Treningsmål

[AnonymBruker]

Vil sette meg treningsmål i år og har første måling 1.juni. Tenker å måle:

knebøy

markløft

pullups

armhevninger. 

I tillegg har jeg lyst å bli myk og har dere noen forslag jeg kan «måle» dette på?? Spagaten er ikke aktuell. 😂

hvor mye kan jeg sette meg i mål på de forksjellige øvelsene dersom jeg trener kontinuerlig mot dette 2-5 ganger i uken? (Gradvis opptrapping) 

foreløpig løfter jeg:

knebøy maks 50 x3

markøft maks 55 x 3

Pullups 0

armhevninger: 3 ekte

Anonymkode: 15e6c...0f0

[Gjest Rossin]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Vil sette meg treningsmål i år og har første måling 1.juni. Tenker å måle:

knebøy

markløft

pullups

armhevninger. 

I tillegg har jeg lyst å bli myk og har dere noen forslag jeg kan «måle» dette på?? Spagaten er ikke aktuell. 😂

hvor mye kan jeg sette meg i mål på de forksjellige øvelsene dersom jeg trener kontinuerlig mot dette 2-5 ganger i uken? (Gradvis opptrapping)  

foreløpig løfter jeg:

knebøy maks 50 x3

markøft maks 55 x 3

Pullups 0

armhevninger: 3 ekte

Anonymkode: 15e6c...0f0

Vi må nesten vite hvor lenge du har trent, kjønn (regner med at du er dame), hvor mye du veier osv. Ønsker du måling av én repetisjon (1RM) eller tre?

[AnonymBruker]

Tre repetisjoner.

Jeg har trent av og på styrke i tja kanskje fire år? Men ikke skikkelig før det siste halvannet året, og så har jeg hatt en god pause på ca et halvt år nå hvor det har blitt lite trening. 

Jeg er dame, veier 62 kg og er 179 høy.  

Anonymkode: 15e6c...0f0

[Gjest Rossin]

38 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Tre repetisjoner.

Jeg har trent av og på styrke i tja kanskje fire år? Men ikke skikkelig før det siste halvannet året, og så har jeg hatt en god pause på ca et halvt år nå hvor det har blitt lite trening. 

Jeg er dame, veier 62 kg og er 179 høy.  

Anonymkode: 15e6c...0f0

Ok. Da vet vi litt.

Jeg vil tro du kan øke en del. 70-80 i knebøy/markløft (?), forutsatt at du har riktig teknikk.

Den største feilen jeg ser på treningssenteret, kanskje etter dårlig teknikk, er at folk åpenbart kan for lite om programmering. Det første viktigste prinsippet er at man trener for det man vil bli god på. Trening for styrke programmeres annerledes enn trening for muskelvekst. Veldig mange ønsker det beste fra begge verdener, men det går ikke. Det vil si, du kan fint både få litt mer muskler og bli litt sterkere, men du vil ikke kunne maksimere potensialet ditt på begge fronter på en gang.

Gradvis opptrapping på treningsmengde, slik du beskriver, (altså volum) hører mest hjemme innunder muskelvekst. Det er slik man på best mulig måte introduserer "overload" for muskelvekst. Det vil si at man gradivs gjør flere sett, gjerne med gradvis bittelitt tyngre vekter. Nøkkelen her er å etterhvert trene veldig mye - og da må intensiteten ikke være mer enn passe høyt for å klare å restituere. Mot slutten av en syklus kan man pushe seg nærmere "maks", fordi sykluser avløses av såkalte "deloads" - en kortere periode (f.eks. en uke) med mindre volum og intensitet, før man begynner en ny syklus som man gradvis bygger opp.

Programmering for styrke derimot, er drevet av økning i intensitet, mens volumet (hyppighet, antall sett, osv) faktisk i noen tilfeller senkes, for å gi rom for restitusjon. Det er nok her du ønsker å ligge. Det er egentlig ganske vanskelig å gi tips til konkret programmering for deg kun basert på det vi vet, men prinsippet er i hvert fall at du helst må ligge i et kalorioverskudd, sove og hvile nok, i i tillegg til å trene på det du vil bli god på. Bare husk å ikke hele tida "sjekke styrken", for det innebærer stor belastning for kroppen, og vil fort føre til stagnasjon. Nøkkelen er gradvis økning, noen lette økter her og der for å fokusere på teknikk. Jeg ville forsåvidt kjørt minst to sykluser fram mot målinga di. Sånt sett kan du ha en valid måling før juni også.

Endret 8. januar 2019 av Rossin