Bygge muskler og kosthold

[Gjest Sirisiri10]

Jeg trener hard styrke 3 ganger i uken og annen aktivitet/trening når jeg ikke trener styrke. Kommer muligens til å øke antall økter med styrke etterhvert. 

Jeg har litt fett på kroppen. Ligger på ca 1500-2000 kalorier pr dag. 75 kilo og 180 høy.

Ønsker å få ned fettprosenten, bli sterk, mer muskler og mer hurtigere. Spiser stort sett plantebasert, men noen dager kjøtt og fisk. Bruker hemp proteinpulver i smoothie, men ser jeg får i meg veldig lite proteiner 

Så til spørsmålene - hvor mye kalorier bør jeg ligge på ca? Hvor mye proteiner? Og gode matvarer med høyt proteininntak, helst plantebasert? 

Endret 10. januar 2022 av Gjest
Skrivefeil

[AnonymBruker]

Sirisiri10 skrev (5 timer siden):

Jeg trener hard styrke 3 ganger i uken og annen aktivitet/trening når jeg ikke trener styrke. Kommer muligens til å øke antall økter med styrke etterhvert. 

Jeg har litt fett på kroppen. Ligger på ca 1500-2000 kalorier pr dag. 75 kilo og 180 høy.

Ønsker å få ned fettprosenten, bli sterk, mer muskler og mer hurtigere. Spiser stort sett plantebasert, men noen dager kjøtt og fisk. Bruker hemp proteinpulver i smoothie, men ser jeg får i meg veldig lite proteiner 

Så til spørsmålene - hvor mye kalorier bør jeg ligge på ca? Hvor mye proteiner? Og gode matvarer med høyt proteininntak, helst plantebasert? 

Jeg trener hard styrke 5-6 ganger i uka(og mye gåing og en del tunge løft på jobb) og veier 3 kilo mer enn deg. Lever helt plantebasert. Jeg ligger på rundt 2800 kalorier  og 113 gram protein. 
 

Eks på en dagsplan

Frokost: 70 gram havregryn (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker)ett glass naturell soyayoghurt, 100 gram frosne skogsbær, kirsebær e.l., 30 gram gresskarkjerner og en teskje syltetøy.

Mellommåltid: En appelsin og et eple.

Lunsj: To skiver fullkornsbrød med 15 gram usøtet peanøttsmør hver og en halv banan i skiver.

Middag: En gryte med 200 gram tofu eller soyabasert kjøtterstatning med 100 gram kokt bønnepasta, (eller en raskere variant: tofu eller soyakjøtterstatning med tomatbasert pastasaus,gjerne med havrefløte), blandet råkost av kål/salat, selleristenger, løk og rød paprika, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.

Mellommåltid: Bakt rødbete med 200 gram hummus og 500 gram brokkoliblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder blomkål, gulrot og brokkoli)

Kvelds: To skiver grovt brød med linsepostei og med paprikaskiver.

 

Gode matvarer er tofu/tempeh,edamebønner,nøtter og nøttesmør(lag selv),belgfrukter,tahini,soyaprodukter,quinoa,havre,grønne erter,pasta lag av bønner/linser,gresskarkjerner,

 

Anonymkode: 8dcfa...2fb

[Gjest Sirisiri10]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Jeg trener hard styrke 5-6 ganger i uka(og mye gåing og en del tunge løft på jobb) og veier 3 kilo mer enn deg. Lever helt plantebasert. Jeg ligger på rundt 2800 kalorier  og 113 gram protein. 
 

Eks på en dagsplan

Frokost: 70 gram havregryn (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker)ett glass naturell soyayoghurt, 100 gram frosne skogsbær, kirsebær e.l., 30 gram gresskarkjerner og en teskje syltetøy.

Mellommåltid: En appelsin og et eple.

Lunsj: To skiver fullkornsbrød med 15 gram usøtet peanøttsmør hver og en halv banan i skiver.

Middag: En gryte med 200 gram tofu eller soyabasert kjøtterstatning med 100 gram kokt bønnepasta, (eller en raskere variant: tofu eller soyakjøtterstatning med tomatbasert pastasaus,gjerne med havrefløte), blandet råkost av kål/salat, selleristenger, løk og rød paprika, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.

Mellommåltid: Bakt rødbete med 200 gram hummus og 500 gram brokkoliblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder blomkål, gulrot og brokkoli)

Kvelds: To skiver grovt brød med linsepostei og med paprikaskiver.

 

Gode matvarer er tofu/tempeh,edamebønner,nøtter og nøttesmør(lag selv),belgfrukter,tahini,soyaprodukter,quinoa,havre,grønne erter,pasta lag av bønner/linser,gresskarkjerner,

 

Anonymkode: 8dcfa...2fb

Tusen takk for utfyllende svar 🙏

[AnonymBruker]

Sirisiri10 skrev (På 10.1.2022 den 13.35):

Jeg trener hard styrke 3 ganger i uken og annen aktivitet/trening når jeg ikke trener styrke. Kommer muligens til å øke antall økter med styrke etterhvert. 

Jeg har litt fett på kroppen. Ligger på ca 1500-2000 kalorier pr dag. 75 kilo og 180 høy.

Ønsker å få ned fettprosenten, bli sterk, mer muskler og mer hurtigere. Spiser stort sett plantebasert, men noen dager kjøtt og fisk. Bruker hemp proteinpulver i smoothie, men ser jeg får i meg veldig lite proteiner 

Så til spørsmålene - hvor mye kalorier bør jeg ligge på ca? Hvor mye proteiner? Og gode matvarer med høyt proteininntak, helst plantebasert? 

Jeg har fått beskjed om at man må opp i kaloriinntak for å kunne bygge muskler, og så redusere fettprosenten for å få mer synlige muskler. Muskler trenger nok drivstoff for å vokse 🙂

Anonymkode: 66497...4d5

[AnonymBruker]

Sirisiri10 skrev (På 10.1.2022 den 21.30):

Tusen takk for utfyllende svar 🙏

Det var så lite så. Og om du trener hardt og skal bygge muskler er 1500 for lite

Anonymkode: 8dcfa...2fb

[Gjest Sirisiri10]

AnonymBruker skrev (14 timer siden):

Det var så lite så. Og om du trener hardt og skal bygge muskler er 1500 for lite

Anonymkode: 8dcfa...2fb

🙏😁 Det var det jeg var litt redd for, men så tenkte jeg siden jeg kun trener 3 ganger med styrke og har litt fett å gå på så gikk det greit. Vet du ca hva jeg bør ligge på? 

[Gjest Sirisiri10]

AnonymBruker skrev (15 timer siden):

Jeg har fått beskjed om at man må opp i kaloriinntak for å kunne bygge muskler, og så redusere fettprosenten for å få mer synlige muskler. Muskler trenger nok drivstoff for å vokse 🙂

Anonymkode: 66497...4d5

Takk 🙏 Synes det er litt vanskelig balanse hva jeg bør ligge på av kalorier. Jeg har jo litt fett å ta av også. Ser at musklene vokser og jeg har blitt sterkere, men redd det kan stagnere et sted. Hadde vært himmelsk å kunne spise mer 😂