Hvor lang pause mellom settene?

[Adrenalina1]

Hvor lang pause er det optimale å ta mellom settene ved styrketrening? Jeg blir litt forvirret, fordi det står forskjellig. Jeg har i noen uker nå bare hatt 30 sekunders pause mellom settene. Da har jeg tatt 4-6 sett. Jeg trener til nær utmattelse. Hvor mange sett er det optimalt å ta? Ser mange er opphengt i 3 sett og 12 reps. Hvor ofte kan jeg ta helt fri fra styrketrening? Er hver annen måned ok? Dette ble mange spørsmål. Men håper noen kan svare på det jeg lurer på☺️

[AnonymBruker]

I styrketrening er det vanlig er lengre pauser, mens kroppsbygging har kortere. Helt opp til hvilke mål du setter deg. 

Personlig liker jeg best supersets hvor jeg nesten ikke har pauser i det hele tatt og er ferdig på 45 minutter.

De styrketrenerne jeg kjenner kjører ukesplitter hvor de varierer innhold knyttet til % av maksløft i 3 ukersykluser, hvor en av ukene er "lett".

Siste artikkelen jeg leste gikk på antall reps per muskel i uka, men en enkel oppskrift er 1 gang i uka for vedlikehold og 2+ for fremgang.  Mellom 12-20 set per trening er ok.

Anonymkode: 7c9cd...e15

[Adrenalina1]

AnonymBruker skrev (8 minutter siden):

I styrketrening er det vanlig er lengre pauser, mens kroppsbygging har kortere. Helt opp til hvilke mål du setter deg. 

Personlig liker jeg best supersets hvor jeg nesten ikke har pauser i det hele tatt og er ferdig på 45 minutter.

De styrketrenerne jeg kjenner kjører ukesplitter hvor de varierer innhold knyttet til % av maksløft i 3 ukersykluser, hvor en av ukene er "lett".

Siste artikkelen jeg leste gikk på antall reps per muskel i uka, men en enkel oppskrift er 1 gang i uka for vedlikehold og 2+ for fremgang.  Mellom 12-20 set per trening er ok.

Anonymkode: 7c9cd...e15

Du mener vel 12-20 repetisjoner?

[AnonymBruker]

Adrenalina1 skrev (23 minutter siden):

Du mener vel 12-20 repetisjoner?

Nei, sets. 3-5 øvelser med 4 sets a 6-12 reps, i alle fall på stor muskulatur. De fleste som driver litt halvseriøst kjører jo et splitt program, ofte push/pull/bein, og da blir ikke 25-30 effektive sets på ei økt så mye. 

Anonymkode: 7c9cd...e15

[Adrenalina1]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Nei, sets. 3-5 øvelser med 4 sets a 6-12 reps, i alle fall på stor muskulatur. De fleste som driver litt halvseriøst kjører jo et splitt program, ofte push/pull/bein, og da blir ikke 25-30 effektive sets på ei økt så mye. 

Anonymkode: 7c9cd...e15

Ok skjønner. Men hvor ofte kan jeg ta helt fri fra styrketrening? Jeg har trent helkropp tre ganger i uka i snart et år. Jeg hadde 10 dager uten trening i mars pga sykdom. Men jeg kjenner at helkropp med tung styrke tre ganger i uka, uke etter uke kan bli litt mye. Hva tror du? Kan jeg ta en pause igjen nå? Det er litt over to måneder siden sist.

[AnonymBruker]

Jeg ser ikke på klokka, men venter til pulsen er nede igjen og jeg føler meg klar. Ca 2 min tenker , hvis jeg trener tungt (5x5 f.eks.)

Anonymkode: 551c5...1df

[Tendus]

I utgangspunktet, minimum 3 minutter - hvertfall på tunge øvelser som benkpress o.l. Litt kortere, 2 min hvis det er isolasjonsøvelser. Det finnes en del forskning som viser at man bygger mer muskler med lengre pause mellom settene. 

Se f.eks: 

 

Endret 22. mai 2022 av Tendus
tileggsinfo

[Tendus]

PS: hopp til slutten av videoen for å se oppsummering og anbefalinger 

[Adrenalina1]

Tendus skrev (9 timer siden):

PS: hopp til slutten av videoen for å se oppsummering og anbefalinger 

Takk🌹☺️

[Meltzer]

Sandum.PT skrev (2 timer siden):

Forskningen viser at tradisjonell styrketrening med 3 minutters pause eller mer mellom sett gir bedre resultater enn trening med 1 minutts pause.

Trening med veldig korte pauser kan i noen tilfeller gi like god effekt, men forskningen er stort sett gjort på eldre mennesker eller med veldig lave vekter.

Nettopp. Det er sjeldent negativt med "for lange pauser" — annet enn at det tar lengre tid. Jeg følger imidlertid prinsippene skissert i denne videoen: 

 

[AnonymBruker]

Blir så forvirret av dette. Pt jeg har, har satt opp 10 rep x 3 med pause på 30 sec. Føler at det blir for lite noen ganger, så legger ofte til 30 sek til. Før trente jeg mellom 6-8 rep x 3, med mer en 1 minutt pause. 

Pt sa at grunnen til at han satt det opp slik var for å bygge muskler, i stede for ren styrke som jeg gjorde før. Og jo, jeg har jo hatt god effekt av programmet jeg fikk, bedre enn det jeg hadde før. Men nå ble jeg usikker igjen 🤔

Noen tanker? 

Anonymkode: 7fdcd...a5a

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Blir så forvirret av dette. Pt jeg har, har satt opp 10 rep x 3 med pause på 30 sec. Føler at det blir for lite noen ganger, så legger ofte til 30 sek til. Før trente jeg mellom 6-8 rep x 3, med mer en 1 minutt pause. 

Pt sa at grunnen til at han satt det opp slik var for å bygge muskler, i stede for ren styrke som jeg gjorde før. Og jo, jeg har jo hatt god effekt av programmet jeg fikk, bedre enn det jeg hadde før. Men nå ble jeg usikker igjen 🤔

Noen tanker? 

Anonymkode: 7fdcd...a5a

Og jeg  har både baseøvelser og isolasjon øvelser 🤔

Anonymkode: 7fdcd...a5a

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (19 timer siden):

Blir så forvirret av dette. Pt jeg har, har satt opp 10 rep x 3 med pause på 30 sec. Føler at det blir for lite noen ganger, så legger ofte til 30 sek til. Før trente jeg mellom 6-8 rep x 3, med mer en 1 minutt pause. 

Pt sa at grunnen til at han satt det opp slik var for å bygge muskler, i stede for ren styrke som jeg gjorde før. Og jo, jeg har jo hatt god effekt av programmet jeg fikk, bedre enn det jeg hadde før. Men nå ble jeg usikker igjen 🤔

Noen tanker? 

Anonymkode: 7fdcd...a5a

Det henger ikke helt sammen med min forståelse av fysiologien bak muskelvekst, ei heller med forskningen som viser at det gir bedre effekt med lengre pauser. Så her vil jeg si PT bommer litt 👍

 

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Det henger ikke helt sammen med min forståelse av fysiologien bak muskelvekst, ei heller med forskningen som viser at det gir bedre effekt med lengre pauser. Så her vil jeg si PT bommer litt 👍

 

Hmm, ja, var det jeg tenkte å. Men har jo hatt stor fremgang også. Jeg har justert litt selv nå med litt lengre pauser og rep 8 -12 alt ettersom hva jeg klarer. 

Anonymkode: 7fdcd...a5a

[Adrenalina1]

AnonymBruker skrev (På 24.5.2022 den 0.43):

Blir så forvirret av dette. Pt jeg har, har satt opp 10 rep x 3 med pause på 30 sec. Føler at det blir for lite noen ganger, så legger ofte til 30 sek til. Før trente jeg mellom 6-8 rep x 3, med mer en 1 minutt pause. 

Pt sa at grunnen til at han satt det opp slik var for å bygge muskler, i stede for ren styrke som jeg gjorde før. Og jo, jeg har jo hatt god effekt av programmet jeg fikk, bedre enn det jeg hadde før. Men nå ble jeg usikker igjen 🤔

Noen tanker? 

Anonymkode: 7fdcd...a5a

Blir forvirret av det med styrketrening selv jeg. Hvorfor må det være så avansert og innviklet? Da er det mye enklere med cardio.

[AnonymBruker]

Adrenalina1 skrev (På 22.5.2022 den 21.53):

Ok skjønner. Men hvor ofte kan jeg ta helt fri fra styrketrening? Jeg har trent helkropp tre ganger i uka i snart et år. Jeg hadde 10 dager uten trening i mars pga sykdom. Men jeg kjenner at helkropp med tung styrke tre ganger i uka, uke etter uke kan bli litt mye. Hva tror du? Kan jeg ta en pause igjen nå? Det er litt over to måneder siden sist.

Men hvorfor skal du ha helt fri fra styrketreningen? Ser ikke helt poenget med det, bortsett fra om du skal på ferie eller lignende? 
 

Mulig du skal ta litt lettere vekter om du kjenner det blir for mye å holde på vanen med 3 styrketreninger i uka? Vil anbefale deg å ta noen timer med PT, for å få et tilpasset program for deg og dine mål. 

Anonymkode: 7d9dd...9c4

[Adrenalina1]

AnonymBruker skrev (26 minutter siden):

Men hvorfor skal du ha helt fri fra styrketreningen? Ser ikke helt poenget med det, bortsett fra om du skal på ferie eller lignende? 
 

Mulig du skal ta litt lettere vekter om du kjenner det blir for mye å holde på vanen med 3 styrketreninger i uka? Vil anbefale deg å ta noen timer med PT, for å få et tilpasset program for deg og dine mål. 

Anonymkode: 7d9dd...9c4

Fordi jeg blir lei av det. Har aldri vært glad i det, men vet hvor viktig det er. Spesielt siden jeg er eldre(61).Og kroppen har godt av litt hvile. Jeg leste akkurat at nybegynnere bør ta en pause hver 8-10 uke. Viderekommne litt oftere. Tror ikke det er dumt. Jeg holder nå på med en ukes pause fra styrke. Trener cardio i tillegg. PT har jeg ikke råd til. Treningssentere kan jeg ikke fordra. Har vekter og apparater hjemme. Funker fjell.

Endret 25. mai 2022 av Adrenalina1

[Sandum.PT]

Adrenalina1 skrev (14 timer siden):

Blir forvirret av det med styrketrening selv jeg. Hvorfor må det være så avansert og innviklet? Da er det mye enklere med cardio.

Du kan gjøre utholdenhetstrening akkurat like avansert om du vil. Problemet er bare at folk gjør styrketrening for avansert. Det kan gjøres enkelt også!

1 dytteøvelse, 1 draøvelse, 1 øvelse for fremside lår, 1 øvelse for bakside lår. 4 sett. 2 - 3 min pause mellom sett. Tre ganger per uke. Minst én hviledag. Legg på vekter når du klarer 8 - 10 reps. Ferdig 😊

[Adrenalina1]

Sandum.PT skrev (17 minutter siden):

Du kan gjøre utholdenhetstrening akkurat like avansert om du vil. Problemet er bare at folk gjør styrketrening for avansert. Det kan gjøres enkelt også!

1 dytteøvelse, 1 draøvelse, 1 øvelse for fremside lår, 1 øvelse for bakside lår. 4 sett. 2 - 3 min pause mellom sett. Tre ganger per uke. Minst én hviledag. Legg på vekter når du klarer 8 - 10 reps. Ferdig 😊

Hehe☺️ Ja, jeg skjønner. Jeg leser en del om styrke, men for meg virker det innviklet. Det trenger det sikkert ikke være. Kanskje jeg skal slutte å lese så mye og bare trene☺️Kan jeg trene feks armer og så lår i hvilepausen før jeg går over på neste sett på armene. Ellers tar det jo lang tid hvis jeg bare skal gå å vase rundt på gulvet i pausene☺️

[Gjest Albbas]

2 hours ago, Adrenalina1 said:

Hehe☺️ Ja, jeg skjønner. Jeg leser en del om styrke, men for meg virker det innviklet. Det trenger det sikkert ikke være. Kanskje jeg skal slutte å lese så mye og bare trene☺️Kan jeg trene feks armer og så lår i hvilepausen før jeg går over på neste sett på armene. Ellers tar det jo lang tid hvis jeg bare skal gå å vase rundt på gulvet i pausene☺️

Det er veldig lurt, supersett gjør økten mer effektiv. 

Jeg syns styrketrening i flere år har blitt overkomplisert av diverse "eksperter", men de siste årene har fokuset vært på å gjøre styrketrening enkelt, og det er veldig bra! Følger samme prinsipp som @Sandum.PTbeskriver over, med å øke vektene når jeg greier 8-10 reps, og ellers ikke noe dilling med antall reps. For 10 år siden var det et utrolig mas "der ute" med at man måtte gjøre så mange reps for styrke, og så mange reps for muskelvekst og what not. Og teknikken måtte være pinlig perfekt. Det er heldigvis ikke så komplisert lengre. 😅