2 dagers trening split

[AnonymBruker]

Hei, har kjørt uper/lower split en stund nå, men syntes det er litt dumt å trene rygg og bein på ulike dager, spesielt siden flere av løftene går på begge deler. Trener for eksempel mark, strak mark, eller rackpulls og så dagen etter er det  overkropp med mye roing.

Ville følgende være bedre:

dag 1:  bein, rygg, biceps

bøy- Strakmark( vanlig markløft hver 3 økt) - roing med stang - rackpulls- hamstringcurls/ ss nedtrekk, lårcurl/ ss facepulls, legghev / ss biceps curls

dag2:  bryst, skuldre og triceps

            Benk(noen ganger Hantel press) - dips- militærpress - sidehev-  triceps pushdown
 

dag : 3 hvile eller starte fra dag 1

 

Anonymkode: c4d37...ea7

[Pierre Gynt]

Jeg vil si det er like godt. Det er ikke noe spesielt magisk med å samle opp volumet på en muskelgruppe på én dag, framfor to. Hvis du merker at det bilr mye for korsryggen og gjøre roing dagen etter (eller to dager etter) markløft, så kan du jo bare tenke deg hvordan det kjennes å gjøre alt på samme dag.

Litt kjedelig svar, men jeg tror du må føle deg fram. Mange vil takle det helt fint, andre vil kanskje få vondt. Det har nok også mye å si hvordan du ror. Mange kjører veldig tungt med mye momentum og "juksing" for å kunne bruke tyngre vekter - da belaster man korsryggen mye mer for samme eller til og med lavere avkastning på musklene man egentlig prøver å treffe. Hvis det er deg, så kan det jo være noe å vurdere. Man kan oppnå bedre kontakt med lats/traps/osv med striktere varianter som pendlay rows, f.eks, der man bruker lettere vekter, og altså avlaster korsryggen.

Men begge deler ser forsåvidt greit ut, men jeg lurer litt på hvorfor du ikke har en eneste øvelse for forside lår? Mulig å bytte ut en del av markløft-settene med highbar knebøy? Mer belastning på beina, og mindre på korsryggen.

[Pierre Gynt]

Kom på en ting: Her er det jo definitivt verdt å utforske en 2-splitt med fire forskjellige økter istedenfor to. Så kan du ha én markløft-økt og én ro-økt i uka, istedenfor fire. På de to nye dagene kan du gjøre knebøy eller beinpress på beindagen og mer vertikale trekkøvelser eller striktere ro-varianter på overkroppdagen.

Og rack pulls bør du bare droppe i mine øyne. Det er en øvelse som gir svært litt stimuli i forhold til belastning.

Endret 16. februar 2020 av Pierre Gynt