Hvor lang tid tar det å trene seg til fast rumpe?

[AnonymBruker]

Jeg trener crossfit 3-4 ganger i uken. Startet for noen uker siden, så er helt fersk på denne treningsformen.  Per dags dato har jeg paddeflat rumpe. Sånn typisk gammel bestemor-rumpe som dingler som løs hud, selv om jeg bare er 36 år og 52 kilo.  

Jeg har satt meg et mål om at jeg skal ha en mye mer atletisk og muskuløs rumpe innen jeg er 40. Detver jo en stor muskelgruppe, så jeg forstår det gar tid. Resten av kroppen blir muskuløs superfort, men den muskuløse rumpa uteblir. Men når kan jeg forvente å begynne å se resultater på rumpa? Trenger litt mer delmål å gå etter, for 4 år frem i tid er så lenge til at jeg er redd jeg mister motivasjonen. 

Anonymkode: ecc22...f49

[AnonymBruker]

Trene du spesifikke øvelser før rumpa/gluten ? Det er muskel som er vanskelig aktivere. 

 

Jeg brukt 3-4 måneder med to styrke økter i uka med kun fokus på rumpe/bein før resultatet ble synlige. Spiste mye protein og.

 

Anonymkode: bd693...b8e

[AnonymBruker]

Du må legge på deg for å brygge rumpe. Spis nok mat, unngå ultraprossesert og sukker. Kvalitetsproteiner fra kjøtt, egg, fisk, fugl og melkeprodukter. Du bør også gjøre øvelser for å aktivere setemuskulaturer (Google it), mange har sovende setemuskulatur av for mye stillesitting og ender opp med å kun bygge lår når de trener. 

Ellers er det ekstremt individuelt hvor for man bygger rumpe, i ditt tilfelle kan det nok ta et års tid siden utgangspunktet er så slapt. 

Anonymkode: 20501...818

[AnonymBruker]

Ved riktig trening og kosthold, kan du se forandringer etter noen måneder. Etter 4-6 måneder vil endringene kanskje være litt mer tydelige, men for folk flest tar det nok nærmere 1 år for å en helforandring av rumpa. Det kan også ta lenger tid, eller kortere tid. Det avhenger jo også litt av genetikk, og hvor bra du klarer å holde deg til øktene og kosthold med nok mat. Stikkordene her er kontinuitet og tålmodighet. 

Det tar tid å bygge muskler! 

Anonymkode: aae8b...73d

[AnonymBruker]

Og motivasjonen kommer du sannsynligvis til å miste flere ganger. Da må du fram med disiplinen! 

Anonymkode: aae8b...73d

[Lill3My]

Hvor lang tid det går kommer an på treningen du gjør, kostholdet, utgangspunktet og genene. CrossFit er en fin treningsform, men dekan gi mangel på kontinuitet. Dersom å bygge rumpe er hovedmålet, bør treningen gjenspeile dette i form av at du utfører spesifikke øvelser rettet mot rumpa, minst 2 ganger i uka, gjerne 3-4. Hip thrust, strakmark, utfall etc. Sikt på minimum 10 sett per uke, etterhvert opp til 20. 

[Lizard]

Du må spise mer og gi musklene protein å jobbe med. Med mindre du er veldig lita har du en veldig lav kroppsvekt. 

Tren tunge markløft, knebøy og bulgarske utfall. Gi det et års tid, så kan det ha skjedd noe 

[AnonymBruker]

Jeg har også paddeflat rumpe og er i 30 årene. 

Har trent knallhard styrketrening med fokus på rumpe og bein siste 2-3 månedene, og jeg ser allerede noe forskjell i speilet. Altså ikke noe wow resultat, men det er synlig. 

Jeg har også fokusert mye på kostholdet. Jeg fokuserer på å spise mye proteiner og rene råvarer i hvert måltid. Spiser også et proteinrikt måltid senest en time etter trening. Jeg har gått opp litt i vekt, fra 54 kg til 56 kg. Men jeg tror for det meste det er mer muskelmasse, merker hvertfall ikke noe mer fett på kroppen. 

Anonymkode: d452d...862

[AnonymBruker]

Skal du øke volum må du løfte tungt med fokus på rumpe, skal du tone den er det greit med lettere og repitisjoner. 

Hip thrust, 4AB maskin eller bruke strikk eller kabel når du står eller ligger og skyver ene benet ut fra det andre slik at du bruker glutes medius, den er også viktig både mtp utseendet og kroppsholdning, samt hindre smerter og skader i nedre rygg, hofter/bekken, step ups ( for eks på kasse med manualer/kettlebell eller i Smiths maskin med benk å gå opp på), kickbacks, dype knebøy med maks vekt, ordinær markløft og strak markløft. 

Gjøres gjerne 2-3 ganger i uka for max resultat. Og få i deg nok proteiner og karbohydrater til å bygge muskler ☺️ 

Anonymkode: dfde5...09d

[AnonymBruker]

Tips til øvelser som trener rumpa, men skåner knær? Knebøy, utfall og hiptrust utgår. 

Anonymkode: a8388...26c

[AnonymBruker]

7 hours ago, AnonymBruker said:

Tips til øvelser som trener rumpa, men skåner knær? Knebøy, utfall og hiptrust utgår. 

Anonymkode: a8388...26c

Hip thrust er jo ikke spesielt hardt på knærne? Glute bridge er også et alternativ. 

Rumensk markløft er jo bra for rumpa. Kan også kjøre ettbeins-RDL. 

Ellers har du jo øvelser som kickback, du kan jo gjøre det i kabel for å få mer motstand. 

Anonymkode: aae8b...73d