Øvelser for lår og rumpe som ikke involverer quadriceps så mye

[AnonymBruker]

Hva er de beste øvelsene for det?

Jeg er egentlig veldig glad i beinpress, men selv ved å ha føttene høyt oppe på plata  og ha tærne pekende ut mot sidene, så kjenner jeg det veldig godt på forsiden av lårene. Og de har vokst såpass mye at det begynner å bli nok nå

Det jeg ellers gjør for lårene og rumpa er knebøy i smithmaskin, hip thrust, rumensk markløft, bulgarsk utfall og hip abductor-øvelser i kabelmaskin. Noe jeg bør bytte ut eller justere for å få mer fokus på baksiden?

Jeg er en kvinne i tredveårene og ønsker både sterk kropp og å se bra ut. Men de mest bulende musklene kan godt være på rumpa og ikke på forsiden av lårene 😁

Anonymkode: 90376...608

[Sandum.PT]

Hva mener du når du skriver lår her da? Quadriceps er vel i bunn og grunn lår?

[AnonymBruker]

11 minutter siden, Sandum.PT said:

Hva mener du når du skriver lår her da? Quadriceps er vel i bunn og grunn lår?

Jeg er visst ikke så god på muskelnavn. Jeg trodde quadriceps var musklene på forsiden av låret og hamstrings på baksiden. Jeg mener altså øvelser som tar mest på musklene på baksiden av lårene og rumpemusklene og ikke involverer forsiden av lårene i så stor grad som f.eks beinpress.

Anonymkode: 90376...608

[AnonymBruker]

Sumosquats, når man ligger på magen og løfter beina opp 

Anonymkode: 453a3...bb7

[Chlypa]

Det er ingen øvelser som er best i forhold til andre. Alt avhenger av din anatomi og motorikk. 
Anbefaler å se youtube Bret Contreras, how to grow your glutes without growing your legs. Her går han inn på hva som hamrer quads, hams, glutes. 

En hiptrust kan være quad, ham eller glute dominant alt etter hvor du flytter føttene. En glutebridge tar mest på glutes. Osv. Spørsmålet er i grunn hva man vil oppnå. 

Etter din problemstilling bør du egentlig kutte ut alt det du lister opp og fokusere på glute-dominant trening. K

[AnonymBruker]

Jeg er quad dominant og opplever best kontakt med rumpemusklaturen ved b-stance hipthrust og foroverlent step up, begge deler med så tunge vekter som mulig. 

For min del merket jeg også langt bedre kontakt etter at jeg la inn Pilates øvelser for rumpe som oppvarming! 

Disse tipsene over endret rumpa mi fullstendig, den har alltid vært stor men nokså dvask. Den er nå skikkelig spretten og stram for første gang i mitt liv, i en alder av 35! 

Andre øvelser jeg gjør, som jeg også gjorde tidligere er sumosquat, RDL, bulgarske utfall og denne nederste her:

Anonymkode: 99c37...248

[AnonymBruker]

Tusen takk for tips!

Ser ut som jeg må prøve meg litt fram. Hadde helt glemt Bret Contreras, skal definitivt sjekke ut videoene hans igjen! Og prøve de andre øvelsene dere nevner. Er det noen spesielle pilatesøvelser som anbefales for bedre aktivering av rumpemusklene?

Anonymkode: 90376...608

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Jeg er visst ikke så god på muskelnavn. Jeg trodde quadriceps var musklene på forsiden av låret og hamstrings på baksiden. Jeg mener altså øvelser som tar mest på musklene på baksiden av lårene og rumpemusklene og ikke involverer forsiden av lårene i så stor grad som f.eks beinpress.

Anonymkode: 90376...608

Joda, det stemmer 😊 Nå fikk du masse gode tips før jeg rakk å svare noe mer 😊

[AnonymBruker]

9 minutter siden, Sandum.PT said:

Joda, det stemmer 😊 Nå fikk du masse gode tips før jeg rakk å svare noe mer 😊

Er det noe jeg kan gjøre annerledes med øvelsene jeg allerede gjør - knebøy i smithmaskin, hip thrust, rumensk markløft, bulgarsk utfall og hip abductor-øvelser i kabelmaskin for at de skal virke bedre på hamstring og rumpemuskler? Det jeg gjør nå er nok rimelig "standard" uten noen forandringer.

B stance hip thrust, som AB over her foreslår, skal jeg absolutt prøve

Anonymkode: 90376...608