Nytt treningsprogram 2020 - Kommentarer?

[AnonymBruker]

Hei!

Nytt år, nye muligheter 🙂 Jeg har laget meg et nytt treningsprogram for 2020. I 2019 trente jeg 2-4 ganger per uke, utelukkende helkropp styrkeøkter. Jeg er ikke godt trent, har trent i ca. 2 år.

Nå tenker jeg å legge opp treningsdager basert på dette:

DAG A: Fullkropp

- Øve pull-ups (Negative / strikk)

- Benkpress

- Knebøy

- Hip thrust

DAB B: Fullkropp

- Nedtrekk + Passivt heng (grepsstyrke)

- Push-ups

- Utfall

- Rumensk markøft

- Intervall 4x4 på mølle / sykkel

DAG C: Overkropp - klatresenter

- Buldring

- Tauklatring

- Balansetrening

- Ulike mage/kjerne

DAG D : Underkropp (Kan gjøres inntil dag C)

- Knebøy

- Hip Thrust

- evt...?

- Intervalltrening

DAG E: Kondisjonsaktivitet

- Ski / sykkel / jogging / dans etc...

 

Jeg tenker å ta utgangspunkt i form og motivasjon og legge opp uka deretter, evt:

A - B (minimum trening på en uke)

A - B - A - B

A - B - E

A - B - C - D - E (Maksimum, kan også strekke seg over en uke)

 

Hva tenker dere? Er det for mye forskjellig? 

Mine mål for 2020 bortsett fra å generelt bli sterkere:

- Klare en pull-up

- Delta på Oslo Toughest (Gjennomføre, ikke konkurrere)

 

🙂

 

 

 

Anonymkode: fe709...7c3

[minister-mio]

Hvor mye tar du i nedtrekk?

For nå klare pull up trener jeg aktiv og passiv henging.

[AnonymBruker]

46 minutter siden, minister-mio skrev:

Hvor mye tar du i nedtrekk?

For nå klare pull up trener jeg aktiv og passiv henging.

Tar foreløpig bare 43 kg (3x10) så det kommer til å ta sin tid!

Anonymkode: fe709...7c3

[minister-mio]

42 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Tar foreløpig bare 43 kg (3x10) så det kommer til å ta sin tid!

Anonymkode: fe709...7c3

Det er jo bra!

[Pierre Gynt]

Jeg synes ikke det ser dumt ut. Hvor mange sett kjører du på hver øvelse? Du har jo en del varierte dager, men skriver også at du implementerer de ekstra dagene de ukene der du har mest tid og overskudd til trening, og det synes jeg høres fornuftig ut. Jeg tenker at det viktigste er å etablere en rutine som er bærekraftig for deg.

Er det noen spesiell grunn til at du begynner med overkroppen på både A og B? Kanskje du kunne ha begynt med bein på en av dagene? Jeg kjører i hvert fall alltid de prioriterte løftene først i økta - men du prioriterer kanskje overkroppen? RDL fokuserer veldig mye på hamstrings, og ikke så mye rumpe, bare så du er klar over det. Du burde sjekke ut "american deadlift" (med bret contreras) for å se hvordan du kan alterere øvelsen for å få rumpa mer aktivert. Men igjen, jeg vet ikke hva målene dine er. Jeg spekulerer bare ut ifra typiske "damemål". Lykke til.

[AnonymBruker]

5 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Jeg synes ikke det ser dumt ut. Hvor mange sett kjører du på hver øvelse? Du har jo en del varierte dager, men skriver også at du implementerer de ekstra dagene de ukene der du har mest tid og overskudd til trening, og det synes jeg høres fornuftig ut. Jeg tenker at det viktigste er å etablere en rutine som er bærekraftig for deg.

Er det noen spesiell grunn til at du begynner med overkroppen på både A og B? Kanskje du kunne ha begynt med bein på en av dagene? Jeg kjører i hvert fall alltid de prioriterte løftene først i økta - men du prioriterer kanskje overkroppen? RDL fokuserer veldig mye på hamstrings, og ikke så mye rumpe, bare så du er klar over det. Du burde sjekke ut "american deadlift" (med bret contreras) for å se hvordan du kan alterere øvelsen for å få rumpa mer aktivert. Men igjen, jeg vet ikke hva målene dine er. Jeg spekulerer bare ut ifra typiske "damemål". Lykke til.

Takk for svar Jeg pleier å variere rekkefølge litt etter hva jeg er motivert for og hvor det er ledig egentlig.. men det høres lurt ut som du beskriver. Skal sjekke ut american deadlift 😄

Jeg tar 3 sett, 6-10 res. Det jeg sliter mest med er å legge inn kondisjon i treningen. 

 

Anonymkode: fe709...7c3

[AnonymBruker]

Enig med mye av det Pierre Gynt skriver.

Jeg ville i likhet med han/hun variert å starte dagene med overkropp og underkropp. Lurt å ha samme rekkefølge på ulike dager, for å kunne sammenlikne progresjon. Jeg løfter f.eks mer i knebøy om jeg starter med knebøy, enn dersom jeg har kjørt tung markløft eller hip trust først. Da blir det "feil" å sammenlikne den første knebøyen med den andre, om du skjønner (mtp å tracke progresjon).

Jeg liker at du har med mye hip trust, den øvelsen er gull!. Varier gjerne belastningen og ulike varianter. Jeg trener f.eks en dag med tung hip trust med 3 sek hold (4*3), en dag med lettere med strikk rundt knærne (2*15) og en dag med enbeins.

Jeg ville også lagt til noen øvelser som trener spesifikt glutues medius. Den har mye å si for utseendet på rumpa og tar ikke lang tid.

Anbefaler deg å søke opp Bret Conteras, han skriver mye om dette og har gode oppsett du kan bruke som de er eller lage egne vrier på dem, med øvelsene du liker best.

 

Og ville kanskje en øvelse som går spesifikt på skuldrene? Skulderpress, militærpress eller annet. Gjerne istedenfor pushups, siden brystet får kjørt seg på benkpress. Evnt i tillegg.

Anonymkode: 3df06...3e1

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Enig med mye av det Pierre Gynt skriver.

Jeg ville i likhet med han/hun variert å starte dagene med overkropp og underkropp. Lurt å ha samme rekkefølge på ulike dager, for å kunne sammenlikne progresjon. Jeg løfter f.eks mer i knebøy om jeg starter med knebøy, enn dersom jeg har kjørt tung markløft eller hip trust først. Da blir det "feil" å sammenlikne den første knebøyen med den andre, om du skjønner (mtp å tracke progresjon).

Jeg liker at du har med mye hip trust, den øvelsen er gull!. Varier gjerne belastningen og ulike varianter. Jeg trener f.eks en dag med tung hip trust med 3 sek hold (4*3), en dag med lettere med strikk rundt knærne (2*15) og en dag med enbeins.

Jeg ville også lagt til noen øvelser som trener spesifikt glutues medius. Den har mye å si for utseendet på rumpa og tar ikke lang tid.

Anbefaler deg å søke opp Bret Conteras, han skriver mye om dette og har gode oppsett du kan bruke som de er eller lage egne vrier på dem, med øvelsene du liker best.

 

Og ville kanskje en øvelse som går spesifikt på skuldrene? Skulderpress, militærpress eller annet. Gjerne istedenfor pushups, siden brystet får kjørt seg på benkpress. Evnt i tillegg.

Anonymkode: 3df06...3e1

Takk for innspill skal sjekke ut det du nevner

Anonymkode: fe709...7c3

[AnonymBruker]

Helt ærlig, dette virket rotete, du bør dele trening opp på en annen måte.

Dag1

Eks så er det lurt å trene rygg og biceps sammen

eks 4 øvelser x3 på rygg og etterpå 4 øvelser x3 på biceps

Dag 2

Så kan du trene  ben og skuldre neste gang

Dag 3

Bryst og triceps 

3/4 brystøvelser x 3 så 3/4 triceps x3

Dag 4

1 eller 2 dager kan du ofre til cardio og kun dette.

Du bør sette ting i bedre system, jobb med å få inn så mange baseøvelser som mulig

Kosthold er også viktig, jobb i begge ender for best mulig resultat

 

Anonymkode: d9ff1...8a1

[AnonymBruker]

20 timer siden, AnonymBruker skrev:

Helt ærlig, dette virket rotete, du bør dele trening opp på en annen måte.

Dag1

Eks så er det lurt å trene rygg og biceps sammen

eks 4 øvelser x3 på rygg og etterpå 4 øvelser x3 på biceps

Dag 2

Så kan du trene  ben og skuldre neste gang

Dag 3

Bryst og triceps 

3/4 brystøvelser x 3 så 3/4 triceps x3

Dag 4

1 eller 2 dager kan du ofre til cardio og kun dette.

Du bør sette ting i bedre system, jobb med å få inn så mange baseøvelser som mulig

Kosthold er også viktig, jobb i begge ender for best mulig resultat

 

Anonymkode: d9ff1...8a1

Takk ! Tror nok ikke det treningsprogrammet passer helt for mine mål, men tar til meg hovedpoenget  Enig at det er et litt rotete program jeg har lagt opp til. Men hvorfor mener du jeg skal ha så lite cardio egentlig?

Kondisjonen min er lik 0, så det er ganske kritisk. Og så trenger jeg å trene spesifikk grepstrening i en eller annen form.

Anonymkode: fe709...7c3

[Leifr]

Én detalj:

Du dytter horisontalt (benkpress og pushups), men ikke vertikalt; og trekker vertikalt (pullups og nedtrekk), men ikke horisontalt. Du bør både dytte og trekke både horisontalt og vertikalt.

[AnonymBruker]

19 hours ago, Leifr said:

Én detalj:

Du dytter horisontalt (benkpress og pushups), men ikke vertikalt; og trekker vertikalt (pullups og nedtrekk), men ikke horisontalt. Du bør både dytte og trekke både horisontalt og vertikalt.

Hvilke øvelser kan legges til da, for å sørge for å få gjort dette?

Anonymkode: d6c18...97f

[Leifr]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hvilke øvelser kan legges til da, for å sørge for å få gjort dette?

Anonymkode: d6c18...97f

Vertikal dytting: Løfte noe over hodet. Også kjent som skulderpress. Vektstang, hantler, kettlebells, osv.

Horisontalt trekk: Romaskin, foroverbøyd hantel/vektstangroing, invertert kroppsroing, osv.

Et balansert program bør inneholde ca. like mye dytting og trekking både vertikalt og horisontalt. Det er mange som gjør for lite av de mindre populære tingene her, og det er mange som trener på seg skulderproblemer. Det menneskelige skulderleddet er noe stort forbasket tull som bare virker så noenlunde når alt er på stell; det er greit å unngå unødvendige problemer som følge av ubalansert belastning.