Jeg ønsker å øke muskelmassen, gjør jeg det riktig?

[AnonymBruker]

Hei,

Jeg er ei liten og slank dame på 29 år. Jeg er 163 kg og 53 kilo, og veier med andre ord ikke så mye. Problemet er at jeg er dvask og slapp, og ser ikke bra ut uten klær. Dette har jeg bestemt meg for å gjøre noe med, men blir så forvirret av alle rådene på nett. Derfor søker jeg råd her, i håp om at noen som har peiling kan vurdere om jeg gjør dette riktig.

Ifølge vekten jeg har hjemme er fettprosenten min på 22,7, men aner ikke hvor pålitelig det er.

 

Jeg trener nå et nybegynner-fullkroppsprogram som jeg har funnet på nett. Det er basisøvelser som benkpress, utfall, knebøy, hip thrust, enarms roing osv. Dette trener jeg 3 dager i uken (mandag, onsdag og fredag) pluss en løpetur i løpet av helgen. Det er denne mengden jeg har tid til i en travel hverdag. Jeg loggfører hver økt, og har fokus på å øke tyngden på vektene. 

 

Jeg spiser ca 1800 kalorier om dagen, som er litt mer enn det jeg trenger for å holde vekten stabil (ifølge kalkulatorer på nett). Veier maten og loggfører alt i Lifesum, så vet akkurat hva jeg får i meg. Spiser 130 gram protein om dagen. 

En typisk dag består av:

Frokost: Store havregryn, rosiner, mandler og melk. En spiseskje med tran og B12-tilskudd (fordi jeg ikke spiser kjøtt).

Lunsj: Salat med egg og cottage cheese, eller brød/knekkebrød med ost, egg eller cottage cheese. 

Mellommåltid: Frukt/bær, en yoghurt eller et par knekkebrød. 

Mat etter trening: En monster proteinbar. 

Middag: Alt fra vegetartaco, vegetarlasagne, fisk, soyaprodukter med grønnsaker osv. 

Kveldsmat: Knekkebrød med egg eller Cottage cheese og yoghurt. 

Snacks: Blåbær, jordbær eller knaskegulrøtter. 

 

Dette er et eksempel på en vanlig dag, men jeg kan fint tillate meg et kakestykke hvis en kollega har bursdag for eksempel. Da loggfører jeg det og spiser litt mindre av noe annet den dagen

Jeg er som sagt nybegynner på dette, men har lest mange artikler på nett om hva jeg bør gjøre. Noe anbefaler kalorioverskudd mens andre anbefaler kaloriunderskudd. Noen anbefaler løping, mens andre sier jeg bør kutte ut løpingen helt. 

Er det noen kloke sjeler her som kan gi meg noen råd/tilbakemeldinger? 

Anonymkode: d1061...6e6

[AnonymBruker]

Å spise et kakestykke i ny og ne når du trener styrke er sannsynligvis bare positivt, sukker kan hjelpe opptak av protein til musklene. Så lenge du ikke overspiser på sukker og kaker, selvsagt. 

Om du går over 1800 kcal på en dag, så kan de overskytende kaloriene være proteiner. Så lenge kroppen har nok proteiner til å bygge muskler, vil den bruke mer kalorier til å hjelpe bygge muskler. Om du for eksempel spiste 2000 kcal en dag med potetgull, ville ikke musklene klart å bruke kaloriene effektivt og det ville legge seg mer som fett. Om du spiser nok proteiner og resten fett og karbohydrater, vil kroppen bruke mer av disse fordi de kan forbrenne mer til muskler og energi. (Det finnes selvsagt en grense der du spsier så mye at det også legger seg fett)

Har du nok overskudd av protein i kostholdet orker du også mer på treningen. Så lenge du spiser nok proteiner og spiser sunt ellers, noe som du gjør om du spiser slik som du lister opp, så vil du gradvis miste fett og bygge muskler. 

Anonymkode: 5c6b8...5af

[AnonymBruker]

20 timer siden, AnonymBruker skrev:

Å spise et kakestykke i ny og ne når du trener styrke er sannsynligvis bare positivt, sukker kan hjelpe opptak av protein til musklene. Så lenge du ikke overspiser på sukker og kaker, selvsagt. 

Om du går over 1800 kcal på en dag, så kan de overskytende kaloriene være proteiner. Så lenge kroppen har nok proteiner til å bygge muskler, vil den bruke mer kalorier til å hjelpe bygge muskler. Om du for eksempel spiste 2000 kcal en dag med potetgull, ville ikke musklene klart å bruke kaloriene effektivt og det ville legge seg mer som fett. Om du spiser nok proteiner og resten fett og karbohydrater, vil kroppen bruke mer av disse fordi de kan forbrenne mer til muskler og energi. (Det finnes selvsagt en grense der du spsier så mye at det også legger seg fett)

Har du nok overskudd av protein i kostholdet orker du også mer på treningen. Så lenge du spiser nok proteiner og spiser sunt ellers, noe som du gjør om du spiser slik som du lister opp, så vil du gradvis miste fett og bygge muskler. 

Anonymkode: 5c6b8...5af

Tusen takk for svar  

Anonymkode: b994b...c01

[livsstilscoach]

Veldig enig i svaret over. Det viktigste for å øke muskelmasse er å få inn nok proteiner fordelt gjennom hele dagen. Anbefaler å finne ditt proteinbehov, slik at du kan være sikker på at du får i deg passe mengde proteiner i hvert måltid, men heller ikke for mye (som det ble skrevet over), da det kan lagres som fett. Synes det ser veldig greit ut slik du beskriver ditt daglige inntak av mat. Husk også å øke proteininntaket de dagene du trener, både før og etter trening (bør ha ca 25g protein etter en styrkeøkt). Veldig fint at du trener en del styrketrening, da det er med på å bygge opp musklene, men det er absolutt ikke noe problem å ta en løpetur innimellom, det vil nok ikke påvirke din evne til å bygge muskler i særlig grad.

Jeg har selv mye erfaring både med meg selv og å hjelpe andre til å nå sine mål, der mange ønsker å øke muskelmasse. Har lagt på meg ca 6 kg muskelmasse på kun noen måneder, uten noe særlig mer trening enn tidligere. Da har jeg ikke telt en eneste kalori, men fokusert på balanse i hvert måltid og nok proteiner. Send meg gjerne en melding hvis du er interessert i å ta en prat!  

[Pierre Gynt]

Det såkalte anabolske vinduet (altså en halvtime etter trening), der man visstnok har ekstra effekt av næringsstoffer, er temmelig overvurdert. Så proteininntaket ditt kan du nok fordele slik det passer deg, uten at det har merkbar effekt. Det viktigste er uansett mengden - opptil 1,6 g pr. kilo kroppsvekt daglig kan være nyttig.

https://mennohenselmans.com/workout-nutrition-is-a-scam/

 

 

Ingen her som nevner viktigheten av progressiv overbelastning i treninga?

Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, bør du trene tyngre og tyngre. Fokuser på økt intensitet (mer vekt) og kanskje økt volum (flere reps/set). Hvis målet er muskelmasse og ikke nødvendigvis ren styrke (f.eks. i forbindelse med konkurranser), bør frekvens og volum være relativt høyt, dvs. mange sett - og må man ofte finne en intensitet som gjør at treningsmengden er bærekraftig. Det vil si at maxing og annen failuretrening kan begrense mengden trening man får. De fleste sett kan være mellom 4 og 1 repetisjon fra failure. Fullkoppsøkter og basisøvelser høres bra ut. Du kan sikkert ha utbytte av flere enn tre økter i uka etter hvert, men det viktigste er å finne noe du klarer å ha kontinuitet i.