Stagnert på styrkeprogrammet. Tips?

[lady90]

Jente 40 år, 60 kilo, trent Stronglift programmet i ca 1 år med noen små opphold. 

Kommer liksom ikke videre, hver gang jeg når 62,5 kilo i knebøy får jeg enten noen vondter og må gå tilbake på vektene, eller at jeg ikke klarer mer og må gå tilbake 10% etter å ha feila 3 ganger på rad. Fortsetter slik fram og tilbake hele tiden. På de andre øvelsene (roing, benk, markløft og benkpress) er ikke problemet vondt, men at jeg kommer til et punkt hvor det stopper opp. Er nå innmarri lei av hele programmet og kunne tenkt meg å prøve noe annet. Er det lurt? i så fall, har dere noen tips?

Iløpet av året har jeg også lest meg mye opp på kosthold og har gått fra et dårlig kosthold med nokså lavkarbo og mye frukt (og litt godis hver dag) til å følge Flexikost sitt opplegg med riktige makroverdier på alle måltider. Spiser nå mye mer enn jeg har gjort tidligere også. 

Har også fått meg et skikkelig mål, og det er å gå ned 2 kilo, og i fettprosent. Når dette er oppnådd tenkte jeg å bygge muskler, dvs. ligge i kalorioverskudd. Nå ligger jeg ca 500 kcal i underskudd daglig. 

Styrkeprogrammet jeg følger er vel et maxstyrkeprogram også, så vet ikke om det er så hensiktsmessig å kjøre nå? Fokuset nå er å vedlikeholde muskelmassen mens jeg går ned i vekt. 

Trener nå 3 styrkeøkter i uka og 1 spinning. Hva tenker dere om denne kombinasjonen? Bør jeg trene mer kondisjon nå som fokuset er på fettforbrenning eller er det ok?

Uansett, så trenger jeg noen tips ang. styrkeprogrammet, da jeg er veldig lei av opplegget. Synes ellers det er et bra program med tanke på at det tar forholdsvis kort tid å gjennomføre hver gang. Jeg må også kunne trene hjemme i kjelleren. Har tilgang til benk, knebøystativ, vekstang og skiver, + hantler. 

[Marieeeee]

Har du kjørt akkurat samme program i ett år? Periodisering og variasjon er noe av det viktigste man gjør i styrketrening. Har du kjørt 5x5? Gå over til 3x10 eller noe lignende en periode. 

Skal du ned i vekt må du fortsette i kaloriunderskudd. 

[AnonymBruker]

Du har trent såpass lenge at progresjon/muskelvekst i underskudd ikke går. Du må spise mer mat, så skal du se at knebøyen din øker. 

Anonymkode: 14e97...4a3

[lady90]

23 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Du har trent såpass lenge at progresjon/muskelvekst i underskudd ikke går. Du må spise mer mat, så skal du se at knebøyen din øker. 

Anonymkode: 14e97...4a3

Ja og det er det jeg gjør nå, men for øyeblikket har jeg fokus på fettforbrenning og ikke muskelvekst, det blir mer vedlikehold av muskelmassen

[Pierre Gynt]

Jeg synes du har fornuftige refleksjoner, og et nytt program vil helt sikkert gi deg en liten boost. Det er likevel ikke sånn at gresset er så mye grønnere på andre sida. Det er vanlig at styrkeøkninga flater ut, og for å fortsette å øke, så må du optimalisere mer og mer. Jeg ser likevel ingen grunn til at du ikke skal oppnå god progresjon i tida som kommer, siden du "kun" har trent i ett år. Jeg har ikke erfaring med 5x5, men jeg synes det virker veldig rigid og fastlåst, og jeg skjønner at noen opplever å stagnere med det.

Først og fremst tror jeg du må definere treninga di etter et konkret mål. Er meninga å øke i 1RM, så må treninga legges opp etter det. Da kan du følge et styrkeopplegg som leder opp til testing av maksstyrken din (se på det som et stevne) - slike program legger også opp til en nedtrapping i forkant av maksinga for at kroppen skal være restituert fra akkumulert utmattelse.

Etterhvert som kroppen din har gjennomgått nevrale tilpasninger, og teknikken din har blitt bedre, så må du pakke på deg mer muskler for å kunne løfte mer, og da kan du legge opp en mer "bodybuilder"-retta periode med høyere volum og lavere intensitet. Da trenger du ikke å tenke så mye på maksstyrken, men heller fokusere på å løfte flere og flere reps med samme vekt, eller at du øker i vekt på samme repsantall (kanskje gjerne høyere enn 3-4 reps pr sett).

Skal du cutte, så legger du opp treninga etter det (som over). Men da kan du regne med en liten midlertidig nedgang i styrke, men det kommer fort tilbake når du kommer deg i kalorioverskudd.

Endret 14. november 2019 av Pierre Gynt

[lady90]

2 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Jeg synes du har fornuftige refleksjoner, og et nytt program vil helt sikkert gi deg en liten boost. Det er likevel ikke sånn at gresset er så mye grønnere på andre sida. Det er vanlig at styrkeøkninga flater ut, og for å fortsette å øke, så må du optimalisere mer og mer. Jeg ser likevel ingen grunn til at du ikke skal oppnå god progresjon i tida som kommer, siden du "kun" har trent i ett år. Jeg har ikke erfaring med 5x5, men jeg synes det virker veldig rigid og fastlåst, og jeg skjønner at noen opplever å stagnere med det.

Først og fremst tror jeg du må definere treninga di etter et konkret mål. Er meninga å øke i 1RM, så må treninga legges opp etter det. Da kan du følge et styrkeopplegg som leder opp til testing av maksstyrken din (se på det som et stevne) - slike program legger også opp til en nedtrapping i forkant av maksinga for at kroppen skal være restituert fra akkumulert utmattelse.

Etterhvert som kroppen din har gjennomgått nevrale tilpasninger, og teknikken din har blitt bedre, så må du pakke på deg mer muskler for å kunne løfte mer, og da kan du legge opp en mer "bodybuilder"-retta periode med høyere volum og lavere intensitet. Da trenger du ikke å tenke så mye på maksstyrken, men heller fokusere på å løfte flere og flere reps med samme vekt, eller at du øker i vekt på samme repsantall (kanskje gjerne høyere enn 3-4 reps pr sett).

Skal du cutte, så legger du opp treninga etter det (som over). Men da kan du regne med en liten midlertidig nedgang i styrke, men det kommer fort tilbake når du kommer deg i kalorioverskudd.

Har du noe forslag til program her som det er mulig å trene hjemme? Har ikke mulighet til for eksempel nedtrekk i apparat eller dips med apparat

[Pierre Gynt]

8 minutter siden, lady90 skrev:

Har du noe forslag til program her som det er mulig å trene hjemme? Har ikke mulighet til for eksempel nedtrekk i apparat eller dips med apparat

Hvis jeg ikke misforstår deg så er du i gang med en cutte-fase nå, og så skal du tilbake til litt maksing etter hvert? Må bare vite spesifikt hva du spør etter.

Edit: og du ønsker et program som du kan bruke nå?

Endret 14. november 2019 av Pierre Gynt

[lady90]

5 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Hvis jeg ikke misforstår deg så er du i gang med en cutte-fase nå, og så skal du tilbake til litt maksing etter hvert? Må bare vite spesifikt hva du spør etter.

Edit: og du ønsker et program som du kan bruke nå?

Er ikke så kjent med disse begrepene, men antar at cutte-fase vil si at jeg ligger i underskudd og skal ned i fettprosent/vekt? I så fall, så er svaret ja på det. Planen var å få ned fettprosenten min og gå ned noen kilo først. Når det er på plass så skal jeg begynne å bygge muskler ved å ligge i overskudd. Så spørsmålet er hvordan jeg ideelt sett bør trene akkurat nå? Ønsker fremdeles å trene styrke 2-3 ganger i uka, og 1 spinning, men kunne tenkt meg et annet styrkeprogram. 

[Pierre Gynt]

6 minutter siden, lady90 skrev:

Er ikke så kjent med disse begrepene, men antar at cutte-fase vil si at jeg ligger i underskudd og skal ned i fettprosent/vekt? I så fall, så er svaret ja på det. Planen var å få ned fettprosenten min og gå ned noen kilo først. Når det er på plass så skal jeg begynne å bygge muskler ved å ligge i overskudd. Så spørsmålet er hvordan jeg ideelt sett bør trene akkurat nå? Ønsker fremdeles å trene styrke 2-3 ganger i uka, og 1 spinning, men kunne tenkt meg et annet styrkeprogram. 

Ja, riktig. Jeg vil anbefale deg å sette deg inn i hvordan man lager program, sånn at du kan tilpasse det til utstyret og ev. andre preferanser du har. Men jeg tenker jo at du skal fortsette å gjøre de øvelsene du ønsker å bli sterk i, i hvert fall, bare med et annet forhold mellom volum/intensitet. Forskjellen mellom styrkefokus og muskelvekst/-vedlikehold ligger i at man prioriterer flere sett (altså høyere volum) framfor høy intensitet, og man unngår kanskje det aller laveste rep-spekteret (1-3) da det antakelig ikke er like effektivt for muskelvekst, og at det kommer med en del skaderisiko osv. Det er viktig å forstå forholdet mellom volum og intensitet - når volum går opp, bør intensitet litt ned - hvis intensitet skal være høy, må volum gå litt ned. Du balanserer dette for å unngå å bli utbrent og/eller skada.

 

Og så kan jeg lime inn noen andre retningslinjer jeg skrev i en annen tråd, under:

• Sitat

   

  • Utfør 10-20 sett pr. muskelgruppe i uka. Start i den lavere enden når du er utrent - over årene bør du øke volumet noe.
  • La baseøvelsene danne mesteparten av programmet ditt, men ikke tenk at basisøvelser kun er benk/mark/knebøy. Hantelpress (rett og skrå), pull-ups, roing, ulike markløftvarianter, ulike knebøyvarianter, utfall, skulderpress, osv. Suppler med isolasjonsøvelser.
  • Det finnes ingen øvelser man MÅ gjøre. Tilpass øvelsesutvalget til ev. skader/smerter, tilgjengelig utstyr, osv.
  • Varier antall reps i spekteret mellom 4-20 reps.
  • Tren mellom 0-4 reps unna utmattelse
  • Sørg for at du løfter gradvis tyngre og tyngre
  • Spis og sov nok
  • tren hver muskelgruppe minst to dager i uka [jeg la til denne nå]

   

  Du kan godt fortsette med spinning, men i periodene du skal teste maksstyrken din (når du kommer dit igjen), bør du i hvert fall unngå høy intensitets intervalltrening, da dette akkumulerer mye belastning i kroppen, som vil komme i veien for styrkeøkningene dine.

[Gjest tranedatter]

Kroppen venner seg til øvelsene. Så bytt øvelser helt enkelt. 

https://aktivtrening.com/trening/styrketrening/unnga-feilen-bytter-du-ovelser-for-ofte

https://www.hardworkout.no/ofte-endre-pa-treningsrutinen/

Finnes masse om temat både online og i podcasts. 

[Pierre Gynt]

Du kan jo sette opp et program (kanskje lage treningsdagbok), så kan vi ta utgangspunkt i det. Finnes mange andre her med god kompetanse som sikkert kan bidra positivt

[Pierre Gynt]

1 minutt siden, tranedatter skrev:

Kroppen venner seg til øvelsene. Så bytt øvelser helt enkelt. 

https://aktivtrening.com/trening/styrketrening/unnga-feilen-bytter-du-ovelser-for-ofte

https://www.hardworkout.no/ofte-endre-pa-treningsrutinen/

Finnes masse om temat både online og i podcasts. 

Nja. Her er det jo en del uklart, selv om den ene artikkelen også nyanserer det litt. Det er jo hovedsakelig snakk om styrkefokus, og ikke muskelvekst her, og da ville det jo ha vært absurd å "legge fra seg" en øvelse man ønsker å bli god i. Om man f.eks. skal bli sterk i knebøy, så er det absurd å tro at et opphold fra øvelsen 3-6 måneder gjør deg sterkere i den. 

Denne er informativ og nyttig:

Dette er prinsipp 5 i serien - rangert i viktighet. Legg merke til at prinsippet om spesifisitet (fokuser på det du skal bli god i), står som nummer 1.

[AnonymBruker]

Om du ikke har nedtrekksapparat kan du mekke deg et ved å kjøpe powerbands og døranker eller henge strikken i en pull up stang over døra feks.

 

Anonymkode: 1d386...e74

[AnonymBruker]

Hvor mye veier de minste vektskivene dine? Jeg antar de minste du har er 1,25 kg, det vil i så fall si at du minimum kan øke med 2,5 kg hver gang. Når du har holdt på en stund, er 2,5 kg en betydelig økning i belastning. Enkelte har jo også 2,5 kg-plater som det laveste, det vil bety hele 5 kg i økt vekt hver gang. Ettersom du skrev rundt 10 % tilbakegang, vil jeg anta du har 1,25 kg-plater som det minste alternativet.

Jeg vil anbefale at du skaffer deg mikroskiver, f.eks https://www.mobech.no/styrketrening/frivekter/vektskiver/o-l-skiver-i-jern/micro-vektskive-0-25kg.html

Du kan øke med et halvt kg for hver gang, og det vil bli mye lettere å fortsette progresjonen i øvelsene. Ingen mennesker kan øke med 2,5 kg for hver gang når man har holdt på en stund, det må varieres og økning må skje i lavere tall. Med mikroskiver sikrer man lettere fortsatt progresjon i øvelsene.

Det kan også være en idè å redusere fra 5 x 5 til 3 x 5, de to ekstra settene til slutt vil sluke fortsatt progresjon, derfor må det slankes ned etterhvert hvis økning av styrke er hovedprioritet.

Jeg ville for øvrig gjort det omvendt, økning av styrke før slanking og vedlikehold. Mer muskelmasse øker jo også forbrenningen, og du vil ha et lettere utg.pkt.

Jeg bruker ellers å sammenligne femmere med femmere, firere med firere, åttere med åttere, osv. På den måten blir det enklere å holde styr på og glede seg over fortsatt progresjon. Dette var det jeg umiddelbart tenkte da jeg leste hovedinnlegget.

Anonymkode: 1e59a...4c1

[Thie]

På 14.11.2019 den 9.16, lady90 skrev:

Kommer liksom ikke videre, hver gang jeg når 62,5 kilo i knebøy får jeg enten noen vondter og må gå tilbake på vektene, eller at jeg ikke klarer mer og må gå tilbake 10% etter å ha feila 3 ganger på rad. Fortsetter slik fram og tilbake hele tiden

 

På 14.11.2019 den 9.16, lady90 skrev:

Spiser nå mye mer enn jeg har gjort tidligere også. 

Har også fått meg et skikkelig mål, og det er å gå ned 2 kilo, og i fettprosent. Når dette er oppnådd tenkte jeg å bygge muskler, dvs. ligge i kalorioverskudd. Nå ligger jeg ca 500 kcal i underskudd daglig. 

Hvis du har spist lite (og nå spiser "mye mer" og fortsatt ligger 500 kcal i underskudd) er det ikke så rart at du stagnerer og får vondter. Du spiser for lite og trener for hardt! Når du trener styrke og slanker deg samtidig kan du heller prøve å ha som mål å ikke gå ned i antall kg på vektstanga. Men hvis du slanker deg for raskt kan du forvente å bli svakere uansett hvor mye styrke du trener.  Det vil nok bli mye mer motiverende når du får i deg nok. 

Når det er sagt er jeg enig i alle de andre som støtter deg i at du bør bytte program når du har fulgt det så lenge

 

 

[lady90]

4 timer siden, Thie skrev:

 

Hvis du har spist lite (og nå spiser "mye mer" og fortsatt ligger 500 kcal i underskudd) er det ikke så rart at du stagnerer og får vondter. Du spiser for lite og trener for hardt! Når du trener styrke og slanker deg samtidig kan du heller prøve å ha som mål å ikke gå ned i antall kg på vektstanga. Men hvis du slanker deg for raskt kan du forvente å bli svakere uansett hvor mye styrke du trener.  Det vil nok bli mye mer motiverende når du får i deg nok. 

Når det er sagt er jeg enig i alle de andre som støtter deg i at du bør bytte program når du har fulgt det så lenge

 

 

Ser den ja. Problemet er å sette opp et program som passer, vet ikke helt hvor jeg skal begynne 

[Thie]

23 minutter siden, lady90 skrev:

Ser den ja. Problemet er å sette opp et program som passer, vet ikke helt hvor jeg skal begynne

Hvis du har trent i ett år, altså er relativt ny i treningsverden, ville jeg ikke gjort det så komplisert. Ihvertfall ikke når målet er vektnedgang. For å øke motivasjon kan du heller gjøre noen små endringer. F.eks endre fra 5x5 til 3x10 og/eller du kan kjøre supersett (trene to øvelser annenhver gang, slik at den ene blir utført i pausen til den andre øvelsen).

Når du er ferdig med vektmålet ditt og skal sette i gang med å øke styrken så finn deg like godt et ferdig program på nett som du kan teste ut. Det viktigste er at det er ok balansert og at du trives med øvelsene. Jeg anbefaler, slik som en over her, å kjøpe micro-skiver og øke med 0,25 eller 0,5 av gangen. Det har jeg nettopp begynt med og er veldig fornøyd.

Dersom du vil ha hjelp her til å sette opp et "perfekt" program for akkurat deg og optimalisere treningen din, bør du sette ord på hva ditt overordnede mål med treningen er og hva som motiverer deg. Ut i fra det du skriver om delmål høres det ut som utseende og vekt er hovedfokus, og at det motiverer deg at treningprogrammet går raskt. Stemmer det?

[lady90]

1 time siden, Thie skrev:

Hvis du har trent i ett år, altså er relativt ny i treningsverden, ville jeg ikke gjort det så komplisert. Ihvertfall ikke når målet er vektnedgang. For å øke motivasjon kan du heller gjøre noen små endringer. F.eks endre fra 5x5 til 3x10 og/eller du kan kjøre supersett (trene to øvelser annenhver gang, slik at den ene blir utført i pausen til den andre øvelsen).

Når du er ferdig med vektmålet ditt og skal sette i gang med å øke styrken så finn deg like godt et ferdig program på nett som du kan teste ut. Det viktigste er at det er ok balansert og at du trives med øvelsene. Jeg anbefaler, slik som en over her, å kjøpe micro-skiver og øke med 0,25 eller 0,5 av gangen. Det har jeg nettopp begynt med og er veldig fornøyd.

Dersom du vil ha hjelp her til å sette opp et "perfekt" program for akkurat deg og optimalisere treningen din, bør du sette ord på hva ditt overordnede mål med treningen er og hva som motiverer deg. Ut i fra det du skriver om delmål høres det ut som utseende og vekt er hovedfokus, og at det motiverer deg at treningprogrammet går raskt. Stemmer det?

Ja det stemmer at vekt og utseende er hovedfokus. 

Nå trener jeg sammen med mannen min og hans mål igjen er styrke og muskelvekst, han ligger i kalorioverskudd om dagen. Hadde vært praktisk å hatt samme programmet 

[Pierre Gynt]

Skriv hva du har av utstyr, da, så skal jeg sette opp et forslag til program. 

[lady90]

43 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Skriv hva du har av utstyr, da, så skal jeg sette opp et forslag til program. 

Tusen takk 😀

Har knebøystativ, stang, vektskiver, benk, hantler, matte, strikker/bånd, og stepkasse. Er lavt under taket her (under 220) så kan ikke ta hoppeøvelser eller øvelser stående med stang over hodet. Ikke mulighet til å henge ting i taket heller. 

Det programmet jeg har tatt i 1 år nå (5x5) er annenhver gang knebøy, skulderpress, markløft, og annenhver gang knebøy, benkpress og roing. 

Ligger på følgende vekt nå:

Knebøy 60 kilo

Benk 27,5 kilo

Skulderpress 21 kilo

Markløft 60 kilo (vært oppe i 70 før) 

Roing stagnert på 30. Klarer 5x3 her

 

Endret 16. november 2019 av lady90