vil bygge meg opp igjen !

[AnonymBruker]

Er dette et greit program? Har trent en del før, tenkte dette for å få igjen tapt styrke og muskelmasse . Tenkte å bruke 1 år og starte med stanga på alle øvelser.

kjøre 3 økter ene uke A,B,A og neste B,A,B. Mandag, onsdag , fredag ( 2 sammenheng hviledager i helgen )

når jeg skriver tegn som / Så betyr det at jeg veksler mellom 2 øvelser hver gang jeg kjøre økta. Jeg har tror på at det enkle ofte er det beste, så jeg holder meg til kun 3 øvelser per økt, jobben bli å progressivt overbelaste muskulaturen via disse øvelsene og ikke bare løfte riktig , men å lære seg å aktiver mest mulig muskulatur. Det er ikke noe tempo greier , man skal løfte eksplosivt, men å utvikle bedre og bedre kontakt, et stor tilstedeværelse i det man gjør.

jeg legger ikke til noen Tilegsøvelser,  jeg er svak og veldig svak! Målet er klart, å gå fra 70 kg knebøy til 2x kroppsvekt  i knebøy 200 kg , 90 kg mark til 200 kg,  fra 70 kg benk til 100 kg, fra 0 Chinups til 10.

Det kritisk å jeg fikse dette før jeg tenker på bicepcurls og sidehev.

jeg vil bli et sterk medlem av samfunnet igjen! En som orker å bære sofaen som kjæringa skal flytte på ,  eller å bære ut den jævla vaskemaskinen som har ryker hver 3 år fordi hun skal spare penger ! 😪

oppvarming 
jeg varmer opp med å aktiver kjernemuskulaturen , mobilitet rutine på 5 minutter samt lett facepulls for skulderhelse. Oppvarming tar 15 minutter og skal på ingen måte stjeler fra prestasjonen på de stor 3.

trening bytter faser hovedsaklig pga markløft , det blir krevende for sentralnervesystem og jeg må ha lengre og lengre tid for å hente meg inn, frekvensen må gradvis ned, da bruker jeg muligheten til å sirkulere inn andre  ( rygg øvelser) 

de fleste fasene har ikke et tidsperspektiv , man bytter fase fordi man må, fordi man ikke kan kjøre tung mark like ofte.

Jeg vil så klart ikke øke og øke, jeg har Micro plater, på de fleste øvelsene øker jeg 1 kg per økt, på markløften er jeg mere aggressiv  i beggynelsen øker 2,5-5 kg per økt, dette er fordi jeg vil at marken skal få et stor forsprang før knebøy , slik at ryggen ikke er den svake linken i knebøy.
 

jeg velger å benytte meg av Lowbar knebøy, da dette trener hamstring, rumpa , korsryggen aktivt og er overførbart til marken, og motsatt, ved å velge knebøy med høy plassering av stangen er jeg redd for at opplegg mitt ikke blir optimalt og at det blir lite volum på hamstring.

jeg trener på et hjemmestudio, det er lavt under takket, derfor 8x3 sittende skulderpress m stang, skulle mye heller hatt 5x5 pushpress!

jeg er motivert men også veldig redd, en del av meg blir nervøs av dette enkle oppsette, å det klør i fingere på legge til ting.. men av erfaring vet jeg at dette blir tungt med tiden.

min største fiende er meg selv og tørre å følge noe så enkel, men samtidig vanskelig . Her er opplegget!

pause tiden prøver jeg å låse på 3 minutter pga tidspress , jeg starte med 90 sekunders pause og holder på den så lenge jeg kan( dette for å utnytte muligheten til å slappe metabolsk stress ) når vektene blir for tunge er pausetiden 3 minutter og blir der. Dette er ikke et program for Max styrke men med fokus på å bygge generelle styrke base , samt øke noe i muskelmasse . 

 

 

fase 1 3-4 uker 

økt A

knebøy 5x5

Benkpress 8x3

Markløft 5x1 

 

økt B

knebøy 5x5

Benkpress 5x5 / skulderpress 8x3

Markløft 5x1 

 

 

 

Fase 2 

økt A

knebøy 5x5

Benkpress 8x3

Markløft 5x1 

 

Økt B

knebøy 5x5

Benkpress 5x5 / skulderpress 8x3

pendlayrow 5x5

 

fase 3 

 

Økt A,

knebøy 5x5

Benkpress 8x3

Markløft 5x1 / Chinups 3x til utmattelse 

 

Økt B

knebøy 5x5

Benkpress 5x5 / skulderpress 8x3

pendlayrow 5x5

 

 

fase 4

Økt A

knebøy 5x5

Benkpress 8x3

Markløft 5x1 / Chinups 3x til utmattelse / 8x3 RDL

 

Økt B

knebøy 5x5

Benkpress 5x5 / skulderpress 8x3

pendlayrow 5x5

progresjons modellen vil gå fra

5x5 repetisjoner , til en fase med 5 repetisjoner 3 sett,  3 repetisjon 5 setts , og en kort formtopp med 1 reps 3 sett pyramide setts for å nå en 1 RM

Jeg skal kjøre dette 1 års tid , tar ut både 1 og 2 uker hvile om jeg trenger det innimellom, ved 14 dagers pause gjentar alle de siste  3 øktene jeg hadde før pausen , før jeg forsetter å øke.

 

som et trent øye sikkert ser så finner dette røtter i både starting strenght og stronglift 5x5 . Dette er på ingen måte mitt program, men mere min tolkning og modifisering fra eget restitusjon  tid samt hva jeg har av utstyr .

 

Anonymkode: 2b384...38e

[Sandum.PT]

Fint innlegg med gode refleksjoner 😊👍

Opplegget ser fint ut som et minimalistisk styrkeprogram, og jeg tror du vil få god effekt. Kanskje litt lite stimulerende volum på markløft? Men her kjenner du din egen restitusjonstid best 😊

Jeg vil bare kommentere to ting. Det første er at metabolsk stress sannsynligvis ikke er veldig viktig for muskelvekst. Jeg ville ikke hatt 90 sekunder pause hvis den eneste grunnen er metabolsk stress. Spesielt ikke når praktisk forskning viser bedre effekt av 3 minutter pause 👍

Den andre tingen er at det ikke er noe poeng å kjøre low bar knebøy bare for å få med mer hamstrings. Hamstrings er ikke spesielt aktiv eller en god bidragsyter i verken vanlig eller low bar knebøy. Grunnen er at den er en muskel som går over både hofteleddet og kneleddet. Hvis den er for aktiv, så vil den motvirke utstrekking av kne, og det er biomekanisk ineffektivt.

Knebøy er generelt ikke en god hamstringøvelse og bør ikke telles med i volum på hamstrings 😊