Hva spiser du som spiser plantebasert og trener styrke?

[AnonymBruker]

Hva inneholder frokost, lunsj og middag?

Hvor henter du oppskriftene fra?

Hvordan vet du om du får i deg nok protein?

Anonymkode: dd3af...010

[AnonymBruker]

Er vegetarianer, ikke veganer. Null stress med å få i meg alt jeg skal av næringsstoffer. Kjøtt inneholder ingenting som man ikke får dekket ellers.

Typisk dag:

Frokost - havregrøt med nøttesmør og bær

Lunsj - brødskiver/salat med mye digg/rester fra middag

Middag - alt mulig. Hjemmelaget pizza/vegetarlansagne/wraps/supper/ris og falafel/pasta. 

Helt vanlig kosthold bare uten animalsk kjøtt. Gode proteinkilder er soyabønner, quinoa, korn og nøtter dersom du er veganer. Er du vegetarianer som meg så kan noe av proteinene komme fra melk, fløte, yoghurt, smør. Noen spiser også egg, jeg gjør ikke det. 

Anonymkode: 601d6...f3f

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (27 minutter siden):

Hvordan vet du om du får i deg nok protein?

Anonymkode: dd3af...010

https://www.kostholdsplanleggeren.no
Legg inn nøtter, kikerter, bønner m.m. så kan du selv se. 

Anonymkode: 09f9a...edd

[AnonymBruker]

Lager mye eget pålegg av cashewnøttee, solsikkefrø, hummus ol

Lunsj og middag er alt mulig, men passer på at det alltid er protein i form av belgfrukter, tofu, seitan, nøtter osv. Har ofte linser i tomatsaus feks for å få mer protein.

Anonymkode: 12d0a...81a

[Inwe]

Tenker ikke så mye på proteinene, bare sørger for å ha en proteinkilde til hvert måltid. Noen ganger vil det si 30 gr andre ganger 10. 

Til frokost spiser jeg 2 brødskiver med hjemmelaget linsepostei, hummus eller nøttesmør. Lunsj blir salat med pasta og bønner og/eller kikerter, spørs hva de har på jobb den dagen. Middag varierer veldig, enten tofu, bønner, kikerter, linser, quinoa eller nøtter i en gryte eller lignende med ris, pasta eller potet til. Spiser også en proteinbar eller en brødskive mellom lunsj og trening. 

[AnonymBruker]

Styrke:

Frokost: 70 gram havre (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker, for eksempel NorgesGruppen sin egne økologiske kornblanding), eventuelt litt kokende vann, ett glass naturell soyayoghurt, 100 gram frosne skogsbær, kirsebær e.l., 30 gram gresskarkjerner og en teskje syltetøy.

Mellommåltid: En appelsin og et eple.

Lunsj: To skiver fullkornsbrød med 15 gram usøtet peanøttsmør hver og en halv banan i skiver.

Middag: En gryte med 200 gram tofu eller soyabasert kjøtterstatning med 100 gram kokt bønnepasta, (eller en raskere variant: tofu eller soyakjøtterstatning med tomatbasert pastasaus,gjerne med havrefløte), blandet råkost av kål/salat, selleristenger, løk og rød paprika, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.

Mellommåltid: Bakt rødbete med 200 gram hummus og 500 gram brokkoliblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder blomkål, gulrot og brokkoli), tilsatt en knivsspiss tangmel.

Kvelds: To skiver grovt brød med linsepostei og med paprikaskiver.

Utholdenhet:

Frokost: 70 gram firkorn (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker, for eksempel COOP eller NorgesGruppen sin egen, økologisk), ett glass soyayoghurt, 100 gram frosne blåbær, 30 gram

solsikkekjerner og en teskje syltetøy

Mellommåltid: En kiwi og et eple

Lunsj: To skiver rugbrød med 15 gram peanøttsmør hver og en halv banan i skiver

Middag: En gryte med 150 gram kokte kikerter med 100 gram kokt ris, og med blandet salat/råkost av kål, eple og gulrøtter, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.

Mellommåltid: Søtpotetchips med 200 gram hummus og 500 gram blomkålblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder erter, gulrot og blomkål), tilsatt en knivsspiss tangmel.

Kvelds: To skiver grovt brød med bønnepostei og med paprikaskiver

 

 

Veiledende  oversikt om du vil lage din egen plan 

Vegansk/plantebasert treningsmat: de beste proteinkildene for idrettsutøvere

Helt vanlige norske råvarer er gode proteinkildene. Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

Havre: 11 gram protein, 390 kilokalorier

Poteter: 2 gram protein og 70 kilocalorier

Nøtter og frø: ca. 15 gram protein og 550 kilokalorier

Bønner, linser og erter:
— tørr vekt: 25 gram protein og 350 kilocalorier
— ferdigkokte og avrent 9 gram protein og 125 kilocalorier

Soyapasta og bønnepasta (spagetti o.l. lagd av soya og andre bønner): 40 gram protein og 350 kiocalorier

Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram protein per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram protein

Peanøttsmør uten sukker: 26 gram protein og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)

Fryste grønne erter: 5 gram protein og 70 kilocalorier

Grovt brød: 12 gram protein og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Mat for å fylle energilagre etter treningsøkt

Sjokoladesoyamelk

Smoothie av frukt, bær, grønnsaker og yoghurt

Frukt, for eksempel tørket aprikos, svisker og banan

Frokostblanding med soyayoghurt

Hummus

Dagsmeny og kostholdsplan ved trening (orienterende)

Havregryn med soyamelk eller soyayoghurt, kjerner og fryste (og tinte) bær til frokost.

Mettende pasta- eller potetsalat med grønne erter, eller quinoasalat til lunsj, med grønnsaker og dressing.

En neve nøtter og kjerner med mørk sjokolade som snacks/mellommåltid, med tørket frukt.

Bønne-, linse eller tofumiddag, eller plantebasert kjøtterstatter (burger, pølse, kjøttdeig o.l.) med ris og saus til middag, med salat eller stekte/kokte/bakte grønnsaker.

Tre supergrove brødskiver med peanøttsmør med banan, og et glass havre- eller soyamelk, til kvelds.

Frukt, grønnsaker og til hvert måltid

Anonymkode: 7246c...c2c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (17 minutter siden):

Styrke:

Frokost: 70 gram havre (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker, for eksempel NorgesGruppen sin egne økologiske kornblanding), eventuelt litt kokende vann, ett glass naturell soyayoghurt, 100 gram frosne skogsbær, kirsebær e.l., 30 gram gresskarkjerner og en teskje syltetøy.

Mellommåltid: En appelsin og et eple.

Lunsj: To skiver fullkornsbrød med 15 gram usøtet peanøttsmør hver og en halv banan i skiver.

Middag: En gryte med 200 gram tofu eller soyabasert kjøtterstatning med 100 gram kokt bønnepasta, (eller en raskere variant: tofu eller soyakjøtterstatning med tomatbasert pastasaus,gjerne med havrefløte), blandet råkost av kål/salat, selleristenger, løk og rød paprika, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.

Mellommåltid: Bakt rødbete med 200 gram hummus og 500 gram brokkoliblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder blomkål, gulrot og brokkoli), tilsatt en knivsspiss tangmel.

Kvelds: To skiver grovt brød med linsepostei og med paprikaskiver.

Utholdenhet:

Frokost: 70 gram firkorn (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker, for eksempel COOP eller NorgesGruppen sin egen, økologisk), ett glass soyayoghurt, 100 gram frosne blåbær, 30 gram

solsikkekjerner og en teskje syltetøy

Mellommåltid: En kiwi og et eple

Lunsj: To skiver rugbrød med 15 gram peanøttsmør hver og en halv banan i skiver

Middag: En gryte med 150 gram kokte kikerter med 100 gram kokt ris, og med blandet salat/råkost av kål, eple og gulrøtter, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.

Mellommåltid: Søtpotetchips med 200 gram hummus og 500 gram blomkålblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder erter, gulrot og blomkål), tilsatt en knivsspiss tangmel.

Kvelds: To skiver grovt brød med bønnepostei og med paprikaskiver

 

 

Veiledende  oversikt om du vil lage din egen plan 

Vegansk/plantebasert treningsmat: de beste proteinkildene for idrettsutøvere

Helt vanlige norske råvarer er gode proteinkildene. Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

Havre: 11 gram protein, 390 kilokalorier

Poteter: 2 gram protein og 70 kilocalorier

Nøtter og frø: ca. 15 gram protein og 550 kilokalorier

Bønner, linser og erter:
— tørr vekt: 25 gram protein og 350 kilocalorier
— ferdigkokte og avrent 9 gram protein og 125 kilocalorier

Soyapasta og bønnepasta (spagetti o.l. lagd av soya og andre bønner): 40 gram protein og 350 kiocalorier

Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram protein per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram protein

Peanøttsmør uten sukker: 26 gram protein og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)

Fryste grønne erter: 5 gram protein og 70 kilocalorier

Grovt brød: 12 gram protein og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Mat for å fylle energilagre etter treningsøkt

Sjokoladesoyamelk

Smoothie av frukt, bær, grønnsaker og yoghurt

Frukt, for eksempel tørket aprikos, svisker og banan

Frokostblanding med soyayoghurt

Hummus

Dagsmeny og kostholdsplan ved trening (orienterende)

Havregryn med soyamelk eller soyayoghurt, kjerner og fryste (og tinte) bær til frokost.

Mettende pasta- eller potetsalat med grønne erter, eller quinoasalat til lunsj, med grønnsaker og dressing.

En neve nøtter og kjerner med mørk sjokolade som snacks/mellommåltid, med tørket frukt.

Bønne-, linse eller tofumiddag, eller plantebasert kjøtterstatter (burger, pølse, kjøttdeig o.l.) med ris og saus til middag, med salat eller stekte/kokte/bakte grønnsaker.

Tre supergrove brødskiver med peanøttsmør med banan, og et glass havre- eller soyamelk, til kvelds.

Frukt, grønnsaker og til hvert måltid

Anonymkode: 7246c...c2c

Takk for utfyllende svar😊

Må nok kutte ut løk og soya siden jeg ikke tåler det.

Hvordan tilbereder du tofuen?

Ts

Anonymkode: dd3af...010

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Takk for utfyllende svar😊

Må nok kutte ut løk og soya siden jeg ikke tåler det.

Hvordan tilbereder du tofuen?

Ts

Anonymkode: dd3af...010

Tofu er lagd av soya,men man kan lage «tofu» med kikertmel 

2,5 dl kikertmel (gram flour, kjøpes billigst på internasjonale butikker)
7 dl vann 
2 ts salt  
1 ts hvitløkspulver 
1 ss næringsgjær 
1/ 2 ts pepper

Fremgangsmåte:

Ha kikertmel, salt og krydder i en bolle og bland det godt. Ha i 4 dl av vannet og visp det godt sammen til en klumpfri og glatt røre. Kok opp resten av vannet i en passe stor gryte og hell oppi kikertmelblandingen når det koker. Skru ned litt (men fremdeles middels til høy varme) og rør hele tiden i ca. 10 minutter eller litt mindre (eller lenger, folk har forskjellige erfaringer) til massen har tyknet veldig og blitt blank. Den skal være som en tykk kakedeig.

Finn frem formen og kle den med bakepapir eller smør den med olje (jeg foretrekker å skippe den oljen og bruker bakepapir, det funker gull) og hell massen oppi. Glatt den til på toppen så godt du kan og la den stå på benken til den er romtemperert, så setter du den i kjøleskapet minst en time, helst lenger (over natta feks, men et par timer holder om du har det travelt).

Jeg tilbedere tofu enten i marinade og steker den i panne/airfryer eller så slenger jeg den rå rett i retten. 
 

Ang soya finnes det også plantebasert farse basert på erter og yoghurt basert på havre. Oatly tyrkisk yoghurt er et greit alternativ 

Anonymkode: 7246c...c2c