Treningsdagbok for 17.11

[Lunalu]

17.11 skrev (3 timer siden):

Haha, mango er gull! Hver gang er tikronerstilbud på poser med frossen mango så fyller jeg hele fryseren. 

Lager du smoothie av ren mango?

Nei, i tillegg til egg så har jeg 2 klumper spinat, 1/2 banan og safta av 1/2 lime. Jeg liker også smoothieblandingen med mango/ananas/banan. Her om dagen ble det en restesmoothie - spinat- jordbær- mango, banan og masse blåbær, for det var det jeg hadde mest av, ble veldig godt det også🤭🤭

Hva er din favoritt?

[17.11]

11 minutter siden, Lunalu said:

Nei, i tillegg til egg så har jeg 2 klumper spinat, 1/2 banan og safta av 1/2 lime. Jeg liker også smoothieblandingen med mango/ananas/banan. Her om dagen ble det en restesmoothie - spinat- jordbær- mango, banan og masse blåbær, for det var det jeg hadde mest av, ble veldig godt det også🤭🤭

Hva er din favoritt?

Høres digg ut! Jeg er relativt kjedelig av meg, så jeg tar det samme hver gang. 100 gram mango, 100 gram jordbær, 25 gram avokado, tre egg, topper med blåbær og/eller bringebær, og fyller hele beholderen med eplejuice. Da får jeg 600 ml med smoothie, siden det er størrelsen på beholderen. For å variere smaken bruker jeg ferske urter som mynte og basilikum, eller jeg bruker biter av ingefærrot. 

Kunne sikkert variert mer, men da hadde det krevd mer tankekraft om morgenen, og det gidder jeg ikke, her må mest mulig gå på automatikk så jeg ikke blir overveldet og begynner å stresse 

Jeg veier opp 30 ziplock-poser i slengen med frossen avokado, mango og jordbær, slik at det bare er å toppe med egg, bær og eplejuice om morgenen. Har drukket dette nesten hver morgen i et år nå, med litt variasjoner. Spinat pleide jeg å bruke før, vet ikke helt hvorfor jeg sluttet med det, så det må jeg vurdere å starte med igjen. Etter hva jeg kan huske så smaker det ingenting spesielt, det blir bare litt styggere farge på smoothien 😛 

[Lunalu]

Haha ja, gudene skal vite at spinaten ikke er der for utseendes skyld😅😅 Men som du sier, det smaker jo ikke så mye av den! Synes frossen avokado høres godt ut, det skal jeg kjøpe i dag. Og basilikum har jeg jo på benken, hiver du bare oppi noen blad, eller kutter du dem først. Tror jeg har ingefær også…tror jeg har godt av å prøve nye smaker. Er nok litt vanedyr jeg også, blir enten jordbær- eller mangosmoothie🙈

Lurt å lage ferdige smoothieposer, så slipper du styret med at du plutselig mangler noe. Jeg bare kaster oppi 2 spinat, og fyller opp med det andre til en strek på blenderen, så lar jeg det tine litt før jeg har oppi egg, banan og 2 blenderkopper med vann og lar det stå til…

[17.11]

Denne uka har gått skikkelig, skikkelig dårlig. Mandag var ok, men på tirsdag hadde jeg en slags innledningstime hos DPS, tidlig avklaringsteam. Etter den timen er det som om jeg kollapset helt og må begynne på nytt. Ikke fordi det gikk dårlig eller noe, det gikk veldig bra på mange måter, jeg kvalifiserer til å få hjelp. Men fordi jeg ble så utrolig tappet av hele greia. Jeg vet selv at jeg har angst og depresjon, men det blir noe annet når det sitter noen og sier det til meg, som om det blir mer ekte. Det er lenge siden jeg har vært helt ærlig med noen om hvordan det egentlig går, og det tok på mer enn jeg trodde det skulle gjøre.

Jeg tror også jeg gikk for hardt ut. Jeg er tross alt sykemeldt, offisielt på grunn av angst, men også fordi jeg var fullstendig utslitt. Det skjedde litt det som alltid skjer, jeg tror det ikke er noe poeng i å trene styrke om jeg ikke gjør det hver dag, litt er plutselig ikke bedre enn ingenting, det er helt enkelt ikke nok. 

Øktene jeg har satt sammen er i og for seg greie, men akkurat nå er det for ambisiøst. Jeg må trene på en sånn måte at jeg alltid føler at jeg har mer å gi på slutten, at jeg har lyst til å trene mer, men uten å faktisk gjøre det. På den måten sparer jeg energi til neste økt slik at jeg er mer motivert, og jeg får mestringsfølelse når treningen ikke gjør meg utslitt. 

Så tidenes drittuke, men det tilgir jeg meg selv for. I morgen er det mandag, og da skal jeg prøve på nytt.

OPPSUMMERING AV UKA

• Mental trening: 0 økter
• Yoga: 0 økter
• Styrketrening: 1 økt
• Cardio: 0 økter
   
• Søvn i snitt: 6 timer per natt
   
• PAI-score: 63

MÅL FOR NESTE UKE

• Gjøre lett styrketrening annenhver dag
• Starte med mental trening hver morgen
• Få en PAI-score som ligger stabilt over 70

[17.11]

I dag har jeg trent!

Generell oppvarming;
Skuldersirkler x 15
Slenge armer fra side til side x 15
Hånd til tå x 15

Dynamisk oppvarming: 
Skulder dislokasjon x 15
Knestående diagonalløft x 15
Siderotasjon, liggende x 2

Overkropp, økt 1: 
Bicep curl x 15
Militærpress x 15
Butterfly x 15
Vekt rundt hode x 15
Kick-backs x 15
Fremløft x 15
Stående roing x 15
Skuldertrekk x 15

 

Sola skinner i dag, jeg håper vi kommer oss en tur ut i skogen

 

[17.11]

Glemte helt at målet for denne uken var trening annenhver dag, så jeg stod opp og trente i dag også. Den mentale treningen har gått helt i glemmeboken, så jeg må planlegge dette litt bedre slik at jeg bare gjør det med en gang jeg står opp.

I dag trente jeg underkropp.

Dynamisk oppvarming: 
Squat med rotasjon x 15
Lavt utfall med rotasjon x 15
Hoftesirkler x 15

Generell oppvarming:
Vipp og stram x 30
Liggende benhev bøyd x 15
Liggende benhev rett x 15

Underkropp, økt 1:
Brannhydrant x 15
Tåhev x 15

Ettbens hip-thrust x 15
Knebøy x 15
Markløft x 15

[Lunalu]

Så flink du er med treningen👏👏😊 Eneste jeg har trent i dag er tyggemusklene….🤭 Her er mango og kylling favorittmat, og i dag hadde vi grilla kylling med ruccula og mangosalat😋😋

Håper denne uka blir bedre og ønsker deg gode og fine dager🥰

[17.11]

On 6/21/2022 at 7:14 PM, Lunalu said:

Så flink du er med treningen👏👏😊 Eneste jeg har trent i dag er tyggemusklene….🤭 Her er mango og kylling favorittmat, og i dag hadde vi grilla kylling med ruccula og mangosalat😋😋

Håper denne uka blir bedre og ønsker deg gode og fine dager🥰

Åh, det høres helt fantastisk ut faktisk. Jeg er mangoman, så jeg tror jeg kunne spist mango hele døgnet. 

Håper du også får en fin resten-av-uka  

[17.11]

Ble ikke noe trening i går, det ble ikke så mye av noe som helst egentlig. Men det var godt med en fridag. I dag er jeg tilbake til å følge treningsplanen, og det er overkroppen sin tur igjen. 

 

Generell oppvarming:
Skuldersirkler x 15
Slenge armer fra side til side x 15
Hånd til tå x 15

Dynamisk oppvarming: 
Skulder dislokasjon x 15
Knestående diagonalløft x 15
Siderotasjon, liggende x 2

Overkropp, økt 2:
Hofteløft x 15
Supermann x 15
Side-crunch x 15
Båten x 15
Sit-ups x 15
Push-ups x 15
Dips x 15

 

Dette er en regnværsdag, så jeg skal prøve å gjøre fornuftige ting slik at helgen kan nytes til det fulle. Det er meldt 30 varmegrader på lørdag, helt utrolig. Så på fredag skal vi sette opp hundebasseng til Bolla slik at hun kan kjøle seg ned i bakgården når det blir for varmt
 

[17.11]

Fortsetter å følge planen i dag. På lørdag blir det treningsfri  

Generell oppvarming:
Vipp og stram x 30
Liggende benhev bøyd x 15
Liggende benhev rett x 15

Dynamisk oppvarming: 
Squat med rotasjon x 15
Lavt utfall med rotasjon x 15
Hoftesirkler x 15

Underkropp, økt 2:
Donkey-kicks 3 x 15
Crabwalk x 15

Utfall x 15
Sumo-knebøy x 15
Hip-thrust x 30

[Lunalu]

Hvordan går det med den mentale treningen? Håper på noen tips når jeg kommer hjem fra ferie😊 Fin dag til deg🥰

[17.11]

On 6/24/2022 at 9:23 AM, Lunalu said:

Hvordan går det med den mentale treningen? Håper på noen tips når jeg kommer hjem fra ferie😊 Fin dag til deg🥰

Det går ingen vei i det hele tatt, så jeg får prøve igjen neste uke 😛 

[17.11]

OPPSUMMERING AV UKA

• Mental trening: 0 økter
• Yoga: 0 økter
• Styrketrening: 4 økter
• Cardio: 0 økter
   
• Søvn i snitt: 6 timer per natt
   
• PAI-score: 98

MÅL FOR NESTE UKE

• Få PAI stabilt over 100
• Planlegge en sunn lunsj daglig
• Begynne med mental trening

[17.11]

Mental trening er og blir vanskelig. Jeg er så vanvittig trøtt når jeg står opp at det er vanskelig å finne motivasjonen, selv om jeg merkelig nok klarer å trene kroppen likevel. Nå skulle jeg egentlig skrive at jeg nok en gang ikke fikk gjort noe mental trening, men så bestemte jeg meg for å bare gjøre det likevel. Så enkelt og så vanskelig. 

Jeg prøvde meg på en enkel fem minutters meditasjon. For å  guide meg bruker jeg noen lydklipp som jeg lastet ned via boken Stillhetens råskap, men jeg vil tro det også finnes masse videoer på YouTube som kan egne seg.

I lydklippet, som altså varer i fem minutter, sier han ikke så mye, men med jevne mellomrom spør han hvor oppmerksomheten min er, og da innser jeg at jeg fremfor å fokusere på pusten min sitter og tenker på hva jeg skal gjøre etterpå, hva jeg skal spise til lunsj, hvordan jeg skal skrive om mental trening i dagboken min på KG. Så da retter jeg fokuset mot pusten igjen. Det blir ikke perfekt uansett. Utenfor pusser de opp en fasade, og bråket trenger gjennom headsettet mitt. Jeg hører også hunden flytte seg rundt på stua, og jeg åpner såvidt et øye for å titte på henne, sjekke om hun har det bra, selv om hun selvsagt har det helt fint de neste fem minuttene helt uten min oppmerksomhet. 

Alt i alt en fin øvelse. Jeg klarer fem minutter om dagen. Alle klarer fem minutter om dagen. Jeg syns dette gikk bra!

Ellers har jeg også trent styrke, og da fulgt den vanlige planen.

Generell oppvarming;
Skuldersirkler x 15
Slenge armer fra side til side x 15
Hånd til tå x 15

Dynamisk oppvarming: 
Skulder dislokasjon x 15
Knestående diagonalløft x 15
Siderotasjon, liggende x 4

Overkropp, økt 1: 
Bicep curl x 15
Militærpress x 15
Butterfly x 15
Vekt rundt hode x 15
Kick-backs x 15
Fremløft x 15
Stående roing x 15
Skuldertrekk x 15

[17.11]

I går klikket Fitbiten min, vibrerte og blinket som en gærning, så jeg lurer på om den er ødelagt. Den ser ut til å fungere nå, men jeg syns den måler litt rar puls. I dag tidlig sa PAI-appen min plutselig at jeg allerede har tjent 23 PAI, så jeg gikk inn for å se på statistikken, og jeg har tydeligvis hatt puls på over 150 klokken 4 i natt. Det er ikke umulig at det stemmer, men jeg syns det høres rart ut. Så kanskje jeg drar ut for å kjøpe ny fitbit i dag. 

Sånn utover det har det vært tungt å komme i gang i dag. Mange tanker og mange tårer, jeg vet ikke hvorfor alt kom i dag. Jeg gråt meg rett og slett gjennom hele treningsøkten. Det høres så dumt ut, jeg klarte bare ikke å ta meg sammen, men i det minste så fikk jeg trent. 

Dagens treningsøkt var underkropp igjen: 

Generell oppvarming:
Vipp og stram x 30
Liggende benhev bøyd x 15
Liggende benhev rett x 15

Dynamisk oppvarming: 
Squat med rotasjon x 15
Lavt utfall med rotasjon x 15
Hoftesirkler x 15

Underkropp, økt 1:
Brannhydrant x 15
Tåhev x 15

Ettbens hip-thrust x 15
Knebøy x 15
Markløft x 15

I tillegg har jeg prøvd meg på nok en runde med mindfullness/mental trening. Det gikk ikke superbra, ble forstyrret av både hund og samboer så jeg ga litt opp etter fere minutter. Men i kveld tenker jeg å prøve kroppsscanning i sengen når jeg skal legge meg. Da er det forhåpentligvis litt mer stille og rolig rundt meg. 

[17.11]

I dag har jeg egentlig treningsfri, så ingen styrketrening i dag. Men jeg har allerede fått en lang tur med hunden, vi var helt ute ved sjøen. Veldig deilig med en sånn formiddag. Bikkja jaktet på tang, jeg satt og så på sola. Den turen tjente jeg tydeligvis 75 PAI på, noe som ikke mening i det hele tatt, så i dag blir det ny pulsklokke. Jeg blir demotivert av at klokka ikke funker skikkelig  

 

[17.11]

Ble en bra treningsøkt i dag! Jeg utsatte det ganske lenge, så jeg er glad for at jeg endte opp med å gjennomføre

Generell oppvarming:
Skuldersirkler x 15 på hver side
Slenge armer fra side til side x 15 på hver side
Hånd til tå x 15 på hver side

Dynamisk oppvarming: 
Skulder dislokasjon x 15
Knestående diagonalløft x 15 på hver side
Siderotasjon, liggende x 4 på hver side, hold fem sekunder

Overkropp, økt 2:
Hofteløft 2 x 12
Side-crunch 2 x 12
Båten 2 x 12

Supermann 2 x 12
Push-ups x 12
Dips x 12

Endret 30. juni 2022 av 17.11

[17.11]

Siste styrkeøkt for uka i dag. Det har egentlig gått veldig bra, jeg prøver å øke litt og litt selv om jeg har sagt at jeg ikke skal gjøre det. Den taktikken har fungert greit denne uken, jeg må bare passe på å ikke overdrive det.

Dagens trening:

Generell oppvarming:
Vipp og stram x 30
Liggende benhev bøyd x 15 hver side
Liggende benhev rett x 15 hver side

Dynamisk oppvarming: 
Squat med rotasjon x 15
Lavt utfall med rotasjon x 10
Hoftesirkler x 15 hver vei

Underkropp, økt 2:
Donkey-kicks 2 x 12 på hver side
Crabwalk 2 x 15 hver vei

Utfall 2 x 12
Sumo-knebøy 2 x 12
Hip-thrust 2 x 12

 

Nå som styrketreningen begynner å falle på plass har jeg tenkt å prøve å få inn litt cardio de tre andre dagene i uka. Cardio er noe av det verste jeg vet, så jeg må prøve å finne noe som jeg syns er gøy. Jeg pleide å ta dansetimer, og det tror jeg hjalp mye, men jeg sluttet å møte opp på grunn av angst. Idiotisk nok. 

Ideer til cardiotrening: 

• Jogge/gå lang tur med hunden. Denne er bra. Jeg er ikke den som er mest glad i gå tur, men ofte sammen med hunden har det plutselig gått over en time uten at jeg har tenkt så veldig mye over det. Det er også mer motiverende å jogge sammen med hunden enn alene, eneste problemet er at hun er litt lat, og har en tendens til å stoppe opp  En annen fordel er at jo mer jeg holder henne i aktivitet, jo mer mat kan jeg gi henne, og hun elsker mat ❤️
• Videoer på YouTube. Det finnes zumba, aerobics, dansing og mye mer. Fordelen er at jeg syns det er gøy. Ulempen er at jeg har ganske dårlig plass hjemme, så det passer ikke så godt til hjemmetrening. Selv yoga utfordrer plassen her av og til.
• Jogge intervaller alene. Dette er kanskje det mest effektive jeg kan gjøre, men også det jeg syns er mest kjedelig, og som det er størst sannsynlighet for at jeg ikke gjennomfører.

Planen er egentlig også at jeg skal gjør yoga og mental trening på kveldstid, men slik ting er nå er jeg rett og slett altfor ruset om kvelden til å klare å gjennomføre det. Enn så lenge kommer jeg til å fokusere på å få en god start på dagen hver dag, også jobber jeg meg ned mot kvelden. Også må jeg ikke sette meg fast i tanken om at jeg ikke får det til. At jeg bare ruser meg om kvelden er kjempebra, sammenlignet med at jeg tidligere ruset meg fra morgen til kveld, og til og med stod opp om natten for å få i meg mer. Steg for steg kommer jeg til å få det til.

[17.11]

Alt i alt en helt ok uke. Jeg har ikke gjort så veldig mye nytt, men jeg har trent styrke de dagene jeg skulle, så det er da i det minste noe.

OPPSUMMERING AV UKA

• Mental trening: 0 økter
• Yoga: 0 økter
• Styrketrening: 4 økter
• Cardio: 0 økter
   
• Søvn i snitt: 6 timer per natt
   
• PAI-score: Uten betydning.

MÅL FOR NESTE UKE

• Få inn en cardioøkt.
• PAI stabilt over 100

[17.11]

I helgen har jeg hatt helt treningsfri, noe som var veldig digg! Eneste er et jeg har gått noen lange turer med hunden, men det kan knapt regnes med. Siste jeg gikk langtur tjente jeg 75 PAI i løpet av turen, denne gangen tjente jeg 5 på den samme ruta, så det er tydelig at klokken min har vært litt på bærtur. Nå kjøpte jeg Fitbit Charge 5, og er superfornøyd med den. Etterhvert skal jeg se litt nærmere på hva slags statistikk den kan gi meg og om jeg kan bruke den til noe mer enn det jeg gjør i dag

Dagens treningsøkt:

Generell oppvarming;
Skuldersirkler x 30 på hver side
Slenge armer fra side til side x 30 på hver side
Hånd til tå x 30 på hver side

Dynamisk oppvarming: 
Skulder dislokasjon x 15
Knestående diagonalløft x 15
Siderotasjon, liggende x 6

Overkropp, økt 1: 
Bicep curl 2 x 12
Militærpress 2 x 12
Butterfly 2 x 12

Vekt rundt hode x 15 hver vei

Kick-backs 2 x 12
Fremløft 2 x 12
Stående roing 2 x 12