Hvordan legge opp løpetreningen?

[AnonymBruker]

Jeg må løpe 3000 meter på skolen og jeg løper i dag sakte. Jeg vil prøve å løpe 5000 meter uten pause på mandag, onsdag, fredag og lørdag. 

Tror du at det vil hjelpe meg å bli fort bedre på 3000 meter? Eventuelt hvordan bør jeg trene? Jeg har 3 måneder (13 uker) på å bli i bedre form. Eventuelt hvordan bør jeg legge opp løpetreningen? Vil å gå ned i vekt hjelpe meg med å bli raskere? Veier 79 kilo, er 168 cm høy, vet jeg er overvektig..  Er 19 år. Jeg tenker å trene helkroppsprogram- styrke for å klare å ta mange situps, pushups, pullups, benkepress og knebøy også. 

Det jeg spiser nå er:
Frokost: En grov baguett med to kokte egg og litt lett majones.
Lunch: To grove skiver (100% grovt fra kiwi) med chillie-kremost
Middag: 150 gram ovnstekt kyllingfillet og 200 gram dampkokt brokkoli
Kveldsmat: To grove skiver med eggerøre laget av to eggeplommer og tre eggehviter. En spisesje smør i pannen. 

Drikker mye vann, typ 2.5 liter hver dag for å holde kontroll påsøtsuget.

Anonymkode: 14c2a...48a

[AnonymBruker]

Ikke alt på en gang. Vil du bli raskere på 3000 meter, så fokuser på det. 

Hvis du har pulsklokke ville jeg brukt den under løping, men du klarer seg fint uten. 

Løp 3 ganger i uka og ha en lang gåtur ute. Viktig å ikke overbelaste kroppen hvis den ikke er vant til der. 

Dag 1: lett jogg: 10 minutter oppvarming (ikke bli andpusten) 20 minutter rolig jogg. Her skal du være lett andpusten, men kunne klare å snakke litt, 5 min nedkjøling. Dag 2: intervaller. Oppvarming 40 minutter og så 4x3(4) minutter. 3 minutter hvis i dårlig form. Mellom hvert drag tar du 3 minutter gåing/rolig jogg. Du akal holde deg varm, men få pusten tilbake. 

Dag 3: lang jogging. Varm opp 10 minutter i rask gange og high rolig i 30 minutter (3 første ukene, øk så til 45 minutter), 5 minutter nedkjøling. Er du i dårlig form vil du sikkert veksle mellom å gå og jogge, men i løpet av kort tid kommer du til å løpe sammenhengende uten å få for høy puls. 

Dag 4: tur/skitur i ulent terreng 1 time. 

Hvis du ikke er vant med hverken styrke eller løping, anbefaler jeg at du først fokuserer på løpemålet ditt, og så introduserer styrke når kroppen din er vant. Du kan trene noe overkropp, men gi beina tid til restitusjon. 

Ikke overtenk maten din 🙄🙂

 

Anonymkode: fd3e5...92e

[AnonymBruker]

Nå er ikke dette programmet spesifisert for 3 km. Men du kan jo vurdere å følge dette?  

https://www.loplabbet.no/nybegynnerprogram

Anonymkode: 97983...b59

[AnonymBruker]

På 8.1.2019 den 22.07, AnonymBruker skrev:

Jeg må løpe 3000 meter på skolen og jeg løper i dag sakte. Jeg vil prøve å løpe 5000 meter uten pause på mandag, onsdag, fredag og lørdag. 

Tror du at det vil hjelpe meg å bli fort bedre på 3000 meter? Eventuelt hvordan bør jeg trene? Jeg har 3 måneder (13 uker) på å bli i bedre form. Eventuelt hvordan bør jeg legge opp løpetreningen? Vil å gå ned i vekt hjelpe meg med å bli raskere? Veier 79 kilo, er 168 cm høy, vet jeg er overvektig..  Er 19 år. Jeg tenker å trene helkroppsprogram- styrke for å klare å ta mange situps, pushups, pullups, benkepress og knebøy også. 

Det jeg spiser nå er:
Frokost: En grov baguett med to kokte egg og litt lett majones.
Lunch: To grove skiver (100% grovt fra kiwi) med chillie-kremost
Middag: 150 gram ovnstekt kyllingfillet og 200 gram dampkokt brokkoli
Kveldsmat: To grove skiver med eggerøre laget av to eggeplommer og tre eggehviter. En spisesje smør i pannen. 

Drikker mye vann, typ 2.5 liter hver dag for å holde kontroll påsøtsuget.

Anonymkode: 14c2a...48a

Hvilket nivå er du på nå? Hvor mye løper du i uka nå?

Du må passe på å ikke øke for mye, det vil kun føre til skader.

Anonymkode: 9a950...489