Er dette et fint program for rehabilitering?

[AnonymBruker]

Jeg har vært veldig syk i to år, nesten 100% sengeliggende. Nå er jeg endelig på beina igjen, og har begynt å trene skikkelig. Formen er på vei opp og helsemessig føler jeg meg frisk. Planen min er å følge dette programmet for å bygge et minimum av grunnstyrke, og så avansere etter 3 mnd. 😊

Vil gjerne ha tilbakemelding, jeg starter fullstendig på null, men pleide å trene ganske mye før jeg ble syk. 

Mandag:

Weightlifting

Warm up, 5 min elliptic + 5 min/1000m rowing machine

Warm up sequence with yoga and glute focus

 

Squat (Barbell)

3 Set: 17, 5kg × 8

 

Bench Press (Barbell)

3 Set: 25 kg × 8

 

Deadlift (Barbell)

3 Set: 27,5 kg × 8

 

Bent Over Row (Barbell)

3 Set: 22,5 kg × 8

 

Lunge (Bodyweight)

3 Set: 8 reps

 

Arnold Press (Dumbbell)

3 Set: 6 kg × 8

 

Cross Body Crunch

3 Set: 20 reps

 

Yoga

3 Sun salutations

 

Onsdag:

Intervall

Running (Treadmill)

Warm up, 5 min elliptic + 4 min walking on threadmill

Set 1: 8 km | 0:04

Set 2: 5.50 km | 0:02

Set 3: 8.30 km | 0:04

Set 4: 5.50 km | 0:02

Set 5: 8.60 km | 0:04

Set 6: 5.50 km | 0:02

Set 7: 8.90 km | 0:04

Set 8: 5.50 km | 0:04

2 sets Yoga Sun salutations 

 

Fredag:

Weightlifting

Samme som på mandag, men øker til 10 reps, og neste økt øker jeg til 12 reps. Så tilbake til 8 reps men legger på 1-1,25 kg i de fleste øvelsene. 

 

Har holdt på i 6 uker nå, og skal fortsette i 6 til tenkte jeg før jeg bytter. 

Har økt med 7,5 kg i alle øvelsene, og lurer på om det er ok fremgang? På intervallene startet jeg på 6,5 km/t første gangen. 😅👍

Vil gjerne ha tilbakemelding, og kanskje tips om bra Podcaster om trening eller sider/forum å lese på? 😊

Anonymkode: ea9b1...2fe

[AnonymBruker]

Glemte å skrive at jeg er 31 år, og er 168 høy og veier 69 kg. Og er kvinne. 😊

Anonymkode: ea9b1...2fe

[AnonymBruker]

Ingen?

Anonymkode: ea9b1...2fe

[AnonymBruker]

Syns det ser ut som et godt utgangspunkt! 
 

4x4 er jo kjent for å være en god metode på løpingen og styrkeprogrammet ser ut som det dekker bra. Eneste jeg stusser på er at du øker ca 1kg i alle øvelsene per gang du øker. I forhold til min egen progresjon er 1 kg økning veldig lite i feks knebøy og markløft, mens i benkpress føles det som mye mer. Med mindre du har noen skader å ta hensyn til eller lignende ville jeg prøvd å utfordret meg litt på vektøkning, men det må du også kjenne på selv.
 

Jeg personlig har et litt løsere regime på økning på vektene og øker når jeg klarer ti gode rep på en vekt. Neste set øker jeg da vekten, og har et mål om minimum 6 rep. Om det blir for tungt har jeg tatt for mye vekt på, og må ta av litt igjen. Husk også at kroppen ikke er statisk. En dag kan alt føles kjempelett, og gangen etter er det drittungt. Det viktigste da er å gjennomføre og få en fin økt, ikke at man klarer å beholde verken vekt eller antall rep. 
 

Du er i god gang! Lykke til  

Anonymkode: 6fb19...ff5

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 4.3.2023 den 2.09):

Syns det ser ut som et godt utgangspunkt! 
 

4x4 er jo kjent for å være en god metode på løpingen og styrkeprogrammet ser ut som det dekker bra. Eneste jeg stusser på er at du øker ca 1kg i alle øvelsene per gang du øker. I forhold til min egen progresjon er 1 kg økning veldig lite i feks knebøy og markløft, mens i benkpress føles det som mye mer. Med mindre du har noen skader å ta hensyn til eller lignende ville jeg prøvd å utfordret meg litt på vektøkning, men det må du også kjenne på selv.
 

Jeg personlig har et litt løsere regime på økning på vektene og øker når jeg klarer ti gode rep på en vekt. Neste set øker jeg da vekten, og har et mål om minimum 6 rep. Om det blir for tungt har jeg tatt for mye vekt på, og må ta av litt igjen. Husk også at kroppen ikke er statisk. En dag kan alt føles kjempelett, og gangen etter er det drittungt. Det viktigste da er å gjennomføre og få en fin økt, ikke at man klarer å beholde verken vekt eller antall rep. 
 

Du er i god gang! Lykke til  

Anonymkode: 6fb19...ff5

Tusen takk for tilbakemelding! 😊 Jeg mente at jeg øker MINST 1 kg i alle øvelser hver gang, ikke kun det. 😅 På benkpress startet jeg f. Eks med 10 kg, og nå tar jeg 25. Mark har gått fra 10 til 30. Jeg har utfordringer med hofte/bekken etter graviditeter, så jeg prøver å være forsiktig med beinøvelser. Noen ting gjør vondt verre. 😅

Er mulig jeg burde kjøre 6-8-10 reps istedet for 8-10-12 kanskje da? Vil det være bedre tror du? 

Anonymkode: ea9b1...2fe