Hvordan bygger dere muskler uten å legge på dere (for mye) fett??

[AnonymBruker]

Jeg har lært at for å bygge muskler, må (bør) man ligge i kalorioverskudd. Hvertfall hvis man har holdt på med styrketrening en stund. Personlig synes jeg dette er veldig vanskelig, da det er umulig å gjøre uten å legge på seg en viss andel fett også - og hos meg legger dette seg på magen (det siste stedet jeg vil ha det). Derfor «tør» jeg ikke ligge særlig i kalorioverskudd, fordi jeg ikke føler meg komfortabel med dette ekstra fettet. Samtidig stagnerer jeg jo på treningen/muskelbyggingen.

Jeg ser stadig jenter på gymmet mitt med slanke kropper (og mager) og store rumper. Dette har alltid vært drømmen min. Men for å bygge en slik rumpe, har jeg skjønt at man må ligge i et ganske stort overskudd for å få stor nok muskelvekst? Er de bare veldig heldig med genene sine? Må jeg bare innse at jeg ikke er genetisk anlagt til å kunne bygge en slik rumpe, og samtidig ha flat mage?

Skal sies at jeg er slank. Har en BMI på 20,6..

Hvordan gjør dere det? Jeg synes dette er så vanvittig vanskelig, og merker at jeg begynner å miste motivasjon. Har holdt på med styrketrening i 3 år.

 

Kvinne, 26

Anonymkode: e168a...5c2

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (9 timer siden):

Jeg har lært at for å bygge muskler, må (bør) man ligge i kalorioverskudd. Hvertfall hvis man har holdt på med styrketrening en stund. Personlig synes jeg dette er veldig vanskelig, da det er umulig å gjøre uten å legge på seg en viss andel fett også - og hos meg legger dette seg på magen (det siste stedet jeg vil ha det). Derfor «tør» jeg ikke ligge særlig i kalorioverskudd, fordi jeg ikke føler meg komfortabel med dette ekstra fettet. Samtidig stagnerer jeg jo på treningen/muskelbyggingen.

Jeg ser stadig jenter på gymmet mitt med slanke kropper (og mager) og store rumper. Dette har alltid vært drømmen min. Men for å bygge en slik rumpe, har jeg skjønt at man må ligge i et ganske stort overskudd for å få stor nok muskelvekst? Er de bare veldig heldig med genene sine? Må jeg bare innse at jeg ikke er genetisk anlagt til å kunne bygge en slik rumpe, og samtidig ha flat mage?

Skal sies at jeg er slank. Har en BMI på 20,6..

Hvordan gjør dere det? Jeg synes dette er så vanvittig vanskelig, og merker at jeg begynner å miste motivasjon. Har holdt på med styrketrening i 3 år.

 

Kvinne, 26

Anonymkode: e168a...5c2

Du kan fint bygge muskler i bare et veldig lite overskudd, og det behøver ikke å følge med så mye fett på kjøpet. Det jeg lurer på er hva du legger i "holdt på med styrketrening". Har du fulgt en solid og gjennomført progresjonsplan i tre hele år? Hvordan sikrer du at du blir sterkere over tid? Hvordan er programmene lagt opp? Hva gjør du når du stagnerer osv.? Skriver du ned hva du gjør på trening så du vet hva du skal gjøre på hver økt for å få fremgang?

Det er så mange flere variabler enn kalorioverskudd som spiller inn i tillegg  

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (2 timer siden):

Du kan fint bygge muskler i bare et veldig lite overskudd, og det behøver ikke å følge med så mye fett på kjøpet. Det jeg lurer på er hva du legger i "holdt på med styrketrening". Har du fulgt en solid og gjennomført progresjonsplan i tre hele år? Hvordan sikrer du at du blir sterkere over tid? Hvordan er programmene lagt opp? Hva gjør du når du stagnerer osv.? Skriver du ned hva du gjør på trening så du vet hva du skal gjøre på hver økt for å få fremgang?

Det er så mange flere variabler enn kalorioverskudd som spiller inn i tillegg  

Og hva vil «et veldig lite overskudd» si helt spesifikt? 

Det vil si at jeg har trent styrke i 3 år. De to første årene hadde jeg ikke så mye fokus på å bygge muskler, og trente en del kardio i tillegg.

Det siste året har jeg hatt fokus på å øke vekter på trening (uten at jeg har fått til å øke så mye som jeg har ønsket), og har ligget i et lite overskudd (uten at jeg har telt). Har gått opp ca 2 kg siden januar i fjor, og disse kiloene føler jeg meg ikke komfortabel med. Ønsker nå å gå ned i vekt fordi jeg føler jeg har lagt på meg for mye spesielt rundt magen. Ligger derfor per dags dato i et lite underskudd, og tenker å gå ned disse kiloene til sommeren.

Jeg føler et program som jeg selv har laget. Det har jeg gjort i alle år. Alltid skrevet ned osv. Trener mye knebøy, markløft, hip thrust, benkpress, skulderpress, sittende roing osv. Innimellom litt utfall. 

 

Ts

Anonymkode: e168a...5c2

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Og hva vil «et veldig lite overskudd» si helt spesifikt? 

Det vil si at jeg har trent styrke i 3 år. De to første årene hadde jeg ikke så mye fokus på å bygge muskler, og trente en del kardio i tillegg.

Det siste året har jeg hatt fokus på å øke vekter på trening (uten at jeg har fått til å øke så mye som jeg har ønsket), og har ligget i et lite overskudd (uten at jeg har telt). Har gått opp ca 2 kg siden januar i fjor, og disse kiloene føler jeg meg ikke komfortabel med. Ønsker nå å gå ned i vekt fordi jeg føler jeg har lagt på meg for mye spesielt rundt magen. Ligger derfor per dags dato i et lite underskudd, og tenker å gå ned disse kiloene til sommeren.

Jeg føler et program som jeg selv har laget. Det har jeg gjort i alle år. Alltid skrevet ned osv. Trener mye knebøy, markløft, hip thrust, benkpress, skulderpress, sittende roing osv. Innimellom litt utfall. 

 

Ts

Anonymkode: e168a...5c2

Hvilken progresjonsplan følger du da? Når øker du vekta?

Overskudd på 100 - 200 kalorier om dagen bør være nok. Nå er det jo feilkilder i alt fra innholdet som står på pakken, til veiing, til fordøyelse etc. etc. Jeg ser ikke så stor grunn til å gjøre en hel vitenskap ut av å treffe akkurat her.

Men å bli sterkere på trening over tid vil være det sentrale. Hvordan ser programmet ut? Hva er "ikke fått til å øke så mye jeg har ønsket" i kilo og tid?

Du har fine øvelser i programmet, men sammensetningen som sett, repetisjoner, pauser mellom sett, repetisjoner fra utmattelse, hvor lang pause mellom treningsdager, annen type trening etc. vil jo være sentralt å vite for å kunne si hva som gjør at du ikke får resultatene du ønsker

Det jeg leser er at du har trent styrke i med fokus på å økte vekter i ett år, at du følger et program du har laget selv og at du ikke er fornøyd med resultatene. Da må kortene på bordet så vi kan justere  

Jeg synes også ikke at 2 kg vektoppgang på over et år er spesielt mye når man trener fokusert styrke. At du også føler at du har lagt på deg rundt magen tyder jo på at ikke alt har vært muskelmasse. Så da må det være noen ting man kan justere for å få resultatene på plass  

Proteininntaket er bra?

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (11 timer siden):

Hvilken progresjonsplan følger du da? Når øker du vekta?

Overskudd på 100 - 200 kalorier om dagen bør være nok. Nå er det jo feilkilder i alt fra innholdet som står på pakken, til veiing, til fordøyelse etc. etc. Jeg ser ikke så stor grunn til å gjøre en hel vitenskap ut av å treffe akkurat her.

Men å bli sterkere på trening over tid vil være det sentrale. Hvordan ser programmet ut? Hva er "ikke fått til å øke så mye jeg har ønsket" i kilo og tid?

Du har fine øvelser i programmet, men sammensetningen som sett, repetisjoner, pauser mellom sett, repetisjoner fra utmattelse, hvor lang pause mellom treningsdager, annen type trening etc. vil jo være sentralt å vite for å kunne si hva som gjør at du ikke får resultatene du ønsker

Det jeg leser er at du har trent styrke i med fokus på å økte vekter i ett år, at du følger et program du har laget selv og at du ikke er fornøyd med resultatene. Da må kortene på bordet så vi kan justere  

Jeg synes også ikke at 2 kg vektoppgang på over et år er spesielt mye når man trener fokusert styrke. At du også føler at du har lagt på deg rundt magen tyder jo på at ikke alt har vært muskelmasse. Så da må det være noen ting man kan justere for å få resultatene på plass  

Proteininntaket er bra?

Jeg prøver å øke vekta hver andre til tredje uke om jeg er i en god «steam». Dessverre hender det seg at jeg er syk en uke her som gjør at jeg har et lite fravær (vært en del syk siste halvåret), at jeg reiser bort en uke der som gjør at jeg ikke får trent og dessverre spiser usunnere, at det i perioder er mye jobb som gjør at jeg ikke får trent like mye som jeg ønsker - og dermed faller jeg ut og føler jeg må starte litt på «scratch». Litt to skritt frem, et tilbake. Samtidig føler jeg er god på kontinuitet når jeg først er i en god steam. Er få uker jeg ikke har trent siden jeg startet.

Programmet jeg følger akkurat nå (pleier å bytte ut noen av øvelsene etter et par måneder): 

Økt 1: 

• Knebøy - 3x8-10
• Rumenske markløft - 3x10 
• Hip thrust i bootybuilder - 4x10 
• Abductor - 3x10-12
• Leg extension - 3x10

Økt 2: 

• Skulderpress - 3x10 - 4 kg
• Liggende triceps extension med manualer - 3x10 
• Biceps curls med manualer - 3x10
• Benkpress - 3x8-10
• Weight assisted pull up - 3x10-12
• Sittende roing - 3x10
• Face pulls - 3x10 - 34 kg

Kjører de første fire øvelsene i økt 2 som supersett. Altså, skulderpress og liggende triceps extension, og biceps curls og benkpress.

Kjører disse øktene to ganger i uken, totalt fire økter per uke. Får jeg kun tre økter, setter jeg sammen siste økta i uka til et fullkroppsprogram hvor jeg velger meg ut de største baseøvelsene fra benøkta og noen økter for overkropp. Trener i tillegg mage 2-3 ganger i uka.

Prøver å begrense pausene til 2-3 minutter mellom settene, men noen ganger blir det lenger om jeg ender opp å prate med noen på senteret osv.

Håper det ga noe svar. Setter pris på at du ønsker å hjelpe! ☺️

Ts

Anonymkode: e168a...5c2

[AnonymBruker]

Får jeg kun til tre økter, setter jeg sammen siste økta i uka til en fullkroppsøkt hvor jeg velger meg ut de største baseøvelsene fra benøkta og noen øvelser for overkropp* skulle det selvsagt stå her!

Litt sent på kvelden her.. 😬

 

Ts

Anonymkode: e168a...5c2

[AnonymBruker]

Angående proteiner.. får i meg mellom 100 og 130 gram proteiner hver dag.

Veier 58 kg.

 

Ts

Anonymkode: e168a...5c2