Vil trene baken, men merker ikke noe av squats

[AnonymBruker]

Har lest at folk med lang femur ikke har utbytte Av squats for å trene rompa. 

Har du noen gode øvelser for å stramme opp og løfte/ forme baken uten å måtte dra på treningsstudio ? Kan man greie dette hjemme ? 

Vil helst ha rask fremgang. Hvor mye og hvor ofte? 

Takk 

Anonymkode: 9849d...3c1

[Gjest BangersBeans&Mash]

Utfall liker jeg godt. Kan gjøres hvor som helst. 

[AnonymBruker]

Hip thrust eller glute bridge

 

Anonymkode: b76fe...178

[AnonymBruker]

Utfall ned på kasse, jeg har også lange bein og div problemer med knebøy :

http://fitnessbloggen.no/derfor-foles-kneboy-totalt-elendig/

 

Anonymkode: 47cfd...84f

[drue]

Hip thrust.

[AnonymBruker]

Glute bridge, hip thrust, utfall/bulgarske utfall, rygghev (veldig bra øvelse for rumpa og bakside lår), beinpress, markløft ... det er veldig mange øvelser som er like bra eller bedre for rumpa enn knebøy, den MÅ ikke inn i programmet for at det skal være fullverdig, sjøl om mange trur det.

Anonymkode: 00c98...712

[AnonymBruker]

7 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Glute bridge, hip thrust, utfall/bulgarske utfall, rygghev (veldig bra øvelse for rumpa og bakside lår), beinpress, markløft ... det er veldig mange øvelser som er like bra eller bedre for rumpa enn knebøy, den MÅ ikke inn i programmet for at det skal være fullverdig, sjøl om mange trur det.

Anonymkode: 00c98...712

Føler liksom ikke noe i rompa ved utfall heller bare lår 🙈🙈🙈 

må «aktivere» musklene bak men hvordan ? Har lest el hørt at har man stram hofteleddsbøyer så tilter bekkenet og da er det vanskelig å aktivere musklene i rompa... 

hjelp, jeg vil også ha en sterk og sunn bak! Er over 30 og ikke spesielt trent. 

Anonymkode: 9849d...3c1

[AnonymBruker]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Føler liksom ikke noe i rompa ved utfall heller bare lår 🙈🙈🙈 

må «aktivere» musklene bak men hvordan ? Har lest el hørt at har man stram hofteleddsbøyer så tilter bekkenet og da er det vanskelig å aktivere musklene i rompa... 

hjelp, jeg vil også ha en sterk og sunn bak! Er over 30 og ikke spesielt trent. 

Anonymkode: 9849d...3c1

Ikke tren etter følelse, tren etter de musklene man vet at jobber i de øvelsene du gjør, og sørg for at du har riktig teknikk.  Start med glute bridge/hip thrusts, og rygghev. Disse tar nesten utelukkende på bakside lår og rumpe. 

Bulgarske utfall med det fremre beinet godt ut fra det bakre, tar også svært godt på rumpa, og er tung selv uten vekt. 

Anbefaler å kjøpe et manualsett, man får billige på f.eks Jula og Biltema. Å trene uten vekt holder ikke for å løfte rumpa skikkelig, det er en stor nuskel som trenger belastning.

Anonymkode: 00c98...712

[AnonymBruker]

På 12.11.2019 den 16.12, AnonymBruker skrev:

Føler liksom ikke noe i rompa ved utfall heller bare lår 🙈🙈🙈 

må «aktivere» musklene bak men hvordan ? Har lest el hørt at har man stram hofteleddsbøyer så tilter bekkenet og da er det vanskelig å aktivere musklene i rompa... 

hjelp, jeg vil også ha en sterk og sunn bak! Er over 30 og ikke spesielt trent. 

Anonymkode: 9849d...3c1

Det kan tenkes at du bruker mest lår.. prøv å vær bevisst under øvelsen hvilke muskler du ønsker å bruke og skvis rumpa  Det kan også være at det er for lett vekt for at du får noe styrke ut av det. Men det uansett bra å gjøre det lett i begynnelsen for å trene opp balanse/stabilitet og lære seg øvelsen.

Prøv deretter bulgarsk utfall så skal du få jobbe! Hvis du trenger mer vekt etterhvert kan du bruke flasker/melkekartonger med vann, eller du kan fylle en ryggsekk med ting.

Bruk youtube, let fram noen som er dyktige og kan forklare deg utførelse

Anonymkode: 605af...2d4

[AnonymBruker]

Knebøy er en fantastisk baseøvelse, men ulike hip thrust varianter og varianter av glutebridge er mer spesifikke og dermed mer effektivt. Pull through, hip abduction, kettle vell swing, donkey kicks og strake markløft er også gode øvelser.

Men uavhengig av øvelser er oppvarming veldig viktig når du skal trene rumpe. Du må aktivere rumpemusklene for å få kontakt med dem i de store øvelsene. Med bedre kontakt får du også i større grad brukt dem og hindret av for eksempel lår tar over. Varm opp uten strikk med øvelser som sideveis hoftehev eller ved å ligge helt på en side og hev utstrakt ben opp.du kan også gjøre glutebridge og hip thrust uten vekt i noen runder. 

I tillegg til oppvarming er det lurt å øke time under tension. For eksempel holde 10 sekunder på siste repetisjon i hvert sett på hip thrust.

Anbefaler å sjekke ut Bret Contretas på YouTube 😊

Anonymkode: 19c26...e2e

[AnonymBruker]

3 timer siden, AnonymBruker skrev:

Det kan tenkes at du bruker mest lår.. prøv å vær bevisst under øvelsen hvilke muskler du ønsker å bruke og skvis rumpa  Det kan også være at det er for lett vekt for at du får noe styrke ut av det. Men det uansett bra å gjøre det lett i begynnelsen for å trene opp balanse/stabilitet og lære seg øvelsen.

Prøv deretter bulgarsk utfall så skal du få jobbe! Hvis du trenger mer vekt etterhvert kan du bruke flasker/melkekartonger med vann, eller du kan fylle en ryggsekk med ting.

Bruk youtube, let fram noen som er dyktige og kan forklare deg utførelse

Anonymkode: 605af...2d4

Takk ! 

Da prøvde jeg bulgarsk utfall. 

Syntes det tok mest i lår bak? 

Jeg hadde det bakre benet ca 90grader , og fremføre legg rett. 

Tok bare 10 på hvert ben, kjente det 😆

hilsen pudding 

Anonymkode: 9849d...3c1

[AnonymBruker]

382 visninger 😂😂

Anonymkode: 9849d...3c1

[AnonymBruker]

Hip trust er en veldig veldig bra øvelse for rumpa. Bare fokuser på å skvise rumpa når du går opp og gjerne hold igjen 1-3 sekunder på toppen hvor du strammer rumpa alt du kan.

Anonymkode: a291d...c8c

[Gjest Atheena]

Jeg må ta veldig dype knebøy for å kjenne det i rumpa. Jeg har også lange ben og har derfor problemer med å ta veldig dype knebøy og få lagt på nok vekter. Stagnerer hele tiden. Så har funnet ut etter 2 år at knebøy ikke er øvelsen for meg. Utfall og hip thrust er mye bedre, men sliter også med sistnevnte å føle noe stølhet etterpå og kjenne at det tar skikkelig ta i rumpa under selve øvelsen. Så utfall er nok det som har gjort mest susen egentlig, men der er man jo forskjellig.