Trening hjemme (kroppsvektøvelser)

[AnonymBruker]

Kan man komme noen vei med dette da? Jeg har etter en veldig lang periode med spiseforstyrrelser mistet svært store mengder muskler og eier ikke støttemuskulatur til å utføre en knebøy med kun stanga på ryggen engang. Merker at jeg bare flir flau av å forsøke å være på treningssenter og vil heller forsøke å trene meg opp litt hjemme, men vil dette gi meg noe fremgang? Hvilke øvelser burde jeg satse på, i hvor stort volum og hvor ofte? Tusen takk for alle innspill og tips! 

Anonymkode: d2a0e...3bb

[AnonymBruker]

Det er kanskje verdt å nevne at jeg vil trene utelukkende for å øke muskelmasse og styrke. 
TS

Anonymkode: d2a0e...3bb

[AnonymBruker]

Det positive i dette, er jo at du kommer til å komme deg tilbake mye fortere enn du tror! Muskler har hukommelse, så når du nå begynner å trene styrke, vil de også vokse raskere  

Ta øvelsene uten vekter i starten så kroppen blir vant til egenvekt, så kan du gradvis starte med kanskje strikk som belastning osv

Lykke til! 😄 

Anonymkode: d509e...6e4

[AnonymBruker]

Ja, du kan komme så langt du vil. Eneste problemet er at når du begynner bli veldig sterk, må du ta situps forever før du blir sliten av det. Men du kan fint gjøre knebøy og armhevinger. Kan du kjøpe noe manualer der du legger på vekt selv, så kan de brukes når du har blitt sterkere og kan ta knebøy med vekt. Du kan også løfte en manual med for eks 20 kg med en hånd. 

Anonymkode: 92756...b57

[moroklompen]

14 timer siden, AnonymBruker skrev:

Kan man komme noen vei med dette da? Jeg har etter en veldig lang periode med spiseforstyrrelser mistet svært store mengder muskler og eier ikke støttemuskulatur til å utføre en knebøy med kun stanga på ryggen engang. Merker at jeg bare flir flau av å forsøke å være på treningssenter og vil heller forsøke å trene meg opp litt hjemme, men vil dette gi meg noe fremgang? Hvilke øvelser burde jeg satse på, i hvor stort volum og hvor ofte? Tusen takk for alle innspill og tips! 

Anonymkode: d2a0e...3bb

Du kan få til masse hjemme, alt handler om å trene riktig. Det løsnet skikkelig for meg når jeg begynte å følge whitneysimmons og brittnebabe på Instagram. Begge to legger ut veldig effektive øvelser og man trenger ikke noe særlig utstyr. Mye av det de legger ut er korte og intensive øvelser, noe som gjør det mye lettere for meg å holde motivasjonen oppe.

[AnonymBruker]

Kroppsvekt er helt topp for styrketrening. Knebøy, utfall, planke, glute bridge, dips osv. Mist ikke motet, her finnes det masse muligheter. YouTube er din venn! 

Anonymkode: 019ab...870

[AnonymBruker]

Du kommer langt med å trene hjemme i starten  å du kan gjøre mye ut av lite. Om du ikke ønsker å kjøpe deg feks en liten kettlebell så kan du bruke en stor flaske med vann til noen øvelser. Bruk noen kroner på et par strikker for å trene med motstand og tren mye kjernemusklatur slik at du ikke skader deg. 

Anonymkode: d93b7...cdc

[AnonymBruker]

Last deg ned en treningsapp. Lett å la seg motivere med det 😃

Anonymkode: dbd86...90e

[xHenrik]

Jeg har trent mye på treningssenter og har tidligere drevet med kraftidretter.

Det siste halve året har jeg kun trent hjemme og har aldri hatt bedre fremgang enn i denne perioden. Det eneste utstyret jeg har hjemme er:

- Vektstang med vektskiver. Dette trenger jeg for beintrening som jeg trener 2 ganger pr. uke (1 dag knebøy og 1 dag utfall). Denne kan også brukes til press, trekk, curl-øvelser og markløft.

- Pull-up bar av typen som festes i dørkarmen.

Grunnen til at jeg har hatt så bra fremgang nå tror jeg er kontinuiteten. Jeg trener hver dag men samme øvelse trener jeg ikke mer enn en dag hver uke.

Slik ser min uke ut:

Mandag: Pushups, handstand pushups, eller annen pressøvelse

Tirsdag: Markløft

Onsdag: Pullups

Torsdag: Knebøy

Fredag: Curl eller chin-ups (pullups med håndfaten mot deg)

Lørdag: Grepstrening, underarmstrening

Søndag: Utfall

Total treningstid har ikke vært mye. Noen dager trener jeg under 5 minutter.

 

Her er noen tips:

1. Spis mye mat. Kroppen må ha kalorioverskudd for å bygge muskler.

2. Muskelstølhet 1-2 dager etter trening er bra. Dette er ikke det samme som smerter pga. strekk eller betennelse. Opplever man dette må man ta en pause med ovelsen som gir denne smerten.

3. Glem strikk og annet tulleutstyr. Dette er bare nødvendig (i beste fall) som opptrening etter f.eks. skade eller operasjon.

4. Ikke tren mye utholdenhet. Dette hemmer muskelvekst.

5. Ikke tren for lenge av gangen. Mange er på treningssenter i 2 timer og bruker halvparten av tiden på å prate med andre. Dette er uheldig for muskelbygging. Det beste er å gjøre seg ferdig så raskt som mulig, spise og restituere.

6. Generelt får man mest muskelvolum ved 8-12 repetisjoner, men det betyr ikke at man ikke bygger muskler ved 30 repetisjoner.

7. Ligg nært repetisjonsmaksimum. Det har liten effekt å ta 10 pushups dersom man klarer 40.

I og med at du ikke greier å utføre knebøy med stang (20 kg?) nå vil du ha fremgang de første månedene uten ekstra belastning også. Bare ta dem rolig, gå helt ned og ta mange nok repetisjoner. Det skal svi litt 😀.

 

Endret 31. januar 2019 av xHenrik

[Pierre Gynt]

59 minutter siden, xHenrik skrev:

Jeg har trent mye på treningssenter og har tidligere drevet med kraftidretter.

Det siste halve året har jeg kun trent hjemme og har aldri hatt bedre fremgang enn i denne perioden. Det eneste utstyret jeg har hjemme er:

- Vektstang med vektskiver. Dette trenger jeg for beintrening som jeg trener 2 ganger pr. uke (1 dag knebøy og 1 dag utfall). Denne kan også brukes til press, trekk, curl-øvelser og markløft.

- Pull-up bar av typen som festes i dørkarmen.

Grunnen til at jeg har hatt så bra fremgang nå tror jeg er kontinuiteten. Jeg trener hver dag men samme øvelse trener jeg ikke mer enn en dag hver uke.

Slik ser min uke ut:

Mandag: Pushups, handstand pushups, eller annen pressøvelse

Tirsdag: Markløft

Onsdag: Pullups

Torsdag: Knebøy

Fredag: Curl eller chin-ups (pullups med håndfaten mot deg)

Lørdag: Grepstrening, underarmstrening

Søndag: Utfall

Total treningstid har ikke vært mye. Noen dager trener jeg under 5 minutter.

 

Her er noen tips:

1. Spis mye mat. Kropen må ha kalorioverskudd for å bygge muskler.

2. Muskelstølhet 1-2 dager etter trening er bra. Dette er ikke det samme som smerter pga. strekk eller betennelse. Opplever man dette må man ta en pause med ovelsen som gir denne smerten.

3. Glem strikk og annet tulleutstyr. Dette er bare nødvendig (i beste fall) som opptrening etter f.eks. skade eller operasjon.

4. Ikke tren mye utholdenhet. Dette hemmer muskelvekst.

5. Ikke tren for lenge av gangen. Mange er på treningssenter i 2 timer og bruker halvparten av tiden på å prate med andre. Dette er uheldig for muskelbygging. Det beste er å gjøre seg ferdig så raskt som mulig, spise og restituere.

6. Generelt får man mest muskelvolum ved 8-12 repetisjoner, men det betyr ikke at man ikke bygger muskler ved 30 repetisjoner.

7. Ligg nært repetisjonsmaksimum. Det har liten effekt å ta 10 pushups dersom man klarer 40.

I og med at du ikke greier å utføre knebøy med stang (20 kg?) nå vil du ha fremgang de første månedene uten ekstra belastning også. Bare ta dem rolig, gå helt ned og ta mange nok repetisjoner. Det skal svi litt 😀.

 

Så personen som sier hun ikke klarer å ha stang på ryggen engang, skal rydde et rom i huset, kjøpe power rack og vektskiver, for så å vie lørdagen sin til å trene underarmer? Litt overkill eller? 

Synd. For ellers var det en del fornuftig i innlegget ditt. 

[Pierre Gynt]

Bortsett fra splitten din, som skriker bro lang vei. 

[xHenrik]

47 minutter siden, Purt Gull said:

Så personen som sier hun ikke klarer å ha stang på ryggen engang, skal rydde et rom i huset, kjøpe power rack og vektskiver, for så å vie lørdagen sin til å trene underarmer? Litt overkill eller? 

Synd. For ellers var det en del fornuftig i innlegget ditt. 

Haha 😁

Jeg sier ikke at trådstarter skal kose seg med power pin og farmers walk på lørdagskvelden.

Oppsettet var et eksempel.

Jeg skrev også at hun klarer seg uten ekstra belastning de første månedene. Men dersom man ønsker å øke muskelvolum må man legge på ekstra belasning.

En vektstang er etter min mening den beste investeringen man kan gjøre, i tillegg til å ha mulighet for pullups som er super overkroppstrening. Dersom jeg skulle valgt 1 øvelse for overkropp ville det vært pullups.

Splitten fungerer veldig bra. Hva mener du er galt med den?

[Pierre Gynt]

17 minutter siden, xHenrik skrev:

Haha 😁

Jeg sier ikke at trådstarter skal kose seg med power pin og farmers walk på lørdagskvelden.

Oppsettet var et eksempel.

Jeg skrev også at hun klarer seg uten ekstra belastning de første månedene. Men dersom man ønsker å øke muskelvolum må man legge på ekstra belasning.

En vektstang er etter min mening den beste investeringen man kan gjøre, i tillegg til å ha mulighet for pullups som er super overkroppstrening. Dersom jeg skulle valgt 1 øvelse for overkropp ville det vært pullups.

Splitten fungerer veldig bra. Hva mener du er galt med den?

Splitten er ok. Litt bro, men terningkast 3.5. Har du ikke benk? 

[xHenrik]

1 minutt siden, Purt Gull said:

Splitten er ok. Litt bro, men terningkast 3.5. Har du ikke benk? 

Nei, kun vektstang.

Mandag er dagen for pressøvelser, men ingen benk.

[Pierre Gynt]

23 minutter siden, xHenrik skrev:

Nei, kun vektstang.

Mandag er dagen for pressøvelser, men ingen benk.

Ikke ideelt, men du gjør det beste ut av situasjonen, så det er bra. 

[xHenrik]

16 hours ago, Purt Gull said:

Ikke ideelt, men du gjør det beste ut av situasjonen, så det er bra. 

For meg er dette ideelt. Det betyr at jeg kan trene hjemme og opprettholder kontinuiteten.

Benk kommer for min del langt ned på listen over viktige øvelser. Ikke på grunn av at pressøvelser for overkropp er ikke er viktig, men dette får man til brukbart uten benk. Pushups, handstand pushups, enhånds pushups og stående press med stang er god trening for triceps og bryst.

Apropos benk så er dette en veldig populær øvelse på treningssentre. Dette tror jeg har å gjøre med at særlig menn er veldig opptatt av overkropp og at det er en av de mest behagelige øvelsene man kan ta. Jeg har trent mye benk tidligere, og selv om man trener til failure enten det er 1 eller 30 rep. så er det stort sett bare kos. Det er veldig sjelden å se noen trene like hardt med knebøy, selv om mange absolutt burde ha gjort det.

[Pierre Gynt]

57 minutter siden, xHenrik skrev:

For meg er dette ideelt. Det betyr at jeg kan trene hjemme og opprettholder kontinuiteten.

Benk kommer for min del langt ned på listen over viktige øvelser. Ikke på grunn av at pressøvelser for overkropp er ikke er viktig, men dette får man til brukbart uten benk. Pushups, handstand pushups, enhånds pushups og stående press med stang er god trening for triceps og bryst.

Apropos benk så er dette en veldig populær øvelse på treningssentre. Dette tror jeg har å gjøre med at særlig menn er veldig opptatt av overkropp og at det er en av de mest behagelige øvelsene man kan ta. Jeg har trent mye benk tidligere, og selv om man trener til failure enten det er 1 eller 30 rep. så er det stort sett bare kos. Det er veldig sjelden å se noen trene like hardt med knebøy, selv om mange absolutt burde ha gjort det.

Vil ikke si at handstand pushups og stående press er gode øvelser for bryst. Brystet er kun en syngergist i de bevegelsene.

Hvorvidt benk er viktig, kommer an på hvem man er, og hva målet er. Om man f.eks. konkurrerer i styrkeløft, er det selvfølgelig viktig, og det tror jeg ikke du vil bestride.

Om målet er muskelvekst, er det også fint å ha. Pushups er en god øvelse, og om man har strikker, kan man gjøre det litt tyngre (men du er jo motstander av strikker, skrev du lenger opp). Ellers er det vanskelig å overloade i en ideell rep range. Man kan bruke det som "metabolite training" dvs samle pump i høyreps arbeid, og det kan fungere i en kort periode, men etter hvert slutter man å se effekt av dette.

Men om man kun vil holde seg i form, så klarer man seg fint uten benk. Benk er ingen spesielt funksjonell øvelse, da det er sjelden man presser noe fra seg med ryggen inntil en flate. Sånt sett er stående press mye bedre. Så ja, du skriver at det for din del er bra, og da er det bare å kjøre på videre.