4x4, 3 ganger i uka. Er det nok?

[AnonymBruker]

Nok til å komme i god form? Den økten er så utrolig enkel og ganske fort gjort. Er det greit å bare gjøre den? 3 ganger i uka. Eller vil jeg stagnere etterhvert?

Anonymkode: e4fa2...fd5

[AnonymBruker]

Jeg vet ikke helt hva det betyr så aner ikke. Betyr det at du gjør fire forskjellige øvelser med fire vi set 3 ganger i uka? 

Anonymkode: 7c892...37d

[Gjest Vitalogy]

Enkelt oppsummert: Ja, det er definitivt nok. Utholdenhetstrening ut over det bør være rolig. 2-3 hardøkter i uka er nok.

Men det er ikke noe "magisk" med 4x4. Du kan bokstavelig talt trene hundrevis av annerledes sammensatte økter og få like god effekt over tid. Og så kommer det an på om du trener mot noe mer konkret.

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Jeg vet ikke helt hva det betyr så aner ikke. Betyr det at du gjør fire forskjellige øvelser med fire vi set 3 ganger i uka? 

Anonymkode: 7c892...37d

Sorry, skulle hatt med mer detaljer. Mente intervalltrening kondisjonsøkt med 4 runder på 4min i høy pulssone.

Vitalogy skrev (2 timer siden):

Enkelt oppsummert: Ja, det er definitivt nok. Utholdenhetstrening ut over det bør være rolig. 2-3 hardøkter i uka er nok.

Men det er ikke noe "magisk" med 4x4. Du kan bokstavelig talt trene hundrevis av annerledes sammensatte økter og få like god effekt over tid. Og så kommer det an på om du trener mot noe mer konkret.

Så bra  Hvor mye roligere bør økt nr.4+ være?

Ja, jeg skjønner det er mye man kan gjøre. Har lest om typ 10x1min, men jeg synes det virker litt styrete med så hyppig temposkifte. I alle fall på tredemølle. 

Trener bare for å bli sprek. Eller føle at jeg har mer kapasitet og for god helse. Trenger å ta av noen kg men det er jo mer kosthold som går på.

Anonymkode: e4fa2...fd5

[AnonymBruker]

Hva menes med "god form"? 

Anonymkode: c509c...64d

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (4 minutter siden):

Hva menes med "god form"? 

Anonymkode: c509c...64d

Kondisjonsalder som er i nærheten av kronologisk alder er målet foreløpig i alle fall. Akkurat nå er den 20 år høyere...

Anonymkode: e4fa2...fd5

[AnonymBruker]

Er det det eneste du gjør? Altså per i dag har du ingen rolige langøkter? Vil heller anbefale 2 av disse samt én intervalløkt (4x4) i uken dersom du har 3 cardioøkter per uke. Har du 5 økter kan gjerne to av de være 4x4. 

Det er gjennom langøktene at utholdenheten skapes, som er noe annet enn oksygenopptak.

Anonymkode: 53010...0aa

[Gjest Vitalogy]

AnonymBruker skrev (18 minutter siden):

Så bra  Hvor mye roligere bør økt nr.4+ være?

Ja, jeg skjønner det er mye man kan gjøre. Har lest om typ 10x1min, men jeg synes det virker litt styrete med så hyppig temposkifte. I alle fall på tredemølle. 

Trener bare for å bli sprek. Eller føle at jeg har mer kapasitet og for god helse. Trenger å ta av noen kg men det er jo mer kosthold som går på.

Anonymkode: e4fa2...fd5

Rolig kan gjerne være typisk "snakketempo", som man sier. 55-70 % av makspuls, for oss som pusler med sånt. Men det treningsfaglige som guide er ikke så viktig, bare du synes det er rolig til moderat selv. Det er unødvendig å bli "andpusten" på denne fjerde økta.

Finnes tusen varianter - du kan gjerne senke intensiteten litegrann og kjøre progressivt, sammenhengende, intervall med høyere volum osv. Da vil du få mer enn 16 minutter som innskudd. Noen økter med høyere volum er nok å anbefale hvis du sikter på mer formutvikling over tid.

[Embla Othea]

4x4 intervaller er bra for å komme i god form, men jeg ville hatt en rolig økt i tillegg til to intervalløkter.

[I Grosny]

Vitalogy skrev (57 minutter siden):

Rolig kan gjerne være typisk "snakketempo", som man sier. 55-70 % av makspuls, for oss som pusler med sånt. Men det treningsfaglige som guide er ikke så viktig, bare du synes det er rolig til moderat selv. Det er unødvendig å bli "andpusten" på denne fjerde økta.

Finnes tusen varianter - du kan gjerne senke intensiteten litegrann og kjøre progressivt, sammenhengende, intervall med høyere volum osv. Da vil du få mer enn 16 minutter som innskudd. Noen økter med høyere volum er nok å anbefale hvis du sikter på mer formutvikling over tid.

Dr Iñigo San Millán er ekspert på dette. https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU

Han snakker om to typer kondisjon, den som går på fettforbrenning og den som går på sukker. Når man trener hardt så går man på sukker og produserer  laktat. Da får man ikke trent fettforbrenningsbiten. https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU San Millán anbefaler å trene begge deler og driver man med konisjonsidrett så sier han at vi skal trene rolig oftere enn hardt.

Har man ikke tid til å trene både rolig og hardt så kan man f.eks. trene rolig i 50 minutter, og deretter hardt i 10-30 minutter. Da skal man konsekvent unngå hardt  første del av økta slik at man ikke plutselig får laktatproduksjon. 

Jeg ser for meg at ei god uke for meg er to slike 50 rolig/20 hardt økter, og en eller null oppvarming +hardøkt. 50 minutter rolig og styrke etterpå er også kjekt.

Endret 14. november 2022 av I Grosny

[Gjest Vitalogy]

I Grosny skrev (1 time siden):

Dr Iñigo San Millán er ekspert på dette. https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU

Han snakker om to typer kondisjon, den som går på fettforbrenning og den som går på sukker. Når man trener hardt så går man på sukker og produserer  laktat. Da får man ikke trent fettforbrenningsbiten. https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU San Millán anbefaler å trene begge deler og driver man med konisjonsidrett så sier han at vi skal trene rolig oftere enn hardt.

Har man ikke tid til å trene både rolig og hardt så kan man f.eks. trene rolig i 50 minutter, og deretter hardt i 10-30 minutter. Da skal man konsekvent unngå hardt  første del av økta slik at man ikke plutselig får laktatproduksjon. 

Jeg ser for meg at ei god uke for meg er to slike 50 rolig/20 hardt økter, og en eller null oppvarming +hardøkt. 50 minutter rolig og styrke etterpå er også kjekt.

Jeg håper ikke han omtaler det som "to typer kondisjon", for det er i beste fall upresist. Snarere feil. Begrepet kondisjon er temmelig konsensuspreget.

At energiomsetningens energiprosent varierer med intensitet er velkjent. At forskjellige intensitetsnivåer stimulerer forskjellige virkningsmekanismer likeså. Derfor vil man, om man har strukturerte mål, trene på forskjellige intensiteter og med dertil ulik varighet. Nær sagt alle seriøse utholdenhetsutøvere har gjort det i mange tiår.

Evnen til bruk av fett vil stimuleres uansett intensitetsnivå, men det er nok riktig at den påvirkes annerledes med lange turer med lav til moderat intensitet. Som du er inne på, så er det et argument brukt av mange for rolige langturer.

Avslutningsvis er det dog ikke alltid så fruktbart å overføre direkte fra konkurranseutøvere til mosjonister. Mosjonister som trener noen få ganger i uka, vil nok profittere på et annerledes forholdstall mellom rolig og hardt. Det vil si relativt sett flere hardøkter, men ikke absolutt sett.

[I Grosny]

Vitalogy skrev (53 minutter siden):

Jeg håper ikke han omtaler det som "to typer kondisjon", for det er i beste fall upresist. Snarere feil. Begrepet kondisjon er temmelig konsensuspreget.

At energiomsetningens energiprosent varierer med intensitet er velkjent. At forskjellige intensitetsnivåer stimulerer forskjellige virkningsmekanismer likeså. Derfor vil man, om man har strukturerte mål, trene på forskjellige intensiteter og med dertil ulik varighet. Nær sagt alle seriøse utholdenhetsutøvere har gjort det i mange tiår.

Evnen til bruk av fett vil stimuleres uansett intensitetsnivå, men det er nok riktig at den påvirkes annerledes med lange turer med lav til moderat intensitet. Som du er inne på, så er det et argument brukt av mange for rolige langturer.

Avslutningsvis er det dog ikke alltid så fruktbart å overføre direkte fra konkurranseutøvere til mosjonister. Mosjonister som trener noen få ganger i uka, vil nok profittere på et annerledes forholdstall mellom rolig og hardt. Det vil si relativt sett flere hardøkter, men ikke absolutt sett.

Jeg tror du forstår slikt bedre enn meg, og det er vanskelig å forstå slik fagvideo på engelsk. Hvis du har tid til å lytte og komme med innspill er det fint. Jeg mener han snakket om to forbrenningssystemer eller noe sånt, som skjer i mitokondriene.

Jeg tror at når det gjelder hvor ofte mosjonister trenger de rolige langøktene kommer an på livsstil og yrke. Dersom man leker mye med barn eller går mye på jobben så  får man mye av denne "rolige langkjøringen" gratis og en eller to hardøkter ,eller kanskje en styrkeøkt  holder i massevis. Da trenger man ikke den rolige langturen.

Sitter man stille på pc hele  dagen, så tror jeg behovet for de rolige øktene er større.  San Millan snakket om at når man har trent nok høypulsøkter så får man en metning, og skal man komme videre da , så er det lavpulsøkter som gjelder. Men man må nok trene mer enn to ganger pr uke før problemstillingen blir viktig.  Det ble snakket en del om å trene fire ganger pr uke, og da er det noe å tenke på.

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Sorry, skulle hatt med mer detaljer. Mente intervalltrening kondisjonsøkt med 4 runder på 4min i høy pulssone.

Så bra  Hvor mye roligere bør økt nr.4+ være?

Ja, jeg skjønner det er mye man kan gjøre. Har lest om typ 10x1min, men jeg synes det virker litt styrete med så hyppig temposkifte. I alle fall på tredemølle. 

Trener bare for å bli sprek. Eller føle at jeg har mer kapasitet og for god helse. Trenger å ta av noen kg men det er jo mer kosthold som går på.

Anonymkode: e4fa2...fd5

20 x 1 min eller 45 sek er topp på mølle. 

Du står bare på kantene mellom intervallene og det skal ikke være lang pause, mellom 15 og 30 sek et sted. 

Fint for å få opp tempoet i løpingen. 

Anonymkode: aa46c...ba6

[AnonymBruker]

Som flere andre skriver kan det være fint å ha en økt som er mer langkjøring og sammenhengende i tillegg/istedetfor en av øktene med 4×4. 

Jeg syns intervaller med kortere drag er mye morsommere, så om du ønsker å løpe litt fortere også kan jeg anbefale at en av øktene gjøres som 45/15 ×4 /1-2min aktiv pause × 4 sett. Man må ikke, men for litt variasjon kan det være et alternativ.

Anonymkode: 3bf2b...d3b

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (5 timer siden):

Er det det eneste du gjør? Altså per i dag har du ingen rolige langøkter? Vil heller anbefale 2 av disse samt én intervalløkt (4x4) i uken dersom du har 3 cardioøkter per uke. Har du 5 økter kan gjerne to av de være 4x4. 

Det er gjennom langøktene at utholdenheten skapes, som er noe annet enn oksygenopptak.

Anonymkode: 53010...0aa

Nja, jeg går noen turer med bikkja. Får opp pulsen der også fordi det er en del bakker rundt her, men det blir jo ikke like lenge og konsistent som på mølle. Pluss noen stopp her og der så hunden får lukte på blomstene osv. Men jobben min er nokså rolig så er ikke voldsomt aktiv utenom trening.

Så det er egentlig litt mye med 3 intervalløkter? Sist uke hadde jeg 4x4 mandag, onsdag og fredag, også 1t tur lørdag og søndag. 

Vitalogy skrev (5 timer siden):

Rolig kan gjerne være typisk "snakketempo", som man sier. 55-70 % av makspuls, for oss som pusler med sånt. Men det treningsfaglige som guide er ikke så viktig, bare du synes det er rolig til moderat selv. Det er unødvendig å bli "andpusten" på denne fjerde økta.

Finnes tusen varianter - du kan gjerne senke intensiteten litegrann og kjøre progressivt, sammenhengende, intervall med høyere volum osv. Da vil du få mer enn 16 minutter som innskudd. Noen økter med høyere volum er nok å anbefale hvis du sikter på mer formutvikling over tid.

50% føles vel ikke som trening i det hele tatt😛 Men 70% kan jeg få til. Hvor lenge da? Bruker bare en pulsklokke som måler på armen så det er vel ikke så nøyaktig, men jeg synes det er greit å ha noe å sikte etter. Progressivt, er det typ pyramide?

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

20 x 1 min eller 45 sek er topp på mølle. 

Du står bare på kantene mellom intervallene og det skal ikke være lang pause, mellom 15 og 30 sek et sted. 

Fint for å få opp tempoet i løpingen. 

Anonymkode: aa46c...ba6

Haha, det gir mer mening at man står på kantene i pausene ja. Tenkte det må være et voldsomt styr å stille opp og ned hastigheten så hyppig😅

 

Tusen takk for svar, alle sammen!  

Anonymkode: e4fa2...fd5

[Snok1]

AnonymBruker skrev (22 timer siden):

Nok til å komme i god form? Den økten er så utrolig enkel og ganske fort gjort. Er det greit å bare gjøre den? 3 ganger i uka. Eller vil jeg stagnere etterhvert?

Anonymkode: e4fa2...fd5

Det er veldig ensidig og høyintensivt. Det øker sjansene for belastningsskader. Jeg ville byttet èn av øktene med en langøkt med lav intensitet.

[AnonymBruker]

Det er bra med 3 intervall øter, men husk styrketrening for å styrke skjelletet ditt + bevare muskelmassen😊

Anonymkode: 11f65...c9b

[AnonymBruker]

Snok1 skrev (1 time siden):

Det er veldig ensidig og høyintensivt. Det øker sjansene for belastningsskader. Jeg ville byttet èn av øktene med en langøkt med lav intensitet.

Nå løper jeg ikke så mye da, de fleste øktene er rask gange med stingning på tredemøllen. Men det er kanskje lurt å ta noen roligere økter ja.

Anonymkode: e4fa2...fd5