Kvinne som vil bygge muskler! Tips?

[AnonymBruker]

Hordan bygge muskelmasse og øke i styrke på en effektiv måte som kvinne? Kan jeg følge samme prinsipper og opplegg som menn, eller bør jeg tenke annerledes?

Bakgrunnsinfo (hvis relevant, beklager om dette blir litt "wall of text"🥴):

Har trent i ca. 2 mnd så langt. Er slank i utgangspunktet, og målet er å øke i muskelmasse og styrke. Vil heller opp enn ned i vekt. Trener nå helkropp tre ganger i uka, der opplegget har hovedvekt på baseøvelser, noe jeg liker godt. 😁 Sørger for noe variasjon i øvelser fra gang til gang, men kjører da ulike øvelser for mer eller mindre de samme muskelgruppene... Gjennomfører 6-12 reps x3 serier avhengig av type øvelse; 6-8 på f.eks. knebøy og markløft, og 12 på f.eks. facepulls. Prøver å øke vekt så snart jeg klarer f.eks. 10 reps hvis 6-8 var utgangsunktet (men er litt pinglete når jeg kjenner teknikken ikke opprettoldes så godt på de siste repsa😬). Spiser forøvrig sunt og nokså proteinrikt (mye grønnsaker, belgvekster, grove kornprodukter, egg, meieriprodukter, hjemmelagede smoothies, etc..). Passer på å få nok søvn. Nylig skaffet meg kreatin, tenker det sikkert er verdt et forsøk(?).

/S

Anonymkode: 1051d...00b

[AnonymBruker]

2mndr er ikke lenge.

Du bør holde deg til de samme øvelsene, bygge opp alt rundt baseøvelser. Må ikke gjøre markløft da, men ville hatt med knebøy hvertfall. 5 øvelser for eks.

Fullkropp 3 ganger i uken er mitt tips, kroppen må ha hvile også. Lag deg et repsmål for hver øvelse, der du øker vekt når du har nådd målet.

Spise ordentlig mat er også viktig. Kreating får være ditt eget valg, selv er jeg mot alle slike ting. Kun ren mat.

Anonymkode: cb2f0...297

[CabinCruiser]

Enkelt sagt, tren og spis god og sunn mat.

Litt mer komplekst er det nok, ellers ville vi jo mange vandra rundt med store muskler.

Først og fremst kan det være greit å miske på kardiøkter og fokusere tiden mest på styrketrening. 1-2 intervalløkter på 15 min skulle holde i massevis (grunnen til at jeg tar med cardio er pga impact på cardiovaskulært system, man får noe av det samme med styrketrening, men ikke like godt).

Vil du legge musklemasse, bør du nok opp i 3-4 økter uka minimum med styrketrening. Alt etter hvilke program man kjører så kan man jo trene hver dag eller ha hvile mellom hver økt. Du vil ikke få spesielt effekt av treningen hvis du ikke har kontakt med musklene dine når du løfter. Dvs at du skal kjenne musklene jobbe. Vil påstå at 95% av alle som trener ikke har denne kontakten. Det er mye bedre å løfte lite vekter og få musklekontakt enn å løfte tungt og ikke ha muskelkontakt eller rett teknikk

Hele fundamentet for å øke muskelmasse ligger i progressiv overload. Dvs at du bør løfte enten litt tyngre neste gang eller løfte flere reps.

Her innenlands har jeg stor respekt for 3 trenere, Børge Fagerli, Eirik Sandvik og Silje Mariela. Alle sammen har mye god informasjon ute på nettet om styrketrening og progresjon. Anbefalt lesing.

Beveger vi oss ut i verden er Nick Tumellio og Bret Contreras også å anbefale. Bret er kjent som "the glute guy" og er rumpetreningens store far.

Husk at kostholdet er viktig.

[AnonymBruker]

Masse informasjon om akkurat det du spør om her:

https://liamrosen.com/fitness.html#part1

Anonymkode: 9f378...8b9

[AnonymBruker]

Husk at kvinnens syklus har mye å si da, før og etter eggløsning osv. Påvirker treningen mye hos kvinner.

Børge har jo skrevet om dette, også Silje Mariela.

Anonymkode: cb2f0...297

[AnonymBruker]

2 hours ago, AnonymBruker said:

Masse informasjon om akkurat det du spør om her:

https://liamrosen.com/fitness.html#part1

Anonymkode: 9f378...8b9

"I don't want to become some huge bodybuilder freak, I just want to get in better shape and look better."

Ønsker å bygge muskler, så da er kanskje ikke dette programmet for meg. Er ikke redd for synlige muskler.

/S

Anonymkode: 1051d...00b

[AnonymBruker]

6 minutter siden, AnonymBruker said:

"I don't want to become some huge bodybuilder freak, I just want to get in better shape and look better."

Ønsker å bygge muskler, så da er kanskje ikke dette programmet for meg. Er ikke redd for synlige muskler.

/S

Anonymkode: 1051d...00b

Men, etter å ha lest litt mer nøye ser jeg det er noen fine pointers der, bl.a. til treningsprogrammer. Takk for tips! 😉

/S

Anonymkode: 1051d...00b

[AnonymBruker]

Anonymkode: ce265...7ae

[AnonymBruker]

15 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Men, etter å ha lest litt mer nøye ser jeg det er noen fine pointers der, bl.a. til treningsprogrammer. Takk for tips! 😉

/S

Anonymkode: 1051d...00b

Det skal stå ganske mye fornuftig i den artikkelen. Akkurat det der er nok skrevet for ikke å skremme bort noen. Hvor mye muskler man bygger er jo veldig avhengig av dietten. Men det er en del gode programmer der

Anonymkode: 9f378...8b9

[AnonymBruker]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Husk at kvinnens syklus har mye å si da, før og etter eggløsning osv. Påvirker treningen mye hos kvinner.

Børge har jo skrevet om dette, også Silje Mariela.

Anonymkode: cb2f0...297

Tja.. det er vel relativt lite bevist i litteraturen? De gode studiene har vel ikke funnet noen forskjeller på gruppenivå etter hva jeg har sett.

Til ts: Tren på program med jevn økning i vekter så får du fremgang. Få deg nok søvn og spis mat. Normalt kosthold kommet du mer enn langt nok med. Og nyt styrkeøkningene i begynnelsen 😊

Anonymkode: 64280...5fc

[Hr. Aktiv]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hordan bygge muskelmasse og øke i styrke på en effektiv måte som kvinne? Kan jeg følge samme prinsipper og opplegg som menn, eller bør jeg tenke annerledes?

Bakgrunnsinfo (hvis relevant, beklager om dette blir litt "wall of text"🥴😞

Har trent i ca. 2 mnd så langt. Er slank i utgangspunktet, og målet er å øke i muskelmasse og styrke. Vil heller opp enn ned i vekt. Trener nå helkropp tre ganger i uka, der opplegget har hovedvekt på baseøvelser, noe jeg liker godt. 😁 Sørger for noe variasjon i øvelser fra gang til gang, men kjører da ulike øvelser for mer eller mindre de samme muskelgruppene... Gjennomfører 6-12 reps x3 serier avhengig av type øvelse; 6-8 på f.eks. knebøy og markløft, og 12 på f.eks. facepulls. Prøver å øke vekt så snart jeg klarer f.eks. 10 reps hvis 6-8 var utgangsunktet (men er litt pinglete når jeg kjenner teknikken ikke opprettoldes så godt på de siste repsa😬). Spiser forøvrig sunt og nokså proteinrikt (mye grønnsaker, belgvekster, grove kornprodukter, egg, meieriprodukter, hjemmelagede smoothies, etc..). Passer på å få nok søvn. Nylig skaffet meg kreatin, tenker det sikkert er verdt et forsøk(?).

/S

Anonymkode: 1051d...00b

Meld deg inn i en styrkeløftklubb og tren der. Der får du kyndig oppfølging og veilledning på løfteteknikk og treningsprogram som funker. 

For de som ikke tror på det så har Norge bl.a. flere verdensmestre i styrkeløft som bekrefter dette.

[Godzilla]

Jeg er kvinne og har trent styrke i ca 8 år nå og er 28 år

Veier rundt 50 kg når jeg ikke trener og hvis jeg er normalt aktiv med normalt kosthold, er 165 høy. Har veldig høy forbrenning og var tynn som ei flis uten former helt til jeg begynte å trene. Om du har någenlunde likt utgangspunkt som meg så er mitt råd å trene tungt generelt, du må øke i styrke og da må du ikke være redd for å løfte. Jeg trener 3x3 med 80 kg i knebøy og 90 kg i mark feks. Viktig med god teknikk og riktig mental innstilling da. I all hovedsak baseøvelser og manualer. 

Veier 58-60 kg i best form, og da er jeg både markert og har ganske mye rumpe og lår. Ser mye slankere og strammere ut enn når jeg veier mindre. Men det tar tid altså. Jeg trente i hvert fall i 2 år målrettet før jeg så ordentlig forskjell på meg selv rent estetisk. Det er dog ikke bra å overfokusere på hvordan man ser ut hele tiden, og måle progresjon i form av det, spesielt i perioder med bulk må man ikke være hysterisk for høyere fettprosent feks. Mål progresjon i form av økt styrke. Fokuser på å ha det kjekt på trening 😊 Da kommer resultatene. 

Jeg tar forøvrig gainer, som er proteinpulver med ekstra kalorier. Spiser som en hest for å greie å holde vekta (periodevis oppimot 4000/5000 kcal pr dag). Trener så og si 0 kondisjon, kun i form av gåtur og litt jogging på sommeren om jeg vil være litt mer markert. 

[AnonymBruker]

7 hours ago, Godzilla said:

Jeg er kvinne og har trent styrke i ca 8 år nå og er 28 år

Veier rundt 50 kg når jeg ikke trener og hvis jeg er normalt aktiv med normalt kosthold, er 165 høy. Har veldig høy forbrenning og var tynn som ei flis uten former helt til jeg begynte å trene. Om du har någenlunde likt utgangspunkt som meg så er mitt råd å trene tungt generelt, du må øke i styrke og da må du ikke være redd for å løfte. Jeg trener 3x3 med 80 kg i knebøy og 90 kg i mark feks. Viktig med god teknikk og riktig mental innstilling da. I all hovedsak baseøvelser og manualer. 

Veier 58-60 kg i best form, og da er jeg både markert og har ganske mye rumpe og lår. Ser mye slankere og strammere ut enn når jeg veier mindre. Men det tar tid altså. Jeg trente i hvert fall i 2 år målrettet før jeg så ordentlig forskjell på meg selv rent estetisk. Det er dog ikke bra å overfokusere på hvordan man ser ut hele tiden, og måle progresjon i form av det, spesielt i perioder med bulk må man ikke være hysterisk for høyere fettprosent feks. Mål progresjon i form av økt styrke. Fokuser på å ha det kjekt på trening 😊 Da kommer resultatene. 

Jeg tar forøvrig gainer, som er proteinpulver med ekstra kalorier. Spiser som en hest for å greie å holde vekta (periodevis oppimot 4000/5000 kcal pr dag). Trener så og si 0 kondisjon, kun i form av gåtur og litt jogging på sommeren om jeg vil være litt mer markert. 

Tusen takk for svar. Dette var nyttig! Kjenner ingen andre kvinner som løfter, så det var fint å høre fra deg. Jeg har alltid vært tynn med høy forbrenning, så da er vi nok i samme båt slik sett, ja.

Har forøvrig merket at jeg har blitt mye mer sulten de siste ukene. Høres ut som at jeg burde spise enda litt mer enn jeg nå gjør (og jeg spiser allerede litt mer enn jeg har pleid før). Det sagt, så burde ikke det noe problem. Jeg får spise litt ekstra til måltidene, og legge til en protein- eller gainershake av et slag... 🙃

/S

Anonymkode: 1051d...00b

[AnonymBruker]

7 hours ago, Hr. Aktiv said:

Meld deg inn i en styrkeløftklubb og tren der. Der får du kyndig oppfølging og veilledning på løfteteknikk og treningsprogram som funker. 

For de som ikke tror på det så har Norge bl.a. flere verdensmestre i styrkeløft som bekrefter dette.

Takk for tips. Det har jeg ikke tenkt på som en mulighet. Kan det være mulig å få innpass et slikt sted selv som nybegynner? Kjenner jeg blir fristet til å styre på litt på egenhånd i noen mnd til først i alle fall, slik at jeg kanskje ikke er fullt så clueless og svak som jeg er nå 😕🤭 (men et

/S

Anonymkode: 1051d...00b

[AnonymBruker]

Gikk litt for i svingene der. Dette manget;

*men det er kanskje like greit å begynne der som fersking?

/S

Anonymkode: 1051d...00b

[Gjest sanja0903]

har aldri møtt menn som liker muskuløse kvinner, finnes slike menn?

[AnonymBruker]

33 minutter siden, sanja0903 said:

har aldri møtt menn som liker muskuløse kvinner, finnes slike menn?

Si det... Hva tror du?

For min del personlig, er egentlig svaret likegyldig. Har samboer, og han er tydelig på at han liker meg like godt uansett, og er bare glad for at jeg tar vare på helsa og finner glede i styrketrening.

/S

Anonymkode: 1051d...00b

[Gjest sanja0903]

2 minutter siden, AnonymBruker said:

Si det... Hva tror du?

For min del personlig, er egentlig svaret likegyldig. Har samboer, og han er tydelig på at han liker meg like godt uansett, og er bare glad for at jeg tar vare på helsa og finner glede i styrketrening.

/S

Anonymkode: 1051d...00b

Å, okei, det er fint ❤️

 

[Hr. Aktiv]

48 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Takk for tips. Det har jeg ikke tenkt på som en mulighet. Kan det være mulig å få innpass et slikt sted selv som nybegynner? Kjenner jeg blir fristet til å styre på litt på egenhånd i noen mnd til først i alle fall, slik at jeg kanskje ikke er fullt så clueless og svak som jeg er nå 😕🤭 (men et

/S

Anonymkode: 1051d...00b

Det beste er å begynne der med en gang. Slik får du startet helt riktig fra dag en. Ingen i disse klubbene ser hverken rart eller ned på deg som nybegynner. Heller tverdt om. Det er et kjempefint miljø med masse kompetanse og veldig fine folk som har sunne interesser. 

 

[Hr. Aktiv]

39 minutter siden, sanja0903 skrev:

har aldri møtt menn som liker muskuløse kvinner, finnes slike menn?

Ja det finnes menge av oss.