Progressive overload-problem

[AnonymBruker]

Hvordan løser dere problemet med progressive overload når det er veldig forskjell mellom 1-2-3 sett?

Eks: Mitt problem er skulderpress, jeg kjører første sett så jeg akkurat klarer 12 reps.

Men etter hvile (prøvd både lang og kort hvile) så faller jeg ned til 6 reps på 2 sett og enda lenger ned på sett nr 3.

Jeg kommer meg liksom ikke opp igjen etter sett nr 1 på 12.

Går jeg ned på kilo i første sett, blir første sett veldig lett i forhold til sett 2 og 3, og må kanskje opp til 17-18 reps for å komme ned til 12 reps på sett nr 2 og 3.

Jeg komme ikke videre. Jeg er stuck

Anonymkode: 1a621...57c

[AnonymBruker]

Hvorfor må du absolutt opp på 12 repetisjoner?

Jeg benytter meg også av  progressive overload, men har 5 reps på alle settene, med økende vekt, 10 reps som oppvarmingssett med kun stang eller lett vekt (avhengig av øvelse).

Progressive overload handler jo ikke bare om den ene øvelsen i den treningsøkta, det er jo utviklingen av øvelsen over tid som er viktig. F.eks så er de første settene mine lette, mens det siste har jeg ca 1 rir igjen. Uke for uke så øker vektene på de siste settene, og med det utvikler seg.

Øker du vekten pr sett, eller forsøker du å nå 12 reps med samme vekt? 
Er planen å nå 12 reps på alle settene? 
Hvis du øker vekten pr sett kan kanskje 10-8-6 repetisjoner være bedre? 
Hvis målet er å øke antall repetisjoner så må du nok ned på vektene, men 12 er ganske mange repetisjoner allerede.

Anonymkode: d2600...e57

[AnonymBruker]

Jeg tror du overtenker betydningen av antall reps i hver enkelt økt. Målet med progressiv overload er jo at du skal, over tid, tåle mer belastning. Hvor mange reps du gjør i sett 1,2 og 3 har mindre betydning, målet er at belastningen skal bli stor nok ift. ditt nivå. Ideelt sett så skal du ta deg litt ut i hvert sett, slik at det blir progressivt vanskeligere å nå samme antall reps på neste sett, men eksakt antall reps har lite å si når du tenker langsiktig her. 

Selv kjører jeg sett med 10, 8 og 6 reps (sånn omtrentlig, av og til kjenner jeg at jeg tåler en rep til, andre ganger må jeg gi meg litt før). Føler jeg for det den dagen så tar jeg til og med å tester en 1-2 rep bare for å se hvor tungt jeg klarer etc. 

Anonymkode: 0a66c...e21

[AnonymBruker]

Trådstarter

Nå ble jeg egentlig mer forvirret.

Er ikke poenget med PO at man ikke skal øke vekt før et visst ant reps er nådd? Hvis dette repsantallet bare kan flyte om det er 10, 6 eller 4 så forstår jeg ikke når jeg skal øke vekten.

Jeg ønsker å øke vekt, ikke antall reps. Men jeg må da ha et bestemt repsantall før jeg kan øke vekten. Og når differansen mellom første sett og andre sett blir så stor, blir det uklart når jeg er klar for å øke vekten.

Anonymkode: 1a621...57c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (7 minutter siden):

Trådstarter

Nå ble jeg egentlig mer forvirret.

Er ikke poenget med PO at man ikke skal øke vekt før et visst ant reps er nådd? Hvis dette repsantallet bare kan flyte om det er 10, 6 eller 4 så forstår jeg ikke når jeg skal øke vekten.

Jeg ønsker å øke vekt, ikke antall reps. Men jeg må da ha et bestemt repsantall før jeg kan øke vekten. Og når differansen mellom første sett og andre sett blir så stor, blir det uklart når jeg er klar for å øke vekten.

Anonymkode: 1a621...57c

Jo, altså skal du sammenligne utviklingen så bør du jo ha samme antall reps, men settene må ikke være like, om du skjønner. 12 reps x 3 er ganske mye og hardt for musklene. Du har jo allerede oppdaget at du enten må ned ganske mye i vekt for å opprettholde eller mister mye av effekten i første sett. Bedre å sikte på 10-8-6, for eksempel. 

Anonymkode: 0a66c...e21

[AnonymBruker]

Målet ditt er jo å løfte flere kilo for hver økt, og så må du finne veien for å nå det. Det er ikke alltid det er lurt å kjørte maks reps på første sett, hvis det gjør at du løfter færre kilo, altså repetisjoner totalt. 

Eksempel hvor du jobber med 20 kg per sett: 

Sett 1: 12x20 (240 kg) 

Sett 2: 6x20 (120 kg) 

Sett 3: 3x20 (60 kg) 

Totalt i løpet av økten klarer du å løfte 420 kg eller totalt 21 reps 

Hadde jeg vært deg, ville jeg lagt om strategien helt og kjørt følgende:

Sett 1: 6x20 

Sett 2: 7x20 

Sett 3: maks antall reps x20

Jeg har altså ned reps på de to første settene for å ha mer krutt til å kjøre maks antall sett i siste sett. Så lenge du klarer å løfte minst 8 reps der, har du løftet flere kilo enn med oppsettet ditt. Og jeg tror nok du minst klarer det. Når du går over for eksempel 9 på siste sett, kan du øke med en reps på de to foregående settene. 

Skulderpress er en øvelse som krever masse små muskler og når det er stopp, så er det stopp. Man må derfor finne ut hvordan man får til flest mulig reps. Du kan også jobbe med % av 1RM for å finne startvekt. For sett med 6 reps er det ok å starte på rundt 75% av 1RM. 

 

Anonymkode: 324ff...ff8

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (14 minutter siden):

Målet ditt er jo å løfte flere kilo for hver økt, og så må du finne veien for å nå det. Det er ikke alltid det er lurt å kjørte maks reps på første sett, hvis det gjør at du løfter færre kilo, altså repetisjoner totalt. 

Eksempel hvor du jobber med 20 kg per sett: 

Sett 1: 12x20 (240 kg) 

Sett 2: 6x20 (120 kg) 

Sett 3: 3x20 (60 kg) 

Totalt i løpet av økten klarer du å løfte 420 kg eller totalt 21 reps 

Hadde jeg vært deg, ville jeg lagt om strategien helt og kjørt følgende:

Sett 1: 6x20 

Sett 2: 7x20 

Sett 3: maks antall reps x20

Jeg har altså ned reps på de to første settene for å ha mer krutt til å kjøre maks antall sett i siste sett. Så lenge du klarer å løfte minst 8 reps der, har du løftet flere kilo enn med oppsettet ditt. Og jeg tror nok du minst klarer det. Når du går over for eksempel 9 på siste sett, kan du øke med en reps på de to foregående settene. 

Skulderpress er en øvelse som krever masse små muskler og når det er stopp, så er det stopp. Man må derfor finne ut hvordan man får til flest mulig reps. Du kan også jobbe med % av 1RM for å finne startvekt. For sett med 6 reps er det ok å starte på rundt 75% av 1RM. 

 

Anonymkode: 324ff...ff8

TS

Jeg forstår tankegangen, men likevel er det så lett å "lure" seg selv med å "spare" på kruttet på det første settet.

Noen vil også mene at det første arbeidsettet er det viktigste og at her bør man ta seg helt ut. Men det er en annen diskusjon og treningsteori.

Det er faktisk bare skulderpress som oppfører seg sånn hos meg. Det virker sånn at når de først blir slitne trenger de ekstra hvile tid, så jeg sliter maks med den øvelsen.

Jeg får prøve å gå ned, og så opp. I gamle dager tror jeg de kalte det omvendt pyramidesett.

Anonymkode: 1a621...57c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

TS

Jeg forstår tankegangen, men likevel er det så lett å "lure" seg selv med å "spare" på kruttet på det første settet.

Noen vil også mene at det første arbeidsettet er det viktigste og at her bør man ta seg helt ut. Men det er en annen diskusjon og treningsteori.

Det er faktisk bare skulderpress som oppfører seg sånn hos meg. Det virker sånn at når de først blir slitne trenger de ekstra hvile tid, så jeg sliter maks med den øvelsen.

Jeg får prøve å gå ned, og så opp. I gamle dager tror jeg de kalte det omvendt pyramidesett.

Anonymkode: 1a621...57c

Jeg tipper det bare er skulderpress, strict vel og merke, som oppfører seg sånn fordi det er en øvelse man i liten grad kan lure til seg flere reps med å endre teknikk, i knebøy er det for eksempel mange justeringer man kan gjøre med fotstilling, tempo, trykk under foten, aktivering av muskeler etc som gjør at man kan skivse ekstra reps. 

Uansett er det jo totalt antall kilo som teller og målet å øke disse kiloene fra økt til økt, og det er vanskelig hvis man reelt tar seg helt ut på første sett. Jeg har god erfaring med å ikke ta den helt ut i overkroppsøvelser, samme prinsipp for stricte pull ups. 

Anonymkode: 324ff...ff8

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (15 timer siden):

Hvordan løser dere problemet med progressive overload når det er veldig forskjell mellom 1-2-3 sett?

Eks: Mitt problem er skulderpress, jeg kjører første sett så jeg akkurat klarer 12 reps.

Men etter hvile (prøvd både lang og kort hvile) så faller jeg ned til 6 reps på 2 sett og enda lenger ned på sett nr 3.

Jeg kommer meg liksom ikke opp igjen etter sett nr 1 på 12.

Går jeg ned på kilo i første sett, blir første sett veldig lett i forhold til sett 2 og 3, og må kanskje opp til 17-18 reps for å komme ned til 12 reps på sett nr 2 og 3.

Jeg komme ikke videre. Jeg er stuck

Anonymkode: 1a621...57c

Kan være for dårlig teknikk, og/eller at du løfter for tungt i utgangspunktet. Fokuser på god teknikk og kontrollerte, rolige bevegelser til du mestrer 3 x 12 med litt magrin HVER gang!

Løft med skuldrene, ikke hele kroppen! Men med buktrykk, ofc.

Hvis du blir stuck uten å greie og komme deg videre fra 3 x 12, legg til et ekstra sett (4 x 12) eller superset, eller bytt til stang slik at du kan øke med 0,25 kg eller 0,5 kg, og slipper å hoppe 2-4 kg opp hver gang du øker.

Spis nok proteiner, karb og få nok søvn, ellers vil du være stuck ja.

Anonymkode: 878cc...f91

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Uansett er det jo totalt antall kilo som teller og målet å øke disse kiloene fra økt til økt

Anonymkode: 324ff...ff8

Uenig her! Finnes måter å oppnå muskelvekst eller utholdenhet på uten å øke antall kilo. Spørs jo helt på målsettingen!

Ja, kanskje responderer man best på en blanding av hypertrofi, styrke og utholdenhet for en «all over» muskeløkning, og at det krever økning i kilo og en kontinuerlig progressiv overload i form av vektøkning, i tillegg til kanskje sett og reps i noen øvelser…? Men sammenlign styrkeløftere og bodybuildere; kan fort være at førstnevnte løfter veldig mye tyngre med halvparten av muskelvolum?

Man må uansett velge seg ut prioriterte områder og ikke «kræsje» kroppen med en totalt altfor stor mengde trening. Så kan faktisk være at TS kjører et program som totalt sett gir henne eller han for mye kjør for kroppen hva angår volum, til h*n klarer oppnå god restitusjon og framgang… For alt vi vet må h*n ned i volum for å løse problemet, derfor ville jeg etter å ha prøvd rådene her, evt heller søkt hjelp hos kyndig PT som kan se på saken irl

Anonymkode: 878cc...f91

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Jeg tipper det bare er skulderpress, strict vel og merke, som oppfører seg sånn fordi det er en øvelse man i liten grad kan lure til seg flere reps med å endre teknikk, i knebøy er det for eksempel mange justeringer man kan gjøre med fotstilling, tempo, trykk under foten, aktivering av muskeler etc som gjør at man kan skivse ekstra reps. 

Uansett er det jo totalt antall kilo som teller og målet å øke disse kiloene fra økt til økt, og det er vanskelig hvis man reelt tar seg helt ut på første sett. Jeg har god erfaring med å ikke ta den helt ut i overkroppsøvelser, samme prinsipp for stricte pull ups. 

Anonymkode: 324ff...ff8

Du har rett. Jeg skal vri hodet rundt på ant. kilo istedenfor på reps. Det er jo økning i kilo som er målet.

Anonymkode: 1a621...57c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Uenig her! Finnes måter å oppnå muskelvekst eller utholdenhet på uten å øke antall kilo. Spørs jo helt på målsettingen!

Ja, kanskje responderer man best på en blanding av hypertrofi, styrke og utholdenhet for en «all over» muskeløkning, og at det krever økning i kilo og en kontinuerlig progressiv overload i form av vektøkning, i tillegg til kanskje sett og reps i noen øvelser…? Men sammenlign styrkeløftere og bodybuildere; kan fort være at førstnevnte løfter veldig mye tyngre med halvparten av muskelvolum?

Man må uansett velge seg ut prioriterte områder og ikke «kræsje» kroppen med en totalt altfor stor mengde trening. Så kan faktisk være at TS kjører et program som totalt sett gir henne eller han for mye kjør for kroppen hva angår volum, til h*n klarer oppnå god restitusjon og framgang… For alt vi vet må h*n ned i volum for å løse problemet, derfor ville jeg etter å ha prøvd rådene her, evt heller søkt hjelp hos kyndig PT som kan se på saken irl

Anonymkode: 878cc...f91

Jeg kjører PPL og starter med pushøkta med skulderpress, da jeg ikke ønsker å fokusere så mye på bryst.

Anonymkode: 1a621...57c