Tips til rumpeøvelser når man har veldig dårlige knær?

[AnonymBruker]

Jeg har en veldig flat rumpe, vi snakker på grensen til å være konkav.. Dette har ikke plaget meg tidligere ettersom jeg var veldig overvektig og var generelt misfornøyd med hele kroppen. 

Nå har jeg klart å gå ned 60 kilo og har en normal kropp. At jeg har løs hud, strekkmerker osv plager meg ikke, men den flate rumpa er så utrolig uattraktiv! Jeg må alltid ha på meg lange, løse topper om jeg skal bruke inntilsittende bukser siden jeg skammer meg sånn. 

Jeg har prøvd å trene opp rumpa, men vanlige rumpeøvelser som squats, utfall og lignende går rett og slett ikke pga veldig vonde knær. Jeg har nok dratt på meg slitasjeskader etter mange år som overvektig desverre. Om jeg f eks prøver å ta squats så klarer jeg bare et par stk før knærne svikter. 

Jeg kunne gjerne tenke meg å høre om erfaringer med øvelser som ikke går ut over knærne. Noen som har tips? 

Tilleggs-spørsmål: Har dere tips til bukser med litt løft i rumpa? Slik at jeg kanskje kunne brukt det frem til jeg klarer å bygge opp litt muskler baki der. 

På forhånd takk.  

Anonymkode: f03af...5d6

[AnonymBruker]

Foreslår å ligge på magen  og løfte hele benet. Ligge på siden og ta sykkelbevegelser. Styrker korsett og hofte og avlaster knær

Anonymkode: 0cd4e...836

[AnonymBruker]

Hip thrust er gull verdt.  Mange knebøyvarianter tar mest på forside lår uansett  

Anonymkode: f4f16...2d2

[AnonymBruker]

Her vil jeg anbefale å kjøpe knestøtte og begynne med å styrke knær. Jeg har genetisk dårlige knær, men de har blitt veldig mye bedre! 

Utfall, leg press, knebøy og markløft er gode øvelser. Begynn med kun kroppsvekt evt. lav vekt, og øk sakte over tid. 

Ellers er hip thrust, monster walk og også markløft gode øvelser som ikke belaster knær noe særlig😊

Anonymkode: 7eb26...f2c

[AnonymBruker]

Hei. Jeg har dårlige knær og fikk til fysioterapeut. Trodde alt håp var ute. Hun har gitt meg øvelser som er utvidet eller endret etter hvert som knærne har blitt bedre. Det gikk MYE raskere enn jeg trodde. 

Få hjelp til å få bygget opp muskulaturen i og rundt knærne. 

Og angående øvelser, hip thrust (seteløft) er gull! 

Anonymkode: 2a2e7...ec1

[AnonymBruker]

Vet ikke noe særlig om øvelser, men hvis du har så vonde knær og lite muskelmasse tror jeg at jeg ville begynt hos en fysioterapeut som nevnt over her. Men må også få gratulere deg med et fantastisk vekttap. Så utrolig imponerende ! 

Anonymkode: e80d7...2a3

[AnonymBruker]

Jeg må bare stemme i med flere her og si hip thrusts.

Bret Contreras ("The Glute Guy") kan du også prøve å google 

Anonymkode: b25a0...e19

[AnonymBruker]

Det er ikke sikkert det er knærne dine som er dårlige. Tren clams for å styrke gluteus medius, som mange er svake i, og gir kneplager. Et par sett med denne før andre rumpeøvelser som knebøy og utfall kan gjøre underverker. 

Anonymkode: 41a7b...2ff

[NBA]

8 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hip thrust er gull verdt.  Mange knebøyvarianter tar mest på forside lår uansett  

Anonymkode: f4f16...2d2

Frontbøy tar forside lån. Knebøy tar rumpa.

[AnonymBruker]

En ting til. Vær påpasselig med å kjøre knærne ut til sidene og ha tyngdepunktet på hælene når du tar knebøy. Da blir belastningen mye mindre på knærne.

Anonymkode: 41a7b...2ff

[Pierre Gynt]

1 time siden, NBA skrev:

Frontbøy tar forside lån. Knebøy tar rumpa.

https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/#Should_you_high_bar_squat_low_bar_squat_or_front_squat

Som du ser, er det ikke så mye forskjell på vanlig knebøy og frontbøy.

 

 

[Sandum.PT]

Rygghev i slikt apparat gjør at du låser knærne og tar dem ut av øvelsen, det kan være noe for deg?

[Hot mess]

33 minutter siden, Sandum.PT skrev:

Rygghev i slikt apparat gjør at du låser knærne og tar dem ut av øvelsen, det kan være noe for deg?

Sikkert greit å tilføye at man utfører den litt annerledes for å fokus på rumpa?

 

 

[AnonymBruker]

17 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg har en veldig flat rumpe, vi snakker på grensen til å være konkav.. Dette har ikke plaget meg tidligere ettersom jeg var veldig overvektig og var generelt misfornøyd med hele kroppen. 

Nå har jeg klart å gå ned 60 kilo og har en normal kropp. At jeg har løs hud, strekkmerker osv plager meg ikke, men den flate rumpa er så utrolig uattraktiv! Jeg må alltid ha på meg lange, løse topper om jeg skal bruke inntilsittende bukser siden jeg skammer meg sånn. 

Jeg har prøvd å trene opp rumpa, men vanlige rumpeøvelser som squats, utfall og lignende går rett og slett ikke pga veldig vonde knær. Jeg har nok dratt på meg slitasjeskader etter mange år som overvektig desverre. Om jeg f eks prøver å ta squats så klarer jeg bare et par stk før knærne svikter. 

Jeg kunne gjerne tenke meg å høre om erfaringer med øvelser som ikke går ut over knærne. Noen som har tips? 

Tilleggs-spørsmål: Har dere tips til bukser med litt løft i rumpa? Slik at jeg kanskje kunne brukt det frem til jeg klarer å bygge opp litt muskler baki der. 

På forhånd takk.  

Anonymkode: f03af...5d6

Sykkel. 

Anonymkode: d9f72...72a

[Sandum.PT]

2 timer siden, Hot mess skrev:

Sikkert greit å tilføye at man utfører den litt annerledes for å fokus på rumpa?

 

 

Absolutt lurt å ha riktig teknikk for å treffe musklene man ønsker

Men jeg er uenig i det han skriver om flere reps, metabolsk stress og sentral tretthet. Det går vel egentlig mot det forskning viser. 

[Sandum.PT]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Sykkel. 

Anonymkode: d9f72...72a

Her er jo særdeles lite rumpe i bruk? 

[AnonymBruker]

3 timer siden, Sandum.PT skrev:

Her er jo særdeles lite rumpe i bruk? 

Hvis man står å tråkker, vil det da trene rompa? 

Anonymkode: eadf7...fe6

[Sandum.PT]

17 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hvis man står å tråkker, vil det da trene rompa? 

Anonymkode: eadf7...fe6

Du vil nok involvere rumpa mer, men du vil ikke få aktivert type-2 muskelfibrene i stor grad siden motstanden er for lav. Du vil stort sett bruke type-1 fibre. Disse har lite vekstpotensiale da dette allerede stort sett er tatt ut gjennom vanlige hverdagslige aktiviteter.

Selv om du velger å sprinte eller gjøre noen form for eksplosiv sykling så er tiden type-2 muskelfibrene er aktivert og kontraherer for lav totalt til at det vil gi særlig utslag på muskelvekst.

For å få stort nok mekanisk drag i muskulaturen til å stimulere til muskelvekst må man opp i en motstand som gir utmattelse (task failure, klarer ikke en repetisjon til) innenfor ca. 30 repetisjoner.

Når man sykler så har man ikke den motstanden, så man vil ikke få veldig stor muskelvekst av det. Men at det er god trening er det ingen tvil om ;)

PS: Jeg sier ikke at man må trene til utmattelse. Jeg sier at motstanden må være tilsvarende en motstand som gjør at man ikke klarer en repetisjon til innenfor ca. 30 repetisjoner. Du kan fint trene et par repetisjoner fra utmattelse så lenge du gjør nok sett :)

[Pierre Gynt]

36 minutter siden, Sandum.PT skrev:

Du vil nok involvere rumpa mer, men du vil ikke få aktivert type-2 muskelfibrene i stor grad siden motstanden er for lav. Du vil stort sett bruke type-1 fibre. Disse har lite vekstpotensiale da dette allerede stort sett er tatt ut gjennom vanlige hverdagslige aktiviteter.

Selv om du velger å sprinte eller gjøre noen form for eksplosiv sykling så er tiden type-2 muskelfibrene er aktivert og kontraherer for lav totalt til at det vil gi særlig utslag på muskelvekst.

For å få stort nok mekanisk drag i muskulaturen til å stimulere til muskelvekst må man opp i en motstand som gir utmattelse (task failure, klarer ikke en repetisjon til) innenfor ca. 30 repetisjoner.

Når man sykler så har man ikke den motstanden, så man vil ikke få veldig stor muskelvekst av det. Men at det er god trening er det ingen tvil om

PS: Jeg sier ikke at man må trene til utmattelse. Jeg sier at motstanden må være tilsvarende en motstand som gjør at man ikke klarer en repetisjon til innenfor ca. 30 repetisjoner. Du kan fint trene et par repetisjoner fra utmattelse så lenge du gjør nok sett

På en annen side, som en forlengelse av det at du er uenig i at metabolsk stress er en pådriver til muskelvekst - hvordan forklarer du at syklister som regel har svært velutvikla lår og legg-muskulatur?

[AnonymBruker]

På 25.7.2019 den 15.12, AnonymBruker skrev:

Sykkel. 

Anonymkode: d9f72...72a

Jeg får vondt i knærne av å sykle:( ikke Ts 

Anonymkode: 943c9...e7e