Dere som trener styrke 3 ganger i uka...

[AnonymBruker]

Hvordan gjør dere det? Trener dere splitt, fullkropp eller begge deler?

Jeg har per dags dato 4 styrkeøkter i uka, og trener da underkropp to dager og overkropp to dager. Men grunnet endring i livssituasjonen, vil jeg ikke klare å få til mer enn 3 økter fremover, men ønsker jo gjerne å fortsatt få kjørt alle muskelgruppene to ganger i uka, men da blir jo økta hvor jeg trener hele kroppen så lang..

Bruker vanligvis litt over 1 time på alle øktene, bare at når jeg trener overkropp, trener jeg litt mage i tillegg, så overkroppsøkta er i grunnen litt kortere.

Anonymkode: 78475...873

[AnonymBruker]

Trener fullkropp. Er ikke på så avansert nivå da. 

Anonymkode: 6f667...dc2

[Gjest tranedatter]

Veldig mange øvelser om du bruker 1t på halve kroppen! 

 

Men, hørte i en podd, der trente hun som du gjør. Men 3 ganger i uka for å få plass til annen trening og hvile. Er bare fortsette med annen hver overkropp og annenhver underkropp, det går bare lengere tid mellom øktene.  De fleste klarer bygge/utvikles bra med effektive og gode øvelser med 2 ganger i uka uansett.

Uke1: A,B.A

Uke2: B,A,B

 

[AnonymBruker]

Jeg trener 3 dager i uka, og velger fullkropps. Har nå et program der dag 1 er tung, dag 2 middels og dag 3 lett. Får dermed alle reps-områder inkludert. Basen er baseøvelsene. 

Anonymkode: 494b0...6ae

[Thie]

Jeg trener tre ganger i uka og har valgt fullkroppsprogram. Har to ulike økter med øvelser som gjøres annenhver gang. Hovedsakelig baseøvelser.

Det du kan gjøre er å ha fullkropps-program, men hvor den ene økta har overkropp som fokus og den andre har bein som fokus. I økt en tar du da 1-2 øvelser på bein og så tar du resten overkropp. Neste gang gjør du det motsatt. 

[AnonymBruker]

tranedatter skrev (2 timer siden):

Veldig mange øvelser om du bruker 1t på halve kroppen! 

 

Men, hørte i en podd, der trente hun som du gjør. Men 3 ganger i uka for å få plass til annen trening og hvile. Er bare fortsette med annen hver overkropp og annenhver underkropp, det går bare lengere tid mellom øktene.  De fleste klarer bygge/utvikles bra med effektive og gode øvelser med 2 ganger i uka uansett.

Uke1: A,B.A

Uke2: B,A,B

 

Har 5 øvelser i hvert program, så ikke veldig mange øvelser, altså. Men bruker litt tid på oppvarming/magetrening også. Når jeg skal varme opp før ei underkroppsøkt, bruker jeg 10-15 min på muskelaktivering. Og trener jeg mage (ofte når jeg trener overkropp), bruker jeg 15-20 min på dette (sirkeltrening), så sett bort i fra dette ca 45 min på selve økta. 

Ja, er slik jeg har gjort det til nå, men redd det kun vil bevare muskelmasse, og ikke være nok til å bygge muskler, om du skjønner? Har for meg at jeg må trene hver muskelgruppe to dager i uka for optimal effekt. 

Programmet mitt ser slik ut: 

Overkropp:

• Skulderpress - 3x12 
• Triceps extension - 3x12 
• Biceps curl med manualer - 3x12
• Incline dumbbell press - 3x12 
• Nedtrekk (bredt/smalt grep) - 3x12 
• Face pulls - 3x12 - 34 kg

Underkropp:

• Hip thrust - 4x12 
• Knebøy - 3x10 
• Markløft - 3x10
• Abductor - 3x10 
• Sittende tåhev - 3x15

Kan jo selvfølgelig inkludere knebøy og markløft (og evt hip thrust - har fokus på rumpe) to dager i uka, men sliter med hvilke overkroppsøvelser jeg da skal velge, da knebøy og markløft trener store deler av kroppen, mens de andre øvelsene er mer isolerte..

Ts

Anonymkode: 78475...873

[Fjellmannover190]

Dette er noko som er vanskeleg å svare på, då det er mange ulike praksisar og ulike skoler, samt mange veger til rom. 

Eg har kortere økter med skuldre, triceps og bryst ein dag og biceps/rygg neste, men varierer. 

Eg ville også variert øvelsene noko, fått ein roøvelse. Du bør variere grep på biceps og triceps i blant. 

Endret 13. april 2021 av Fjellmannover190

[Gjest tranedatter]

AnonymBruker skrev (7 timer siden):

Har 5 øvelser i hvert program, så ikke veldig mange øvelser, altså. Men bruker litt tid på oppvarming/magetrening også. Når jeg skal varme opp før ei underkroppsøkt, bruker jeg 10-15 min på muskelaktivering. Og trener jeg mage (ofte når jeg trener overkropp), bruker jeg 15-20 min på dette (sirkeltrening), så sett bort i fra dette ca 45 min på selve økta. 

Ja, er slik jeg har gjort det til nå, men redd det kun vil bevare muskelmasse, og ikke være nok til å bygge muskler, om du skjønner? Har for meg at jeg må trene hver muskelgruppe to dager i uka for optimal effekt. 

Programmet mitt ser slik ut: 

Overkropp:

• Skulderpress - 3x12 
• Triceps extension - 3x12 
• Biceps curl med manualer - 3x12
• Incline dumbbell press - 3x12 
• Nedtrekk (bredt/smalt grep) - 3x12 
• Face pulls - 3x12 - 34 kg

Underkropp:

• Hip thrust - 4x12 
• Knebøy - 3x10 
• Markløft - 3x10
• Abductor - 3x10 
• Sittende tåhev - 3x15

Kan jo selvfølgelig inkludere knebøy og markløft (og evt hip thrust - har fokus på rumpe) to dager i uka, men sliter med hvilke overkroppsøvelser jeg da skal velge, da knebøy og markløft trener store deler av kroppen, mens de andre øvelsene er mer isolerte..

Ts

Anonymkode: 78475...873

 

I see.

Har du satt opp programmet eller fått hjelp, hvor lenge har du trent? Og ikke minst: hva er målet ditt?

 

- Om du har trent en stund (3-6 mnd +), kan du fint gå over til 6-8 rep istede for 10. 

- Abductor kan du fint droppe, har fine øvelser i de andre som tar samme område.

- Og du kan fint blande øvelsene, litt fra overkropp og litt fra underkropp som du trener annen hver gang. 

- Som en annen sa, jeg ville også tatt inn noe roing, for å aktivere større deler av ryggen. 

 

Noen input:

Styrketrening – hvorfor et fullkroppsprogram? - Gorilla Sports

TRENINGSGUIDE | Iform.no

Ekspertens styrketreningstips (skadefri.no) 

 

 

[AnonymBruker]

tranedatter skrev (17 timer siden):

 

I see.

Har du satt opp programmet eller fått hjelp, hvor lenge har du trent? Og ikke minst: hva er målet ditt?

 

- Om du har trent en stund (3-6 mnd +), kan du fint gå over til 6-8 rep istede for 10. 

- Abductor kan du fint droppe, har fine øvelser i de andre som tar samme område.

- Og du kan fint blande øvelsene, litt fra overkropp og litt fra underkropp som du trener annen hver gang. 

- Som en annen sa, jeg ville også tatt inn noe roing, for å aktivere større deler av ryggen. 

 

Noen input:

Styrketrening – hvorfor et fullkroppsprogram? - Gorilla Sports

TRENINGSGUIDE | Iform.no

Ekspertens styrketreningstips (skadefri.no) 

 

 

Har satt opp programmet selv, trent i flere år, men ikke hatt fokus på muskelbygging slik som nå før de siste 3-4 månedene. Målet mitt er å bygge muskler.

Hvis jeg går over til 6-8 repetisjoner, burde jeg da øke antall sett? Til 4 i stedetfor 3? 

Hvilken øvelse som jeg allerede har i programmet ville du erstattet en ro-øvelse med? Kom gjerne med andre tips om du ser flere endringer jeg kan gjøre.  Primært er målet mitt å bli sterkere i hele kroppen, men har ekstra fokus på rumpe, og at jeg ønsker å bygge den større. 

Ts :) 

Anonymkode: 78475...873

[AnonymBruker]

Fjellmannover190 skrev (18 timer siden):

Dette er noko som er vanskeleg å svare på, då det er mange ulike praksisar og ulike skoler, samt mange veger til rom. 

Eg har kortere økter med skuldre, triceps og bryst ein dag og biceps/rygg neste, men varierer. 

Eg ville også variert øvelsene noko, fått ein roøvelse. Du bør variere grep på biceps og triceps i blant. 

Hva mener du med dette? 🙈

Ts

Anonymkode: 78475...873

[Gjest tranedatter]

AnonymBruker skrev (4 timer siden):

Har satt opp programmet selv, trent i flere år, men ikke hatt fokus på muskelbygging slik som nå før de siste 3-4 månedene. Målet mitt er å bygge muskler.

Hvis jeg går over til 6-8 repetisjoner, burde jeg da øke antall sett? Til 4 i stedetfor 3? 

Hvilken øvelse som jeg allerede har i programmet ville du erstattet en ro-øvelse med? Kom gjerne med andre tips om du ser flere endringer jeg kan gjøre.  Primært er målet mitt å bli sterkere i hele kroppen, men har ekstra fokus på rumpe, og at jeg ønsker å bygge den større. 

Ts

Anonymkode: 78475...873

Kjør 6-8x3, det blir bra! 

Da kan du ta høyere antall kilo, da det er færre reps. Hvorvidt man skal ta til failiure (til du ikke klarer mer), finns det ulike skoler om. JEG tar oftest til jeg ikke klarer mer. Dvs at når jeg kan ta 8x3 så øker jeg neste gang antal kilo. For så kanskje klare 6x3.

 

For å komme til lengere ned i ryggen, så personlig liker jeg seated low row, sittende ro med kabel. De fleste gym har den. 

Her er en: (207) Seated Low Cable Row - YouTube

Noen sier man ikke skal røre overkroppen som hun gjør. Viktige er uansett å la skuldrene dra seg sammen ordentlig, jeg drar lengere ned mot magen for å komme til de store latsene i ryggen.

Du kan bytte mellom bred og smalt grep, jeg tar bred grep pga store pupper i veien.  

 

Og for rumpa, kan du fint droppe abductor. Den tar veldig lite muskler. Du tar allerede hit thrust, markløft og knebøy. Om du går under 90 grader i knebøy burde du komme til rumpa (glutes) bra! Noen kan behøve varme opp med strikk for å aktiviere rumpa. Men noen har bra kontakt der uansett.  

 

Bulgarian split squat er dødens tungt, men effektivt! Og man kjenner seg veldig sterk! Den tar mange store muskler, både core, balanse og underkropp. Min pt ber meg ta den med bakre ben på pilatesball, men når jeg gjør det selv har jeg den på en boks eller benk. (dårlig balanse gitt...). Kan seff starte uten vekter i hendene, ev med en pinne som støtte i starten.

(4) Pinterest

[Fjellmannover190]

5 hours ago, AnonymBruker said:

Hva mener du med dette? 🙈

Ts

Anonymkode: 78475...873

Det ser ut som du har tilgang til litt utstyr, så du kan variere litt øvelser slik at du aktiverer litt andre ulike mindre øvelser, og at du får litt variasjon. 

Triceps får ein aktivert av fleire øvelser her, men savner litt på biceps. Så du kan legge inn hammer curl og ein roøvelse, variere med curlstang og manualer, samt kjøre noko i cabelmaskin. 

[Eddie]

Har mekket en 3 splitt. Bryst + armer, bein, rygg og skuldre. På hver av disse dagene legger jeg inn en eller to øvelser på muskelgrupper fra andre treningsdager slik at hver muskelgruppe blir kjørt tungt en dag og lett en dag.

F.eks: Hovedtreningen av bryst er benkpress på "bryst" dagen. I tillegg tar jeg brystpress tas på slutten av bein dagen.

Mulig dette ble litt dårlig forklart, menmen....

[AnonymBruker]

Styrkeøktene mine er aldri lenger enn 20 min. Det gidder jeg ikke. Men så bruker jeg noe tid på oppvarming og uttøyning. Så tar fort opp mot en time til sammen, når jeg er ferdig i dusjen. Må si jeg får mye mer ut av korte og effektive økter enn lange kjedelige økter. Men da jobber jeg når jeg først har ei økt også.

Trener hjemme helt  gratis. Har også 3 dager cardio og mage. Skipper de hvis jeg skipper noen ei uke. For meg er styrkebiten viktigst. Ellers går jeg ganske mye, så holder jo sirkulasjonen i gang. Men prøver å ikke skulke noen dager da. Skulket faktisk i går, men det var fordi jeg hadde vondt i magen, og måtte mye på do. Så det tenker jeg er innafor.  Ikke så fristende å få noe i buksa under økta, så det tok jeg ikke sjansen på🙈

Man trenger ikke pakke treningstøy, sette seg i bilen, skifte på senteret, for så å gjøre alt dette i revers når man er ferdig. Pluss de 2 timene man ofte ender opp med å bruke i tillegg. Der mye av tiden også går til å vente på andre som opptar plass. 

Anonymkode: e64d4...7c2

[Thie]

AnonymBruker skrev (På 13.4.2021 den 0.39):

Har 5 øvelser i hvert program, så ikke veldig mange øvelser, altså. Men bruker litt tid på oppvarming/magetrening også. Når jeg skal varme opp før ei underkroppsøkt, bruker jeg 10-15 min på muskelaktivering. Og trener jeg mage (ofte når jeg trener overkropp), bruker jeg 15-20 min på dette (sirkeltrening), så sett bort i fra dette ca 45 min på selve økta. 

Ja, er slik jeg har gjort det til nå, men redd det kun vil bevare muskelmasse, og ikke være nok til å bygge muskler, om du skjønner? Har for meg at jeg må trene hver muskelgruppe to dager i uka for optimal effekt. 

Programmet mitt ser slik ut: 

Overkropp:

• Skulderpress - 3x12 
• Triceps extension - 3x12 
• Biceps curl med manualer - 3x12
• Incline dumbbell press - 3x12 
• Nedtrekk (bredt/smalt grep) - 3x12 
• Face pulls - 3x12 - 34 kg

Underkropp:

• Hip thrust - 4x12 
• Knebøy - 3x10 
• Markløft - 3x10
• Abductor - 3x10 
• Sittende tåhev - 3x15

Kan jo selvfølgelig inkludere knebøy og markløft (og evt hip thrust - har fokus på rumpe) to dager i uka, men sliter med hvilke overkroppsøvelser jeg da skal velge, da knebøy og markløft trener store deler av kroppen, mens de andre øvelsene er mer isolerte..

Ts

Anonymkode: 78475...873

 Eks på hvordan du kan ha fokus på et område, men samtidig få med hele kroppen på en økt: (Her har jeg stokker om de øvelsene du selv har nevnt uten å endre noe)

 

A: fokus overkropp

Triceps extension - 3x12 

Biceps curl med manualer - 3x12

Incline dumbbell press - 3x12 

Nedtrekk (bredt/smalt grep) - 3x12 

Markløft - 3x10

Sittende tåhev - 3x15

 

B: fokus Underkropp:

Hip thrust - 4x12 

Knebøy - 3x10

Abductor - 3x10 

 

Skulderpress - 3x12

Face pulls - 3x12 - 

 

Jeg vil si det er litt overkill med både knebøy, hip hip thrust og markløft på samme dag. Jeg tipper du vil føle at du kan yte mer på hver enkelt øvelse når de deles opp. Når det gjelder overkropp av jeg delt der opp så du har en push og en pull øvelse begge dager. Dette er så klart ingen fasit, bare et eksempel. 

[AnonymBruker]

tranedatter skrev (17 timer siden):

Kjør 6-8x3, det blir bra! 

Da kan du ta høyere antall kilo, da det er færre reps. Hvorvidt man skal ta til failiure (til du ikke klarer mer), finns det ulike skoler om. JEG tar oftest til jeg ikke klarer mer. Dvs at når jeg kan ta 8x3 så øker jeg neste gang antal kilo. For så kanskje klare 6x3.

 

For å komme til lengere ned i ryggen, så personlig liker jeg seated low row, sittende ro med kabel. De fleste gym har den. 

Her er en: (207) Seated Low Cable Row - YouTube

Noen sier man ikke skal røre overkroppen som hun gjør. Viktige er uansett å la skuldrene dra seg sammen ordentlig, jeg drar lengere ned mot magen for å komme til de store latsene i ryggen.

Du kan bytte mellom bred og smalt grep, jeg tar bred grep pga store pupper i veien.  

 

Og for rumpa, kan du fint droppe abductor. Den tar veldig lite muskler. Du tar allerede hit thrust, markløft og knebøy. Om du går under 90 grader i knebøy burde du komme til rumpa (glutes) bra! Noen kan behøve varme opp med strikk for å aktiviere rumpa. Men noen har bra kontakt der uansett.  

 

Bulgarian split squat er dødens tungt, men effektivt! Og man kjenner seg veldig sterk! Den tar mange store muskler, både core, balanse og underkropp. Min pt ber meg ta den med bakre ben på pilatesball, men når jeg gjør det selv har jeg den på en boks eller benk. (dårlig balanse gitt...). Kan seff starte uten vekter i hendene, ev med en pinne som støtte i starten.

(4) Pinterest

Takk for gode tips  skal ta det med meg videre! 

Skal prøve meg på færre reps fremover! Dette er jo veldig overkommerlig når jeg trener med vekter, men når jeg trener i apperat (nedtrekk, face pulls osv), finner jeg det mye vanskelig å øke i vekter. 34 kg til 41 kg (eller hva det nå er) blir liksom et veldig stort sprang..

Hva ville du byttet ut seated low row med? Nedtrekk eller face pulls? 

Når det gjelder knebøy, går jeg ikke lengre ned enn til kanskje akkurat 90 grader med stang, da dypere fører til at jeg må ta på en del færre vekter. Når jeg varmer opp med strikk derimot, går jeg mye dypere.. Håper øvelsen tar litt på rumpa likevel! Men jeg kjenner knebøy uten tvil best i beina. Hip thrust er vel den eneste øvelsen jeg kjenner ordentlig i rumpa!

Huff, balansen min er også nokså dårlig, hehe, men skal difinitivt prøve meg (mer) på denne øvelsen  

Ts

Anonymkode: 78475...873

[Hr. Aktiv]

AnonymBruker skrev (På 12.4.2021 den 21.11):

Hvordan gjør dere det? Trener dere splitt, fullkropp eller begge deler?

Jeg har per dags dato 4 styrkeøkter i uka, og trener da underkropp to dager og overkropp to dager. Men grunnet endring i livssituasjonen, vil jeg ikke klare å få til mer enn 3 økter fremover, men ønsker jo gjerne å fortsatt få kjørt alle muskelgruppene to ganger i uka, men da blir jo økta hvor jeg trener hele kroppen så lang..

Bruker vanligvis litt over 1 time på alle øktene, bare at når jeg trener overkropp, trener jeg litt mage i tillegg, så overkroppsøkta er i grunnen litt kortere.

Anonymkode: 78475...873

Trener hele kroppen 4 dager i uka samt 6 - 7 økter kondisjon. 15 - 20 timer. 

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (17 timer siden):

Styrkeøktene mine er aldri lenger enn 20 min. Det gidder jeg ikke. Men så bruker jeg noe tid på oppvarming og uttøyning. Så tar fort opp mot en time til sammen, når jeg er ferdig i dusjen. Må si jeg får mye mer ut av korte og effektive økter enn lange kjedelige økter. Men da jobber jeg når jeg først har ei økt også.

Trener hjemme helt  gratis. Har også 3 dager cardio og mage. Skipper de hvis jeg skipper noen ei uke. For meg er styrkebiten viktigst. Ellers går jeg ganske mye, så holder jo sirkulasjonen i gang. Men prøver å ikke skulke noen dager da. Skulket faktisk i går, men det var fordi jeg hadde vondt i magen, og måtte mye på do. Så det tenker jeg er innafor.  Ikke så fristende å få noe i buksa under økta, så det tok jeg ikke sjansen på🙈

Man trenger ikke pakke treningstøy, sette seg i bilen, skifte på senteret, for så å gjøre alt dette i revers når man er ferdig. Pluss de 2 timene man ofte ender opp med å bruke i tillegg. Der mye av tiden også går til å vente på andre som opptar plass. 

Anonymkode: e64d4...7c2

All creds til de som får til å trene hjemme og trives med det, men dette er ikke noe for meg. For det første fordi jeg elsker å trene på treningssenter (komme seg litt bort osv. i en hverdag med barn) + at jeg ønsker å bli sterk, og da føler jeg at jeg trenger mer av treningsutstyr/muligheter. 

Ts

Anonymkode: 78475...873

[AnonymBruker]

Hr. Aktiv skrev (Akkurat nå):

Trener hele kroppen 4 dager i uka samt 6 - 7 økter kondisjon. 15 - 20 timer. 

Kan jeg spørre hvordan programmet ditt ser ut da? Og hvor lang tid bruker du? Imponert over dere som klarer å trene hele kroppen i en økt!

Ts

Anonymkode: 78475...873

[AnonymBruker]

Thie skrev (16 timer siden):

 Eks på hvordan du kan ha fokus på et område, men samtidig få med hele kroppen på en økt: (Her har jeg stokker om de øvelsene du selv har nevnt uten å endre noe)

 

A: fokus overkropp

Triceps extension - 3x12 

Biceps curl med manualer - 3x12

Incline dumbbell press - 3x12 

Nedtrekk (bredt/smalt grep) - 3x12 

Markløft - 3x10

Sittende tåhev - 3x15

 

B: fokus Underkropp:

Hip thrust - 4x12 

Knebøy - 3x10

Abductor - 3x10 

 

Skulderpress - 3x12

Face pulls - 3x12 - 

 

Jeg vil si det er litt overkill med både knebøy, hip hip thrust og markløft på samme dag. Jeg tipper du vil føle at du kan yte mer på hver enkelt øvelse når de deles opp. Når det gjelder overkropp av jeg delt der opp så du har en push og en pull øvelse begge dager. Dette er så klart ingen fasit, bare et eksempel. 

 

Tusen takk for godt tips! Men da blir jeg usikker på hvordan jeg gjør det med oppvarming 🙈 

Varmer jeg opp hele kroppen i starten av økta, eller varmer jeg opp først underkropp om jeg tar øvelsene for underkropp først, også motsatt? 

Sorry om jeg spør dumt altså, men er litt ny på dette her!

Ts

Anonymkode: 78475...873