Styrketrening for nybegynnere

[AnonymBruker]

Hei! Jeg har lyst til å prøve meg på noe annet enn kardio og jeg lurte på om det finnes noe slikt som et helt basic program man kan trene etter i starten for å finne ut hva man liker osv.? Tenker å bestille time med PT etterhvert, men økonomien er litt knapp akkurat nå. Trener på senter som har det meste av utstyr og har ingen skader eller lignende. 

Og når det står hvor mange sett, repetisjoner osv. man gjør, forstår jeg det riktig som at man f.eks gjør åtte repetisjoner av en øvelse, tar en liten pause fra den muskelgruppa også gjør man en runde til?

Anonymkode: 1f032...a22

[AnonymBruker]

Tusen takk for utfyllende og godt svar! Da skal jeg sette meg inn i teknikken for de ulike øvelsene og prøve å følge det programmet i et par uker og se hva som skjer. 

Anonymkode: 1f032...a22

[AnonymBruker]

Jeg har lurt på dette du sier med "til utmattelse". For man trener jo gjerne i sett. Si jeg tar 10 x 3 push ups, så er det jo ikke de siste fem repetisjoner i hvert sett utmattende. De siste fem i siste settet er kanskje til utmattelse. Betyr det at de øvrige ikke bidrar til muskelvekst? Hvordan klarer de som driver med styrke aktivt å la de siste repetisjonene være til utmattelse i hvert sett? De tar lengre pauser mellom settene eller? Utmattelsen akkumuleres jo uansett gjennom de ulike settene. Man begynner jo ikke helt "på nytt" hver gang. 

Anonymkode: 5821a...4b4

[Gjest Albbas]

49 minutter siden, AnonymBruker said:

Jeg har lurt på dette du sier med "til utmattelse". For man trener jo gjerne i sett. Si jeg tar 10 x 3 push ups, så er det jo ikke de siste fem repetisjoner i hvert sett utmattende. De siste fem i siste settet er kanskje til utmattelse. Betyr det at de øvrige ikke bidrar til muskelvekst? Hvordan klarer de som driver med styrke aktivt å la de siste repetisjonene være til utmattelse i hvert sett? De tar lengre pauser mellom settene eller? Utmattelsen akkumuleres jo uansett gjennom de ulike settene. Man begynner jo ikke helt "på nytt" hver gang. 

Anonymkode: 5821a...4b4

Usikker på hva du egentlig mener, men jeg trener til utmattelse (slik sandumpt beskriver) i hvert sett ja. Det er jo derfor definisjonen av utmattelse er så viktig, for det betyr ikke "fullstendig utslitt og må ha en laaang pause", det betyr (med mine ord) at repetisjonene blir så tunge at teknikken nesten svikter. Hvis du ikke kjenner den følelsen på de første settene får du øke antall repetisjoner eller øke belastningen. Det er mye en øvingssak også, å kjenne hvor den grensa går! 

Noen ganger trenger jeg lengre pauser for å greie neste sett. Må jeg ha veldig lange pauser er belastningen for høy, eller jeg utfordrer meg selv av ulike grunner. Det er jo greit med lange pauser, men det er ikke så effektivt. 

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Jeg har lurt på dette du sier med "til utmattelse". For man trener jo gjerne i sett. Si jeg tar 10 x 3 push ups, så er det jo ikke de siste fem repetisjoner i hvert sett utmattende. De siste fem i siste settet er kanskje til utmattelse. Betyr det at de øvrige ikke bidrar til muskelvekst? Hvordan klarer de som driver med styrke aktivt å la de siste repetisjonene være til utmattelse i hvert sett? De tar lengre pauser mellom settene eller? Utmattelsen akkumuleres jo uansett gjennom de ulike settene. Man begynner jo ikke helt "på nytt" hver gang. 

Anonymkode: 5821a...4b4

Til utmattelse betyr at du ikke klarer å ta én repetisjon til med god teknikk. Det er mye enklere å illustrere med en lite teknisk krevende øvelse som kneekstensjoner.

La oss si at du tar en vekt der du bare klarer 10 repetisjoner. På den ellevte repetisjonen, så vil rett og slett beina dine ikke gå opp lenger. Du kan presse så hardt du vil, men du klarer ikke å få beina opp. Den eneste måten du kan få beina opp vil være å jukse, for eksempel ved å ta tak i den stanga på apparatet med hånda for å hjelpe til.

Det er når du når punktet at du ikke får beina opp, uten at du hjelper til, at du har nådd utmattelse. Vi definerer utmattelse per sett, ikke bare at en repetisjon føles tung. Et sett til utmattelse er et sett der du ikke klarer flere repetisjoner. Men vi slenger på at det skal være med god teknikk også, så når teknikken svikter fordi det er for tungt, da er det bare å avslutte settet 🙂

Men igjen, jeg anbefaler å trene 1 til 2 repetisjoner unna dette punktet. Gjerne 1. Så når du tar pushups, så er det når du har tatt så mange at du ikke klarer én til uten å svaie ryggen at du har trent til utmattelse. Da vil de siste fem i dette settet stimulere til muskelvekst.

Ja, de siste fem føles veldig tunge og utmattende, det er jo hele poenget! Men selve settet er ikke tatt TIL utmattelse bare fordi det føles tungt.

Men igjen, så ingen misforstår, så anbefaler jeg å stoppe ca. 1 repetisjon før dette punktet 🙂👍

Og ja, du sier du trener 3 sett med 10 repetisjoner, og føler bare at de siste repetisjonene i det siste settet er veldig tunge. Da går du i den klassiske fellen at du stopper når du når et tall som står i et program eller som du har bestemt deg for. 10, ok ferdig! Men, hvor mange flere kunne du klart?

Hvis du heller sikter på å stoppe når du er 1 repetisjon fra utmattelse, så vil du kanskje klare 15 på første sett, 12 på neste og 10 på siste. Derfor anbefaler jeg også alle å tenke i repetisjonsområder og ikke bestemme seg på forhånd for et gitt antall repetisjoner.

Men absolutt alt dette står godt og enkelt forklart på linken over 🙂 Da får du også basiskunnskapen først som skal til for å forstå hvorfor i alle dager det er slik, for ut av kontekst kan jeg godt forstå at dette er rimelig forvirrende.

Og for de som ikke er så glad i å lese så langt, så kommer det en podkast som går gjennom alt dette en eller annen gang også 🙂👍

[AnonymBruker]

Min erfaring er at man også blir sterkere om man ikke gjør det slik. Men progresjonen er kanskje ikke like rask? 

Anonymkode: 5821a...4b4

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (7 timer siden):

Min erfaring er at man også blir sterkere om man ikke gjør det slik. Men progresjonen er kanskje ikke like rask? 

Anonymkode: 5821a...4b4

All trening der noe av treningen foregår på en måte som aktiverer de riktige muskelfibrene samtidig som at løftehastigheten er noenlunde lav (på grunn av utmattede muskelfibre, ikke fordi man løfter sakte med vilje) vil gi en treningseffekt.

Spesielt nybegynnere får effekt av alt mulig. Så er det jo uendelige måter å trene på som også vil gi effekt.

Mine tips springer bare ut fra et gitt teoretisk grunnlag og et tankesett basert på treningsfysiologi som jeg mener ligger meget nær det vi kan forvente er en veldig bra måte å trene på.

Så kan man selvsagt ha andre filosofier, trene på en annen måte og også få effekt.

Hvis man for eksempel har en grei "sett til sett"-utholdenhet der man for eksempel ikke mister mer enn 1 - 2 repetisjoner over fire sett, så vil jo 4x10 der kun det siste settet er 1 repetisjon fra utmattelse eller til utmattelse også gi stimulerende repetisjoner.

Og noen tar jo 8 sett per muskelgruppe, og da kan man trene enda "lettere" igjen.

Men jeg vil tørre å påstå at du skal se langt etter en person som ligger 6 repetisjoner unna utmattelse på alle sett i alle økter og alle øvelser, og som får gode resultater over flere år.

[StripeteM]

Dette var jammen en lærerik tråd, tusen takk, Sandum.PT.

Jeg har hatt en tendens til å typisk kjøre 4 sett av 8 reps, hvor jeg først på det siste settet (og noen ganger nest-siste) kjører til utmattelse. Det innebærer jo altså at jeg på de første 2-3 settene ikke får fullt treningsutbytte siden jeg har nådd tallet 8. Her er det bare å legge om!

[Sandum.PT]

StripeteM skrev (1 time siden):

Dette var jammen en lærerik tråd, tusen takk, Sandum.PT.

Jeg har hatt en tendens til å typisk kjøre 4 sett av 8 reps, hvor jeg først på det siste settet (og noen ganger nest-siste) kjører til utmattelse. Det innebærer jo altså at jeg på de første 2-3 settene ikke får fullt treningsutbytte siden jeg har nådd tallet 8. Her er det bare å legge om!

Det går jo selvsagt fint an å trene slik også, men om du legger deg 1 rep fra utmattelse på alle settene så slipper du å ta sett til utmattelse og du får flere stimulerende repetisjoner også