Treningsopplegg (senter)

[Uten navn]

Jeg har lenge ønsket å styrke kroppen og generelt bli fastere. Skal starte å trene på senter igjen og lurte på om noen har gode forslag på treningsopplegg som passer for helkropp? 

Vil gjerne ha øvelser som er energieffektive ved å styrke storemuskelgrupper. Har bare energi og tid til 3 økter i uken, derfor tenker jeg helkropp x3 gir bedre resultater enn at f.eks armer eller bein får fokus 1 gang hver 7. Dag. 

 

Er relativt overvektig enda med en BMI på over 30, men går mye iløpet av dagen og vil helst fokusere på å bygge muskler slik at kroppen blir sunnere og forbrenningen øker 😊 kostholdet er alt tatt tak i, så dette blir bare i tillegg til annen livsstilsendring. 

 

Takker på forhånd for alle tips og råd dere kan komme med 😊

[Sandum.PT]

Høres ut som om du har god kontroll på det generelle opplegget allerede 😄 Slenger ut et program jeg har laget som passer beskrivelsen din, så må du bare erstatte de øvelsene du tenker ikke passer deg og din kropp  

Økt A - Beinfokus

Beinpress
Hamstringcurl
Kneekstensjon
Benkpress
Ryggmaskin (horisontalroing)

Økt B - Ryggfokus

Pull-ups
Utfall
Kabelroing
Skåbenk m/manualer
Ryggekstensjon

Økt C - Brystfokus

Benkpress
Beinpress
Chest Dips
Nedtrekk
Hamstringcurl

Kjører stort sett 3 - 4 sett per øvelse alt etter som. Mellom 5 - 12 repetisjoner, men alltid 1 repetisjon fra utmattelse (av og til 2). Altså at hvor nær utmattelse jeg er bestemmer antall repetisjoner, ikke at jeg bestemmer meg for et gitt antall på forhånd.

Minst én dag pause mellom økter, gjerne supersett på alt som lar seg gjøre og totalt 2 - 3 minutter pause mellom muskelgrupper som trenes (altså kortere pause mellom øvelser som supersettes).

Dette programmet gir balansert trening av hele kroppen og litt ekstra fokus til de forskjellige delene i de forskjellige øktene. Spesielt interesserte kan slenge på litt direkte armtrening også.

[Uten navn]

Sandum.PT skrev (På 5.1.2021 den 13.21):

Høres ut som om du har god kontroll på det generelle opplegget allerede 😄 Slenger ut et program jeg har laget som passer beskrivelsen din, så må du bare erstatte de øvelsene du tenker ikke passer deg og din kropp  

Økt A - Beinfokus

Beinpress
Hamstringcurl
Kneekstensjon
Benkpress
Ryggmaskin (horisontalroing)

Økt B - Ryggfokus

Pull-ups
Utfall
Kabelroing
Skåbenk m/manualer
Ryggekstensjon

Økt C - Brystfokus

Benkpress
Beinpress
Chest Dips
Nedtrekk
Hamstringcurl

Tusen takk takk for at du tok deg tid til en oversiktelig og god plan :) tester opplegget ditt et par uker og gjør eventuelt endringer på øvelser jeg ikke synes passer meg. Håper alt faller i smak. Tenker jeg burde hatt med markløft og skulderpress, da det er to øvelser jeg liker godt, hvilke dager ville du plassert disse? B og C? 

[Sandum.PT]

Uten navn skrev (På 10.1.2021 den 19.22):

Tusen takk takk for at du tok deg tid til en oversiktelig og god plan tester opplegget ditt et par uker og gjør eventuelt endringer på øvelser jeg ikke synes passer meg. Håper alt faller i smak. Tenker jeg burde hatt med markløft og skulderpress, da det er to øvelser jeg liker godt, hvilke dager ville du plassert disse? B og C? 

Dette er et program jeg har brukt selv, og siden jeg sliter med hofte og rygg så har jeg utelatt knebøy og markløft  Det må du selvsagt bare putte inn!

Hvis du vil ha knebøy så ville jeg byttet ut beinpress. Markløft ville jeg plassert først i økt B og så fjernet ryggekstensjon  

Det er litt fravær av skuldre her da det ikke har vært fokus i den aktuelle treningsperioden, så du kan legge det til på økt C som egen øvelse for eksempel før chest dips, eller bytte ut benkpress der med skulderpress