Trening hjemme og spørsmål om skråbenk/ "inclined bench press"

[Martin1985]

Hei. Jeg er en av de heldige som kan fortsette å trene styrke hjemme, siden jeg nylig kjøpte meg et sett med manualer og en treningsbenk. Og gud skal vite at jeg trenger det, for jeg er skikkelig svak.

På bein kjører jeg bulgarske utfall, og tar markløft/knebøy med manualer. De tyngste manualene jeg har er på bare 20kg, så det blir jo mer kondisjonspreget og med flere reps (20-30), men får i hvert fall god kontakt med riktig muskulatur, og blir ganske sliten av det.  

Man må være litt kreativ. Jeg fant ut av jeg kunne ta pull-ups i et lekestativ i skolegården rett over veien. 

I dag kjørte jeg bryst, rygg og biceps. På bryst kjører jeg både liggende/horistontal og skrå/inclined. Jeg kjører også noen sett med dips (bruker kjøkkenbenken her) og vanlig push-ups. Jeg er foreløpig latterlig svak i brystpress. Ligger på rundt 15kg manual i hver hånd. Synes det er vanskelig å håndtere manualene som er tyngre enn dette (og få de opp i posisjon og ned igjen osv. ). Jeg kjører først en 4-5 sett med dette (8-10 reps). Deretter går jeg over på "inclined", og justerer benken deretter. Imidlertid synes jeg denne øvelsen er blytung. Kanskje det har å gjøre med at jeg nettopp har kjørt vanlig brystpress (at jeg har tatt meg ut). I dag orket jeg ikke å bruke mer enn 8kg i hver hånd. Jeg synes også det er vanskeligere å kjenne at jeg aktiverer brystet i denne øvelsen og vanskeligere å holde skuldrene bak, slik som jo alle beskriver er så viktig. Skuldrene har en større tendens til å rulle fremover, i hvert fall hvis man skal strekke armene skikkelig ut, og evt. føre manualene mot hverandre (slik at de møtes på toppen). Jeg har tidligeire hatt skuldervondt, så jeg er veldig opptatt av å ikke gjøre noe feil.Jeg utførte derfor øvelsen uten å strekke ut armene helt (holde knekk i albuene). Kjente det da godt i brystmuskelen (som kommer i konstant spenn), men jeg er som sagt usikker på om dette er riktig måte å gjøre det på.

Noen erfarne "inclined chess press" mennesker her? 

 

 

Endret 14. mars 2020 av Martin1985

[Pierre Gynt]

Synes det høres fornuftig ut. Det er bodybuildermåten å presse på. Lockout i pressøvelser er nesten bare triceps. Å beholde en liten bøy i albuen gir mer "constant tension" i brystet. Det er litt bro, men jeg liker det. Dessuten kan det hende at du faktisk strekker ut mer enn du tror, fordi du aktivt prøver å holde igjen skulderprotraksjonen. Jeg kjører skråbenk sånn og føler jeg får god kontakt. Om det gjelder deg også, så kjør på videre! 

[Pierre Gynt]

Kan for øvrig anbefale deg oklusjonsbånd til beintreninga! Veldig nyttig å ha når man kun har lette vekter tilgjengelig.

[AnonymBruker]

Skråbenk er unødvendig. Det holder med basisøvelser to ganger i uka. Markløft, knebøy, chins, benkpress, dips skulderpress. Ev. noe tilsvarende, som roing for rygg i stedet for/i tillegg til chins, og man kan jo kjøre andre øvelser for bryst/triceps/skuldre om man vil det, men holder med en øvelse og 1-2 sett.

Anonymkode: 3e144...70f

[Pierre Gynt]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Skråbenk er unødvendig. Det holder med basisøvelser to ganger i uka. Markløft, knebøy, chins, benkpress, dips skulderpress. Ev. noe tilsvarende, som roing for rygg i stedet for/i tillegg til chins, og man kan jo kjøre andre øvelser for bryst/triceps/skuldre om man vil det, men holder med en øvelse og 1-2 sett.

Anonymkode: 3e144...70f

Kan du lese? Han skriver at han kun har manualer tilgjengelig. Dessuten er hantelpress i aller høyeste grad en baseøvelse. Du har større leddutslag, så det er en bedre øvelse for styrke og muskelvekst med mindre du skal konkurrere i benkpress.

https://www.strongerbyscience.com/qa/training/#What_exercise_would_you_use_for_mechanical_tensionoverload_for_the_chest_when_not_doing_the_bench_press

 

[AnonymBruker]

12 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Kan du lese? Han skriver at han kun har manualer tilgjengelig. Dessuten er hantelpress i aller høyeste grad en baseøvelse. Du har større leddutslag, så det er en bedre øvelse for styrke og muskelvekst med mindre du skal konkurrere i benkpress.

https://www.strongerbyscience.com/qa/training/#What_exercise_would_you_use_for_mechanical_tensionoverload_for_the_chest_when_not_doing_the_bench_press

 

Hva plager deg? Benkpress med hantler er da helt kurant, jeg krever da ikke at man skal bruke stang. Påpeker kun at skråbenk er unødvendig.

Anonymkode: 3e144...70f

[Pierre Gynt]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Hva plager deg? Benkpress med hantler er da helt kurant, jeg krever da ikke at man skal bruke stang. Påpeker kun at skråbenk er unødvendig.

Anonymkode: 3e144...70f

Fair enough. Det er vanskelig å forstå at du mener at benkpress er det samme som brystpress med manualer. 95% av tilfellene man snakker om benkpress, så er det øvelsen man konkurrerer i, altså en flat benk med stang. Men det er fortsatt merkelig av deg å definere brystpress som en basisøvelse, skulderpress som en basisøvelse, mens vinkelen i mellom (altså skråbenk) ikke er en basisøvelse? Brystet er en muskel med fibre i mange vinkler. Den har utspring hele veien fra ytterst i kragebeinet, og til midten av sternum, så det er fint å variere øvelsene noe. Trenger man et titalls øvelser? Nei, men én rett pressøvelse, én skrå og en eller annen flyvariant er kjempefint det.

[Martin1985]

4 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Kan for øvrig anbefale deg oklusjonsbånd til beintreninga! Veldig nyttig å ha når man kun har lette vekter tilgjengelig.

Takk for rådet! Oklusjonsbånd har jeg faktisk aldri hørt om før, men skal google det nå. Forstår at det handler om å redusere blodtilførselen til den aktuelle muskelen som trenes? Noe annet enn "resistance bands" med andre ord...

Endret 15. mars 2020 av Martin1985

[Martin1985]

2 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Fair enough. Det er vanskelig å forstå at du mener at benkpress er det samme som brystpress med manualer. 95% av tilfellene man snakker om benkpress, så er det øvelsen man konkurrerer i, altså en flat benk med stang. Men det er fortsatt merkelig av deg å definere brystpress som en basisøvelse, skulderpress som en basisøvelse, mens vinkelen i mellom (altså skråbenk) ikke er en basisøvelse? Brystet er en muskel med fibre i mange vinkler. Den har utspring hele veien fra ytterst i kragebeinet, og til midten av sternum, så det er fint å variere øvelsene noe. Trenger man et titalls øvelser? Nei, men én rett pressøvelse, én skrå og en eller annen flyvariant er kjempefint det.

Jeg har vurdert å legge til en "flyes" i tillegg til vanlig flat benk og skråbenk, men foretrekker da å bruke kabel stående, fordi jeg føler at liggende flyes gir en vond strekk i nervesenteret som ligger mellom bryst og skulder (du skjønner sikkert hvor jeg mener, lurer på om man kaller det "skulderstrekkeren"). Jeg har ofte fått vondt i akkurat dette området tidligere når jeg trent bryst, men det er nok også delvis fordi jeg ikke har trent med riktig teknikk, noe jeg har veldig fokus på nå. 

Så derfor har jeg vært litt redd for å inkorporere denne øvelsen igjen, men vurderer altså  å utfordre dette gamle spøkelset snart, men da begynner jeg med veldig lett vekt tror jeg..

Kan forøvrig legge til at jeg på treningsstudio trener benkpress også. Varierer litt mellom benkpress med stang og brystpress med manualer.

 

Endret 15. mars 2020 av Martin1985

[Pierre Gynt]

Akkurat nå, Martin1985 skrev:

Takk for rådet! Okulsjonsbånd har jeg faktisk aldri hørt om før, men skal google det nå. Forstår at det handler om å redusere blodtilførselen til den aktuelle muskelen som trenes? Noe annet enn "resistance bands" med andre ord...

Jepp. Søk på blood flow restriction excerise. Godt egna til perioder der man kun har lavere vekter tilgjengelig, eller om man f.eks. er skada., i ledd/sener/rygg osv. Det tillater deg å stimulere musklene mer med en lavere vekt.

 

[Pierre Gynt]

Akkurat nå, Martin1985 skrev:

Jeg har vurdert å legge til en "flyes" i tillegg til vanlig flat benk og skråbenk, men foretrekker da å bruke kabel stående, fordi jeg føler at liggende flyes gir en vond strekk i nervesenteret som ligger mellom bryst og skulder (du skjønner sikkert hvor jeg mener, lurer på om man kaller det "skulderstrekkeren"). Jeg har ofte fått vondt i akkurat dette området tidligere når jeg trent bryst, men det er nok også delvis fordi jeg ikke har trent med riktig teknikk, noe jeg har veldig fokus på nå. 

Så derfor har jeg vært litt redd for å inkorporere denne øvelsen igjen, men vurderer altså  å utfordre dette gamle spøkelset snart, men da begynner jeg med veldig lett vekt tror jeg..

 

Jeg er enig i at flies er bedre med kabel. Med frivekter er motstanden veldig ujevn - det er nesten ingen motstand når armene har kommet et stykke opp, og da ender man ofte opp med å loade øvelsen tungt for at den siste delen også skal kjennes. Da blir det ofte farlig helt nederst, men en sterk vektet strekk. Jeg har selv fått avrevet brystmuskelen med den øvelsen. Med kabel kan man ha mye mindre vekt, fokusere på mind muscle connection, og skvise på toppen. I vår situasjon nå (uten tilgang til studio) kan et alternativ være noen partials med lette vekter, kanskje?

Anbefaler å sjekke ut Eugene Teo og det han sier om brysttrening. Her f.eks.:

 

 

[AnonymBruker]

Tenker at du er såpass nybegynner at det ikke er vits å starte med bånd ect

Du må bare lære deg når du kan gå opp i vekt, og når du må ta av litt vekt.

Jeg trener med tyngre vekter i skråbenk når jeg kan få hjelp til å løfte de opp.

Du trener hjemme, da holder du deg til de du får opp

Også må du spise

Anonymkode: dc319...2a1

[Pierre Gynt]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Tenker at du er såpass nybegynner at det ikke er vits å starte med bånd ect

Du må bare lære deg når du kan gå opp i vekt, og når du må ta av litt vekt.

 

Anonymkode: dc319...2a1

Han er allerede oppe på 30 reps på beinøvelsene med de manualene han har tilgjengelig, så da må han jo gjøre noe for å øke belastninga.

[Martin1985]

På 16.3.2020 den 10.35, Pierre Gynt skrev:

Han er allerede oppe på 30 reps på beinøvelsene med de manualene han har tilgjengelig, så da må han jo gjøre noe for å øke belastninga.

Jeg tror bulgarsk utfall kan være en god øvelse å kjøre, for da blir 20kg x2 ganske tungt for min del (dvs 40kg totalt). Jeg kjører bare 8kg pr hånd foreløpig, men det er også litt for å få inn bevegelsen ordentlig . Kunne sikkert trent uten vekt i det hele tatt, men liker å ha noe for å hjelpe på å holde balansen.

[Martin1985]

Jeg kjører forresten utfall med begge beina på gulvet, men ser mange setter bakre fot høyere. Gjør dette øvelsen tyngre eller lettere?

[AnonymBruker]

På 15.3.2020 den 13.48, Pierre Gynt skrev:

Fair enough. Det er vanskelig å forstå at du mener at benkpress er det samme som brystpress med manualer. 95% av tilfellene man snakker om benkpress, så er det øvelsen man konkurrerer i, altså en flat benk med stang. Men det er fortsatt merkelig av deg å definere brystpress som en basisøvelse, skulderpress som en basisøvelse, mens vinkelen i mellom (altså skråbenk) ikke er en basisøvelse? Brystet er en muskel med fibre i mange vinkler. Den har utspring hele veien fra ytterst i kragebeinet, og til midten av sternum, så det er fint å variere øvelsene noe. Trenger man et titalls øvelser? Nei, men én rett pressøvelse, én skrå og en eller annen flyvariant er kjempefint det.

Prøv igjen! Jeg nevnte benkpress som basisøvelser for bryst. Men så skrev jeg også i samme innlegg at man kan kjøre andre øvelser for bryst/triceps og skuldre. Selvsagt kan man ta skråbenk i stedet for benk for bryst, uten at jeg ser poenget. Hantelpress er selvsagt et fullgodt alternativ. Man kan ta armhevinger på knyttneven med ryggsekk med vekter på også om man foretrekker det.

Anonymkode: 3e144...70f

[AnonymBruker]

På 15.3.2020 den 16.09, Martin1985 skrev:

Jeg har vurdert å legge til en "flyes" i tillegg til vanlig flat benk og skråbenk, men foretrekker da å bruke kabel stående, fordi jeg føler at liggende flyes gir en vond strekk i nervesenteret som ligger mellom bryst og skulder (du skjønner sikkert hvor jeg mener, lurer på om man kaller det "skulderstrekkeren"). Jeg har ofte fått vondt i akkurat dette området tidligere når jeg trent bryst, men det er nok også delvis fordi jeg ikke har trent med riktig teknikk, noe jeg har veldig fokus på nå. 

Så derfor har jeg vært litt redd for å inkorporere denne øvelsen igjen, men vurderer altså  å utfordre dette gamle spøkelset snart, men da begynner jeg med veldig lett vekt tror jeg..

Kan forøvrig legge til at jeg på treningsstudio trener benkpress også. Varierer litt mellom benkpress med stang og brystpress med manualer.

 

Tulleøvelse som du kan droppe.

Anonymkode: 3e144...70f

[Martin1985]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Tulleøvelse som du kan droppe.

Anonymkode: 3e144...70f

 

Men trener den ikke den indre midtre delen av brystet, som skaper et estetisk fint skille der?

Evt andre øvelser du anbefaler for dette?

[AnonymBruker]

2 timer siden, Martin1985 skrev:

Jeg kjører forresten utfall med begge beina på gulvet, men ser mange setter bakre fot høyere. Gjør dette øvelsen tyngre eller lettere?

Bulgarsk splittbøy, med et bein oppe bak er mye tyngre. Det vel bare å ta en liten testrunde for å finne ut. Man kan også jobbe en del med tempo for å gjøre øvelser tyngre. Gå sakte ned og eksplosivt opp på knebøy er veldig fint for å bygge styrke. Det samme er å kjøre knebøy med hopp. Du bygger eksplosivitet og utfordrer musklene.

Anonymkode: 3b9de...357

[Martin1985]

2 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Bulgarsk splittbøy, med et bein oppe bak er mye tyngre. Det vel bare å ta en liten testrunde for å finne ut. Man kan også jobbe en del med tempo for å gjøre øvelser tyngre. Gå sakte ned og eksplosivt opp på knebøy er veldig fint for å bygge styrke. Det samme er å kjøre knebøy med hopp. Du bygger eksplosivitet og utfordrer musklene.

Anonymkode: 3b9de...357

 

Men da skal vel ikke det bakre kneet gå helt ned til gulvet?

Endret 17. mars 2020 av Martin1985