Trenger hjelp til program

[AnonymBruker]

Hei, har lyst til å beggyne å trene styrke igjen, trenger et fullkropps program, får kun trent 2-3 ganger i uka , hvor jeg kan bruke  90 min på trening.

Jeg har lyst til å bygge litt muskler, men kanskje enda mere lyst på betydelig økt styrke. Kan noe hjelpe meg med et program? På forhånd takk!

 

Anonymkode: 4e67a...c6b

[AnonymBruker]

5x5x5 for eksempel. Fem øvelser, fem reps, fem sett. Knebøy, markløft, pullups/stangroing, benkpress, tåhev. Kan være lurt å veksle mellom markløft og knebøy annenhver gang, og lage en splitt etter hvert. Fullkropp tre ganger i uka kan være i meste laget om du er typen som liker å presse deg. Ellers er det et enkelt opplegg, bruk en vekt som du klarer å løfte fem x fem ganger. Når du ikke lenger har framgang, senk treningsfrekvensen eller lag en splitt.

Anonymkode: 02baa...aff

[AnonymBruker]

Glemte å ta med en form for skulderpress, så det er vel strengt tatt 6x5x5. Stronglifts er en variant av 5x5 som du kan søke opp.

Anonymkode: 02baa...aff

[Pierre Gynt]

5 timer siden, AnonymBruker skrev:

Glemte å ta med en form for skulderpress, så det er vel strengt tatt 6x5x5. Stronglifts er en variant av 5x5 som du kan søke opp.

Anonymkode: 02baa...aff

Mener du 30 sett pr økt er hensiktsmessig? 

[Gjest Forumhei]

Jeg hadde valgt 3 av 6  øvelser nevnte  over, å kjørt det på 1 økt de andre 3 øvelsene 48-72 timer etterpå på økt 2.

typ

økt 1.knebøy-benk- roing(eller pullups?)

Økt 2. Markløft- Militærpress- tåhev

 

[Pierre Gynt]

Design dine egne økter ved å velge én øvelse fra hver kategori. A B C D E

A- knebøy, beinpress, leg extension
B- markløft, rumensk markløft, hip thrust, lårcurl
C-hantelpress (rett eller skrå), benkpress, flies, maskinflies, kabelflies
D- nedtrekk, kabelroing, stangroing
E-sittende skulderpress med hantler, stående militærpress, sidehev, facepulls

Kjør 3 sett på hver øvelse. Eksempel på oppsett:

Dag 1: Knebøy, hip thrust, hantelpress, kabelroing, sidehev
Dag 2: Leg extension, markløft, benkpress, nedtrekk, sittende skulderpress med hantler.

Avslutt hver dag med 10 minutter  valgfri kosetrening med f.eks. armer, legger, mage.

Så kan du gjenta dag 1 og 2 så mange ganger du vil i uka, eller du kan selvfølgelig legge på en økt nummer tre og fire for den saks skyld, men det kan være greit å ikke variere antall økter så mye, hvis du holder på med ferdighetsinnlæring.

[AnonymBruker]

1 time siden, Pierre Gynt skrev:

Design dine egne økter ved å velge én øvelse fra hver kategori. A B C D E

A- knebøy, beinpress, leg extension
B- markløft, rumensk markløft, hip thrust, lårcurl
C-hantelpress (rett eller skrå), benkpress, flies, maskinflies, kabelflies
D- nedtrekk, kabelroing, stangroing
E-sittende skulderpress med hantler, stående militærpress, sidehev, facepulls

Kjør 3 sett på hver øvelse. Eksempel på oppsett:

Dag 1: Knebøy, hip thrust, hantelpress, kabelroing, sidehev
Dag 2: Leg extension, markløft, benkpress, nedtrekk, sittende skulderpress med hantler.

Avslutt hver dag med 10 minutter  valgfri kosetrening med f.eks. armer, legger, mage.

Så kan du gjenta dag 1 og 2 så mange ganger du vil i uka, eller du kan selvfølgelig legge på en økt nummer tre og fire for den saks skyld, men det kan være greit å ikke variere antall økter så mye, hvis du holder på med ferdighetsinnlæring.

Takk!😁

Anonymkode: 4e67a...c6b

[AnonymBruker]

17 hours ago, Pierre Gynt said:

Mener du 30 sett pr økt er hensiktsmessig? 

Ja, hvis man ikke trener for tungt/intenst. Noen trives best med å ha noen reps i reserve når de er ferdige med et sett, andre (som meg), liker best å kjøre på til de ikke klarer mer. Så jeg er en av dem som ikke kan kjøre fullkropp hver gang hvis jeg har tenkt å trene mer enn to ganger i uka. Derfor kjører jeg heller en splitt.

Anonymkode: 02baa...aff

[Pierre Gynt]

6 timer siden, AnonymBruker skrev:

Ja, hvis man ikke trener for tungt/intenst. Noen trives best med å ha noen reps i reserve når de er ferdige med et sett, andre (som meg), liker best å kjøre på til de ikke klarer mer. Så jeg er en av dem som ikke kan kjøre fullkropp hver gang hvis jeg har tenkt å trene mer enn to ganger i uka. Derfor kjører jeg heller en splitt.

Anonymkode: 02baa...aff

Selv ved å trene et godt stykke unna utmattelse, er det altfor mye med 25-30 sett med baseøvelser pr. økt. Du skjønner selv at det siste settet med skulderpress, sett 25 - etter knebøy, markløft, roing og benkpress - ikke er særlig givende. Selv med isolasjonsøvelser er 30 sett pr økt for mye. Spiller ingen rolle om det er splitt eller fullkropps. Bare fordi det er fullkropps betyr ikke at du kan begynne hver øvelse som om det var dagens første. Prøv opplegget ditt selv, så ser du. Med generell oppvarming før økta, og litt til hver øvelse og pauser på to minutter og sett på ca ett minutt så er dette fort en økt på to timer. Og dette anbefaler du til en utrent person? 

[AnonymBruker]

Holder fint med 9sett i uka pr øvelse.

Anonymkode: 503e6...6e6

[AnonymBruker]

2 hours ago, Pierre Gynt said:

Selv ved å trene et godt stykke unna utmattelse, er det altfor mye med 25-30 sett med baseøvelser pr. økt. Du skjønner selv at det siste settet med skulderpress, sett 25 - etter knebøy, markløft, roing og benkpress - ikke er særlig givende. Selv med isolasjonsøvelser er 30 sett pr økt for mye. Spiller ingen rolle om det er splitt eller fullkropps. Bare fordi det er fullkropps betyr ikke at du kan begynne hver øvelse som om det var dagens første. Prøv opplegget ditt selv, så ser du. Med generell oppvarming før økta, og litt til hver øvelse og pauser på to minutter og sett på ca ett minutt så er dette fort en økt på to timer. Og dette anbefaler du til en utrent person? 

Ja, dette har jeg gjort selv. Jeg liker som sagt å ta i, så det er klart jeg ikke passer da. Men i perioder har jeg kjørt veldig lette økter med ørten sett eller ørten reps, litt for å prøve noe nytt og for å se om jeg klarer å begrense meg. Med så mange sett blir det nesten mer som en rolig kardioøkt enn styrke. Man trenger selvsagt ikke to minutters pause mellom settene (ikke oppvarming heller egentlig) når man har mange reps i reserve, dessuten kan man kjøre supersett e.l.

Eller man kan kjøre ett tungt sett og et par lette, det er tusen måter å gjøre det på og veldig mange variabler som avgjør hvor hyppig man kan trene. Jeg har prøvd alskens programmer, nå går jeg på trening når jeg føler for det, tar de vektene eller apparatene som er ledige og kjører på det de er innstilt på når jeg kommer. Så det kan bli to sett tunge markløft og 30 strakbeinte med lett vekt, eller 10 ettbeins markløft med kettlebells og så seks negative reps i en maskin. Går hjem når jeg er sliten, går tilbake når jeg kjenner meg uthvilt.

Anonymkode: 02baa...aff

[Pierre Gynt]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Ja, dette har jeg gjort selv. Jeg liker som sagt å ta i, så det er klart jeg ikke passer da. Men i perioder har jeg kjørt veldig lette økter med ørten sett eller ørten reps, litt for å prøve noe nytt og for å se om jeg klarer å begrense meg. Med så mange sett blir det nesten mer som en rolig kardioøkt enn styrke. Man trenger selvsagt ikke to minutters pause mellom settene (ikke oppvarming heller egentlig) når man har mange reps i reserve, dessuten kan man kjøre supersett e.l.

Eller man kan kjøre ett tungt sett og et par lette, det er tusen måter å gjøre det på og veldig mange variabler som avgjør hvor hyppig man kan trene. Jeg har prøvd alskens programmer, nå går jeg på trening når jeg føler for det, tar de vektene eller apparatene som er ledige og kjører på det de er innstilt på når jeg kommer. Så det kan bli to sett tunge markløft og 30 strakbeinte med lett vekt, eller 10 ettbeins markløft med kettlebells og så seks negative reps i en maskin. Går hjem når jeg er sliten, går tilbake når jeg kjenner meg uthvilt.

Anonymkode: 02baa...aff

Det illustrerer i grunn bare poenget mitt. Dersom du skal trene 30 sett slik du skisserer, må intesiteten være så lav at du ikke får så mye styrkeadapsjon som du kunne ha fått. Det blir som du sier, mer som en "rolig cardioøkt". TS ønsker å øke i styrke. Merkelig å råde TS til å trene slik du gjør når du bare ønsker å "prøve noe nytt for å se om jeg klarer å begrense meg".

[Thepig]

Anbefaler 5x5 stronglift for nybegynnere eller de som har vært ute av trening lenge.

Trener 3 ganger i uka, 1-2 dager hvile mellom økter. Veksler mellom a og b økt og du legger på vekt for hver økt så lenge du har framgang, etterhvert må du over på 5x3, 3x3, madcow\texas osv, men dette er langt fram i tid.

Økt A- Knebøy 5x5, Benkpress 5x5, Pendlay roing 5x5

Økt B- Knebøy 5x5, militærpress 5x5 og markløft 1 set med 5 rep. Når det gjelder markløft jobber du deg fram til et topp sett på 5 rep.

 

[AnonymBruker]

7 hours ago, Pierre Gynt said:

Det illustrerer i grunn bare poenget mitt. Dersom du skal trene 30 sett slik du skisserer, må intesiteten være så lav at du ikke får så mye styrkeadapsjon som du kunne ha fått. Det blir som du sier, mer som en "rolig cardioøkt". TS ønsker å øke i styrke. Merkelig å råde TS til å trene slik du gjør når du bare ønsker å "prøve noe nytt for å se om jeg klarer å begrense meg".

Rådet ikke TS til å trene som meg, men å prøve 5x5, gjerne Stronglifts hvis man er ute etter et spesifikt, spikret program. Jeg har god erfaring med det selv men blir som sagt lei av å gjøre det samme etter en stund.

Anonymkode: 02baa...aff

[AnonymBruker]

Ts her, gikk for dette , som ble nevnt over her:

A- knebøy, beinpress, leg extension
B- markløft, rumensk markløft, hip thrust, lårcurl
C-hantelpress (rett eller skrå), benkpress, flies, maskinflies, kabelflies
D- nedtrekk, kabelroing, stangroing
E-sittende skulderpress med hantler, stående militærpress, sidehev, facepulls

Kjør 3 sett på hver øvelse. Eksempel på oppsett:

Dag 1: Knebøy, hip thrust, hantelpress, kabelroing, sidehev
Dag 2: Leg extension, markløft, benkpress, nedtrekk, sittende skulderpress med hantler.

Avslutt hver dag med 10 minutter  valgfri kosetrening med f.eks. armer, legger, mage.

 

skal kjøre det 4 ganger i uka, å velge øvelser etter hva som er ledig på studio samt hva jeg vil trene. Kjør 90 sec pause på mindre øvelser og 2-3 min på bøy/mark. 

Jeg skal bygge et hjemmestudio etterhvert med rack, benk, stenger og vektskiver etterhvert. Da kunne jeg tenkt meg å prøve strong lift👍. Da skal jeg ha en litt annen setning som er mere innbydende til å ta 3-5 min pause mellom setts og fokuser på styrke, men nå ønsker jeg ikke å okkupere et rack på studio i 40-60 minutters tid😅
 

 

Anonymkode: 4e67a...c6b