Intervalltrening på mølle - overvektig nybegynner

[AnonymBruker]

Hvordan anbefaler dere å starte med intervalltrening på mølle for en nybegynner? Tørr ikke hoppe av/på i fart🙊

Har trent styrke og spinning i 4 måneder, går i tillegg tur daglig. Så er ikke heelt nybegynner på trening (har trent tidligere også, men hadde en god pause i graviditet og et år etter fødsel). Men er ny på intervalltrening. Har per dags dato en bmi på 28.

Anonymkode: ab974...ad5

[AnonymBruker]

For fettforbrenning er ofte høy motstand bedre enn høy fart ☺️ bedre for knen og. Gå fort i 4 minutter, og så 1 minutt rolig gange med. Igjen ta 4 ganger eller til sliten. 

Anonymkode: bcfd0...f82

[ablaze]

Når du har lyst å begynne å løpe, så prøv 222;  God oppvarming. Så 2 min rolig jogg, 2 min rask jogg/løp, 2 min rolig gange. Her kan du starte rolig på hastighet og prøve deg frem. Og så kjører du så mange intervaller du orker. 

[Gjest GulSol]

Jogging for noobs 🤘🏼

 

Uke 1: Hovedvekt på å gå sammenhengende

Den aller første dagen skal du bare gå. Det er lett å bli utålmodig allerede her, men ta det rolig, det blir raskt tøft nok om du er utrent.

• Dag 1: Gå i raskt tempo i 25 min. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal kunne være i stand til å føre en samtale mens du går.
• Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 5 min (4 x 1 min jogg).
• Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.

 

Uke 2: Rask gange og oppstykket jogging

Den første dagen også denne uka er gåing. Det er fordi du i likhet med alle andre også trenger rolig trening. På ditt nivå betyr det en gåtur.

• Dag 1: Gå i raskt tempo i 25–30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen.
• Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (5 x 1 min jogg).
• Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min etterpå.

 

Uke 3: Rask gange og lengre perioder med jogging

Denne uken dobles tiden du løper og pausene med gåing blir kortere. Pass på at holder igjen og ikke tar i for hardt. Du er ennå i en startfase.

• Dag 1: Rask gange 10 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (2 x 2 min jogg + 2 x 1 min jogg).
• Dag 2: Rask gange 10 min. Jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (1 x 3 min jogg + 2 x 2 min jogg + 1 x 1 min jogg).
• Dag 3: Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min etterpå.

 

Uke 4: Jogg eller gå raskt

Nå skal du jogge tre ganger så lenge som du har gåpause, mot slutten av uka er mengden firedoblet. Du er snart halvveis til et program uten gåing.

• Dag 1: Jogg 3 min, gå 1 min i om lag 25 minutter til sammen.
• Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Gå/jogg i 10 min.
• Dag 3: Jogg 4 min, gå 1 min i til sammen 25–30 minutter.

 

Uke 5: Kortere gå-perioder

Nå blir pausene med gåing kortere, men du trenger de ennå. Du er oppe i 10 minutters sammenhengende løping allerede!

• Dag 1: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
• Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
• Dag 3: Jogg/gå 10 min. Jogg 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg/gå 10 min.

 

Uke 6: Enda kortere gå-perioder

Nå begynner gå-periodene å bli veldig korte. Hold fast i programmet nå og ikke gå på en smell. Om 6 uker er du en løper!

• Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.
• Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå/jogg 4 min.
• Dag 3: Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

 

Uke 7: Mer jogging

Fortsatt korte gå-perioder.

• Dag 1: Jogg/gå 10 min. Gå raskt oppover 3 min (relativt bratt, bruk armene også!), jogg ned. Gjenta 5 ganger.
• Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
• Dag 3: Jogg/gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

 

Uke 8: Kun korte gåpauser

Dette er siste uke med gåpauser. Neste uke skal du begynne så smått med intervalltrening!

• Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
• Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min.
• Dag 3: Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min.

 

Uke 9: Jogging og løping

Litt raskere enn jogging, med mer fraspark. Du skal bli mer andpusten. Begynnende intervalltrening.

• Dag 1: Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
• Dag 2: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå/jogg 5 min til slutt.
• Dag 3: Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene 

 

Uke 10: Intervallpreget løping og sammenhengende jogging/løping

Nå begynner lengre perioder med raskere løping. Nå styrkes hjertet og kondisjonen for alvor. Du nærmer deg!

• Dag 1: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg 5 min til slutt. 
• Dag 2: Jogg 30 min.
• Dag 3: Jogg 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, jogg/gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg 10 min til slutt.

 

Uke 11: Intervaller

Gratulerer! Du skal begynne med ekte intervalltrening og er snart i mål med de første 12 ukene som løper.

• Dag 1: Jogg 30 min
• Dag 2: Jogg 12 min. Løp 2 min x 3 med pauser på 1 min (jogg/gå). Samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min.
• Dag 3: Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

 

Uke 12: Intervaller og løpetur uten gåpause

Siste uke! En uke helt uten gåpauser. Nå kan du snart slå deg på brystet og kalle deg en løper!

• Dag 1: Jogg 35 min
• Dag 2: Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.
• Dag 3: Jogg 15 min. Løp 2 min x 4 med pauser på 1,5 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

 

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. rask gange,

10 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

15 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. rask gange,

12 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

17 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

10 min til sammen

 

UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. rask gange,

12 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

17 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. rask gange,

14 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

19 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

12 min til sammen

 

UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. rask gange,

15 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

20 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. rask gange,

15 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

20 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

15 min til sammen

 

UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. rask gange,

15 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

20 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. rask gange,

15 min. løping i rolig tempo, Ha som mål å løpe sammenhengende i fem minutter, gå en kort stund, og gjenta to ganger.

20 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

15 min til sammen

 

UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. jogging,

20 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

25 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

8 min. rask gange,

15 min. løping i rolig tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause, gå en kort stund, og gjenta ytterligere to ganger.

23 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

20 min til sammen

 

UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. jogging,

20 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

25 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

8 min. rask gange,

18 min. løping i rolig tempo, Ha som mål å løpe 6 minutter uten pause, gå en kort stund, og gjenta ytterligere to ganger.

26 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

18 min. løping i rolig tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

18 min til sammen

 

UKE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. jogging,

25 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

30 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. rask gange,

20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.

30 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.

20 min til sammen

 

UKE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

38 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. rask gange,

20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.

30 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

20 min til sammen

 

UKE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.

38 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. rask gange,

25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta 4 ganger.

35 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

25 min til sammen

 

UKE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jogging,

30 min. løping i rolig tempo, med så korte og få pauser som mulig.

38 min til sammen

 

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. rask gange,

25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause og med høyest mulig fart, gå en kort stund, og gjenta ytterligere fire ganger.

35 min til sammen

 

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.

25 min til sammen