5x5 trening

[Gjest Giftmann30]

Hei!

Min Hoved målsetting er kanskje litt spesielt?  For målet mitt er å sette sammen et program å klare å kjøre det i hele 2021.  Jeg har trent en del før, men sliter med en sykdom som heter program hopping , hvor man stadig ser etter noe nytt og bedre. Dette gjør at framgang uteblir.
 

man skal ikke ha for mange baller i luftet samtidig så min andre og siste mål for 2021 er å trene for å utvikle meg innen powerbuilding.

Powerbuilding er en mentalitet hvor man sette styrke trening og kroppsbygning aspektet i treningen til like mye verdi. 

Jeg ønsker verken å løfte 3x kroppsvekt i div styrkeløft eller å bli den største på studio

Jeg setter styrke og det å se bra ut når jeg går ut av dusjen til 50/50. 
 

jeg forstår at et hvert program jeg vill kjøre ikke kan være et hybrid program mellom begge målsetninger, kanskje må jeg kjøre noen uker 8-12 og andre 3-6 reps. Kanskje vil jeg periodisert iløpet av uka med egen lav og høy rep dag.  Dette er mindre viktig nå!

nå skal jeg lage et grunnlag, noe å bygge videre på. Jeg har trent før ( pause 1 år) men kun vært passe bra trent og iallfall ikke sterk nokk. Men siden dette er en ny start så er det med å forme valgene av øvelser.

det første man må tenke på er hva har størst overføringer til hverdagslivet mitt? størst nytte for nettop meg? Er jeg bevist på noen styrke? Svakheter ?

- jeg jobber på lager med mange tunge løft
- jeg Klare å sover i gjennomsnitt  7 timer, 8 Max 
-  Jeg har et normalt liv med variable stress faktorer i ulike perioder

- jeg blir raskere sliten mentalt en fysisk

- får mest energi av å trene alene

 

med disse forutsetningen har jeg skjønt at å trene på treningstudio ikke er noe for meg, dette er noe jeg kvier meg for etter en lang dag med samkjøring på lager. Da vil jeg rett og slett bare hjem. Det koker i hodet og det siste jeg har av sosial enig skal brukes på mine nærmeste.

 

så jeg har invester litt av sparepenger mine i en hjemme gym! Så jeg har tilgang på knebøystativ, Pullopstang, benk, Rygghev apparat og vektstang/ vektsettt 200 kg.

 

siden  all trening vil forgå hjemme er det med å påvirke programmet.

 

om man tar utgangspunkt i de andre andre punktene, så har jeg forutsetninger for bra restitusjon, men ikke optimal. Dette er med å påvirke oppsette. 
 

så hva trenger jeg? Hva hjelper meg i min hverdag? Jeg må ha følgene

- sterke bein 

- sterk kjerne muskulatur til Stabilisere meg i ukurant stillinger ( på jobb i seksuelt ment) 

- sterk biceps! Ikke noe jeg sier for å kunne pumpe opp armene, men jeg må styrke til å hente flere tunge varme samtidig, står ofre i statisk hold når noen står veien for trucken min😰 

- en sterk rygg som spiller på lag

   

Men valg av baseløft ( løft som trene flere muskler) velger jeg baseløft som legger litt ekstra fokus på bein, ryggen min respondert vanvittig bra på trening! Jeg kan trene Rygghev og roing og utvikle bra muskulatur av det, mens beina sliter jeg noe mere med kontakt og spsielt hoftene.

dette gjør at jeg eksempel velger sumo fremfor vanlig mark, for å få litt ekstra aktivasjon i bein og litt mindre i rygge.

program jeg har satt opp minner om stronglift, inspirer av stronglift og jeg har lagd det i stronglift appen.
 

programet er fullkropp og 3 ganger i uke , jeg har valgt mandag, onsdag, fredag. ( da har jeg 48 timer uten slitasje fra lager og uten trening) Man veksler mellom A og B økt. Så uke 1 vil være A,B, A og uke 2; B,A,B. 
 

Her er min modifiserte Stronglift versjon:

- knebøy og sumo pause tid 3-10 min mellom setts. Disse skal det være et hoved fokus rundt

- benkpress, roing, pullups 3-5  minutter mellom setts

- Start med 50% av 5 rep Max vekter

- siste sett i alle øvelser er + sett dette betyr så mange reps man klare med bra form( gjerne 1- 2 rep unna utmattelse)

- når man klare 7 solide fine reps på det femte sette øker man vekten. Klarer man ikke 5 reps holde man seg til samme vekt, får man 5,5,5,5,6  så blir man på samme vekt til rep 7. Denne progresjon modellen er gjeldene når man har kommet opp i en vis vekt.

 

man starte som sakt med 50% av 5 rep Max , de første ukene kan man fint legge på 2.5 kg per økt.

Da er + sette er en fin måte å få litt ekstra volum på når vektene er lette, men stopp før teknikken bryter og ser ingen hensikt med å ta mere en 15 reps. Når det beggyner å bli tungt å det går ned mot 7 reps på + sett så gjelder ikke økt til økt øking, men økning via prestasjon.  Da må du klare 7 reps på siste sette! Ellers er det i lov til å øke vektene
 

Det er dette prinsipper autoreguler som gjør at man kan kjøre min versjon i 1 år, og ikke stagnere etter 3 mnd. 

 

 

A

Knebøy                       5x5 +
Benkpress                   5x5+
Roing med stang         5x5 +
pullups                         5x5 +
 

B

Hiptrust                        5x5 +
skrå benk                     5x5 +
sumo mark                   5x5 +
(roing med stang  

- 10% fra økt A)            5x5  +

 

Valgfrie tilegsøvelsene på slutten av økta:

 

Day A,                                                      Vekt               

• 3 sett biceps curls
• Dips 5x3 + 
• Rygghev 2-3 setts

 

Day B, 

• Utfall 8-12 x3
• Pushpress 12,8,5( tung 5 rep)   
• 3 sett  biceps curls

Tilegsøvelsene er for å kompasset for eventuell mangler i programmet eller personlig svakheter, her er det lov å bytte ut alle. Men dette er reglene på Tilegsøvelsene:

- Max 3 øvelser per økt

- Max 3 sett per øvelse

- Max 90 sec pause ( dette skal ikke være tunge løfte)

- noe fornuftig og noe bare fordi det er gøy🙂 

 

Ta fri fra tilegsøvelsene Om det på noen som helst måte påvirke Resitasjonen fra hoved økta.

 

Dette er et program så skal kjøres på kalori overskudd, spis mye og hvil godt!

jeg personlig med mine forutsetninger og tung fysisk jobb, skal kjøre 4 uker på 1 av, altså hver 5. uke treningsfri.

jeg Anbefaler og legge inn hvile uker for å kompasset for stress man utsette kroppen for over tid. Å ta en hvile uke hver 6-8 uke med trening har ingen negativ påvirkning på styrke eller muskelvekst! Det vil øke prestasjone,   
 

Dette er skrevet ned i litt hast 😅, og beklager skrive feil, dette programmet er tiltenkt meg , men kanskje det inspirere deg til noe lignende?

 

god trening og lykke til!

  

 

  

 

 

[Pappi]

Superkort svar til ett langt innlegg. 
Det aller viktigste med all form for fysisk trening er kontinuitet. I tillegg, hvis du trener mye og hardt, bør du som du sier legge inn tid til restitusjon. Hvileuke er nok ikke det beste men at du hver 4 (eller femte) uke legger inn en lettere treningsuke slik at du både henter overskudd og lar kroppen restituere.

[AnonymBruker]

Spørs om du klarer å gjennomføre dette, mange starter på noe de ikke klarer.

En økt med 5x5 krever så mye tid inkl oppvarming.

Du kan jo bruke starting strenght for eks. 3x5reps. Dette er et knebøyprogram med alle baseøvelser, du kan legge til chins for eks.

Anonymkode: e60a9...e76

[Gjest Giftmann30]

9 timer siden, AnonymBruker skrev:

Spørs om du klarer å gjennomføre dette, mange starter på noe de ikke klarer.

En økt med 5x5 krever så mye tid inkl oppvarming.

Du kan jo bruke starting strenght for eks. 3x5reps. Dette er et knebøyprogram med alle baseøvelser, du kan legge til chins for eks.

Anonymkode: e60a9...e76

Ja det vill ta en del tid, men spare det inn igjen på at jeg har hjemme studio. Slipper å stikke ut. Motivasjonen ligger litt i det at det er en hvile dag etter hver økt. En dag på, en av.  Men ja SS er flott program det også.

Har lagd en sikkelig manncave av et studio så er gira på å bruke det litt også, Kjæringa håper jeg blir der en 2 timers tid😂

 

[Gjest Giftmann30]

Ser det er en trenings logg funksjon på forumet , mulig jeg loggføre litt der fra tid og annen. Men starte ikke opp før januar 2021, har noen oppussing prosjekter jeg skal ferdigstille først.