Min treningsdagbok W

[wahaj]

Etter å ha gått ned 45kg på ett år, er det nå på tide med litt oppstramming/muskelbygging.

Er i tidlig 30åra, 3 barn, godt gift.

Prøver meg på dagbok for å ha kontroll på trening. Skal starte på senter nå når barna begynner på skolen igjen.

Det optimale er styrke 3-4 ganger i uka, samt toppturer så ofte det lar seg gjøre, og ellers gruppetimer når det frister, men jeg vet av erfaring at det ikke lar seg gjøre grunnet sykdom, så jeg må være realistisk, og ikke gå all inn (møte veggen etter første uka), og setter meg mål på styrke 1-2 ganger i uka, samt topptur 1-3 ganger i mnd.

Har en del løshud, rumpe/lår, mage og armer som jeg nok må leve med, men er lov å håpe at hard styrke etterhvert vil forme musklene penere (har nok mistet masse muskelmasse under vektnedgang, protein har ikke alltid vært å foretrekke over karbohydrater. Men fra nå er det minst én proteinshake daglig, fortrinnsvis 2 de dagene jeg trener).

Jeg er 173cm høy og veier 65-66kg.

Trente en del styrke for ca 8 år siden, så blir gøy å se hvor langt ned jeg starter vektmessig nå, og hvor raskt økningen går.

Startskuddet for styrke starter nok neste uke, og jeg gleder meg!

[wahaj]

Veide på mitt tyngste i fjor, 22.juli-2019 110,4kg, da tok jeg gbp privat. Jeg har siden jeg var 15 år slitt med spiseforstyrrelser, hadde i mange år bulimi, men ikke ved å kaste opp, men å overtrene, eller faste etter binge episodene mine. Men etter jeg ble gravid for 11 år siden, hadde jeg ikke lenger overskudd/kapasitet til å trene lenger, og overspisingen tok overhånd. Jo-jo slanking delux kan man vel si opp og ned 94-80-100kg ++

På våren i fjor tok jeg endelig mot til meg og tok opp problematikken med fastlegen, som igjen sendte henvisning videre mot overvektsklinikken, men der fikk jeg avslag, og havnet i en dyp depresjon. Det var enten å spise på seg 15 kg til, eller ta operasjon privat. Heldigvis har jeg en veldig støttende mann, så det ordnet seg. 22.juli 2019 ble jeg operert, og sett bort i fra komplikasjoner, samt gallestein og dertil fjerning av galleblære etter noen heftige runder med anfall, så angrer jeg ikke ett sekund. Jeg trives så mye mer nå, 45kg lettere. Jeg elsker tøy, kjoler, knæsje farger osv. Alt er så mye lettere, jeg er lettere til sinns. Jeg oser for første gang i mitt liv selvtillit (med klær på), og jeg elsker det!

Mål 17.juli 2019       (14.juli 2020) – mistet totalt

Vekt: 110,4kg           (66,0kg)        -44,4kg

Under bryst: 105cm (84cm)          -21cm

Midje: 107cm           (77cm)          -30cm

Navle: 120cm          (89cm)          -31cm

Hofter: 124cm         (93cm)          -31cm

Rumpe: 128cm       (97,5cm)      -30,5cm

H.lår: 77cm             (55,5cm)      -21,5cm

H.kne: 42,5cm        (35cm)         -7,5cm

H.legg: 46               (36cm)        -10cm

V.arm: 39cm           (29cm)        -10cm

Hals: 36,5cm          (31cm)       -5,5cm

 

Det er få som vet om at jeg er operert, det er ikke noe jeg er åpen om til hvem som helst, for det er en skam over det hele. At jeg "ga opp" for lett, at jeg valgte den enkle veien ut. Men samtidig har jeg slitt, og slanket meg konstant i over 15 år. Jeg har prøvd det meste, opp, ned, depresjon på depresjon. Jeg ga rett og slett opp i fjor, så ingen ende på ting lenger, jeg følte det var min siste sjanse. Så selv om jeg har tatt operasjon for å øke sjansen for suksess, og som et ekstra verktøy, er jeg likevel fryktelig stolt av meg selv, for jobben jeg har gjort, hvor langt jeg har kommet, og på følelsene jeg har nå, og livet jeg lever nå, kontra for ett år siden.

Nå begynner jobben for bedre helse også, nemlig trening.

[wahaj]

Da har jeg startet med styrke, kan trygt si at muskelmassen min er omtrent ikke-eksisterende, men heldigvis får man rask progresjon.

Uke 34:

Mandag: rask gange 48 min, 103 avg bpm (max 120) , 5250 skritt

Tirsdag: rask gange 61 min, 105 avg bpm (max 126), 6577 skritt

Onsdag: turløype 95 min, 112 avg bpm (max 160), 9980 skritt

Torsdag: styrketrening (øvelser osv i posten under) 55 min, 127 avg bpm ( max 201)

Lørdag: turløype 61 min, 109 avg bpm (max 145), 6246 skritt

Endret 26. august 2020 av wahaj

[wahaj]

Første styrkeøkt på aldri så lenge!

Kjøpt inn benk, stang, vekter ol til å trene med hjemme. Mannen var ikke så begeistret for at jeg skulle starte på senter nå i disse tider, så da blir det en liten bule i kjellerstua. Gjør meg ikke noe.

Jeg kjørte to og to sett, motsatt av hverandre så det skulle gå litt raskere. Likevel tok det 55 min (inkl opprydding).

Benkpress: 25kg/5 reps - 20kg/10 x 2

Sittende lårcurl: 10,2kg/12 reps x 3

Butterfly curl: 2,65kg/10 reps x 3 (manualer)

Liggende beincurl: 10,2kg/12 x 3

Foroverbøyd roing stående: 20kg/10 x 3

Tåhev trinn: 12 x 3

Skulderpress m/stang sittende: 15kg/8 - 15kg/5

Triceps curl: 2,65kg/10 x 3

Hip thrust: 10kg/12 x 3

Dips benk: 8 x 3

 

Det var veldig godt å komme i gang igjen. Så har jeg som mål å trene minimum 2 styrkeøkter i uka. Så får jeg forske litt videre på optimale øvelser jeg får gjort hjemme.

[addict]

Heia deg! Gleder meg til å løfte igjen 😍

[wahaj]

Mandag, dagens styrkeøkt:

Benkpress: 18,6kg/10 x 3
Sittende lårcurl: 20kg/12 reps x 3
Butterfly curl: 2,65kg/12 reps x 3 (manualer)
Liggende beincurl: 20kg/12 - 20kg/10 - 20kg/8
Foroverbøyd roing stående: 18,6kg/12 x 3
Tåhev trinn: 12 x 3
Skulderpress m/stang sittende: 11,8kg/10 - 11,8kg/8
Triceps curl: 2,65kg/12 x 2
Hip thrust: 12 x 3
Dips benk: 8 x 3

Gikk ned i vekt på noen av øvelsene, og litt opp i andre (liggende beincurl ble for mye etterhvert, kjente jeg. Lite rumpemuskler 🤭)

[wahaj]

Uke 35 aktiviteter/ trening:

Mandag: styrketrening 40 min, avg bpm 109 (max 140)

Tirsdag: topptur 81 min, avg bpm 113 (max 185), skritt 7160

Fredag: styrketrening 40 min, avg bpm 106 (max 139)

Søndag: styrketrening 46 min, avg bpm 128 (max 176)

Endret 30. august 2020 av wahaj

[wahaj]

Hatt et par kjipe dager, så måtte ta pause fra alt egentlig. Men fått tatt styrkeøkt nå.

 

Benkpress: 20,5kg/10 x 3
Sittende lårcurl: 25kg/12 reps x 3
Butterfly curl: 5kg/10 reps x 2 (manualer)
Liggende beincurl: 15kg/12 x 2
Foroverbøyd roing stående: 20,5kg/12 x 3
Tåhev trinn: 12 x 3
Skulderpress m/stang sittende: 13kg/8 x 2
Triceps curl: 5kg/12 x 2
Glute bridge: 10kg/12 x 3
Dips benk: 8 x 3

Endret 28. august 2020 av wahaj

[frustrert_student]

1 hour ago, wahaj said:

Hatt et par kjipe dager, så måtte ta pause fra alt egentlig. Men fått tatt styrkeøkt nå.

 

Benkpress: 20,5kg/10 x 3
Sittende lårcurl: 25kg/12 reps x 3
Butterfly curl: 5kg/10 reps x 2 (manualer)
Liggende beincurl: 15kg/12 x 2
Foroverbøyd roing stående: 20,5kg/12 x 3
Tåhev trinn: 12 x 3
Skulderpress m/stang sittende: 13kg/8 x 2
Triceps curl: 5kg/12 x 2
Glute bridge: 10kg/12 x 3
Dips benk: 8 x 3

Så flink du er! Har du prøvd å ta færre repetisjoner med mer vekt? Jeg opplever personlig at jeg forbrenner en del mer kalorier av det 😄

[wahaj]

På 28.8.2020 den 11.42, frustrert_student skrev:

Så flink du er! Har du prøvd å ta færre repetisjoner med mer vekt? Jeg opplever personlig at jeg forbrenner en del mer kalorier av det 😄

I utgangspunktet tar jeg flere reps for å bygge muskler, når det gjelder kcal så er ikke det noe jeg ser så nøye på men har lest litt rundt, og ser at de anbefaler å bytte på antall reps, så i dag kjørte jeg på med høyere vekter og færre reps på noen av øvelsene, samt bytta ut til flere beinøvelser

[wahaj]

Dagens styrkeøkt var god! Bytta om på øvelser, flere for underkropp bl.a. Hadde også mannen min der under benkpress, for jeg ante ikke om jeg klarte 31kg, men det gikk greit 🤭

Benkpress: 31kg/5 - 31kg/3 - 26kg/5 x 2

Leg extension: 25kg/10 x 3

Hantelroing: 5kg/12 x 3

Bulgarsk utfall: 8 x 3

Stående foroverbøyd roing: 18kg/8 x 3

Step up med stang: 18kg/8 x 3

Sittende skulderpress m/stang: 13kg/8 x 3

Glute bridge m/stang: 13kg/12 x 3

Sittende tricepspress: 5kg/8 x 3

Goblet squat: 10kg/8 x 3

 

[wahaj]

Uke 36, aktiviteter:

mandag: topptur 78 min, avg bpm 101 (max 132), 7228 skritt

tirsdag: rundtur 50 min, avg bpm 106 (max 122), 5314 skritt

fredag: styrketrening 42 min, avg bpm 125 (max 164)

søndag: styrketrening 43 min, avg bpm 121 (max 164)

Endret 6. september 2020 av wahaj

[wahaj]

Har hatt besøk, så blitt lite styrke denne uka dessverre. Kjørte failure på rep 5 på 33kg, fikk den ikke opp igjen. Og under utfall er det noe galt med lårmuskelen i venstre lår, når den er bak og skal ned svir/brenner det veldig fra første, så den ville jeg ikke presse, andre sida gikk fint.

Benkpress: 33kg/4 - 28/5 x 2

Leg extension: 25kg/12 x 3

Hantelroing: 10kg/10 x 2

Bulgarsk utfall: 10kg/10 x 2

Stående foroverbøyd roing: 23kg/10 x 2

Step up med stang: 23kg/10 x 2

Sittende skulderpress m/stang: 13kg/10 x 3

Glute bridge m/stang: 23kg/12 x 2

Sittende tricepspress: 5kg/10 x 2

Goblet squat: 10kg/10 x 3

[wahaj]

Dagens styrkeøkt:

Benkpress: 28kg/5 x 3

Utfall: 2*5 x 3

Hantelroing: 5kg/10 x 3 (per arm)

Leg extension: 30kg/10 x 3

Stående foroverbøyd roing: 23kg/10 x 3

Step up m/stang: 23kg/10 x 3 (per bein)

Sittende tricepspress: 10kg/8 x 3

Glute bridge på step: 23kg/12 x 3

Sittende skulderpress m/stang: 15,5kg/8 x 3

Goblet squat: 10kg/10 x 3

[wahaj]

Grunnet en operasjon må jeg ta det med ro til tidligst neste onsdag. Så derfor har det ikke vært noen oppdatering på en stund.

Det har vært mistanke om lymfom, videre pakkeforløp, og mange timer til diverse på sykehusene, samt operasjon på tirsdag gjør at hode og kropp ikke har det så greit. De siste 2.5 ukene har egentlig vært rimelig heftig, både tankemessig, og utfordrende. Nå har jeg i tillegg en del smerter, som jeg håper går raskt over, for det er ganske slitsomt å ha smerter, sove dårlig osv. Forhåpentligvis får jeg svar på biopsi innen 7-12 dager, og krysser fingrene for gode nyheter da, så jeg kan gjenoppta livet mitt. 

[wahaj]

Da er det rundt 1 mnd siden forrige styrkeøkt. Har nå litt overskudd igjen. Lymfekjertelen viste seg å være fin, og fri for kreft. Så de fant ikke ut hvorfor de var større enn normalt, men jeg er frisk iallefall. Fortsatt øm/sår under armen innimellom.

 

Dagens styrkeøkt:

10 min step up oppvarming (fant en video på youtube)

Benkpress: 28kg/5 x 3
Utfall: 2*5 x 3
Hantelroing: 10kg/10 x 3 (per arm)
Leg extension: 30kg/10 x 3
Stående foroverbøyd roing: 23kg/10 x 3
Step up m/stang: 23kg/10 x 3 (per bein)
Sittende tricepspress: 10kg/10 x 1
Glute bridge på step: 23kg/12 x 2
Push ups: 3 x 1

Totalt 41.26 min, 151 avg bpm, 202 max bpm, 388 kcal.

[wahaj]

Uke 41, aktiviteter:

Tirsdag: 44 min gåtur/stolpejakt med jentene, 110 avg bpm (130 max bpm) 3516 skritt

Søndag: 41 min styrke + 10 min cardio, 151 avg bpm (202 max bpm)

[wahaj]

Søndag 18.okt: 69 min gåtur, 100 avg bpm (132 max bpm) 7160 skritt

[wahaj]

Som alltid stopper ting opp når formen går ned. Har vært en del gåturer, en joggetur også faktisk (trodde jeg skulle dø, og var så støl i flere dager etterpå), men har vel egentlig glemt av hele denne tråden i takt med formen.

Starter igjen fra i morgen, nytt og år og nye muligheter vettu 😅

Neida, joda. Jeg vet med meg selv at jeg ikke kan gå hardt ut, og det er jo feilen hver eneste gang og jeg lærer jo ikke. Men denne gangen, skal jeg prøve å sette meg mer realistiske mål, tror jeg.... Begynner med Én gåtur/trimtur i uka, og i løpet av 7 dager skal jeg ha gått minst én gang. Burde være overkommelig. Og når formen bedrer seg - begynne med styrke igjen.

Har lavt jernnivå/anemi, hatt lave nivåer siden august, og jeg sliter veldig med svimmelhet, tungpust, hjerteklapp osv. Vi har 3 etasjer her, så det blir noen trapper i løpet av dagen, og det er like tungt hver gang, og jeg prøver å være flink med tilskudd, men akk det tar jo så lang tid å bygge seg opp igjen når nivåene er skrapa (burde jo vært fanget opp mye tidligere egentlig).

Men men, så lenge jeg er flink med alle vitaminene daglig, så bør jeg etterhvert merke bedring.

Var på en gåtur med en kompis for et par dager siden, han var i verre form enn meg, så ble kun 3km lysløype, men akk så utrolig deilig å bare være i bevegelse igjen, ga virkelig mersmak! Og så fort vi får bikkja vår hjem igjen  (slutten av jan/feb engang) blir det forhåpentligvis mer motiverende å ta litt lengre turer også.

Startskuddet går i morgen den 1.januar, med veiing hver uke, forhåpentligvis ned et par kg (målet er 64,9kg), samt mer bevegelse, sunnere livsstil og måltider. Mer proteiner, mer vann, fastere rutiner osv.

[wahaj]

Var en veldig god start på året i går, jeg klinket til med to turer, den første var med barna, kjempekoselig, det snødde masse, så ble litt snøballkrig ol. Og den andre med en telefonvenn, og tempo på den turen var mye raskere.

Vekt i går, 1.januar 68,7kg

 

Tur 1: 72 min, 6614 skritt, 434 kcal

Tur 2: 48 min, 5098 skritt, 346 kcal