Styrketreningsprogram

[AnonymBruker]

Hvis jeg skal trene styrke to ganger i uka og ønsker å få med flest mulig muskler, bør jeg da ha to ulike program eller kjøre det samme en periode før jeg bytter? Synes det er så mange øvelser jeg burde ha med, men så har jeg jo begrenset med tid. 

Jeg trener knebøy og markløft. Bør jeg gjøre begge hver gang? 

Tips til hvordan jeg setter sammen et godt program som har litt variasjon? 

Anonymkode: 91967...ee7

[AnonymBruker]

Da ville jeg startet økta med knebøy dag 1 og markløft dag 2. ville også forsøkt å trene hele kroppen hver økt. Jeg tror ikke på å bytte program så ofte - ville heller funnet noe som fungerte og forsøkt å få progresjon i de øvelsene du gjør over tid. Det er helt sikkert kompetente mennesker her inne som kan hjelpe deg med å sette sammen et program, ellers så kan Google være til hjelp😊 ville ikke hatt så mange øvelser pr økt - maks 6-8 (min mening) 

Lykke til. Viktigste er at du finner noe som du trives med over tid! ☺️

Anonymkode: 2bbbd...b0c

[Hr. Aktiv]

Tren knebøy, benkpress og markløft hver gang. Øk belasningen litt for hver trening. Den ene dagen er tyngre enn den andre. 

Så kan du suplere med dilldalløvelser etter de tre store. 

[AnonymBruker]

3 timer siden, Hr. Aktiv skrev:

Tren knebøy, benkpress og markløft hver gang. Øk belasningen litt for hver trening. Den ene dagen er tyngre enn den andre. 

Så kan du suplere med dilldalløvelser etter de tre store. 

Men ville du trent de tre store hver økt - hvis man trener to ganger i uka og ikke er godt trent fra før? Vil ikke alltid den ene tunge øvelsen gå ut over kvaliteten på den andre? Feks mark først og bøy etterpå så vil man ikke få like god progresjon  på bøy som om man deler det  to?

Anonymkode: 2bbbd...b0c

[blåbærpai]

Økt 1 (la os si mandag) tunge vekter, få reps

Knebøy 5x5 

Mark 5x5

Roing, nedtrekk, brystpress, skulderpress osv. 

 

Økt 2 (la oss i det er en torsdag) lettere vekter, flere reps

Knebøy 3-4x10-12

Mark, samme greia

Variasjoner av roing, nedtrekk, brystpress, skulderpress osv.

 

Også øker du litt hver økt på begge øktene, enten i vekt eller antall reps.. 

Den ene økta vil ikke gå utover den andre med nok restitusjon i mellom. 

Men tar du økt 1 mandag og økt 2 tirsdag, så vil du nok kjenne det, ja. 

Endret 3. november 2020 av blåbærpai
Lag til spesifisering av de to dagene..

[Livli]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Men ville du trent de tre store hver økt - hvis man trener to ganger i uka og ikke er godt trent fra før? Vil ikke alltid den ene tunge øvelsen gå ut over kvaliteten på den andre? Feks mark først og bøy etterpå så vil man ikke få like god progresjon  på bøy som om man deler det  to?

Anonymkode: 2bbbd...b0c

Du vil få bedre progresjon i bøy og mark ved å utføre det to ganger i uka kontra en, selv om det skjer på samme økt. Du kan også variere hvilken øvelse du starter med 😊 Kjør omtrent samme øvelser begge øktene, men ta gjerne en lettere/tyngre dag👍🏻

[blåbærpai]

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

[Summeer]

To ganger i uka er nok hviletid til å trene de store baseøvelsene hver gang.

Tren lett, men tungt nok til å ha motstand. (10-15 kontrollerte repetisjoner, der det ikke blir så tungt at teknikken svikter på de siste repetisjonene) Mange kontrollerte repetisjoner, så du lærer inn teknikken og ikke belaster skjevt eller feil når det blir tungt. Alle de store skal være synkront på begge sider, og kroppen skal være stabil/låst i de delene som ikke skal gjøre løftet. Når du kjenner at bevegelsen er automatisert kan du gå ned på antallet reps og opp på kilo.

Splitt-program, dvs å dele kroppen i mandag rygg, tirsdag armer, onsdag ben, torsdag rygg igjen, fredag armer igjen etc er for de som trener mange dager i uka. Med kun to treninger i uka vil det da gå en hel uke mellom hver gang du belaster kroppen med den spesifikke øvelsen, og progresjonen vil ikke bli god. 

[AnonymBruker]

Ja, jeg og mener man skal trene hele kroppen hver gang, men jeg liker å dele bøy og mark i hver sin dag. Men det er kanskje mer en smakssak enn riktig  Jeg liker å ha mark (få rep) og legextension (mange rep) på dag 1 og bøy(få rep) og leg curl(mange rep) på dag 2. 

Høres likevel logisk ut det du sier - så kanskje vurdere å endre i eget program også, for å prøve seg frem litt ☺️

 

Anonymkode: 2bbbd...b0c

[Pappi]

På to økter i uka bør du som flere har sagt trene hele kroppen hver gang. En økt i uka vil ikke gi god fremgang over tid. 

Fokuser på store tunge øvelser, knebøy, benkpress, pullups osv. 

[Hr. Aktiv]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Men ville du trent de tre store hver økt - hvis man trener to ganger i uka og ikke er godt trent fra før? Vil ikke alltid den ene tunge øvelsen gå ut over kvaliteten på den andre? Feks mark først og bøy etterpå så vil man ikke få like god progresjon  på bøy som om man deler det  to?

Anonymkode: 2bbbd...b0c

De tre store er baseøvelser og trenes hver gang. Du trener med forskjellig belastning og ikke max. Start på ei vekt du synes er lett og jobb deg opp derfra. Legg på litt hver uke. Du starter med knebøy. Så går du over på benkpress og avslutter med markløft.

[AnonymBruker]

11 minutter siden, Hr. Aktiv skrev:

De tre store er baseøvelser og trenes hver gang. Du trener med forskjellig belastning og ikke max. Start på ei vekt du synes er lett og jobb deg opp derfra. Legg på litt hver uke. Du starter med knebøy. Så går du over på benkpress og avslutter med markløft.

Høres ut som en god plan. 

Anonymkode: 2bbbd...b0c

[AnonymBruker]

Jfg ville også kjørt markløft og knebøy hver gang, men benkpress kan godt byttes ut med for eksempel push ups i en av øktene. Ville også lagt inn roøvelse med hantel, stang eller maskin en dag. Jeg ville også hatt en dag med press oppover som milliærpress med stang eller hantel, og en dag med drag nedover enten i nedtrekk med bredt grep eller som øvelse knyttet til pull ups. Hip thrust er også en god øvelse med mange flere fordeler enn å bygge rumpe. Litt mage i slynge er også fint, selv om man trener mye baseøvelser for eksempel som knee tucks. 

Repetisjonantall er ikke så farlig, bare finn det du synes er gøy og tenk antall serier per uke for total belastning. Loggfør treningen og legg på fra uke til uke enten. I kilo eller i en ekstra repetisjon. 

Anonymkode: 40531...6d0

[AnonymBruker]

Må ikke trene både knebøy og mark. Kan velge deg en av disse evt.

Selv trener jeg 2 ganger i uka med: Benk, chins, knebøy, skulderpress og RDL. Kjører forskjellig repsperioder på benk og knebøy, nå er jeg inne i en 5reps som skal kjøres ut året hvertfall. Jeg bruker autoregulering, laster på små vekter hver gang. Blir ca1kg i uka.

Men aner ikke din erfaring, om du gjør dype knebøy eller kvartbøy. De fleste PT har liten kompetanse på baseøvelser dessverre, noen av de har aldri gjort/eller kan knebøy for eks.

Anonymkode: 7228e...669

[AnonymBruker]

Du kan jo lese på: https://www.t-nation.com/training/effective-training-for-busy-men

Anonymkode: 7228e...669