Bør jeg vurdere 2-splitt program?

[AnonymBruker]

Hei

Jeg trener idag et 50-minutters fullkroppsprogram, tre ganger i uka. Jeg kan få til fire økter i blant, men dette varierer litt fra uke til uke.

Jeg kunne tenke meg å også rekke litt kondisjon på en times trening, men da må jeg kutte ned på styrkeøvelsene. Jeg vurderer derfor å ha to forskjellige program, som jeg gjør annenhver gang. Men jeg er litt usikker på om det er en god ide, eller om jeg bare bør fortsette med det jeg gjør.

 

Programmet jeg gjør idag (ikke i rekkefølge) :

- Beinpress - leg extention - kickbacks - legger

- Brystpress - skulderpress

- Sittende roing - nedtrekk

- Core

 

Så har jeg vurdert følgende splitt, da med kondisjon i tillegg:

Dag 1:

- Beinpress - leg extention - legger

- Brystpress - skulderpress - sittende roing

- Core

Dag 2:

- Leg extention - kickbacks eller annen rumpeøvelse

- Flyes - reverse flyes - chins eller nedtrekk

- Core

 

Til info så gjør jeg leg extention begge dager for opptrening etter skade. Men har vurdert å fjerne det fra dag 1.

Er det dumt å splitte slik, når jeg vet at det kommer til å være uker med bare tre økter? Uansett så vil jo som regel alle øvelsene bli gjort to ganger innen 7 dager. Og er det noen åpenbare mangler her?

Eventuelt om noen har forslag til endringer på mitt opprinnelige program, som gjør at det vil gå raskere å gjennomføre.

Hører gjerne litt innspill og tilbakemeldinger. 😊

Anonymkode: 85052...383

[Sandum.PT]

Kanskje jeg misforstår, men du sitter fortsatt igjen med et (litt amputert) fullkroppsprogram her?

Supersett kan gjøre ting raskere å gjennomføre 🙂

Endret 24. september 2021 av Sandum.PT

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (2 timer siden):

Kanskje jeg misforstår, men du sitter fortsatt igjen med et (litt amputert) fullkroppsprogram her?

Supersett kan gjøre ting raskere å gjennomføre 🙂

Hadde håpet du skulle svare. 😊

Ja, det er mulig det er litt amputert. Hva føler du mangler? Grunnen til at jeg ikke splitter i rene kroppsdeler (f.eks. bein en dag og overkropp en annen) er nettopp fordi jeg vet det vil bli endel uker med bare 3 økter. Og da blir det potensielt litt lite. Så jeg vil heller prøve å trene mest mulig av kroppen, men med litt varierte øvelser. Utfordringen er å rekke både (nok) styrke og kondisjon på en time.

Supersett er en tanke, men jeg gjør det aller meste i apparater, og jeg kjenner terskelen er litt høy for å «okkupere» to apparater samtidig. Men det skal tas med i vurdering.

Anonymkode: 85052...383

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (4 minutter siden):

Hadde håpet du skulle svare. 😊

Ja, det er mulig det er litt amputert. Hva føler du mangler? Grunnen til at jeg ikke splitter i rene kroppsdeler (f.eks. bein en dag og overkropp en annen) er nettopp fordi jeg vet det vil bli endel uker med bare 3 økter. Og da blir det potensielt litt lite. Så jeg vil heller prøve å trene mest mulig av kroppen, men med litt varierte øvelser. Utfordringen er å rekke både (nok) styrke og kondisjon på en time.

Supersett er en tanke, men jeg gjør det aller meste i apparater, og jeg kjenner terskelen er litt høy for å «okkupere» to apparater samtidig. Men det skal tas med i vurdering.

Anonymkode: 85052...383

Skjønner at du ikke vil det på senteret altså 🙂

Skjønner også utfordringen. Det er litt vanskelig å svare når jeg ikke vet noe om antall sett og rekkefølge på øvelsene som du har tenkt?

Kanskje liste opp litt mer strukturert hvordan du trener så det er lettere å komme med innspill?

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (16 minutter siden):

Skjønner at du ikke vil det på senteret altså 🙂

Skjønner også utfordringen. Det er litt vanskelig å svare når jeg ikke vet noe om antall sett og rekkefølge på øvelsene som du har tenkt?

Kanskje liste opp litt mer strukturert hvordan du trener så det er lettere å komme med innspill?

Absolutt.

Som nevnt trener jeg 3 ganger i uka, primært mandag - onsdag - fredag. Jeg gjør 10x3 på alle øvelsene (og gjerne et lett oppvarmingssett først). Når jeg har klart alle repetisjoner av en øvelse 2-3 treninger, uten at det føles kjempetungt, så øker jeg vekten.

De øvelsene hvor jeg har pauser, så er de på ca. 1 min. Øvelsene hvor jeg gjør ett og ett ben, så har jeg ingen pauser.

Dette er rekkefølgen:

- Beinpress - ett og ett ben (må jevne ut styrkeforskjell etter skade)

- Legger i beinpressmaskin

- Brystpress i maskin

- Sittende roing - smalt grep

- Kickbacks i maskin hvor man «ligger» fremover - ett og ett ben

- Leg extension i maskin - ett og ett ben (skade)

- Skulderpress i maskin

- Nedtrekk med stang - ganske bredt grep

- Rygghev i stativ m. vekt

- Mage - rett og skrå i benk

Føler jeg får en ganske grei fordeling her, men jeg kjenner at jeg kunne hatt mer belastning på bryst og øvre del rygg (uten biceps/triceps samtidig). Derfor vil jeg gjerne ha inn flyes/reverse flyes.

Anonymkode: 85052...383

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (16 timer siden):

Absolutt.

Som nevnt trener jeg 3 ganger i uka, primært mandag - onsdag - fredag. Jeg gjør 10x3 på alle øvelsene (og gjerne et lett oppvarmingssett først). Når jeg har klart alle repetisjoner av en øvelse 2-3 treninger, uten at det føles kjempetungt, så øker jeg vekten.

De øvelsene hvor jeg har pauser, så er de på ca. 1 min. Øvelsene hvor jeg gjør ett og ett ben, så har jeg ingen pauser.

Dette er rekkefølgen:

- Beinpress - ett og ett ben (må jevne ut styrkeforskjell etter skade)

- Legger i beinpressmaskin

- Brystpress i maskin

- Sittende roing - smalt grep

- Kickbacks i maskin hvor man «ligger» fremover - ett og ett ben

- Leg extension i maskin - ett og ett ben (skade)

- Skulderpress i maskin

- Nedtrekk med stang - ganske bredt grep

- Rygghev i stativ m. vekt

- Mage - rett og skrå i benk

Føler jeg får en ganske grei fordeling her, men jeg kjenner at jeg kunne hatt mer belastning på bryst og øvre del rygg (uten biceps/triceps samtidig). Derfor vil jeg gjerne ha inn flyes/reverse flyes.

Anonymkode: 85052...383

På generell basis vil det jo være vanskelig (som du allerede er inne på) å få til så mange øvelser på samme dag, samtidig som økten tar kort tid. Jeg tror nesten du må kutte ned på øvelsesutvalget og kanskje heller ta et sett ekstra på noen øvelser, så sparer du tid på bytte av stasjoner osv. Jeg ville nok også muligens økt litt raskere i vekter slik at du av og til faktisk ikke klarer alle 10 repetisjonene, men må stoppe på 8 eller 9 for at teknikken fortsatt skal være god, enn at det stort sett er komfortabelt med 10 repetisjoner. Da får du litt mer "bang for your buck" 😊

Jeg skjønner at det er litt vanskelig når du skal trene deg opp etter skade, for da er det nok noen øvelser som du kanskje er tvunget til å ha med. Det er vanskelig for meg å gi tips her, da jeg verken har utdanning i eller lang erfaring med behandling av skader. Her bør du høre på behandleren din! 👌

Men hvis jeg bare skal se helt bort fra dette, så kunne jeg sett for meg noe slikt som et minimalistisk fullkroppsprogram som gir god effekt for tiden du legger inn (basert på øvelsene du allerede bruker). Her legger jeg inn et repetisjonsområde så det skal være grei skuring å presse seg litt mer uten å prøve å "treffe" på et gitt antall repetisjoner.

Økt A

Beinpress - 4x6-10

Brystpress - 4x6-10

Sittende roing - 4x6-10

Kondisjonstrening

Økt B

Leg extension - 4x6-10

Rygghev - 4x6-10

Skulderpress - 4x6-10

Reverse flyes - 2x6-10

Kondisjonstrening

Økt C

Beinpress - 4x6-10

Nedtrekk - 4x6-10

Brystpress - 4x6-10

Kickbacks - 2x6-10

Kortere kondisjonsøkt

Forklaring

Her har jeg bare droppet legger og mage. Hvis kondisjonstreningen din er løping, så trener du leggene greit. Jeg ser ikke alltid poenget med å trene leggene direkte. Det er bra om man får tid, men om man ikke har tid så må man ikke prioritere legger over beinpress for eksempel.

Hvis du ligger litt nærmere utmattelse på 4 sett enn du har gjort på 3 sett, så får du litt mer effekt per økt, som gjør at du kan spre øvelsene utover litt flere økter. Her får du også inn kondisjonstrening tre ganger per uke.

Så, er dette et 100 % optimalt program for muskelvekst? Nei. Har jeg noensinne laget et 100 % optimalt program? Aldri. Som jeg alltid sier: Det er bedre å trene et program som er 60 %, eller 40 %, eller 20 % optimalt, enn det er å IKKE trene et 100 % optimalt program.

Nå sier jeg ikke at programmet over er perfekt for deg. Det er nok mange variabler som spiller inn som jeg ikke vet om. Men jeg tenker at det kanskje kan være en god start. Så kan du alltids bytte ut øvelser som det passer seg. Hvis du ser at du kanskje kan trene kondisjon hjemme på kvelden på en av dagene, så kan du jo legge til flere øvelser på akkurat den dagen for eksempel.

Det er mange muligheter, og det er like mye en kunst som en vitenskap dette her 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 25.9.2021 den 7.18):

På generell basis vil det jo være vanskelig (som du allerede er inne på) å få til så mange øvelser på samme dag, samtidig som økten tar kort tid. Jeg tror nesten du må kutte ned på øvelsesutvalget og kanskje heller ta et sett ekstra på noen øvelser, så sparer du tid på bytte av stasjoner osv. Jeg ville nok også muligens økt litt raskere i vekter slik at du av og til faktisk ikke klarer alle 10 repetisjonene, men må stoppe på 8 eller 9 for at teknikken fortsatt skal være god, enn at det stort sett er komfortabelt med 10 repetisjoner. Da får du litt mer "bang for your buck" 😊

Jeg skjønner at det er litt vanskelig når du skal trene deg opp etter skade, for da er det nok noen øvelser som du kanskje er tvunget til å ha med. Det er vanskelig for meg å gi tips her, da jeg verken har utdanning i eller lang erfaring med behandling av skader. Her bør du høre på behandleren din! 👌

Men hvis jeg bare skal se helt bort fra dette, så kunne jeg sett for meg noe slikt som et minimalistisk fullkroppsprogram som gir god effekt for tiden du legger inn (basert på øvelsene du allerede bruker). Her legger jeg inn et repetisjonsområde så det skal være grei skuring å presse seg litt mer uten å prøve å "treffe" på et gitt antall repetisjoner.

Økt A

Beinpress - 4x6-10

Brystpress - 4x6-10

Sittende roing - 4x6-10

Kondisjonstrening

Økt B

Leg extension - 4x6-10

Rygghev - 4x6-10

Skulderpress - 4x6-10

Reverse flyes - 2x6-10

Kondisjonstrening

Økt C

Beinpress - 4x6-10

Nedtrekk - 4x6-10

Brystpress - 4x6-10

Kickbacks - 2x6-10

Kortere kondisjonsøkt

Forklaring

Her har jeg bare droppet legger og mage. Hvis kondisjonstreningen din er løping, så trener du leggene greit. Jeg ser ikke alltid poenget med å trene leggene direkte. Det er bra om man får tid, men om man ikke har tid så må man ikke prioritere legger over beinpress for eksempel.

Hvis du ligger litt nærmere utmattelse på 4 sett enn du har gjort på 3 sett, så får du litt mer effekt per økt, som gjør at du kan spre øvelsene utover litt flere økter. Her får du også inn kondisjonstrening tre ganger per uke.

Så, er dette et 100 % optimalt program for muskelvekst? Nei. Har jeg noensinne laget et 100 % optimalt program? Aldri. Som jeg alltid sier: Det er bedre å trene et program som er 60 %, eller 40 %, eller 20 % optimalt, enn det er å IKKE trene et 100 % optimalt program.

Nå sier jeg ikke at programmet over er perfekt for deg. Det er nok mange variabler som spiller inn som jeg ikke vet om. Men jeg tenker at det kanskje kan være en god start. Så kan du alltids bytte ut øvelser som det passer seg. Hvis du ser at du kanskje kan trene kondisjon hjemme på kvelden på en av dagene, så kan du jo legge til flere øvelser på akkurat den dagen for eksempel.

Det er mange muligheter, og det er like mye en kunst som en vitenskap dette her 😊

Tusen takk for veldig gode tips og innspill. 🙌🏻😊

Anonymkode: 85052...383