Nok protein når man trener styrke og samtidig skal gå ned i vekt, noen med peiling? Bygge muskler + vektnedgang

[AnonymBruker]

Lang tittel. Jeg har nylig begynt med styrketrening med mål om å bli sterkere. Jeg skal også ned i vekt. Da må jeg ligge i kaloriunderskudd samtidig som jeg får i meg nok proteiner. Underskuddet varierer fra dag til dag, jeg teller ikke kalorier ettersom jeg har gjort det tidligere og det fungerte ikke for meg av en rekke grunner - men jeg har fått nok kunnskap om mat til å forstå hvor mye kalorier noe mat faktisk inneholder, og jeg regner ting ut i hodet om jeg er usikker. Jeg spiser da mellom 1500 og 2000 kalorier daglig. 

Men jeg sliter med proteinet. Jeg er glad i egg, skyr, fisk og kylling, men jeg klarer ikke så store porsjoner mat. Jeg vil heller ikke spise når jeg ikke er sulten og i løpet av en dag kan jeg holde meg til to-tre måltider, der det ene ikke er så stort. På dager jeg trener styrke drikker jeg proteinshake, den inneholder ca. 35 g protein, så på disse dagen får jeg dekt behovet mitt, da blir det shake i tillegg til 1-2 mindre måltider og ett stort måltid. 

Tips til mat som er veldig proteinrik og måltider hvor jeg kan lure inn litt ekstra protein uten at det går på bekostning av smak? Jeg liker det meste, så det er bare å komme med forslag. Jeg leste et sted at man trenger 1,5-2 g protein per kg kroppsvekt når man skal bygge muskler, men ærlig talt, jeg klare ikke få i meg 145-194 g protein daglig! Dessuten tror jeg at jeg må over kaloribudsjettet mitt for å få til det. 

Jeg lurer også på om det vil ha negativ effekt på fremgangen om jeg en eller to dager i uken ikke klarer å spise nok proteiner. Som sagt holder jeg på å gå ned i vekt også.

Anonymkode: 39566...0ff

[TomHm]

kjempe kritisk er det ikke, så lenge du  holder proteinmengden værtfall til 1g/kg hverdag.

Jeg personlig sikter på rundt 150g protein hverdag (veier 84) får dette alltid til med daglig protein shake som inneholder 40-80g proteiner, kanskje 2-3 ganger i mnd hopper jeg over shaken visst jeg har hatt et høyt innehold av protein i alle mine andre måltider (spiser lett 500g kjøtt til middag)

Jeg går også mye turer som gjør at forbrenningen min er generelt på omkring 3000 daglig, noe som gjør det ganske lett med tanke på daglige makroer.

[AnonymBruker]

TomHm skrev (5 minutter siden):

kjempe kritisk er det ikke, så lenge du  holder proteinmengden værtfall til 1g/kg hverdag.

Jeg personlig sikter på rundt 150g protein hverdag (veier 84) får dette alltid til med daglig protein shake som inneholder 40-80g proteiner, kanskje 2-3 ganger i mnd hopper jeg over shaken visst jeg har hatt et høyt innehold av protein i alle mine andre måltider (spiser lett 500g kjøtt til middag)

Jeg går også mye turer som gjør at forbrenningen min er generelt på omkring 3000 daglig, noe som gjør det ganske lett med tanke på daglige makroer.

Huff, 500 g kjøtt til middag kan jeg bare glemme. Jeg får så vidt ned et måltid på 500 g.  Ja, jeg vet jeg er veldig overvektig men jeg ble ikke overvektig av å spise store mengder mat, men å spise veldig kaloritett mat. 

1 g per kg kroppsvekt kan være overkommelig. Da trenger jeg 97 g. Men jeg sliter allerede med det i dag, har fått i meg til sammen 75 g (grovt kalkulert) og jeg er stappmett, tvilsomt at det blir noe mer mat før i morgen.

Takk for svar forresten. Hvor mye styrke trener du? Jeg sikter på maks 3 økter i uka, vil øke til flere økter i uka men siden jeg er ny på det vil jeg først komme inn i gode rutiner. 

Anonymkode: 39566...0ff

[AnonymBruker]

Husk at "regelen" om 1g/kg kroppsvekt gjelder målvekt, ikke den vekten man har som overvektig.

Anonymkode: 6c787...92b

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Husk at "regelen" om 1g/kg kroppsvekt gjelder målvekt, ikke den vekten man har som overvektig.

Anonymkode: 6c787...92b

Dette gir jo mer mening og jeg har ikke hørt det før. Kan du spesifisere målvekt? Tenker du da vekten jeg skal nå (som er 70 kg) eller bør jeg ta en slik test for å vite hvor mye muskelmasse og lignende jeg har? Har du noen forskningsartikler å henvise til (jeg liker lesestoff)? Tusen takk for svar. 

Anonymkode: 39566...0ff

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (42 minutter siden):

Lang tittel. Jeg har nylig begynt med styrketrening med mål om å bli sterkere. Jeg skal også ned i vekt. Da må jeg ligge i kaloriunderskudd samtidig som jeg får i meg nok proteiner. Underskuddet varierer fra dag til dag, jeg teller ikke kalorier ettersom jeg har gjort det tidligere og det fungerte ikke for meg av en rekke grunner - men jeg har fått nok kunnskap om mat til å forstå hvor mye kalorier noe mat faktisk inneholder, og jeg regner ting ut i hodet om jeg er usikker. Jeg spiser da mellom 1500 og 2000 kalorier daglig. 

Men jeg sliter med proteinet. Jeg er glad i egg, skyr, fisk og kylling, men jeg klarer ikke så store porsjoner mat. Jeg vil heller ikke spise når jeg ikke er sulten og i løpet av en dag kan jeg holde meg til to-tre måltider, der det ene ikke er så stort. På dager jeg trener styrke drikker jeg proteinshake, den inneholder ca. 35 g protein, så på disse dagen får jeg dekt behovet mitt, da blir det shake i tillegg til 1-2 mindre måltider og ett stort måltid. 

Tips til mat som er veldig proteinrik og måltider hvor jeg kan lure inn litt ekstra protein uten at det går på bekostning av smak? Jeg liker det meste, så det er bare å komme med forslag. Jeg leste et sted at man trenger 1,5-2 g protein per kg kroppsvekt når man skal bygge muskler, men ærlig talt, jeg klare ikke få i meg 145-194 g protein daglig! Dessuten tror jeg at jeg må over kaloribudsjettet mitt for å få til det. 

Jeg lurer også på om det vil ha negativ effekt på fremgangen om jeg en eller to dager i uken ikke klarer å spise nok proteiner. Som sagt holder jeg på å gå ned i vekt også.

Anonymkode: 39566...0ff

Hvis du trener en time hver dag så kan du trygt øke kaloribudsjettet til 2500 og fortsatt gå ned litt i vekt. Vektredukjsonen bør være minimal når du bygger muskler, husk at muskler også veier noe, så hvis du vektmessig går i null blir du tynnere når muskler vokser.  Prøv å gå opp til fire måltider om dagen. Brekkbønner er en fin grønnsak. https://www.kk.no/livstil/brekkbonner-er-helt-geniale/67919848

Hvis du skal lage deg en hamburger, så dropp brødet (kalorier, karbohydrater) og legg hamburgeren på ei seng av brekkbønner i stedet. Gjerne med et egg på toppen. Det blir bra med proteiner. For å få bedret proteinbalanse så kan du kutte ut brød, pasta og masse karbohydrater.

Endret 9. desember 2020 av I Grosny
Justerte kalorianbefaling litt ned fordi vekten din kombinert med behovet for vektnedgang indikerer at du muligens er dame ca 160 cm høy.

[AnonymBruker]

I Grosny skrev (Akkurat nå):

Hvis du trener en time hver dag så kan du trygt øke kaloribudsjettet til 3000 og fortsatt gå ned litt i vekt. Vektredukjsonen bør være minimal når du bygger muskler, husk at muskler også veier noe, så hvis du vektmessig går i null blir du tynnere når muskler vokser.  Prøv å gå opp til fire måltider om dagen. Brekkbønner er en fin grønnsak. https://www.kk.no/livstil/brekkbonner-er-helt-geniale/67919848

Ikke hver dag nei, jeg er nybegynner så det blir ikke mer enn 3 timer styrke i uka og cardio de andre dagene. Takk for svar, brekkbønner er jo godt, burde spise mer av det. 

Anonymkode: 39566...0ff

[AnonymBruker]

Cottage cheese med ublandet sukkerfri  saft er godt, og mye proteiner. 

Anonymkode: ece36...e82

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (3 minutter siden):

Cottage cheese med ublandet sukkerfri  saft er godt, og mye proteiner. 

Anonymkode: ece36...e82

Jeg blander cottage cheese med gresk youghurt og hjemmelaget skogsbærsyltetøy som består av en pose frossen skogsbær og 10-15% sukker jeg kjapt har rørt inn med en gaffel. Tror litt sukker er sunnere enn aspartam og andre kunstige søtningsmidler.

[TomHm]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Huff, 500 g kjøtt til middag kan jeg bare glemme. Jeg får så vidt ned et måltid på 500 g.  Ja, jeg vet jeg er veldig overvektig men jeg ble ikke overvektig av å spise store mengder mat, men å spise veldig kaloritett mat. 

1 g per kg kroppsvekt kan være overkommelig. Da trenger jeg 97 g. Men jeg sliter allerede med det i dag, har fått i meg til sammen 75 g (grovt kalkulert) og jeg er stappmett, tvilsomt at det blir noe mer mat før i morgen.

Takk for svar forresten. Hvor mye styrke trener du? Jeg sikter på maks 3 økter i uka, vil øke til flere økter i uka men siden jeg er ny på det vil jeg først komme inn i gode rutiner. 

Anonymkode: 39566...0ff

Hehe motsatt av meg.

Men veier du 97kg så er du jo ikke så stor, med mindre du er ganske kort?

Viss du blir så lett mett er det jo ingen sak å gå ned i vekt værtfall, da er det jo bare å spise sunt

[AnonymBruker]

TomHm skrev (28 minutter siden):

Hehe motsatt av meg.

Men veier du 97kg så er du jo ikke så stor, med mindre du er ganske kort?

Viss du blir så lett mett er det jo ingen sak å gå ned i vekt værtfall, da er det jo bare å spise sunt

Jeg er 170. Er ganske stor jo.   Målet mitt er 70 kg, men om jeg kommer meg til 75 kg så er det bra nok også. Ingen sak å gå ned i vekt sånn sett, men å bygge muskler i tillegg kan bli en utfordring. Men har fått tips i tråden her som jeg skal ta med meg videre iallfall, ser ikke ut som jeg trenger så mye proteiner som jeg trodde! 

Anonymkode: 39566...0ff