Hvordan øke treningsmengden på en riktig måte?

[matrobot]

Noen erfarne langdistanse-løpere her?

Jeg løper 3-4 ganger i uken (cirka annenhver dag) og vet at lungene og beina trenger 1-2 dager til å restituere / bygge opp igjen. Restitusjonen skal være like viktig som selve treningen. Men når jeg leser artikkel om at Johaug og Sundby trener over 1200 timer i året (som tilsvarer ca 3 timer hver eneste dag). Ingen snarvei til suksess, sier de.

Målet er halvmaraton (om 2 måneder) - og kanskje en hel maraton om 1 år hvis alt går bra. 

Jeg er en amatør og skal ikke trene like mye som dem, men det er altså mulig å trene mer enn 3-4 ganger i uken som jeg gjør nå. Jeg føler at det er lite og venter utålmodig på disse dagene jeg får lov å løpe. Jeg vil jo gjerne bli en bedre løper 😄  

Jeg trener slik:
- Dag 1: ca 45 min med oppvarming og deretter intervall som f.eks. 4x4 min eller 8x2 min
- Dag 2: ca 60 min med langkjøring i rolig tempo
- Dag 3: ca 45 min med oppvarming og deretter moderat tempo f.eks. 2x15 min
- Dag 4: litt random, men tenker å teste HIIT (høyintenstiv intervall trening eller hva nå det heter). Løpe intervall på motbakke

Hvordan øker jeg treningsmengden på en riktig måte?

[litago2]

Legg inn en dag til med roolig langkjøring, f eks 90 min. Pass også på at den andre 60 min økta er veldig rolig. Sone 1-2.

[matrobot]

1 time siden, litago2 skrev:

Legg inn en dag til med roolig langkjøring, f eks 90 min. Pass også på at den andre 60 min økta er veldig rolig. Sone 1-2.

Takk for tips. Å løpe helt nede i sone 1-2 blir en utfordring, men det skal jeg prøve  

Jeg tar intervall på tirsdag, langkjøring torsdag, moderat tempo på lørdag (og random på søndag hvis tid). Hvor bør jeg legge inn den ekstra dagen? Eller bytte ut random-søndag med langkjøring?

[litago2]

8 timer siden, matrobot skrev:

Takk for tips. Å løpe helt nede i sone 1-2 blir en utfordring, men det skal jeg prøve  

Jeg tar intervall på tirsdag, langkjøring torsdag, moderat tempo på lørdag (og random på søndag hvis tid). Hvor bør jeg legge inn den ekstra dagen? Eller bytte ut random-søndag med langkjøring?

Kan jo bytte ut søndag med langkjøring ja😀 hvis det er vanskelig å holde sone 1-2 er det lurt å heller gå litt når pulsen blir for høy. F eks gå i bakker. Hold pulsen lav på de rolige øktene, selvom det betyr å gå innimellom. Når du trener til halvmaraton og maraton trenger du å trene opp de egenskapene som påvirkes nettopp av langvarig rolig trening (muskulær utholdenhet, kapillærtetthet osv)