Full kroppøkt

[AnonymBruker]

Hei! Er relativt ny innen styrketrening, foretrekker helst å gå toppturer/jogge. Men ønsker å få inn to styrke økter i uken, helst hele kroppen. Kom over en coach på Instagram som hadde delt fullkropp program, høres dette ok ut? Knebøy, stående roing, skulderpress og bakover utfall, alle med manualer. 

Anonymkode: 60789...0ea

[AnonymBruker]

Du bør følge Maksprestasjon på Instagram, han kommer med mange gode råd. Jeg gjengir her posten hans som angår hvordan man skal sette opp treningen sin:

Trening gjort enkelt:

Steg 1: Hvor mange økter per uke?

Steg 2: Finn en fordeling som resulterer i at du stimulerer muskelgruppene to ganger i uken.

Eksempel: To vs fire økter i uken

Med to økter vil fullkropp være en god løsning. 

Med fire økter kan man gå for to ganger overkropp og to ganger underkropp. 

Antall sett per uke:

Hvor mange sett man må gjennomføre avhenger av nivå. 

Erfaringsmessig vil 6-14 sett i uken per muskelgruppe være fint for de fleste. 

Eksempel: 10 sett bryst fordelt på to økter.

Mandag: 3 sett brystpress + 2 sett flyes

Onsdag: 3 sett brystpress + 2 sett flyes 

Valg av øvelser 1/4:

Først og fremst vil jeg råde deg til å tenke bevegelser istedenfor å finne den "beste" øvelsen.

På generelt grunnlag deler vi bevegelse inn i følgende:

1. Vertikalt press
2. Horisontalt press
3. Vertikalt drag
4. Horisontalt drag
5. Knedominant øvelse
6. Hoftedominant øvelse 

Valg av øvelser 2/4:

Vertikalt press - øvelser hvor vi presser noe over hodet.

Horisontalt press - øvelser hvor vi presser noe vekk fra kroppen, med utgangsposisjon foran kroppen.

Vertikalt drag - her trekker du noe til deg, med startposisjon over hodet.

Horisontalt drag - her trekker du noe til deg, med startposisjon foran kroppen. 

Valg av øvelser 3/4:

Knedominant øvelse: Dette er øvelser som gir en stor endring i kneleddets vinkel.

Hoftedominant øvelse: Dette er øvelser som gir en stor endring i hofteleddets vinkel. 

Valg av øvelser 4/4:

Vertikalt press: Skulderpress

Vertikalt drag: Nedtrekk

Horisontalt press: Brystpress

Horisontalt drag: Sittende roing

Knedominant øvelse: Knebøy

Hoftedominant øvelse: Rumensk markløft

Valg av øvelser - bonus:

Innad i en økt kan det være fornuftig å velge øvelser som belaster muskulaturen ulikt. La oss ta utgangspunkt i bryst:

Istedenfor å velge flatbenk med manualer, pushups, brystpress i maskin og benkpress i samme økt - velg heller én av dem i tillegg til eksempelvis flyes.

---------

Dette er et eksempel på informasjon du får helt GRATIS av Andreas (Maksprestasjon) på Instagram. Det er seriøst gull verdt, jeg har lært mye av ham. Med denne oppskriften så vet du nøyaktig hva du skal gjøre på trening. 

Anonymkode: 7af00...a9c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (45 minutter siden):

Du bør følge Maksprestasjon på Instagram, han kommer med mange gode råd. Jeg gjengir her posten hans som angår hvordan man skal sette opp treningen sin:

Trening gjort enkelt:

Steg 1: Hvor mange økter per uke?

Steg 2: Finn en fordeling som resulterer i at du stimulerer muskelgruppene to ganger i uken.

Eksempel: To vs fire økter i uken

Med to økter vil fullkropp være en god løsning. 

Med fire økter kan man gå for to ganger overkropp og to ganger underkropp. 

Antall sett per uke:

Hvor mange sett man må gjennomføre avhenger av nivå. 

Erfaringsmessig vil 6-14 sett i uken per muskelgruppe være fint for de fleste. 

Eksempel: 10 sett bryst fordelt på to økter.

Mandag: 3 sett brystpress + 2 sett flyes

Onsdag: 3 sett brystpress + 2 sett flyes 

Valg av øvelser 1/4:

Først og fremst vil jeg råde deg til å tenke bevegelser istedenfor å finne den "beste" øvelsen.

På generelt grunnlag deler vi bevegelse inn i følgende:

1. Vertikalt press
2. Horisontalt press
3. Vertikalt drag
4. Horisontalt drag
5. Knedominant øvelse
6. Hoftedominant øvelse 

Valg av øvelser 2/4:

Vertikalt press - øvelser hvor vi presser noe over hodet.

Horisontalt press - øvelser hvor vi presser noe vekk fra kroppen, med utgangsposisjon foran kroppen.

Vertikalt drag - her trekker du noe til deg, med startposisjon over hodet.

Horisontalt drag - her trekker du noe til deg, med startposisjon foran kroppen. 

Valg av øvelser 3/4:

Knedominant øvelse: Dette er øvelser som gir en stor endring i kneleddets vinkel.

Hoftedominant øvelse: Dette er øvelser som gir en stor endring i hofteleddets vinkel. 

Valg av øvelser 4/4:

Vertikalt press: Skulderpress

Vertikalt drag: Nedtrekk

Horisontalt press: Brystpress

Horisontalt drag: Sittende roing

Knedominant øvelse: Knebøy

Hoftedominant øvelse: Rumensk markløft

Valg av øvelser - bonus:

Innad i en økt kan det være fornuftig å velge øvelser som belaster muskulaturen ulikt. La oss ta utgangspunkt i bryst:

Istedenfor å velge flatbenk med manualer, pushups, brystpress i maskin og benkpress i samme økt - velg heller én av dem i tillegg til eksempelvis flyes.

---------

Dette er et eksempel på informasjon du får helt GRATIS av Andreas (Maksprestasjon) på Instagram. Det er seriøst gull verdt, jeg har lært mye av ham. Med denne oppskriften så vet du nøyaktig hva du skal gjøre på trening. 

Anonymkode: 7af00...a9c

Oi, tusen takk! Det hjalp på😃

Anonymkode: 60789...0ea

[Gjest issoras]

1 hour ago, AnonymBruker said:

Du bør følge Maksprestasjon på Instagram, han kommer med mange gode råd. Jeg gjengir her posten hans som angår hvordan man skal sette opp treningen sin:

Trening gjort enkelt:

Steg 1: Hvor mange økter per uke?

Steg 2: Finn en fordeling som resulterer i at du stimulerer muskelgruppene to ganger i uken.

Eksempel: To vs fire økter i uken

Med to økter vil fullkropp være en god løsning. 

Med fire økter kan man gå for to ganger overkropp og to ganger underkropp. 

Antall sett per uke:

Hvor mange sett man må gjennomføre avhenger av nivå. 

Erfaringsmessig vil 6-14 sett i uken per muskelgruppe være fint for de fleste. 

Eksempel: 10 sett bryst fordelt på to økter.

Mandag: 3 sett brystpress + 2 sett flyes

Onsdag: 3 sett brystpress + 2 sett flyes 

Valg av øvelser 1/4:

Først og fremst vil jeg råde deg til å tenke bevegelser istedenfor å finne den "beste" øvelsen.

På generelt grunnlag deler vi bevegelse inn i følgende:

1. Vertikalt press
2. Horisontalt press
3. Vertikalt drag
4. Horisontalt drag
5. Knedominant øvelse
6. Hoftedominant øvelse 

Valg av øvelser 2/4:

Vertikalt press - øvelser hvor vi presser noe over hodet.

Horisontalt press - øvelser hvor vi presser noe vekk fra kroppen, med utgangsposisjon foran kroppen.

Vertikalt drag - her trekker du noe til deg, med startposisjon over hodet.

Horisontalt drag - her trekker du noe til deg, med startposisjon foran kroppen. 

Valg av øvelser 3/4:

Knedominant øvelse: Dette er øvelser som gir en stor endring i kneleddets vinkel.

Hoftedominant øvelse: Dette er øvelser som gir en stor endring i hofteleddets vinkel. 

Valg av øvelser 4/4:

Vertikalt press: Skulderpress

Vertikalt drag: Nedtrekk

Horisontalt press: Brystpress

Horisontalt drag: Sittende roing

Knedominant øvelse: Knebøy

Hoftedominant øvelse: Rumensk markløft

Valg av øvelser - bonus:

Innad i en økt kan det være fornuftig å velge øvelser som belaster muskulaturen ulikt. La oss ta utgangspunkt i bryst:

Istedenfor å velge flatbenk med manualer, pushups, brystpress i maskin og benkpress i samme økt - velg heller én av dem i tillegg til eksempelvis flyes.

---------

Dette er et eksempel på informasjon du får helt GRATIS av Andreas (Maksprestasjon) på Instagram. Det er seriøst gull verdt, jeg har lært mye av ham. Med denne oppskriften så vet du nøyaktig hva du skal gjøre på trening. 

Anonymkode: 7af00...a9c

Støtter dette! Han er veldig dyktig, og samtidig pragmatisk og jordnær. Ikke noe fiksfakseri. Han svarer også ofte på spørsmål. 

I følge maksprestasjon mangler du da en hoftedominant øvelse, tror jeg, som ulike varianter av markløft, eller hip thrust. Du mangler også vertikalt drag (for eksempel nedtrekk, pullupsvarianter, lat prayers) og horisontalt press (benkpress, brystpress med manualer, armhevinger). 

Du trenger ikke gjøre alle typer øvelser på hver økt heller, hvis du vil starte forsiktig. Kan ta skulderpress annenhver økt og brystpress annenhver økt for eksempel. 

Begynn heller med for få øvelser, enn for mange. etterhvert som du blir tryggere blir det mer naturlig å legge til. 

[AnonymBruker]

Sjekk ut stronglift appen, kun 3 øvelser per økt, magien er ikke antall øvelser eller sett, men progressiv overbelastning, løfter du i dag 5 repetisjoner 60 kg knebøy og om 6 mnd 5 reps på 140 så ser du ikke lik ut.

Anonymkode: 1de9a...ef6