Sit-ups

[Gjest Jente20årlurer]

Jeg driver med kondisjonstrening, og diverse styrke, men så var det denne situpsen. Hvilke øvelser burde jeg ta for å få mest mulig ut av det? Folk sier så mye forskjellig...

[Gjest Virvel]

Ikke lås bena, i hvert fall (altså feste dem i ribbeveggen, eller låse dem fast på en sånn situpsbenk), da bruker du nemlig hofteleddsbøyerne mer enn magemusklene. Korsryggen skal være i kontakt med gulvet hele tiden.

Flere mageøvelser:

Sykling med twist - Ligg på ryggen, hold hendene ved ørene og albuene rett ut. Hev hodet litt fra underlaget. Så sykler du med bena i rolig tempo, samtidig som du vrir overkroppen fra side til side slik at høyre albu møter venstre kne, og omvendt.

Statisk mage - Stå på alle fire, hold ryggen rett. Sug inn magen som om du skulle prøve å få navlen til å møte ryggraden.

Statisk mage med ball, evt. stol - Stå på kne. Ha ballen/stolen et stykke foran deg, og legg armene på den slik at du støtter deg på underarmene. Du skal ha ballen/stolen så langt foran deg at når du legger deg på den, blir du nesten rett i hofteleddet. Hold stillingen. Du skal da kjenne at det tar skikkelig i magen.

[Cronos]

Sykling med twist - Ligg på ryggen, hold hendene ved ørene og albuene rett ut. Hev hodet litt fra underlaget. Så sykler du med bena i rolig tempo, samtidig som du vrir overkroppen fra side til side slik at høyre albu møter venstre kne, og omvendt.

Denne er veldig bra.

En annen som også 'tar' bra er å stå på kne i nedtrekksmaskinen, og bruke tauet. Ansiktet inn mot maskinen. Sitt på knærne et lite stykke ifra. Grip tauet og hold det mot hodet (mot pannen eller på siden). Hold det helt fast hele tiden. Bøy ned. Sitt på knærne hele tiden. Her er det meningen at du skal legge på vekter og bare ta få reps.

En annen variant er å ligge bakover på en benk, med bena utenfor kanten - strake. Hev dem opp og senk dem i kontrollerte bevegelser. Hvis det blir for lett, legg på vekt mellom bena. Tar på nedre del av magen.

[Gjest Coolaid]

Jeg lastet ned en filmsnutt på 8 minutter, som het 8 minut abs eller noe.... Da får du et knallprogram som gir deg en skikkelig effektiv sekvens med magetrening. Ellers kan du sjekke ut Iform.no. Der har de forum hvor du kan spørre, eller du kan lese artikkler om trening, se øvelser beskrevet osv... Lykke til!

[Sillcat]

Hei

Det er en misoppfatning av at magen er en "spesiell" muskel som kan trenes hver dag. Dette er bare en myte. Det er ganske vanskelig å få trent magen skikkelig, men det er mulig.

Mange tar 100 sit-ups og tror de virkelig har gitt magen en real omgang, men 100 sit ups uten motstand har ikke noe effekt på å stramme musklene. Det er som å stå og heve armen 100 ganger i været, melkesyre får man men du får ikke muskler.

Trikset er å gjøre øvelsen så tung at du bare klarer 10-15 repetisjoner per sett. Eks er å ha en vektskive på brystet når du tar crunches eller å ta knesittende crunches i cablecrossmaskin med masse vekter

http://www.treningsforum.no/forum/index.ph...hp?topic=1196.0

se langt ned på siden der så heter det kabel knelende crunch.

Ta fire sett a 10-15 rep, 2-3 ganger i uken

Tren også korsryggen samtidig.

Jeg regnet med at du ville ha enn stram mage ikke sant? For da er dette effektivt. Planken og isometriske øvelser er bra for å stabilisere men øvelser med kontraksjon er bedre for å stramme musklene.

Dessuten må du nok gjøre en del kardio for fettlaget på magen vil uansett gjøre at magen ikke ser stram ut. Du vil nok også se litt slankere ut uten fettforbrenningstrening, siden det gjør at holdningen din blir bedre både i rygg og mage.

Lykke til

[Gjest gjest1]

Enig med det Sillcat sier..

Men vær sikker på at du gjør øvelsene riktig! Ser det er SÅ mange som trener magemusklene feil...

Magen skal ikke bule ut når du tar situps eller liknende. Stram magemusklene, slik at magen er tilnærmet flat hele tiden.

[Mathias]

Uenig!

Magen er en utholdende muskel som jobebr hele tiden sammen med ryggstrekkerne. Uten at de arbeidet vilel vi ikke stått oppreist.

En utholdenede muskel må trenes utholdende, hva er poenget ellers? En muskel med digre ruter som blir sliten i løpet av to timer på bytur?

Man får lett ruter av utholdende trening også!

Sprintere, turnere og andre trener kun utholdende på magen. Dvs at man tar 15-25 rep pr sett. Sum rundt 200. Ingen ekstra belastning ut over egen vekt.

Man har god kontakt med muskelen, og bruker ikke hofta.

Siden muskelen er en glatt muskel som er vant til å jobbe (ha spenning) hele tiden kan den fint trenes hver dag.

Alle professorer innen idrett og fysiologi jeg har hatt kontakt med (Oslo og div i Tyskland) er klare på dette.

Det er i forsøk også vist til flotte resultater ved å bruke en metode som ikke kjennes tung i det hele tatt:

Man skal bare løfte seg fem cm opp. Helt sakte. HOlde et sek, og gå tre cm ned. Slik holder man på i tretti sek. Man tar ti sek pause. Så på igjen. tre serier.

Kan gjøres foran tv, og man kjenner nesten ikke man jobber.

Det er ekstreme forskjeller på bodybuilding og msojonisttrening, uansett mål. Rett og slett fordi totalbelasting for en bygger er så mye mye større.

Jeg har i løpet av de siste 15 årene laget slike programmer til andre, og alle får effekt når de følger dem. Alle bygger muskler som kommer fram når fettet på magen forsvinner med kardiotrening.

[Gjest sillcat ikke innlogget]

Hei Mathias

Jeg ble veldig interessert i å fordype meg litt i kunnskap om magemusklene nå for det er veldig mye motstridende informasjon ute og går.

For det første er det jo viktig med hva slags mål man har med treningen og det bør være lagt opp derefter.

regner med at side du har hatt kontakt med professorer og slik at du kanskje har en idrettsfaglig/ medisinsk utdanning? har du linker til noen sider om muskler og trening som kan opplyse meg mer?

Jeg vet jo litt og det er at magemusklene er to flate( de rette) tynne muskler som er bundet til skjelettet og brukes for å stabilisere og flexe overkroppen/ryggsøylen. I tilegg finnes det indre muskler og sidemuskler( oblique)

Jeg har surfet litt og fant en link hvor det ble hevdet at magemuslene faktisk ikke ble særlig brukt når man går på en rett strekning uten helling. Desverre finner jeg ikke linken, men kanskje du har noen linker som bekrefter/avkrefter det?

Selv trener jeg med ganske tung belastning, men kan ikke si at jeg blir sliten etter 2 timer shoppingtur, det skal sier at jeg også bruker magemusklene indirekte når jeg trener knebøy, markløft, div pressøvelser etc, og da er jo treningen statisk.

Kan man konkludere med at en kombinasjon av statisk og kontraherende trening kanskje er lurt? Siden musklene i det naturlige liv både blir brukt en del statisk og som flexorer for overkroppen?

[Mathias]

Jeg studerer lite via nettet, så vet ikke om du kan finne mye der:)

Men jeg har 60 vekttall i idrett og har kontakter på olympiatoppen, toppidrettsenteret og på idrettshøyskolen i tilegg til universitetet i Køln. Det er her jeg henter fra etter jeg ble ferdig med studiene:)

Det idrettsfolk ) har en tendens til å bomme på(som jeg gjorde i begynnelsen også, er at de ikke skiller trening for mosjonister og idrett. Mål og metode er vidt forskjellige. Men når det kommer til magen er det ingen ting som beviser at det er behov for maksstyrke som metode.

Du har jo helt rett når du antar at isotonisk, statisk trening gir dem også utholdende effekt. Og det er også denne funksjonen de stort sett har i det daglige. SÅ utholdende dynamisk trening sammen med statisk er ideelt.

Når det kommer til det du leste, så stemmer ikke det. Dvs det stemmer litt....

Man har en større grunntonus i muskelgruppen enn i andre muskler. Men noe større arbeid utfører de jo ikke før man går med sekk eller en bør på ryggen...

Akkurat derfor er det en kan si noe om metode for å trene dem... Når man i tilegg ser at man får godt utviklet muskulatur med utholdende trening uten ytre belastning....

MEN, innen fitness etc trenger man mer utviklet muskultur, og da trener man anderledes. Men den jevne mosjonist (noe 99% er her på kg) har ingen beveggrunner til å ta i bruk dem

[Sillcat]

Takk for kjapt svar!

Da er vi sikkert ganske enige om dette. Nå trener jeg litt annerledes en jevne mosjonist, og glemmer litt at alle ikke har samme mål.

Men vi er ihvertfallveldig enige hvis det står om fysisk aktivtet vs. vidunder-te så er det første best!

[Mathias]

Er jo mer vanlig å trene hele kroppen 2 ganger i uken enn fem ja Og da bør mage og rygg trenes oftere

All aktivitet er bedre enn null aktivitet pleier jeg si

[Thomas]

Hvis du trener på et skikkelig treningssenter kan du spørre en instruktør om hjelp. Anbefaler forøverig mage/rygg timene på SATS.