Vanskelig å bygge leggmuskler som dame?

[Smuti]

Jeg har naturlig tynne ben. Etter jeg begynte å trene styrke, har lårmusklene blitt større, men leggene er like spinkle. Skal innrømme at jeg har vært dårlig på å trene øvelser for leggene. Lurer på om dette er noe jeg skal begynne med nå, men vet ikke hva jeg kan forvente meg av resultater? Er det vanskelig å bygge leggmuskler som dame? Synes det ser litt rart ut med muskuløse lår og tynne legger..

Endret 14. mars 2023 av Smuti

[Trening]

Smuti skrev (16 minutter siden):

Jeg har naturlig tynne ben. Etter jeg begynte å trene styrke, har lårmusklene blitt større, men leggene er like spinkle. Skal innrømme at jeg har vært dårlig på å trene øvelser for leggene. Lurer på om dette er noe jeg skal begynne med nå, men vet ikke hva jeg kan forvente meg av resultater? Er det vanskelig å bygge leggmuskler som dame? Synes det ser litt rart ut med muskuløse lår og tynne legger..

Jeg tipper det er litt gener og litt at du ikke har trent legger spesifikt. 
Jeg er helt motsatt, legger er der jeg får enklest og mest muskler, men armer og skuldre er spinkle og bygger knapt noe..🙈

[Sandum.PT]

Behandle legger som en hvilken som helst annen muskelgruppe og gi dem fokus og sørg for progresjon, så kommer det seg nok. Merk at mange synes det er litt seigt og går litt tregt å bygge legger. At du er dame har nok ikke mye å si spesifikt for legger.

[AnonymBruker]

Tror det er genetisk betinget. Jeg har legger som tømmerstokker uansett hva jeg gjør. Hadde det vært fett som gjorde det kunne jeg slanket meg, men nei. Det er muskelmasse, og det er ikke noe jeg kan gjøre. Jeg har BMI på 23, og leggene er 42 cm på det tykkeste.

Anonymkode: b1ae8...9c4

[Trening]

AnonymBruker skrev (45 minutter siden):

Tror det er genetisk betinget. Jeg har legger som tømmerstokker uansett hva jeg gjør. Hadde det vært fett som gjorde det kunne jeg slanket meg, men nei. Det er muskelmasse, og det er ikke noe jeg kan gjøre. Jeg har BMI på 23, og leggene er 42 cm på det tykkeste.

Anonymkode: b1ae8...9c4

Jøss, rått!! Mine er 37. Skulle gjerne hatt 42💪🏻💪🏻

[AnonymBruker]

Trening skrev (10 timer siden):

Jøss, rått!! Mine er 37. Skulle gjerne hatt 42💪🏻💪🏻

Og jeg skulle gjerne hatt 37 eller mindre. Ikke bare sliter jeg med å finne støvletter, det er vanskelig nok å fonne en ålreit turbukse. Bukser som er ledige i beina på modellen sitter som pølseskinn og buksa draes ned av leggene mine 😒

Anonymkode: b1ae8...9c4

[Trening]

AnonymBruker skrev (21 minutter siden):

Og jeg skulle gjerne hatt 37 eller mindre. Ikke bare sliter jeg med å finne støvletter, det er vanskelig nok å fonne en ålreit turbukse. Bukser som er ledige i beina på modellen sitter som pølseskinn og buksa draes ned av leggene mine 😒

Anonymkode: b1ae8...9c4

Hehe, godt forklart😂 Hvis det kan være en trøst idet du må holde buksa oppe så syns iallefall jeg at det er mye finere med sterke muskuløse legger, enn tynne pipestilker som er skinn og bein..😂😂

 

 

[AnonymBruker]

Jeg har ganske ålreite leggmuskler, og dette er ikke noe jeg har trent til gjennom den "vanlige" treningen. Det har kommet av sport som fotball, karate (og diverse annen kampsport), slalom osv. Jeg tror det var det som "fiksa" det for meg iallfall, men jeg skal ikke stå her å påstå noe som helst, jeg er ikke akkurat noen lege.😅Men jeg hadde ihvertfall anbefalt å prøve noe i den duren, hvis det er av interesse. Det er jo veldig gøy også. Evt. ville jeg rådet deg til å trene legger mer spesifikt:)

Anonymkode: cf610...4a5

[Andro]

Tror du skal slå deg til ro med at vi bare er ganske ulike, ts  Jeg trener ikke legger spesifikt, foruten å gå mye i terreng, men leggene mine har tjukk og definert muskulatur. Jeg kan ikke kjøpe gummistøvler eller støvletter.

Jeg er bygd som en liten traktor.

[AnonymBruker]

Andro skrev (26 minutter siden):

Jeg er bygd som en liten traktor.

😂❤️

Anonymkode: 62616...2ed

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Og jeg skulle gjerne hatt 37 eller mindre. Ikke bare sliter jeg med å finne støvletter, det er vanskelig nok å fonne en ålreit turbukse. Bukser som er ledige i beina på modellen sitter som pølseskinn og buksa draes ned av leggene mine 😒

Anonymkode: b1ae8...9c4

Kjenner følelsen. Hvis buksa skal sitte ettersittende på lår, så er den slakk over knærne, før den er pølseskinn over leggene.  Støvletter har jeg inntil videre gitt opp.

Anonymkode: 98370...3be

[AnonymBruker]

Trening skrev (50 minutter siden):

Hehe, godt forklart😂 Hvis det kan være en trøst idet du må holde buksa oppe så syns iallefall jeg at det er mye finere med sterke muskuløse legger, enn tynne pipestilker som er skinn og bein..😂😂

 

 

Hvorfor det behovet for å rakke ned på det motsatte av hva du syns er pent? 

Anonymkode: e2a9a...214

[Leifr]

Legger er notorisk gjenstridige for 90%+ av alle uansett kjønn. Enten er du genetisk heldig fra starten, eller så er det vanskelig. 

(Alternativt kan du være kraftig overvektig i 10 år og gå mye i trapper hele tida, det hjelper kanskje litt.)

[AnonymBruker]

Har også ganske spinkle legger og lårene står kanskje ikke helt i stil, men jeg har liksom ikke tenkt så mye over det. Har begynt å trene legger spesfifikt nå, men det er for å hjelpe på smerter i føttene. 

Anonymkode: 80cfe...b1a

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (14 timer siden):

Behandle legger som en hvilken som helst annen muskelgruppe og gi dem fokus og sørg for progresjon, så kommer det seg nok. Merk at mange synes det er litt seigt og går litt tregt å bygge legger. At du er dame har nok ikke mye å si spesifikt for legger.

Da jeg begynte å trene i slutten av tenårene ble det bare sporadisk leggtrening, og jeg merket ikke noe særlig fremgang. Så jeg nærmest sluttet å trene dem, men ble etterhvert veldig fokusert på skikkelige baseøvelser som knebøy og markløft. Et halvt år senere viste det seg at leggene likevel hadde blitt svært mye sterkere. I stående tåhev hadde jeg tidligere brukt 20 kg,,men kunne plutselig makse ut maskinen uten problem, dvs 125 kg, selv om kroppsvekten også hadde økt betraktelig.

Dette tror jeg kom av hormonelle påvirkninger, altså testosteron-boosten som store baseøvelser gir for menn. Min oppfatning var at leggene nærmest "kom av seg selv" etter at jeg begynte med seriøs knebøy og markløft,

Jeg er enig både i dine generelle tips og det du sier om legger spesifikt, men tror også at menn kan oppleve en større "smitteeffekt" av tung trening med fullkroppsøvelser. For min del ble leggene sannsynligvis min aller sterkeste muskelgruppe, selv igjennom en periode uten dedikerte øvelser.

Anonymkode: 7e7e6...388

[aazy]

Eg var "heldig" og var sterkt overvektig heile livet, kombinert med ein uvane frå barndommen der eg berre gjekk på forfoten i trapper så er det ikkje måte på kor muskuløse leggene mine er tilogmed etter vektnedgang 😂 Mitt beste tips trur eg må vere eit par-tre sett med tunge tåpress på legpressmaskina i veka (eg gjer desse sjølv for å forebyggje kneskader ved rask gange/jogg). Evnt ståande tåhev på boks, stepkasse e.l. Hugs å få nok bøy i ankelen til at du kjenner litt strekk i leggen, og ta rolege repetisjoner (ingen "hopping"). Lykke til!

Endret 15. mars 2023 av aazy

[Trening]

AnonymBruker skrev (4 timer siden):

Hvorfor det behovet for å rakke ned på det motsatte av hva du syns er pent? 

Anonymkode: e2a9a...214

Sorry, det var ikke meningen. 

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (4 timer siden):

Da jeg begynte å trene i slutten av tenårene ble det bare sporadisk leggtrening, og jeg merket ikke noe særlig fremgang. Så jeg nærmest sluttet å trene dem, men ble etterhvert veldig fokusert på skikkelige baseøvelser som knebøy og markløft. Et halvt år senere viste det seg at leggene likevel hadde blitt svært mye sterkere. I stående tåhev hadde jeg tidligere brukt 20 kg,,men kunne plutselig makse ut maskinen uten problem, dvs 125 kg, selv om kroppsvekten også hadde økt betraktelig.

Dette tror jeg kom av hormonelle påvirkninger, altså testosteron-boosten som store baseøvelser gir for menn. Min oppfatning var at leggene nærmest "kom av seg selv" etter at jeg begynte med seriøs knebøy og markløft,

Jeg er enig både i dine generelle tips og det du sier om legger spesifikt, men tror også at menn kan oppleve en større "smitteeffekt" av tung trening med fullkroppsøvelser. For min del ble leggene sannsynligvis min aller sterkeste muskelgruppe, selv igjennom en periode uten dedikerte øvelser.

Anonymkode: 7e7e6...388

Hmmm... forskning har ikke klart å påvise en effekt av hormonproduksjon etter trening. Altså, den økte produksjonen er der. Man får økt veksthormon, testosteron etc. Men det er ikke påvist noen ytterligere muskelbyggende effekt av denne økte produksjonen. Dette er enda en myte som sirkulerer. Korrelasjon er ikke nødvendigvis kausal sammenheng.

Det er heller ikke påvist noen smitteeffekt der for eksempel tung kneekstensjon gir økt muskelstørrelse i for eksempel bryst (ei heller for knebøy så vidt jeg vet). Her er det også litt viktig at forskningen er godt utført. Det vil si at sterkere armer etter markløft ikke automatisk kan tilskrives økt hormonproduksjon all den tid man faktisk holder vekta med armene, som da vil få en treningseffekt.

Man ser en viss smitteeffekt på styrke ved trening av for eksempel bare det ene beinet i kneekstensjon. Dette fenomenet kalles for "cross education" (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17190532/). Men det er hovedsakelig på grunn av tilpasninger i nervesystemet. Jeg har ikke sett det påvist noe særlig muskelvekst i det utrente beinet, bare litt økt styrke.

Økt kroppsvekt stiller jo høyere krav til leggene gjennom hele dagen, og vil i seg selv kunne føre til muskelvekst. Den ene av leggmusklene, nemlig gastrocnemius, går over både ankelleddet og kneleddet, noe som gjør at den blir med i knefleksjonsøvelser som for eksempel leg curl. Den ser også ut til å være rimelig aktiv under markløft og strakmark, og vil få god trening av øvelser som Farmer's Walks etc.

Nå er det jo selvsagt vanskelig å si akkurat hva som førte til den økte styrken hos deg, og jeg skal på ingen måte snakke ned din opplevelse, men jeg har bare ikke sett noe evidens for påstanden om at økt utskillelse av hormoner etter trening har en kausal sammenheng med bedre resultater av trening. Heller motsatt.

"Post-exercise increases in circulating hormones are not related to hypertrophy following training." - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793973/

"No significant correlations between the acute postexercise rise in any purported anabolic hormone and the change in strength or hypertrophy were found." - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793973/

"These results indicate that intramuscular androgen receptor content, but neither circulating nor intramuscular hormones (or the enzymes regulating their intramuscular production), influence skeletal muscle hypertrophy following RET in previously trained young men." - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01373/full

[AnonymBruker]

Jeg er dame og bygger muskler raskere enn de fleste (menn også), så tror det har mye med gener og kroppsbygning å gjøre altså. 

Anonymkode: 66fbf...a5a

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (19 minutter siden):

Hmmm... forskning har ikke klart å påvise en effekt av hormonproduksjon etter trening. Altså, den økte produksjonen er der. Man får økt veksthormon, testosteron etc. Men det er ikke påvist noen ytterligere muskelbyggende effekt av denne økte produksjonen. Dette er enda en myte som sirkulerer. Korrelasjon er ikke nødvendigvis kausal sammenheng.

Det er heller ikke påvist noen smitteeffekt der for eksempel tung kneekstensjon gir økt muskelstørrelse i for eksempel bryst (ei heller for knebøy så vidt jeg vet). Her er det også litt viktig at forskningen er godt utført. Det vil si at sterkere armer etter markløft ikke automatisk kan tilskrives økt hormonproduksjon all den tid man faktisk holder vekta med armene, som da vil få en treningseffekt.

Smitteeffekten sies nok ikke å være spesifikt knyttet til kneekstensjon, men heller at øvelser som knebøy og markløft involverer store deler av kroppens muskler på en gang. Denne sammenhengen har jeg lest om i artikler av det svenske tidsskriftet Body og norske Treningsforum. 

"Sett fra et hormonelt perspektiv er det også viktige grunner til at baseøvelser brukes hyppig – de øker nemlig produksjonen av de vekstfremmende, anabole hormonene testosteron og HGH (human growth hormone) særlig mye (4).

Etablerte styrkecoacher har i alle år brukt disse øvelsene, gjerne først i treningsprogrammene. Da gir de en ekstra markant økning av de nevnte hormonene (dessuten er det mye enklere i starten å opprettholde den avanserte teknikken som kreves for å håndtere tunge vekter). Denne sammenhengen har vært kjent lenge, men forholdsvis dårlig dokumentert. Nå har imidlertid en ny norsk studie kalt «Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation» slått fast at hypotesen stemmer. I studien fant de at tunge knebøy og benpress gir rundt 30 minutters forhøyet testosteronnivå.

Funnene er interessante og viktige, både for mosjonister og idrettsutøvere. Personer som trener flere muskelgrupper på én gang, får bedre effekt av treningen hvis de starter med tung bentrening. For øvrig ville forskerne trolig fått samme resultat dersom markløft ble brukt som øvelse i studien."

https://byggmuskler2013.wordpress.com/treningsmetoder/

Slik jeg tolker artikkelen så menes det at man får en hormon-boost av store baseøvelser, som også forbedrer treningseffekten av øvelsene man gjør like etter. For meg høres det i grunnen logisk ut at økt testosteronnivå vil virke som "naturlig doping", og skape et bedre miljø for muskelvekst. Men jeg skal ikke påstå at dine kilder tar feil, selv om jeg i utgangspunktet har stolt på informasjonen i sitatet over.

Sandum.PT skrev (20 minutter siden):

Økt kroppsvekt stiller jo høyere krav til leggene gjennom hele dagen, og vil i seg selv kunne føre til muskelvekst. Den ene av leggmusklene, nemlig gastrocnemius, går over både ankelleddet og kneleddet, noe som gjør at den blir med i knefleksjonsøvelser som for eksempel leg curl. Den ser også ut til å være rimelig aktiv under markløft og strakmark, og vil få god trening av øvelser som Farmer's Walks etc.

Nå er det jo selvsagt vanskelig å si akkurat hva som førte til den økte styrken hos deg, og jeg skal på ingen måte snakke ned din opplevelse, men jeg har bare ikke sett noe evidens for påstanden om at økt utskillelse av hormoner etter trening har en kausal sammenheng med bedre resultater av trening. Heller motsatt.

Fremgangen i leggstyrke kom veldig overraskende på meg, og var også gyldig for sittende øvelser (med minst 90 graders bøy i kneleddet). Instruktøren min sa at "store baseøvelser bygger hele kroppen", og forklarte dette med hormonelle påvirkninger. Men dette var på 90-tallet, og jeg bare gjengir det jeg ble fortalt. Jeg har også registrert at senere forskning har avkreftet noen av datidens oppfatninger.

Anonymkode: 7e7e6...388