Egendefinert styrke- og kondisjonstreningsprogram - tilbakemeldinger?

[Embla Othea]

Hei! Jeg har laget et styrke- og kondisjonstreningsprogram som jeg gjerne ønsker innspill og tilbakemeldinger på.

Høyde, vekt og alder: 173 cm, 75 kg og 20 år

Hva jeg ønsker å oppnå med treningen: Ned i fettprosent og opp i muskelmasse, vektreduksjon og bli slankere og strammere før sommeren

Nåværende form: Middels trent

Kosthold: Flink med mat. Mye protein, moderate mengder kvalitetskarbohydrater og sunne fettkilder. Ca. 1500 kcal per dag.

Hvile og tid: Flink med søvn. Stillesittende hverdag. Treningsnarkoman.

Mandag: Løping - lavintensiv økt i sone 1\2 (for eksempel 50 min rolig langtur) 

Tirsdag: Crossfit (helkropp) 

Onsdag: Løping - mellomintensiv økt i sone 3 (for eksempel 30 min moderat langkjøring) 

Torsdag: Crossfit (helkropp) 

Fredag: Løping - høyintensiv økt i sone 4 (kortintervall: for eksempel 40-20 sec intervall. 12 km\t. 20 drag. 1,5 % stigning) og skadeforebyggende løpsøvelser 

Lørdag: Kroppsvekttrening (helkropp) 

Søndag: Løping - høyintensiv økt i sone 4 (langintervall: for eksempel 4x4 min intervall med 2 min aktiv hvile mellom dragene. 11 km\t. 1 % stigning) og skadeforebyggende løpsøvelser

[AnonymBruker]

Har du trent mye før? Du skriver middels trent, men sier ikke noe om hva det innebærer. Det er et heftig program med trening hver dag og mye løping hvis du ikke er vant til det fra før. Du kan fint trene hver dag, men det må økes gradvis. På løping sier man Max 10% i uka for å unngå skader.

Ellers er ikke trening så veldig hokus pokus egentlig. Det viktigste er å øke gradvis og gjøre noe du trives med og kommer til å fortsette med over tid. Alle bør trene noe som øker pulsen og noe styrke, ellers må du trene mest på det du vil bli god på. 
 

Programmet ditt ser helt greit ut hvis du øker gradvis for å komme dit. Ville lagt inn i hvert fall en hviledag for å ha litt mer fleksibilitet når det skjer ting i hverdagen. Ikke legg opp til noe som bare gir dårlig samvittighet når du ikke klarer å gjennomføre.

Anonymkode: 29daa...4d0

[AnonymBruker]

Toppidrettsutøvere trener ca 80% med lav til moderat intensitet, mens du har lagt inn bare en lavintensiv økt i løpet av uken.  I tillegg har du ingen hviledager.

Jeg anbefaler deg å se litt mer på hvordan du kan få inn litt mer restitusjon.

 

Anonymkode: 53e8e...e06

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Har du trent mye før? Du skriver middels trent, men sier ikke noe om hva det innebærer. Det er et heftig program med trening hver dag og mye løping hvis du ikke er vant til det fra før. Du kan fint trene hver dag, men det må økes gradvis. På løping sier man Max 10% i uka for å unngå skader.

Ellers er ikke trening så veldig hokus pokus egentlig. Det viktigste er å øke gradvis og gjøre noe du trives med og kommer til å fortsette med over tid. Alle bør trene noe som øker pulsen og noe styrke, ellers må du trene mest på det du vil bli god på. 
 

Programmet ditt ser helt greit ut hvis du øker gradvis for å komme dit. Ville lagt inn i hvert fall en hviledag for å ha litt mer fleksibilitet når det skjer ting i hverdagen. Ikke legg opp til noe som bare gir dårlig samvittighet når du ikke klarer å gjennomføre.

Anonymkode: 29daa...4d0

Det jeg mener med middels trent er at jeg har trent flere ganger i uken de siste to månedene, både kondisjon og styrke, men jeg har de siste årene hatt treningspauser (gjerne flere måneder i strekk) pga. sykdom, overbelastning og jojo-slanking. Jeg begynte med løpetrening med varierende intensitet i en alder av 15-16 år, men jeg får fort betennelse i knærne og hofta, så jeg må av og til trene alternativt.

Jeg sliter med å få kontroll over min egne "flinke pike" i forhold til kosthold og trening og jeg kan fort få dårlig samvittighet for at jeg ikke trener på hviledager, så jeg sliter med å finne en balanse mellom for lite og for mye trening.

 

[AnonymBruker]

Embla Othea skrev (1 time siden):

Det jeg mener med middels trent er at jeg har trent flere ganger i uken de siste to månedene, både kondisjon og styrke, men jeg har de siste årene hatt treningspauser (gjerne flere måneder i strekk) pga. sykdom, overbelastning og jojo-slanking. Jeg begynte med løpetrening med varierende intensitet i en alder av 15-16 år, men jeg får fort betennelse i knærne og hofta, så jeg må av og til trene alternativt.

Jeg sliter med å få kontroll over min egne "flinke pike" i forhold til kosthold og trening og jeg kan fort få dårlig samvittighet for at jeg ikke trener på hviledager, så jeg sliter med å finne en balanse mellom for lite og for mye trening.

 

Da kan du ikke begynne så hardt som det du legger opp til. Det bør være mer «flink pike» å trene fornuftig. 

Hva ønsker du å bli best på da? Løping, CrossFit eller styrke? CrossFit er jo både styrke og kondisjon i ett.

Anonymkode: 29daa...4d0

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Da kan du ikke begynne så hardt som det du legger opp til. Det bør være mer «flink pike» å trene fornuftig. 

Hva ønsker du å bli best på da? Løping, CrossFit eller styrke? CrossFit er jo både styrke og kondisjon i ett.

Anonymkode: 29daa...4d0

Jeg merker at både kropp og sinn trives best med 5 økter i uken og at jeg blir smålei av 7 økter i uken, og det er utrolig godt å ha 1-2 hviledager der jeg henter meg inn på, men "samvittigheten" sier at jeg "må" trene hver dag.

Siden jeg ønsker å gå ned 10-15 kg kjører jeg mange kombinasjonsøkter (kondisjon + styrke) i kombinasjon med riktig mat, har ikke som mål å løpe 10 km raskt for å si det slik, trener løping mest for variasjonens og motivasjonens skyld samt å få en lettere kropp.

 

[AnonymBruker]

@Sandum.PT

Anonymkode: f2c69...a0b

[AnonymBruker]

Embla Othea skrev (49 minutter siden):

Jeg merker at både kropp og sinn trives best med 5 økter i uken og at jeg blir smålei av 7 økter i uken, og det er utrolig godt å ha 1-2 hviledager der jeg henter meg inn på, men "samvittigheten" sier at jeg "må" trene hver dag.

Siden jeg ønsker å gå ned 10-15 kg kjører jeg mange kombinasjonsøkter (kondisjon + styrke) i kombinasjon med riktig mat, har ikke som mål å løpe 10 km raskt for å si det slik, trener løping mest for variasjonens og motivasjonens skyld samt å få en lettere kropp.

 

Det er bare toppidrettsutøvere og supermosjonister som trener hver dag. Du er mye flinkere om du holder deg til 5 dager i uka. Vekttapet må du uansett ta gjennom maten og det går ikke lettere med 7 dager trening. Jeg har bra erfaring med det og har gått ned mye. Treningen hjelper på humør og å holde matinntaket stabilt, men det er ikke mye å hente på vekten bare på trening.

Og ikke tenk at du skal slanke deg til sommeren. Du må finne en livsstil du trives med over tid og som du kan holde på. Finn en treningsform du synes er gøy. Gjerne i en gruppe sammen med andre. Jeg er med på løpetrening med en gruppe hver uke og det er veldig motiverende. 

Anonymkode: 29daa...4d0

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (5 timer siden):

Det er bare toppidrettsutøvere og supermosjonister som trener hver dag. Du er mye flinkere om du holder deg til 5 dager i uka. Vekttapet må du uansett ta gjennom maten og det går ikke lettere med 7 dager trening. Jeg har bra erfaring med det og har gått ned mye. Treningen hjelper på humør og å holde matinntaket stabilt, men det er ikke mye å hente på vekten bare på trening.

Og ikke tenk at du skal slanke deg til sommeren. Du må finne en livsstil du trives med over tid og som du kan holde på. Finn en treningsform du synes er gøy. Gjerne i en gruppe sammen med andre. Jeg er med på løpetrening med en gruppe hver uke og det er veldig motiverende. 

Anonymkode: 29daa...4d0

Men spiser du mindre på hviledagene?

[AnonymBruker]

Altfor mye trening.

Fokuser på styrketreninga, 3 ganger i uken er nok. Utover dette kan du gå turer på fridagene. Du skriver heller ikke hva du trener som fullkropp, i stedet for en typisk crossfitøkt ville jeg heller trent skikkelig styrketrening der du ikke utmatter deg som med crossfit.

Maten din er altfor lite også, starte på ca 2000kcal. Justere ut fra det, bygger ikke muskler uten mat.

Anonymkode: 1cf56...afd

[AnonymBruker]

Høres forøvrig ut som en desperat handling fra din side for å få en "sommerkropp".

Sats heller på en helårskropp.

Anonymkode: 1cf56...afd

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (12 minutter siden):

Maten din er altfor lite også, starte på ca 2000kcal. Justere ut fra det, bygger ikke muskler uten mat.

Anonymkode: 1cf56...afd

Kommer helt an på hva som er målet og aktivitetsnivået. Vanskelig å bygge muskler, øke kondis og gå ned i vekt på samme tid. Dersom hovedmålet er å gå ned i vekt trenger ikke 1500 kcal være feil, men det må stå i stil med livet ellers. Det er også viktig å ha en langsiktig plan for å holde vekta når den er nådd. Det er her de fleste feiler, ikke nødvendigvis fordi de når vekstmålet for fort.

Anonymkode: 29daa...4d0

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (23 minutter siden):

Kommer helt an på hva som er målet og aktivitetsnivået. Vanskelig å bygge muskler, øke kondis og gå ned i vekt på samme tid. Dersom hovedmålet er å gå ned i vekt trenger ikke 1500 kcal være feil, men det må stå i stil med livet ellers. Det er også viktig å ha en langsiktig plan for å holde vekta når den er nådd. Det er her de fleste feiler, ikke nødvendigvis fordi de når vekstmålet for fort.

Anonymkode: 29daa...4d0

Problemet er kvaliteten på kaloriene, er jo her de fleste feiler.

Glemmer ofte alt som spises utenfor spiseplanen sin...

1500kcal står ikke i stil til å leve av i lengden men den treningsmengden. "Slanking" eller diett er aldri noen løsning, heller noe som funker året rundt  Jeg har lang erfaring med dette.

TS er 20år gammel, drømmer om en sommerkropp. Da tyr man gjerne til desperate tiltak som er kortvarig. Gjerne sett noen/noe på instagram de sammenligner seg med.

Anonymkode: 1cf56...afd

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Altfor mye trening.

Fokuser på styrketreninga, 3 ganger i uken er nok. Utover dette kan du gå turer på fridagene. Du skriver heller ikke hva du trener som fullkropp, i stedet for en typisk crossfitøkt ville jeg heller trent skikkelig styrketrening der du ikke utmatter deg som med crossfit.

Maten din er altfor lite også, starte på ca 2000kcal. Justere ut fra det, bygger ikke muskler uten mat.

Anonymkode: 1cf56...afd

Men vedlikeholdsinntaket mitt er 2000 kcal..

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Kommer helt an på hva som er målet og aktivitetsnivået. Vanskelig å bygge muskler, øke kondis og gå ned i vekt på samme tid. Dersom hovedmålet er å gå ned i vekt trenger ikke 1500 kcal være feil, men det må stå i stil med livet ellers. Det er også viktig å ha en langsiktig plan for å holde vekta når den er nådd. Det er her de fleste feiler, ikke nødvendigvis fordi de når vekstmålet for fort.

Anonymkode: 29daa...4d0

Nja, jeg har vel vært tydelig på at det viktigste for meg er å gå ned i vekt, men at økt muskelmasse er en bonus.

Jeg har også en plan for vedlikeholdsfasen, jeg spiser stort sett det samme som nå men mer selvfølgelig.

[AnonymBruker]

Embla Othea skrev (4 minutter siden):

Nja, jeg har vel vært tydelig på at det viktigste for meg er å gå ned i vekt, men at økt muskelmasse er en bonus.

Jeg har også en plan for vedlikeholdsfasen, jeg spiser stort sett det samme som nå men mer selvfølgelig.

Da starter du med kostholdet og holder aktivitetsnivået der det er foreløpig. Når du får tak på det etter noen uker, så introduserer du den treningen du har mest lyst til å bli god på av styrke eller kondisjon. Det holder du til du når vekstmålet ditt. Da må du jobbe med å finne riktig inntak for å stabilisere og da kan du også øke litt på aktivitetsnivået for å legge inn litt styrke eller kondisjon (det du ikke har som hovedaktivitet). Aldri mer enn 5 dager trening per uke, med mindre du blir en sånn supermosjonist som satser på en idrett. Det er helt unødvendig å trene hver dag for helse og vektvedlikehold.

Det er dette som er å være skikkelig flink, ikke å gå ut for hardt og feile gang på gang slik «alle» andre gjør. 🤓

Anonymkode: 29daa...4d0

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Da starter du med kostholdet og holder aktivitetsnivået der det er foreløpig. Når du får tak på det etter noen uker, så introduserer du den treningen du har mest lyst til å bli god på av styrke eller kondisjon. Det holder du til du når vekstmålet ditt. Da må du jobbe med å finne riktig inntak for å stabilisere og da kan du også øke litt på aktivitetsnivået for å legge inn litt styrke eller kondisjon (det du ikke har som hovedaktivitet). Aldri mer enn 5 dager trening per uke, med mindre du blir en sånn supermosjonist som satser på en idrett. Det er helt unødvendig å trene hver dag for helse og vektvedlikehold.

Det er dette som er å være skikkelig flink, ikke å gå ut for hardt og feile gang på gang slik «alle» andre gjør. 🤓

Anonymkode: 29daa...4d0

Høres 3 crossfitøkter der jeg trener helkropp og 2 intervalløkter greit ut?

Jeg tar for eksempel ofte denne, føler meg skikkelig gjennomtrent etterpå, men blir det for mye med en intervall i sone 4 to dager etterpå?

[AnonymBruker]

Embla Othea skrev (2 minutter siden):

Høres 3 crossfitøkter der jeg trener helkropp og 2 intervalløkter greit ut?

Jeg tar for eksempel ofte denne, føler meg skikkelig gjennomtrent etterpå, men blir det for mye med en intervall i sone 4 to dager etterpå?

Dette er jo ikke en styrkeøkt, mer utmattelsestrening der du bare blir sliten.

Derfor bør du heller gå fra crossfit til skikkelig styrketrening med for eks knebøy og andre baseøvelser. Er DA du får resultater.

Anonymkode: 1cf56...afd

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Dette er jo ikke en styrkeøkt, mer utmattelsestrening der du bare blir sliten.

Derfor bør du heller gå fra crossfit til skikkelig styrketrening med for eks knebøy og andre baseøvelser. Er DA du får resultater.

Anonymkode: 1cf56...afd

Men former man bare ikke "fettet" med vanlig styrketrening? Opplever mer resultater med BÅDE kondisjon og styrke, gjerne kombinert i en økt.

[AnonymBruker]

Det har ikke så mye å si hva du trener hvis hovedmålet er å gå ned i vekt. Da er det kostholdet som teller. Men hvis du skal holde vekta bør du finne en treningsform du liker å holde på med. CrossFit er jo både sosialt og bra trening. Hvis du liker det er det supert. Start med tre ganger i uka. I helgene kan du f.eks. ta en tur i marka eller på fjellet på føttene eller sykkel? Evt. et par dager med rolig jogg.

Anonymkode: 29daa...4d0