke.

Det er en ganske stor økning i antall sett for "bare" dobling av effekt. 

Og så er det jo ikke slik at det ene settet vil slutte å fungere. Du kan heller se på det som at det bare vil ta litt lenger tid å nå målet. Så kan man vurdere om man vil raskt i mål med ganske mye ekstra innsats, eller kan bruke litt lenger tid på mye lavere innsats, mindre tidsbruk, mindre restitusjonshåndtering osv. osv.

Uansett...

Over tid ville jeg fått inn øvelser for bevegelser i de fleste plan:

Horisontal press
Vertikal press
Horisontal dra
Vertikal dra
Tobeins pressøvelser (knebøy/beinpress)
Ettbeins pressøvelser (utfall/ettbeinsknebøy)
Tobeins draøvelser (hamstringcurl/rygghev)
Ettbeis draøvelser (ettbeins hamstringcurl/ettbeins strakmark)

Så er det jo de tingene man sjelden gjør:

Leggtrening (jeg tenker forfotløping ofte er nok)
Vertikal overkroppspress nedover (dips/decline benk)
Vertikal dra oppover (shrugs osv.)
Rotasjon- og antirotasjonsøvelser
Loaded carries (stabile og ustabile)
Rotatorcuffstabilisering
Kjernestabilisering med hofteaktivering (DNS-star etc.)

Og her ser man jo problemet: Du får ikke alt dette inn i én økt. Du får det ikke engang inn i én enkelt treningsperiode på 6 - 12 uker. Så jeg ville bare valgt meg noen mål å jobbe mot og avgrenset en treningsperiode til de målene, deretter sette opp en ny plan litt før den treningsperioden er over med lærdom fra denne, og jobbe med noen andre ting fra denne listen. Mange av tingene man sjelden gjør kan også gjøres som oppvarming til andre øvelser, så man får presset det inn.

Selv har jeg problemer med hofte og skuldre, så jeg eksperimenterer litt med minimalistisk trening. Minst 5 dager i uka gjør jeg en solid runde på skulderrehabilitering med strikk, en like solid runde på hofterehabilitering og bevegelighet (herregud den suger - bevegeligheten, ikke runden) og så tar jeg ett enkelt sett med pull-ups med vekt der målet er å ikke klare 5 stk solide pull-ups. Da øker jeg vekta.

Så det er ganske høyfrekvent trening med ganske lavt effektivt volum. Det fungerer godt så langt.

Så hva med å bygge seg opp til noe som det under her som en første treningsperiode? Øvelsene er eksempler og kan byttes. Bare for å vise at det er litt forskjellig fordeling av type øvelser på de to øktene.

Økt A
Knebøy 4 x 5 - 8
Flat benkpress med stang 4 x 5 - 8
Hamstringcurl 4 x 5 - 8
Pull-ups 4 x 5 - 8
Skulderpress med manualer 2 x 5 - 8

Økt B
Utfall 4 x 5 - 8
Sittende roing med kabel 4 x 5 - 8
Ettbeins strakmark 4 x 5 - 8
Militærpress 4 x 5 - 8
Skråbenk med manualer 2 x 5 - 8

Klarer du å klemme inn et par sett med kneekstensjoner for å treffe rectus femoris har du et rimelig solid første utkast til program vil jeg si. Så må man bare justere til neste treningsperiode for å klemme inn litt de øvelsene som treffer andre plan og slikt. Over et år kan man klare å være innom det meste av det jeg nevner over. Men man MÅ ikke være innom alt. Trening er veldig individuelt, og et helt fint og enkelt program kan også fungere i årevis. Det er ikke noen fasit, men det finnes jo bedre og dårligere veier mot mål.

På et sånt program ville jeg kjørt supersett for å spare tid. Da går det på rundt 45 minutter. Men det er jo ikke sikkert det er mulig om du trener på et folksomt senter  

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 23.1.2024 den 23.42):

Er det ikke litt mye å starte med 4 økter i uka hvis man er ny på treningsfronten? Eller mener du å trene begge disse i samme økt, altså 2 ganger i uka?

 

Jeg bare spør, for jeg har hatt lang treningspause og har så smått begynt igjen. Tenkte å begynne med 2 økter i uka, hovedsaklig styrke men også jogging før eller etter styrkeøktene. Men hvis du mener at man bør trene mer i starten så kanskje jeg må tyne inn en eller to ekstra økter i uka. 

Anonymkode: c3be3...52c

Jeg er som deg og har hatt en lenger periode uten trening. Jeg startet nå med 3-4 økter i måneden (2 kondisjonsøkter og 2 styrkeøkter). For min del ble det alt for hard belastning for knærne, og jeg har nå vondt i knær og legger (noe jeg aldri har hatt noensinne).

Så for min del er det nå full treningsstopp til smertene forsvinner. Veldig kjedelig nå som jeg var så godt i gang med treningen.

Hadde jeg vært deg så hadde jeg startet roligere med 1 kondisjonsøkt og 1 styrkeøkte. Og heller trappet rolig opp når kroppen er mer tilpasset. 

Anonymkode: 54578...264