Trening med lav intensitet

[AnonymBruker]

Jeg løper en del. Jeg er bortimot verdens tregeste løper, uten at det plager meg. Jeg trener for helse og velvære. Ønsker likevel fremgang selvsagt, da det motiverer. Etter lengre tids sykdom og mangel på trening er formen på bunn, og jeg har startet med intervalltrening for å komme i gang igjen. Farten er et sorgens kapittel, men jeg regner med bedring snart. Problemet er treningen på lav intensitet. Bare det å jogge i 7 km/t presser pulsen godt over der jeg ønsker å ligge på lavintensitetsdager.

Dere som har erfaring med løpetrening: Bør jeg akseptere å komme i høy sone 2 på "lavintensitet" eller bør jeg gå for å holde pulsen i sone 1? Jeg går i slak motbakke på 6-6,5 km/t og ligger da i høy sone 1, men er usikker på om dette bygger løpeform.

Anonymkode: a0bf1...ed3

[Sandum.PT]

Hva med å fokusere på trening på høy intensitet til du har fått opp oksygenopptaket nok til at du får litt fart på den lavintensive treningen?

Hvor ofte løper du, hvor mange harde og lette økter har du i uka?

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (17 minutter siden):

Hva med å fokusere på trening på høy intensitet til du har fått opp oksygenopptaket nok til at du får litt fart på den lavintensive treningen?

Hvor ofte løper du, hvor mange harde og lette økter har du i uka?

Takk for svar.

Intervall 2-3 ganger i uka. Ønsker å holde øvrige økter (2-4) i sone 1 for at ikke totalbelastningen skal bli for høy. Men det er vanskelig, kommer fort over i sone 2 av lett jogging som sagt. 

Anonymkode: a0bf1...ed3

[Metalbitch]

Tok meg lang tid å mestre sone 2-trening, men det er dette som bygger motor! Fortsett med det og du vil få fremgang.

Er usikker på hvor lurt intervall x 2-3 i uka er. Du har jo vært syk, form tar tid. Intervaller handler ikke om mengde, men kvalitet. Husk nok restitusjon.... du risikerer skadeavbrekk med så rask økning.

Endret 25. oktober 2021 av Metalbitch
Tilleggsopplysninger

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Takk for svar.

Intervall 2-3 ganger i uka. Ønsker å holde øvrige økter (2-4) i sone 1 for at ikke totalbelastningen skal bli for høy. Men det er vanskelig, kommer fort over i sone 2 av lett jogging som sagt. 

Anonymkode: a0bf1...ed3

Ja når det er såpass så skjønner jeg deg. Hva med å bare gjøre det så sakte som skal til helt til formen kommer? 🙂 Å tåle lav sone 2 en periode i tillegg kan jo også hjelpe på. Hvor lange er øktene du ønsker å ta i sone 1?

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (8 minutter siden):

Ja når det er såpass så skjønner jeg deg. Hva med å bare gjøre det så sakte som skal til helt til formen kommer? 🙂 Å tåle lav sone 2 en periode i tillegg kan jo også hjelpe på. Hvor lange er øktene du ønsker å ta i sone 1?

Da jeg var i form var intervalløktene rundt 40 minutter og lavintensitetsøktene 60-90 min. Jeg var på ingen måte noen løpedronning, altså. Men greide fint å holde min labre fart over tid, og kunne kjenne glede i å løpe langt.

Det er dit jeg vil på sikt. Nå har det blitt en del gåturer ute på litt over timen, eller på mølle med stigning. Men da er jeg grundig lei etter en time. Intervall er alltid på mølle, i sone 4 på dragene.

Anonymkode: a0bf1...ed3

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (19 timer siden):

Da jeg var i form var intervalløktene rundt 40 minutter og lavintensitetsøktene 60-90 min. Jeg var på ingen måte noen løpedronning, altså. Men greide fint å holde min labre fart over tid, og kunne kjenne glede i å løpe langt.

Det er dit jeg vil på sikt. Nå har det blitt en del gåturer ute på litt over timen, eller på mølle med stigning. Men da er jeg grundig lei etter en time. Intervall er alltid på mølle, i sone 4 på dragene.

Anonymkode: a0bf1...ed3

Jeg synes du skal droppe å stresse over å ligge i sone 1 akkurat nå. For trente utøvere snakker vi fra tre timer og oppover for å få utvikling av sone 1. Utrente vil jo få uttelling av kortere økter også, men jeg ser ikke fordelen når du bare kan ta en time i sone 2. Så lenge du ikke føler at totalbelastningen blir for høy liksom.

 

[AnonymBruker]

Takk for svar, jeg synes jeg ble litt klokere ☺️

Anonymkode: a0bf1...ed3

[Majer]

Høres ut som du må fortsette å jogge rolig for å øke kapillærnettet. Muskulaturen og skjelettet får også utviklet seg på den måten. Gener slår seg av og på og endrer seg etter hvordan du trener. Noen bruker uker på å lære å jogge rolig mens andre er genetisk disponerte for det og må jobbe mer mer andre ting. Det ordner seg

[I Grosny]

Hva med å styre intensitet etter lyst og terreng? Løp når du har yst, gå når du har lyst. Ta en spurt når du har lyst.

Jeg tror at hvis man får trent tre-fire timer pr uke med lystbetont intensitet, så blir det bra framgang. Jeg fikk iallfall enorm framgang av dette på sykkel i år, en da må jeg innrømme at lystintensiteten på annenhver økt delvis var veldig høy og fysisk grenseprengende. Da ble det helt naturlig å ta det roligere på neste tur.

[HarlemsNocturne]

Etter ca 4 mnd med målrettet trening merker jeg at jeg kan holde høyere fart (ikke måtte stoppe og gå) på lavintensitetstreningen. Har løpt ca 20-40 km/u, hvor jeg har forsøkt å holde ca to tredjedeler i intensitetssone 1 (ikke over 72% av makspuls).

Målet er å kunne øke volumet ved å legge til flere slike lavintensive økter. Problemet har vært det samme som for deg (men det bedrer seg nå🥳) og at det går så sakte at jeg løper i ganske lang tid.

Har du noen mål, f.eks. tider du vil kunne klare på en gitt distanse, eller antall km i uken?

[AnonymBruker]

HarlemsNocturne skrev (På 31.10.2021 den 10.35):

Etter ca 4 mnd med målrettet trening merker jeg at jeg kan holde høyere fart (ikke måtte stoppe og gå) på lavintensitetstreningen. Har løpt ca 20-40 km/u, hvor jeg har forsøkt å holde ca to tredjedeler i intensitetssone 1 (ikke over 72% av makspuls).

Målet er å kunne øke volumet ved å legge til flere slike lavintensive økter. Problemet har vært det samme som for deg (men det bedrer seg nå🥳) og at det går så sakte at jeg løper i ganske lang tid.

Har du noen mål, f.eks. tider du vil kunne klare på en gitt distanse, eller antall km i uken?

Målet er vel å komme tilbake der jeg var før jeg ble syk, å greie 10 km på en time. Men jeg fokuserer mer på løpeglede  og helse enn resultat, jeg har aldri hatt interresse for å konkurrere og har ikke fart i kroppen uansett hva jeg gjør av intervaller osv. Kommer jeg i bedre form greier jeg å løpe lenger, men ikke fortere. 10 km/t ser ut til å være det raskeste jeg greier i god form. Løper jeg det jeg har i 3 km er dette farten jeg ender på, men jeg kan fortsette i 5 og 10 km. Sånn sett spiller farten liten rolle, jeg har et avklart forhold til mine begrensninger.

Anonymkode: a0bf1...ed3