Sprettrumpe for alle?

[AnonymBruker]

Jeg undrer på om det er mulig å oppnå sprettrumpe for alle?

 gener fra Latin-Amerika, alder 24, fettprosent 27%, fettmasse 17,1kg, muskelmasse 50kg. 

Trent i 6mnd og løfter 90kg i sumo mark. 70kg i markløft , 40 kg knebøy m/stang og 70kg hipthrust.

Trener annen hver dag,og ofte til failure, men ikke alltid. 

Kjører høyintensive intervaller (45 sek på, 15sek av, og 2% stigning pr sett - 15 sett totalt ) separert fra dagene med styrke. 

Spiser mest grønnsaker og kjøtt, egg og fisk, knekkebrød og havregryn. Drikker mye vann. 3-4 faste måltider dager. 

Rump mi henger fortsatt, så... hodet mitt har et gigantisk spørsmål ettersom jeg faktisk løfter en del i rumpeøvelser. Kan alle få sprettrumpe, og har jeg egentlig gener til det? 

Anonymkode: 8233a...598

[AnonymBruker]

Ja, men det er ikke like lett for alle. Det aller første jeg ville kikket inn i er: spiser du nok? For å få sprettrumpe må du bygge muskler i rumpa, og for å bygge muskler må du spise nok. Kanskje du burde prøve å legge til enda et måltid/mellommåltid til dagen, og se om du får endringer etter et par uker? 

Ellers burde du se på hvordan du trener: trener du for styrke eller hypertrofi? Jeg merket store forskjeller når jeg sluttet å fokusere på å løfte så tyngst som mulig, og heller fokuserte på å bygge muskler. Hva som fungerer best for hver enkelt er veldig individuelt, men en generell "regel" er at man burde holde seg til 8-12 repetisjoner og 3-5 sett for å oppnå best resultat angående muskelbygning. 

Trener du for lite/for mye? Dette er også svært individuelt, og spørs på hvordan du trener. Om du løfter lette vekter og ikke "gir" så mye, vil kroppen restituere fortere og du vil kunne trene samme muskelgruppe oftere. Trener du for hypertrofi er det anbefalt å trene samme muskelgruppe ca. 2 ganger i uka. Jeg personlig deler nedre kropp på 3 dager: har én isolasjonsdag for rumpa hvor jeg fokuserer på å få en god pump med lettere vekter, én dag hvor jeg trener rumpe og bakside lår med fokus på hypertrofi og én dag hvor jeg fokuserer på fremside lår (varierer reps/sett på den dagen). 

Jeg har trent i 2 år og lærer fortsatt kroppen å kjenne. Det aller viktigste er å ikke gi opp. Det tar også tid å bygge musklene dine, jeg merket forskjeller innen 6 mnd men de var slettes ikke drastiske. Jeg anbefaler deg å bruke målebånd og bilder for å se hvor langt du har kommet, vekt er svært unøyaktig. Skriv også ned øktene dine (øvelse, vekter og sett/repetisjoner) slik at du passer på å øke vektene over tid. Jeg har brukt 2 år på å gå fra 40 kg hip thrusts til 110 kg hip thrusts, så det tar også tid! Alltid pass på å ha riktig form og tenk på muskelen du skal jobbe! 

Anonymkode: d7d0e...51c

[AnonymBruker]

Jeg hadde sprettrumpe for et par år siden. Løftet seriøst 200 kg i hip thrust (folk på treningssenteret stoppet opp for å se og snakke med meg). Tok 110 i knebøy. 

Men jeg trente 6 dager i uka og hadde et veldig strengt kosthold. Masse proteiner og kun ren mat. Må si at jeg hadde en fantastisk rumpe 😅 

Nå er den ikke så fantastisk. Fortsatt brukbar og ikke så verst, men ikke en show stopper slik den var for et par år siden. 

Tror det har mest med fettprosenten å gjøre. Løfter fortsatt en god del (90 knebøy og 150 i hip thrust). Men har høyere fettprosent (vil tippe den er rundt 21, kontra 14 som den var før. Målte med fettkaliper hos noen som kan sakene sine, har stilt i bikini fitness før). Nå er jeg på vei ned i vekt, og er veldig sikker på at den vil bli mer spretten når fettet går av. Men den vil nok ikke være like stor som den var. Da må jeg bygge den opp igjen, og det blir vanskelig når jeg går ned i vekt. Tenker først å miste vekten og få den fettprosenten jeg ønsker. Så kan jeg begynne å bygge, rolig og sikkert. 

For noen ligger sprettrumpe mer genetisk, og de får svært raske resultater eller er velsignet fra naturens side uten å trenge å jobbe så fryktelig for det. Jeg er ikke en av dem. Jeg må jobbe hardt for det, og for meg er det klart at kosthold er grunnleggende for å få skikkelig utbytte av treningen. 

Spis riktig med mat, få i deg nok proteiner (2x kroppsvekten), og kjør mye og tung hip thrust. Det var først når jeg begynte å løfte tungt (men med ikke mindre enn 8 reps) i hip thrust at rumpa vokste og formet seg skikkelig.

Anonymkode: f0a09...824

[AnonymBruker]

23 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Ja, men det er ikke like lett for alle. Det aller første jeg ville kikket inn i er: spiser du nok? For å få sprettrumpe må du bygge muskler i rumpa, og for å bygge muskler må du spise nok. Kanskje du burde prøve å legge til enda et måltid/mellommåltid til dagen, og se om du får endringer etter et par uker? 

Ellers burde du se på hvordan du trener: trener du for styrke eller hypertrofi? Jeg merket store forskjeller når jeg sluttet å fokusere på å løfte så tyngst som mulig, og heller fokuserte på å bygge muskler. Hva som fungerer best for hver enkelt er veldig individuelt, men en generell "regel" er at man burde holde seg til 8-12 repetisjoner og 3-5 sett for å oppnå best resultat angående muskelbygning. 

Trener du for lite/for mye? Dette er også svært individuelt, og spørs på hvordan du trener. Om du løfter lette vekter og ikke "gir" så mye, vil kroppen restituere fortere og du vil kunne trene samme muskelgruppe oftere. Trener du for hypertrofi er det anbefalt å trene samme muskelgruppe ca. 2 ganger i uka. Jeg personlig deler nedre kropp på 3 dager: har én isolasjonsdag for rumpa hvor jeg fokuserer på å få en god pump med lettere vekter, én dag hvor jeg trener rumpe og bakside lår med fokus på hypertrofi og én dag hvor jeg fokuserer på fremside lår (varierer reps/sett på den dagen). 

Jeg har trent i 2 år og lærer fortsatt kroppen å kjenne. Det aller viktigste er å ikke gi opp. Det tar også tid å bygge musklene dine, jeg merket forskjeller innen 6 mnd men de var slettes ikke drastiske. Jeg anbefaler deg å bruke målebånd og bilder for å se hvor langt du har kommet, vekt er svært unøyaktig. Skriv også ned øktene dine (øvelse, vekter og sett/repetisjoner) slik at du passer på å øke vektene over tid. Jeg har brukt 2 år på å gå fra 40 kg hip thrusts til 110 kg hip thrusts, så det tar også tid! Alltid pass på å ha riktig form og tenk på muskelen du skal jobbe! 

Anonymkode: d7d0e...51c

Jeg vet ikke om jeg spiser nok. For jeg følte at jeg spiste alt for mye tidligere, men nå er jeg litt usikker på hvor jeg ligger på skalaen av for mye eller for lite... men kan absolutt prøve å legge inn et ekstra måltid, bare gøy å se om det hjelper ! 

Målet har alltid vært styrke. Fordi jeg hadde sterke ryggsmerter og gikk på heavy smertestillende, så jeg måtte fokusere på økt styrke i kroppen. Og på et eller annet vis har selvsagt muskler vokst samtidig - spesielt på lår og rygg. På den måten har jeg tenkt at musklene vil utvide seg samtidig som styrken øker. Et typisk sett sumo mark ser ut som dette:

40kgx10

1 min pause 

50kg x 10

2 min pause 

60kg x 10

2 min pause 

70 kg x 10

5 min pause 

90kg x 5 (failure) 

pause

40kg x 5

20kg x 3

iblandt kjører jeg en rumpeøvelse i mellom som hipthrust 40x 10 i stedet for hvilende pause. Men da øker jeg ikke belastningen. 

Jeg skriver ned øktene mine, rep og kg, og ser at jeg øker i tyngde sakte, men sikkert. 

Nå må jeg faktisk minske belastningen bittelitt pga oppstart hos kiropraktor, og da er jeg frarådet alt for belastende vekt en liten periode..  det interessante er jo at jeg sjeldent kjenner det tar tak i rumpa med mindre jeg overstiger 50 kg i øvelser. Dvs at er jeg litt «lat» en dag på trening og vil kjøre mange rep på lite kg, blir jeg ikke ordentlig støl i rumpa, men kjenner det mer på lårene. Er alltid obs på å stramme, men jeg får sjeldent tak med mindre jeg overstiger 50... 

 

 

 

 

Anonymkode: 8233a...598

[AnonymBruker]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg vet ikke om jeg spiser nok. For jeg følte at jeg spiste alt for mye tidligere, men nå er jeg litt usikker på hvor jeg ligger på skalaen av for mye eller for lite... men kan absolutt prøve å legge inn et ekstra måltid, bare gøy å se om det hjelper ! 

Målet har alltid vært styrke. Fordi jeg hadde sterke ryggsmerter og gikk på heavy smertestillende, så jeg måtte fokusere på økt styrke i kroppen. Og på et eller annet vis har selvsagt muskler vokst samtidig - spesielt på lår og rygg. På den måten har jeg tenkt at musklene vil utvide seg samtidig som styrken øker. Et typisk sett sumo mark ser ut som dette:

40kgx10

1 min pause 

50kg x 10

2 min pause 

60kg x 10

2 min pause 

70 kg x 10

5 min pause 

90kg x 5 (failure) 

pause

40kg x 5

20kg x 3

iblandt kjører jeg en rumpeøvelse i mellom som hipthrust 40x 10 i stedet for hvilende pause. Men da øker jeg ikke belastningen. 

Jeg skriver ned øktene mine, rep og kg, og ser at jeg øker i tyngde sakte, men sikkert. 

Nå må jeg faktisk minske belastningen bittelitt pga oppstart hos kiropraktor, og da er jeg frarådet alt for belastende vekt en liten periode..  det interessante er jo at jeg sjeldent kjenner det tar tak i rumpa med mindre jeg overstiger 50 kg i øvelser. Dvs at er jeg litt «lat» en dag på trening og vil kjøre mange rep på lite kg, blir jeg ikke ordentlig støl i rumpa, men kjenner det mer på lårene. Er alltid obs på å stramme, men jeg får sjeldent tak med mindre jeg overstiger 50... 

 

 

 

 

Anonymkode: 8233a...598

Jeg synes også det er vanskelig å vite om jeg får i meg nok, men merket at øktene ble bedre, vektene ble tyngre og musklene ble større så fort jeg tilsatte enda et måltid til dagen min, så det er bare å prøve deg frem! 

Fokuserer du på styrke, vil du også bygge muskler, men det vil havne på andreplass. Samme med muskelbygning, fokuserer du på det vil du fortsatt bli sterkere, det vil bare havne på andreplass. Om styrke er noe du vil fortsette å prioritere, kan du jo eventuelt vurdere å tilsette én dag i uken hvor du isolerer kun rumpa med lettere vekter? Lette vekter bygger også muskler - en kombinasjon av lette/middels/tungt bygger faktisk best! 

Og det med at du må løfte tungt for å kjenne det, det slet jeg også med før. Søk opp "mind to muscle connection". Å lære å kjenne øvelser i musklene er en kunst som kan være vanskelig å lære, men når du gjør det kan jeg love deg at øktene blir bedre, og resultatene viser det! Nå kan jeg få rumpa til å brenne med kun kroppsvekt i hip thrusts, mens før måtte jeg ha minst 60 kg! 

Anonymkode: d7d0e...51c

[AnonymBruker]

På 28.2.2019 den 22.05, AnonymBruker skrev:

Jeg hadde sprettrumpe for et par år siden. Løftet seriøst 200 kg i hip thrust (folk på treningssenteret stoppet opp for å se og snakke med meg). Tok 110 i knebøy. 

Men jeg trente 6 dager i uka og hadde et veldig strengt kosthold. Masse proteiner og kun ren mat. Må si at jeg hadde en fantastisk rumpe 😅 

Nå er den ikke så fantastisk. Fortsatt brukbar og ikke så verst, men ikke en show stopper slik den var for et par år siden. 

Tror det har mest med fettprosenten å gjøre. Løfter fortsatt en god del (90 knebøy og 150 i hip thrust). Men har høyere fettprosent (vil tippe den er rundt 21, kontra 14 som den var før. Målte med fettkaliper hos noen som kan sakene sine, har stilt i bikini fitness før). Nå er jeg på vei ned i vekt, og er veldig sikker på at den vil bli mer spretten når fettet går av. Men den vil nok ikke være like stor som den var. Da må jeg bygge den opp igjen, og det blir vanskelig når jeg går ned i vekt. Tenker først å miste vekten og få den fettprosenten jeg ønsker. Så kan jeg begynne å bygge, rolig og sikkert. 

For noen ligger sprettrumpe mer genetisk, og de får svært raske resultater eller er velsignet fra naturens side uten å trenge å jobbe så fryktelig for det. Jeg er ikke en av dem. Jeg må jobbe hardt for det, og for meg er det klart at kosthold er grunnleggende for å få skikkelig utbytte av treningen. 

Spis riktig med mat, få i deg nok proteiner (2x kroppsvekten), og kjør mye og tung hip thrust. Det var først når jeg begynte å løfte tungt (men med ikke mindre enn 8 reps) i hip thrust at rumpa vokste og formet seg skikkelig.

Anonymkode: f0a09...824

På meg er det motsatt, rumpa blir slapp og flat dersom jeg går ned i fettprosent.

Tror det er genetisk.

Anonymkode: ef20e...e12

[AnonymBruker]

Hvordan trene rumpa med skade i begge armene og ikke kan løfte tungt?

Anonymkode: 3844f...ec2

[Gjest Verv]

Tror alle kan ha anlegg for det ja. Kommer vel an på hva man trener og hvor mye.?  Fikk det selv da jeg trente mye kardio for noen år siden. Løpte på mølla ca -4-6 dager i uka i ca 5 mnd. Fikk en grei sprettrumpe. 

[AnonymBruker]

Jeg hadde en medfødt sprettrumpe. Sannsynligvis det som "reddet" meg og gjorde meg populær blant gutta, fordi jeg var så radmager og tynn at jeg hadde verken pupper eller lår. Men sprettrumpe, det hadde jeg en skikkelig sexy spretten en av. Rumpa mi var større enn man skulle tro passet med de spikertynne beina, liksom.

Nå er den nok litt mere daffete, ettersom jeg er i 50 årene, men i mange år var den et lokkemiddel på menn 😜

Anonymkode: 96dae...6f5

[AnonymBruker]

Hos meg er det i alle fall genetisk betinget. Jeg har mye fett på underkroppen sammenlignet med overkroppen, så har jeg denne voldsomme svaien nederst i ryggen. Nå har jeg ikke trent på mange år, men rumpa er like spretten. I perioden der jeg trente mye lår og rumpe, var den bare fastere.

Anonymkode: 56985...c16

[AnonymBruker]

24 minutter siden, Verv skrev:

Tror alle kan ha anlegg for det ja. Kommer vel an på hva man trener og hvor mye.?  Fikk det selv da jeg trente mye kardio for noen år siden. Løpte på mølla ca -4-6 dager i uka i ca 5 mnd. Fikk en grei sprettrumpe. 

På meg har kardio motsatt effekt, når jeg løp var rumpa flat og slapp, når jeg slutta ble den fyldig og spretten.

Anonymkode: ef20e...e12

[AnonymBruker]

På 2.3.2019 den 22.04, AnonymBruker skrev:

Hvordan trene rumpa med skade i begge armene og ikke kan løfte tungt?

Anonymkode: 3844f...ec2

Gå til innkjøp av treningsstrikker, sånne Booty Builder strikker. Finnes mange øvelser på nettet du kan gjøre. 

Anonymkode: 9825e...a7d

[AnonymBruker]

bulgarsk utfall 2 ganger i uka er faktisk nok for de fleste. En økt med høyreps og en med lavreps.

etter 1mnd så jeg tydelig forskjell, så nå fortsetter jeg med dette, ser noen har masse øvelser på rumpa. Holder meg til 1-2stk.

Anonymkode: e1354...bb6

[AnonymBruker]

På 1.3.2019 den 0.41, AnonymBruker skrev:

Jeg synes også det er vanskelig å vite om jeg får i meg nok, men merket at øktene ble bedre, vektene ble tyngre og musklene ble større så fort jeg tilsatte enda et måltid til dagen min, så det er bare å prøve deg frem! 

Fokuserer du på styrke, vil du også bygge muskler, men det vil havne på andreplass. Samme med muskelbygning, fokuserer du på det vil du fortsatt bli sterkere, det vil bare havne på andreplass. Om styrke er noe du vil fortsette å prioritere, kan du jo eventuelt vurdere å tilsette én dag i uken hvor du isolerer kun rumpa med lettere vekter? Lette vekter bygger også muskler - en kombinasjon av lette/middels/tungt bygger faktisk best! 

Og det med at du må løfte tungt for å kjenne det, det slet jeg også med før. Søk opp "mind to muscle connection". Å lære å kjenne øvelser i musklene er en kunst som kan være vanskelig å lære, men når du gjør det kan jeg love deg at øktene blir bedre, og resultatene viser det! Nå kan jeg få rumpa til å brenne med kun kroppsvekt i hip thrusts, mens før måtte jeg ha minst 60 kg! 

Anonymkode: d7d0e...51c

Ts her!

Lesing om mind to muscle connection - BESTE tipset jeg har fått!! Herregud. Rumpa mi er jo MØRBANKA nå etter å satt meg inn i denne teorien. Jeg har aldri kjent det brenne så inn i hel... mye før! TUSEN TAKK! Dette tror jeg var en fulltreffer av mitt behov, så håper det viser resultater over tid! Merket at jeg på mange av øvelsene ikke har vært nok fokusert på rumpa og lårene har bært mye mer enn de burde. TUSEN takk!

Anonymkode: 8233a...598