Treningspauser

[AnonymBruker]

Er det noe man bør legge inn i programmet når man trener tung styrke?

Jeg har trent  fem måneder nå, og hadde en ukes ferie for et par uker siden hvor jeg bare trente med egen kroppsvekt (hadde ikke tilgang på treningssenter). Er det nok? Hvor ofte bør man eventuelt ha pause?

Jeg trener styrke tre ganger i uka, så det blir jo pausedager mellom øktene.

Anonymkode: c8666...ca9

[Adrenalina1]

Høres helt greit ut. Jeg har pleid å ta pauser fra styrketening hver 8 uke. Har dog ikke gjort det de siste 5 månedene. Har trent styrke med vekter i litt over to år. Drevet med løping i 16 år. Løper fremdeles de dagene jeg ikke trener styrke. 3 dager med vekter og tre dager med løping. Hviledag en dag i uka. Stort sett.

[Sandum.PT]

Dette kalles "deload" på "fagspråket". Det er fint med pauser en gang i blant, men jeg mener man ikke skal planlegge det inn i et program. Unntaket er jo slik som ferie der du vet at du kommer til å trene alternativt uansett.

Tanken med innlagte treningspauser er at man reduserer både treningsvolum og intensitet i en periode slik at kroppen kan komme seg igjen etter det man mener er en form for «akkumulert utmattelse».

Man tenker at kroppen trenger litt tid på å komme ovenpå etter en periode med hard trening.

Det er naturlig å tenke at dette er en fornuftig strategi. La oss likevel ta en litt nærmere titt.

«Deloads» er veldig likt det eliteutøvere gjør før konkurranse, ved at belastning og intensitet reduseres eller endres slik at man har mest mulig ressurser til overs.

Det handler mest om å være sikker på at ingen økt man gjør rett før konkurransen kan komme i veien på noe vis.

Man ønsker ikke muskelskade eller sentral tretthet som ødelegger for prestasjonen.

Det gjøres for å være helt sikker på at man kan konkurrere på sitt aller ypperste nivå.

Så, tilbake til oss vanlige folk.

De fleste av oss skal aldri konkurrere. Hvis du er som meg, så vil du bare få god effekt av treningen du gjør.

Da er det ingen grunn til å slutte å trene i en periode for å «samle opp krefter» til å trene neste periode.

Hvis du føler det slik etter en treningsperiode, så har du rett og slett trent for hardt.

Du har trent på en måte som har skapt muskelskade eller sentral tretthet – eller begge deler. Så har du trent igjen og igjen før du har latt kroppen restituere seg skikkelig.

Slik har du fortsatt frem til programmet ditt sier at du skal ta en avlastningsuke. Da får endelig kroppen tid til å komme seg på beina igjen.

Men det gir ikke noe bedre effekt enn om du bare hadde redusert treningsvolumet og intensiteten litt, og heller passet på å være helt restituert mellom hver økt.

For det er hele poenget. Du skal trene på en måte som gjør at du alltid er klar til å yte ditt beste på neste økt.

Du skal ikke overbelaste kroppen for så å måtte hvile i en uke for å klare å fortsette å trene.

Jeg sier ikke at du ikke skal ta avlastningsuker. Jeg sier ikke at du aldri skal få redusere treningsvolumet ditt. Jeg sier ikke at du ikke får lov til å trene på lavere intensitet i en periode.

Jeg sier bare at du ikke skal planlegge disse periodene med lavere intensitet.

For du vet nemlig ikke på forhånd når du føler deg litt mentalt utmattet av treningsprogrammet.

Du vet ikke på forhånd når det begynner å bli litt belastende for muskler og ledd.

Du vet heller ikke om du traff perfekt på det første treningsprogrammet du laget, eller om belastningen kanskje var litt for høy.

Den kan jo faktisk også ha vært litt for lav.

Kjenn etter om det er på tide med en uke med litt lavere belastning.

Hvis det er det, så gjennomfører du en såkalt «deload». Du gjør det som en naturlig del av treningen din.

Om det er midt i en treningsperiode spiller ingen rolle.

Da kan du bruke tiden på å justere programmet slik at belastingen blir riktig. Eller du kan fortsette programmet som før om det er andre faktorer i livet som gjør at avlastningsuken var nødvendig.

Bare ikke planlegg det på forhånd 😊👍

[Gjest Lykkedykker]

Skaff deg en slynge å ha hjemme, og start med slyngetrening. Veldig effektivt

[AnonymBruker]

1 hour ago, Sandum.PT said:

Dette kalles "deload" på "fagspråket". Det er fint med pauser en gang i blant, men jeg mener man ikke skal planlegge det inn i et program. Unntaket er jo slik som ferie der du vet at du kommer til å trene alternativt uansett.

Tanken med innlagte treningspauser er at man reduserer både treningsvolum og intensitet i en periode slik at kroppen kan komme seg igjen etter det man mener er en form for «akkumulert utmattelse».

Man tenker at kroppen trenger litt tid på å komme ovenpå etter en periode med hard trening.

Det er naturlig å tenke at dette er en fornuftig strategi. La oss likevel ta en litt nærmere titt.

«Deloads» er veldig likt det eliteutøvere gjør før konkurranse, ved at belastning og intensitet reduseres eller endres slik at man har mest mulig ressurser til overs.

Det handler mest om å være sikker på at ingen økt man gjør rett før konkurransen kan komme i veien på noe vis.

Man ønsker ikke muskelskade eller sentral tretthet som ødelegger for prestasjonen.

Det gjøres for å være helt sikker på at man kan konkurrere på sitt aller ypperste nivå.

Så, tilbake til oss vanlige folk.

De fleste av oss skal aldri konkurrere. Hvis du er som meg, så vil du bare få god effekt av treningen du gjør.

Da er det ingen grunn til å slutte å trene i en periode for å «samle opp krefter» til å trene neste periode.

Hvis du føler det slik etter en treningsperiode, så har du rett og slett trent for hardt.

Du har trent på en måte som har skapt muskelskade eller sentral tretthet – eller begge deler. Så har du trent igjen og igjen før du har latt kroppen restituere seg skikkelig.

Slik har du fortsatt frem til programmet ditt sier at du skal ta en avlastningsuke. Da får endelig kroppen tid til å komme seg på beina igjen.

Men det gir ikke noe bedre effekt enn om du bare hadde redusert treningsvolumet og intensiteten litt, og heller passet på å være helt restituert mellom hver økt.

For det er hele poenget. Du skal trene på en måte som gjør at du alltid er klar til å yte ditt beste på neste økt.

Du skal ikke overbelaste kroppen for så å måtte hvile i en uke for å klare å fortsette å trene.

Jeg sier ikke at du ikke skal ta avlastningsuker. Jeg sier ikke at du aldri skal få redusere treningsvolumet ditt. Jeg sier ikke at du ikke får lov til å trene på lavere intensitet i en periode.

Jeg sier bare at du ikke skal planlegge disse periodene med lavere intensitet.

For du vet nemlig ikke på forhånd når du føler deg litt mentalt utmattet av treningsprogrammet.

Du vet ikke på forhånd når det begynner å bli litt belastende for muskler og ledd.

Du vet heller ikke om du traff perfekt på det første treningsprogrammet du laget, eller om belastningen kanskje var litt for høy.

Den kan jo faktisk også ha vært litt for lav.

Kjenn etter om det er på tide med en uke med litt lavere belastning.

Hvis det er det, så gjennomfører du en såkalt «deload». Du gjør det som en naturlig del av treningen din.

Om det er midt i en treningsperiode spiller ingen rolle.

Da kan du bruke tiden på å justere programmet slik at belastingen blir riktig. Eller du kan fortsette programmet som før om det er andre faktorer i livet som gjør at avlastningsuken var nødvendig.

Bare ikke planlegg det på forhånd 😊👍

Tusen takk for fantastisk hjelpsomt og grundig svar! Da fortsetter jeg sånn som jeg har gjort ☺️

Anonymkode: c8666...ca9