er mitt kosthold bra for å bli sterkere/ bygge muskler?

[AnonymBruker]

Hei, vil gjerne ha tilbakemeldinger på mitt kosthold. 

Jeg er ca. 175 og veier ca 65kg, og ønsker å bygge musklerr/ bli sterkere. Jeg trener 6 dager i uken, med manulaer. Ganske alv intensitet, men gjør en 4-5 øvelser hver dag, varierer hvilke ølvelser jeg gjør (pull-ups, push-ups, skulderpress, triceps og biceps øvelser, stående roing osv). 

- Frokost: skål med musli, ca 60-70 gram, som tilsvarer rundt 300 kalorier, forsøker å velge musli som har mest mulig protein og kostfiber, bruker ekstra lettmelk

- Lunsj: 3 grove brødskiver, som oftest en skive med leverpostei, en med skinke/roastsbeef og gulost, og en med brunost. 1 egg. 1 avlang søtpaprika. Spiser også iløpet av dagen en banan og et eple.

- Middag: ofte en prosjon med kjøtt og fisk (f.eks. to kyllingfileeter eller 2 laksefileter), i kombinasjon med potet/ ris, og noe grønnsaker 8f.eks. 1/2 blomkål eller 1/2 brokkoli, eller 2-3 gulrøtter). 

- Etter trening pleier jeg å spise 1/3 protein bar fra proteinfabrikken (deler de i 3 siden de er så kalorrike. én bar tilsvarer ca 400 kalorier), og drikker et glasss med whey protein med sjokoladesmak (én liten kopp/ beger)

- Iløpet av kvelden spiser jeg ofte 1-2 brødskiver, som oftest med makrell i tomat, eller evt. med skinke og ost.  Drikker et glass med appelsinjuice. Jeg inntar også en boks med islands skyr.

 

Kommentarer? For mye for lite? Mangler?

 

Anonymkode: 96b4c...2c7

[AnonymBruker]

Du spiser jo ekstremt mye og dersom brødet er grovt får du i deg alle næringsstoffer og masse protein.

Hvordan kan du være så slank? Misunnelig. 🤣

Anonymkode: 4a7ca...ae0

[AnonymBruker]

Bør jo trene ben også, kanskje? 

Anonymkode: 99551...3e7

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (5 minutter siden):

Bør jo trene ben også, kanskje? 

Anonymkode: 99551...3e7

 

Ja, men bor i Oslo, så litt begrenset hva man får til hjemme. Men trener litt ulike utfall, og bruker den tyngste manualen (20kg) ti å gjøre ltit knebøy, men det blir jo litt smått med belastning,

 

Anonymkode: 96b4c...2c7

[AnonymBruker]

Jeg lurte bl.a. på om jeg kanskje hadde litt for stor andel karbohydrater?

Anonymkode: 96b4c...2c7

[AnonymBruker]

37 minutter siden, AnonymBruker said:

Jeg lurte bl.a. på om jeg kanskje hadde litt for stor andel karbohydrater?

Anonymkode: 96b4c...2c7

Det har vært "broscience" i mange år at mang trenger karbs for å bygge muskler, men det stemmer ikke.

Anonymkode: 3ba6b...3a6

[AnonymBruker]

 

AnonymBruker skrev (13 timer siden):

Hei, vil gjerne ha tilbakemeldinger på mitt kosthold. 

Jeg er ca. 175 og veier ca 65kg, og ønsker å bygge musklerr/ bli sterkere. Jeg trener 6 dager i uken, med manulaer. Ganske alv intensitet, men gjør en 4-5 øvelser hver dag, varierer hvilke ølvelser jeg gjør (pull-ups, push-ups, skulderpress, triceps og biceps øvelser, stående roing osv). 

- Frokost: skål med musli, ca 60-70 gram, som tilsvarer rundt 300 kalorier, forsøker å velge musli som har mest mulig protein og kostfiber, bruker ekstra lettmelk

- Lunsj: 3 grove brødskiver, som oftest en skive med leverpostei, en med skinke/roastsbeef og gulost, og en med brunost. 1 egg. 1 avlang søtpaprika. Spiser også iløpet av dagen en banan og et eple.

- Middag: ofte en prosjon med kjøtt og fisk (f.eks. to kyllingfileeter eller 2 laksefileter), i kombinasjon med potet/ ris, og noe grønnsaker 8f.eks. 1/2 blomkål eller 1/2 brokkoli, eller 2-3 gulrøtter). 

- Etter trening pleier jeg å spise 1/3 protein bar fra proteinfabrikken (deler de i 3 siden de er så kalorrike. én bar tilsvarer ca 400 kalorier), og drikker et glasss med whey protein med sjokoladesmak (én liten kopp/ beger)

- Iløpet av kvelden spiser jeg ofte 1-2 brødskiver, som oftest med makrell i tomat, eller evt. med skinke og ost.  Drikker et glass med appelsinjuice. Jeg inntar også en boks med islands skyr.

 

Kommentarer? For mye for lite? Mangler?

 

Nå synes jeg ikke du skal tenke så veldig mye på hva du spiser, så lenge du spiser sunt og variert. Og det virker det som du gjør. Mitt råd er at du spiser det du liker, men sørger for at det du liker har proteiner, fett og karbohydrater. Du skal selvsagt tenke på hva du spiser, men det er ingen grunn til å være fanatisk. 

Les litt her:

https://bramat.no/kosthold/3399-mat-for-deg-som-vil-bygge-muskler

Selv er jeg 180 cm og 71 kg. Jeg er godt trent, men trent lite systematisk muskelbygging. I den senere tiden har jeg begynt å trene mer systematisk for å bygge mer muskler på overkroppen. 

Her er kontinuitet nøkkelen. Det sies at én treningsøkt i uka er vedlikehold. Du kan godt ta det med en klype salt, for det varierer jo litt. Men har du et godt grunnlag, men ikke har tid å trene styrke mer enn én gang i uka, så skal det holde med én kvalitetsøkt i uka med styrke for vedlikehold. Jo mer du øker utover denne ene økta bidrar til å bygge muskler. 

6 økter i uka med styrke burde være nok til å bygge muskler. Men det er jo avhengig av hvordan øktene dine er. Poenget mitt er at du kan godt spise riktig, men hvis du ikke trener riktig, så blir det heller ingen muskler. 

Jeg ville heller økt andelen grønnsaker, og redusert ris/potet/pasta. Men ellers har du et sunt og fornuftig kosthold. Dersom du ikke har fremgang etter 8 uker med trening, så burde du se på hva du må forbedre.

Du bør også trene bein. Mange dropper bein fordi de heller vil se bra ut. Dessverre ser det ikke bra ut med en kraftig overkropp med spinkle bein. Du bør legge på 2-3 økter bein minst 3 ganger i uka. 

AnonymBruker skrev (10 timer siden):

Det har vært "broscience" i mange år at mang trenger karbs for å bygge muskler, men det stemmer ikke.

Anonymkode: 3ba6b...3a6

Men du trenger karbohydrater for å få energi. 

Anonymkode: ceaa8...b2f

[blåbærpai]

Hvordan har du delt opp programmet ditt? Tenker hvis du trener 6 dager i uka, så er det også viktig at muskelgruppene får hvile. For økt muskelvekst må de samme musklene trenes minst 2 ganger i uka, men ikke 6 - om du skjønner. 

For muskelvekst på det også kjøres sett med høy-reps. Altså 12-15 repetisjoner. 

[AnonymBruker]

3 hours ago, AnonymBruker said:

Men du trenger karbohydrater for å få energi. 

Anonymkode: ceaa8...b2f

Du kan bruke karbohydrater for å få energi, men du trenger det på ingen måte. Fett, enten fra maten eller fra ditt eget kroppsfett, fungerer utmerket som energikilde og har flere fordeler sammenlignet med karbohydrater, bl.a jevnt energinivå og stabilt blodsukker.

Anonymkode: 3ba6b...3a6

[AnonymBruker]

blåbærpai skrev (6 timer siden):

Hvordan har du delt opp programmet ditt? Tenker hvis du trener 6 dager i uka, så er det også viktig at muskelgruppene får hvile. For økt muskelvekst må de samme musklene trenes minst 2 ganger i uka, men ikke 6 - om du skjønner. 

For muskelvekst på det også kjøres sett med høy-reps. Altså 12-15 repetisjoner. 

Hei, jeg kjører 3-split program

Dag 1: armhevninger, triceps, biceps, mageøvelser

Dag 2: pull-ups, "inverted rows", sidehev, utfall

Dag 3: skulderpress, stående roing, mageøvelser

Jeg repeterer dette x2 (altså 6 dager) og så tar jeg fri 7. dagen.  Eneste variasjon er at jeg tar annenver dag mageøvelser/ utfall, slik at jeg da trener mage og bein annenhver dag.

Høres dette greit ut?

 

Anonymkode: 96b4c...2c7

[blåbærpai]

Ja, synes det hørtes greit ut😎 om jeg skulle pirka på noe ville jeg nok tatt alle push-øvelser én dag og pull den neste, også bein for seg selv, og du ville likevell fått trent alle muskelgrupper to ganger i uka, sider du har 6 økter, det gir bare litt mer hvile mellom. Mage annenhver dag er knall👌

 

[AnonymBruker]

blåbærpai skrev (22 timer siden):

Ja, synes det hørtes greit ut😎 om jeg skulle pirka på noe ville jeg nok tatt alle push-øvelser én dag og pull den neste, også bein for seg selv, og du ville likevell fått trent alle muskelgrupper to ganger i uka, sider du har 6 økter, det gir bare litt mer hvile mellom. Mage annenhver dag er knall👌

 

 

Takk for tipset. Det kan jeg jo prøve. Er det dumt å blande "pull" og "push" øvelser? Ja, man får kanskje mer optimal hvile som du skriver 🙂

Anonymkode: 96b4c...2c7