spørsmål om militærpress

[AnonymBruker]

Hei! Er en jente som begynte å trene nå etter sommerferien, så ca 3mnd. Jeg har hatt fremgang i stort sett alle baseøvelsene, men strever med å øke noe særlig i militærpress (skulderpress med stang). Jeg pleier å varme opp med stangen, og så legger jeg på 2,5kg på hver side, så da løfter jeg totalt 25kg. Klarer å ta en 6-7 reps med dette, men har ikke klart å øke noe særlig. Noen tips? Burde jeg supplere med litt skulderpress med manualer, kanskje trene hver skulder hver for seg? Jeg har nå som mål å klare å ta i hvert fall 10 reps med 30kg før jul, er det oppnåelig?

Anonymkode: 11e82...5b3

[AnonymBruker]

Skulderpress er en øvelse som spesielt kvinner har vanskelig for å ta tungt i. Kvinner har smalere skuldre enn menn, og det påvirker hvor mye kraft man klarer bruke når man presser over hodet. 

Bruker du olympisk stang, altså veier stangen 20 kg? Det er litt mye å varme opp med. Varm heller opp med skulderpress med manualer. Ikke begynn oppvarmingen med mer enn 50% av hva du maks løfter. Jeg pleier ta 2-3 oppvarmingssett om skulderpress er første øvelse. 

For å klare å øke, kan du enten øke vekten, eller øke antall repetisjoner. Nå kan du f.eks legge på et kg, se om det går, og om det ikke går, prøve å presse ut en ekstra repetisjon på minst ett sett med den vekten du allerede tar. 

Om du har gått flere treninger uten å klare å øke noen av delene, kan du ta av litt vekt (deloade), og jobbe deg oppover igjen. 

30 kg 10 reps til jul er nok veldig ambisiøst. 

Om du er nybegynner, ville jeg fulgt et program, for nybegynnere/uerfarne. Stronglifts er et veldig bra program om man er ganske fersk. Om du går på stronglifts.com får du masse gode tips om progresjon. 

Anonymkode: d0f83...059

[AnonymBruker]

Har ikke så mange gode råd, fordi jeg strever akkurat med det samme selv. Øker i alt utenom den forbanna militærpressen😛 Er i likhet med deg på 25 kg og virker stuck der.

Èn ting jeg tester ut, er å variere reps-antallet. Dvs å bare øke reps for hver gang funker dårlig for meg, men la oss si jeg tar en økt med 30 kg og lavreps (f.eks 3*5) eller en økt med 15 kg og høyreps (f.eks 12-15*3). Da løsner det forhåpentligvis litt.

Anonymkode: 5c393...a5e

[AnonymBruker]

Skulderpress er jo en øvelse det er vanskelig å øke i generelt, et problem er jo at stanga er 20kg for noen. Så er det 2kg trinn på manualer, som er altfor stor økning. Så tipset er å heller øke i antall reps, bruke kanskje 3-4 økter på å komme videre.

Til dere som bruker stang så bør dere kjøpe mikrovekter som starter på 0,25kg. Så du autoregulerer sakte.

Link: https://www.sportsmaster.no/frivekter/vektskiver/c-33/p-361/8-mikrovekter-5kg

Se også i speilet hvordan du løfter, ser du en skulder løfte seg mye mer enn andre så er du litt "skreiv". Da ville jeg brukt manualer i stedet. Uansett minst 2 ganger i uka, 1 blir for lite.

Anonymkode: 78b1e...a6f

[AnonymBruker]

Ikke heng deg opp i mål med antall kg du skal nå. Er veien dit du skal fokusere på.

Ikke lag deg et kg mål, fokuser på progresjonen din. At du øker gradvis i vekter, noen ganger går det ikke. Andre ganger så går det. Så du kan heller ha et repsmål.

Anonymkode: 78b1e...a6f

[AnonymBruker]

Som flere andre skriver her, militærpress er en øvelse som det tar tid å øke i. Det er på papiret en enkel øvelse å utføre, men er et par ting som er veldig lurt å ha fokus på når du utfører den.

1. Husk å stramme rumpa godt når du løfter.

2. Ikke ha for bredt grep, VELDIG mange har altfor bredt grep når de løfter. Bruker du olympisk løftestang, så ikke hold noe særlig bredere enn der rillene starter.

3. Husk god pusteteknikk og sørg for å ikke overekspander ryggen når du løfter stanga over hodet. Du skal være så rett i kroppen som mulig.

Varm godt opp, bruk halvparten av vekta om ikke mindre når du varmer opp. Husk også å kjøre andre skulderøvelser som supplerer hele skulderpartiet, som er hovedsaklig delt inn i tre ulike grupper.

 

Anonymkode: f59a0...0cc

[AnonymBruker]

25-30kg er adekvat. Det er en vekt som de fleste jenter kan klare å løfte i løpet av relativt kort tid fordi det ligger nært den styrken man har i utgangspunktet. Mange utrente gutter sliter også med denne øvelsen i starten. Jeg kjenner flere som i starten bare klarer å ta et par reps med stangen. Handler også om å lære seg teknikken.

Anonymkode: d1aaa...85e

[AnonymBruker]

Det eneste som er dumt med for mange oppvarmingssett nå til dags er at det blir så mye utstyr å rengjøre :-D

Jeg synes egentlig det funker greit å varme opp med stangen. Men skal prøve tipset om å variere belastningen litt mer fra gang til gang, noen lettere og noen tyngre økter, så får vi se.

Har fremdeles mål om å klare 30kg til jul, men la meg nøye meg med 5 reps istedenfor 10 :-D

Anonymkode: 11e82...5b3

[AnonymBruker]

18 timer siden, AnonymBruker skrev:

Skulderpress er en øvelse som spesielt kvinner har vanskelig for å ta tungt i. Kvinner har smalere skuldre enn menn, og det påvirker hvor mye kraft man klarer bruke når man presser over hodet. 

Anonymkode: d0f83...059

 

Vil det samme da gjelde for en gutt/ mann som ikke er bredskuldret?

Anonymkode: 11e82...5b3

[AnonymBruker]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

 

Vil det samme da gjelde for en gutt/ mann som ikke er bredskuldret?

Anonymkode: 11e82...5b3

Det varierer det.

Men facepull og shoulderpull er også en god øvelse.

Anonymkode: 78b1e...a6f

[Møretausa]

Jeg startet også med denne øvelsen i sommer, og jeg holder fremdeles på med stanga (20kg), har hatt på 1,25kg mer på hver side, men jeg føler ikke teknikken sitter nok enda. Klarte ikke 20 kg en gang når jeg startet.

Jeg prøver heller å fokusere på å komme helt ned med stanga mellom hver rep og ha riktig teknikk, (ref innlegg over her), samt å øke i reps før jeg legger på mer vekt. Det er litt frustrerende å føle at man aldri blir sterkere i enkelte øvelser, men satser på at tålmodighet vil lønne seg til slutt. 

Opplever det samme med chins/pullups. Syyykt sakte fremgang.

[AnonymBruker]

5-10 repetisjoner på 30 kg med strake skulderpress før jul høres mye ut for en jente, men det er jo lov å ha mål. Bare pass på å gi skuldrene tid til å tilpasse seg. Trener selv crossfit som innebærer mye skuldre og vet hvor lett det er å overbelaste hvis man ikke kjenner godt nok etter. 

Jeg er enig i de som sier du må trene hele skulderpartiet og gjerne kombinere press og drag. For min del ble jeg mye sterkere i skulderpress etter å ha jobbet en del med pull ups. 

Pass på hos teknikk med aktivert kjerne, stanga tett på kroppen og få hodet ordentlig gjennom på toppen slik at armene er bak ørene i topposisjon. 

Anonymkode: 95b67...3ff

[Martin1985]

Jeg var på SATS i dag. Ser massevis av jenter som trener militærpress. Kult. De fleste har litt vekt på i tillegg til stangen 🙂 Så aldri jenter gjøre denne øvelsen for 10 år siden. 

[n_97]

25 kg er en god del for en jente. Mulig du kan ha utbytte av høyere reps, to manualer du klarer å ta 2x15. Også legge inn en tung økt i uken hvor du bruker stanga. 

Jeg fikk akutt lumbago av å presse meg for hardt i militærpress, så vil oppfordre alle til litt møteholdenhet med den øvelsen. Det gjorde vanvittig vondt.