Hva må til for å bli veltrent?

[Ytdhd]

Ytdhd skrev (På 6.1.2021 den 2.45):

Det er egentlig veldig enkelt hvis man gjør små steg gradvis. Uten å gå i detaljene: tren 4 ganger i uken, 2 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter per uke.

Når det gjelder styrketreningen kan du gjøre det så enkelt som dette: Gjør 5 reps med 3 sett for hver øvelse. Når 5 repetisjoner blir veldig lett på denne øvelsen, øk til 6. Deretter øk til 7, når 6 blir lett. Når du når 10 repetisjoner, øker du vekten litt slik at du klarer 5 reps noenlunde komfortabelt, og følger den samme prosessen. Så lenge "progressive overload", som det heter på engelsk, er tilstede, vil musklene vokse seg større og sterkere. På sikt løfter du altså flere kg totalt i løpet av den samme økten, og vil du bygge muskler av dette da muskelmasse og styrke er veldig korrelert med hverandre. En større muskel er en sterkere muskel. En muskel som har blitt sterkere, kan vi gå ut ifra har blitt større som følge av styrkeøkningen.

Men hvorfor vil flere reps utgjøre en styrkeøkning lurer du kanskje? Jo flere reps du kan gjøre med den samme vekten, jo lettere blir denne vekten i forhold til din maks. Det er lettere for en som løfter 100 kg 10 ganger enn en annen som løfter 100 kg 5 ganger å løfte 100 kun 1 gang, og 100 kg utgjør derfor mindre av maksstyrken for han som kan løfte 100 kg 10 ganger.  Rotete forklart kanskje, men det er sånn det henger sammen.

Kondisjonstrening: Hvis du mener fit i form av å kunne løpe f.eks. 5 kilometer sammenhengende og du er i veldig dårlig form, kan du gjøre slik: Begynn med å løpe i 30 sekunder i en fart du ikke føler er for fort. Gå deretter i 1 minutt. Så løper du i 30 sekunder igjen. Så går du i 1 minutt igjen. Gjenta dette 10 ganger den første økten, gjerne gjør denne økten 3 ganger i uken. Etter et par uker øker du til 45 sekunder løping, 45 sekunder med gange, og gjentar 10 ganger. Du har altså økt tiden du løper per intervall samtidig som du har redusert tiden du går, noe som vil si en formforbedring. Etter hvert vil du oppleve at du ikke trenger å bruke disse intervallene, men at du kan løpe sammenhengende. Men husk: Løp ROLIG de første månedene. Løping er veldig stressende for kroppen, så gjør det veldig gradvis.

Spis noenlunde sunt. Ikke drikk for mye alkohol. Legg deg til fornuftig tid de fleste dager i uken. 

Så gjør du dette i minst 2 år.

 

Vil forresten legge til et par ting. Når det gjelder styrketreningen er det viktig å ha fokus på baseøvelser. Knebøy og benkpress bør være med i styrketreningen, også til dels markløft, men viktig å være forsiktig med markløft da markløft har størst potensiale for å slite ut nervesystemet for en periode hvis man tyner kroppen. Hvis nervesystemet er utslitt, vil det ikke bare gå utover markløft, men treningsvekten i alle andre øvelser vil også gå ned frem til nervesystemet har restituert seg. 

Trening handler mye om kontinuitet, og ikke om å gi 100 % på hver økt. Gir du 100 % hele tiden vil du bli mentalt og fysisk sliten, og du får ikke lyst til å fortsette. 80 eller 90 % gir like gode resultater, og uten negative bivirkninger!

Man kan også oppnå gode resultater fra treningen lenge før det er gått 2 år, og utviklingen er brattest i begynnelsen. Men er man veldig utrent og har lite treningsgrunnlag vil det gjerne gå et par år før man blir veltrent. Uavhengig av dette er det alltid viktig å ha et langsiktig perspektiv, og aller helst bør man gjøre trening om til en livsstil.

Lykke til!

 

Endret 7. januar 2021 av Ytdhd

[AnonymBruker]

Ytdhd skrev (4 timer siden):

Vil forresten legge til et par ting. Når det gjelder styrketreningen er det viktig å ha fokus på baseøvelser. Knebøy og benkpress bør være med i styrketreningen, også til dels markløft, men viktig å være forsiktig med markløft da markløft har størst potensiale for å slite ut nervesystemet for en periode hvis man tyner kroppen. Hvis nervesystemet er utslitt, vil det ikke bare gå utover markløft, men treningsvekten i alle andre øvelser vil også gå ned frem til nervesystemet har restituert seg. 

Trening handler mye om kontinuitet, og ikke om å gi 100 % på hver økt. Gir du 100 % hele tiden vil du bli mentalt og fysisk sliten, og du får ikke lyst til å fortsette. 80 eller 90 % gir like gode resultater, og uten negative bivirkninger!

Man kan også oppnå gode resultater fra treningen lenge før det er gått 2 år, og utviklingen er brattest i begynnelsen. Men er man veldig utrent og har lite treningsgrunnlag vil det gjerne gå et par år før man blir veltrent. Uavhengig av dette er det alltid viktig å ha et langsiktig perspektiv, og aller helst bør man gjøre trening om til en livsstil.

Lykke til!

 

Hva mener du med slite ut nervesystemet av markløft? 

Har du mer info, link? 

 

Anonymkode: afb65...d8a

[Hr. Aktiv]

Ytdhd skrev (6 timer siden):

Gir gjerne mening at du trener så mye ja, for mener å ha lest i en annen tråd at du løper 5 km under 14 minutter. Er dette sant? Genuint nysgjerrig

Nå driver ikke jeg med løping som annet enn kondisbyggende og restitusjon og dermed ikke hovedfokus, men har pers på 5 km bane på 14,38.

10 km gikk like over 30 min. Ikke noen sånn stjernetider dette, men henger greit med mosjonistene. 

[Katten.2.0]

6 hours ago, Ytdhd said:

Vil forresten legge til et par ting. Når det gjelder styrketreningen er det viktig å ha fokus på baseøvelser. Knebøy og benkpress bør være med i styrketreningen, også til dels markløft, men viktig å være forsiktig med markløft da markløft har størst potensiale for å slite ut nervesystemet for en periode hvis man tyner kroppen. Hvis nervesystemet er utslitt, vil det ikke bare gå utover markløft, men treningsvekten i alle andre øvelser vil også gå ned frem til nervesystemet har restituert seg. 

Trening handler mye om kontinuitet, og ikke om å gi 100 % på hver økt. Gir du 100 % hele tiden vil du bli mentalt og fysisk sliten, og du får ikke lyst til å fortsette. 80 eller 90 % gir like gode resultater, og uten negative bivirkninger!

Man kan også oppnå gode resultater fra treningen lenge før det er gått 2 år, og utviklingen er brattest i begynnelsen. Men er man veldig utrent og har lite treningsgrunnlag vil det gjerne gå et par år før man blir veltrent. Uavhengig av dette er det alltid viktig å ha et langsiktig perspektiv, og aller helst bør man gjøre trening om til en livsstil.

Lykke til!

 

Er vel også verdt å nevne at markløft er veldig avhengig av korrekt teknikk, da det er relativt mye risiko for skade i øvelsen. Ville droppet markløft fram til en PT kunne sikret teknikken (personlig kan jeg ikke gjøre markløft lengre grunnet andre skader).

[Ytdhd]

AnonymBruker skrev (4 timer siden):

Hva mener du med slite ut nervesystemet av markløft? 

Har du mer info, link? 

 

Anonymkode: afb65...d8a

Generelt sett er det større risiko for å slite ut nervesystemet dersom:

1. Man bruker store muskelgrupper i øvelsen

2. Man trener tungt og derfor med få reps

Tung knebøy og i mindre grad benkpress faller derfor inn under samme kategori, men markløft er aller verst fordi denne øvelsen er spesifikt veldig avhengig av nervesystemet. De aller fleste starter med å kunne løfte ganske mye mer i markløft enn knebøy når de begynner å trene. Dette er fordi knebøy er mer korrelert med muskelmasse, noe som tar tid å bygge. Etter noen år vil forskjellen på disse to jevnes ut fordi man har bygget mye muskelmasse, og kanskje ender man opp med å løfte mer i knebøy enn markløft, slik man ser hos mange løftere på elitenivå.

Med hensyn til de to punktene over, er det ikke så farlig om man trener til failure på høyreps bicepscurl. Biceps er en liten muskelgruppe, og det er ikke like krevende å tyne seg for nervesystemet når man går over 10 reps. På lik linje er det ikke like ille for nervesystemet å gjøre knebøy med failure på den 15. repetisjonen, men mye verre hvis man oppnår failure på den 3. repetisjonen.

[Ytdhd]

Hr. Aktiv skrev (3 timer siden):

Nå driver ikke jeg med løping som annet enn kondisbyggende og restitusjon og dermed ikke hovedfokus, men har pers på 5 km bane på 14,38.

10 km gikk like over 30 min. Ikke noen sånn stjernetider dette, men henger greit med mosjonistene. 

Dette er ikke mosjonisttider. Du har rimelige høye standarder hvis du kaller dette å henge greit med mosjonister. Knallbra tider dette. Hvor mange km løper du i uken?

[Hr. Aktiv]

Ytdhd skrev (1 time siden):

Dette er ikke mosjonisttider. Du har rimelige høye standarder hvis du kaller dette å henge greit med mosjonister. Knallbra tider dette. Hvor mange km løper du i uken?

Jo jeg er mosjonist. Dette er bare vanlig grunntrening for bedring av kondisjon og restitusjon da jeg satser på noe annet.

Løper ikke mye. Mellom 70 - 90 km i uka fordelt på 6 økter. De fleste er sone1 trening. Altså snakketempo. 

[AnonymBruker]

Hr. Aktiv skrev (2 timer siden):

Jo jeg er mosjonist. Dette er bare vanlig grunntrening for bedring av kondisjon og restitusjon da jeg satser på noe annet.

Løper ikke mye. Mellom 70 - 90 km i uka fordelt på 6 økter. De fleste er sone1 trening. Altså snakketempo. 

Det er mye.

Anonymkode: 7bd51...9c7

[Jean-Jaques]

Metalbitch skrev (På 6.1.2021 den 11.19):

Dedikasjon og stamina. Styrketrening og kosthold.Ikke nok å gå tur gitt.

Jepp. Det er boe av greia TS.

du kan få deg en «ny livsstil», trene masse. Men hvis du går lei etter noen uker, er det kjørt.

viktigste er: at treningen er lystbetont. Da er det ihvertfall enklere å være dedikert og holde d gående over tid.

Du bør trene på en sånn måte at du liker d.

det er en særdeles nær sammenheng mellom muskla kropp og trening. 

Ta noe så enkelt som skigåing. Der ser jeg at de raskeste har styrke i hele kropp, både bein og armer. Gjelder begge kjønn.

jeg tror mange av de med best trent kropp har vært aktive fra barndomsårene. For dem er d en livsstil

[AnonymBruker]

Ytdhd skrev (7 timer siden):

Generelt sett er det større risiko for å slite ut nervesystemet dersom:

1. Man bruker store muskelgrupper i øvelsen

2. Man trener tungt og derfor med få reps

Tung knebøy og i mindre grad benkpress faller derfor inn under samme kategori, men markløft er aller verst fordi denne øvelsen er spesifikt veldig avhengig av nervesystemet. De aller fleste starter med å kunne løfte ganske mye mer i markløft enn knebøy når de begynner å trene. Dette er fordi knebøy er mer korrelert med muskelmasse, noe som tar tid å bygge. Etter noen år vil forskjellen på disse to jevnes ut fordi man har bygget mye muskelmasse, og kanskje ender man opp med å løfte mer i knebøy enn markløft, slik man ser hos mange løftere på elitenivå.

Med hensyn til de to punktene over, er det ikke så farlig om man trener til failure på høyreps bicepscurl. Biceps er en liten muskelgruppe, og det er ikke like krevende å tyne seg for nervesystemet når man går over 10 reps. På lik linje er det ikke like ille for nervesystemet å gjøre knebøy med failure på den 15. repetisjonen, men mye verre hvis man oppnår failure på den 3. repetisjonen.

Trene til failure? 

Og hvordan belastet blir nervesystemet?  Mener du smerter, ubehag, eller på hvilken måte slår det ut? Blir man syk? 

Aldri hørt om dette før

Anonymkode: afb65...d8a

[Ytdhd]

AnonymBruker skrev (25 minutter siden):

Trene til failure? 

Og hvordan belastet blir nervesystemet?  Mener du smerter, ubehag, eller på hvilken måte slår det ut? Blir man syk? 

Aldri hørt om dette før

Anonymkode: afb65...d8a

Failure kan omsettes til utmattelse, det vil si at muskelfibrene ikke kan rekrutteres pga. utmattelsen og du kan ikke gjøre flere repetisjoner. Ofte snakker man om 12 rep max (den høyeste vekten du kan gjøre med 12 repetisjoner) eller 1 rep max (maksstyrke).

Trener du ofte til failure, eller utmattelse, påvirkes nervesystemet på en måte som gjør at man blir svakere og man løfter mindre frem til nervesystemet er tilbake for fullt igjen.

Endret 7. januar 2021 av Ytdhd

[Hr. Aktiv]

AnonymBruker skrev (5 timer siden):

Det er mye.

Anonymkode: 7bd51...9c7

Det er mosjonister som trener mye mere enn dette. Eliten kan du ihvertfall dobble og kansje tredobble på. Dette er rehab og restitusjonstrening samt en eller to kvalitetsøkter med terskelpuls. 

[AnonymBruker]

Kosthold. Du kan bli rippa/definert uten å løfte veldig tungt, men vil du i tillegg bli stor må du løfte tungt, og spise mye, men bra mat.

Vil anbefale knebøy, markløft og pull ups som et minimum. 

Anonymkode: ca22a...cee

[Ytdhd]

Hr. Aktiv skrev (3 timer siden):

Det er mosjonister som trener mye mere enn dette. Eliten kan du ihvertfall dobble og kansje tredobble på. Dette er rehab og restitusjonstrening samt en eller to kvalitetsøkter med terskelpuls. 

Men vi trenger ikke sammenligne med eliten. For eliten handler livet om løping omtrent, og to økter dagen syv dager i uken begynner å bli ganske ekstremt og helt utenkelig for de fleste. Skal dette bli standarden for hva vi tenker er mye?

Selv om noen trener mye mer, betyr det ikke at du trener lite. 1 mil løping i snitt eller per dag er relativt mye vil jeg si, sammenlignet med de fleste løpere.

Endret 8. januar 2021 av Ytdhd