Hvordan få i seg ca 130-140g protein pr dag?

[AnonymBruker]

Jeg har siden februar gått ned rundt 20kg gjennom kostholdsendringer og styrketrening, men på de siste kiloene så har muskelmassen minket betraktelig. Fikk derfor tips om å øke proteininntaket til rundt 2g pr kg kroppsvekt, noe som gjør at jeg burde spise ca 140g protein hver dag. Forslaget jeg fikk presentert var å dele opp proteininntaket med 40g til frokost, lunsj, middag og 20g til snacks osv. Har prøvd over en uke nå, men kommer ikke i nærheten en gang! Skal jo ikke spise mer enn 1400 kcal i døgnet, og skal ikke maule kyllingfilet heller? Noen som har vettuge forslag til hvordan dette kan gjennomføres? 

Altså; 140g protein, ikke over 1400 kcal? Det er spesielt frokost/lunsj jeg sliter med, til middag går 40g greit. 

Takk på forhånd!:-)

Kvinne, 26

Anonymkode: e6f16...713

[AnonymBruker]

Det er bortkastet med mindre du er profesjonell utøver. Se folkeopplysningen på NRK de tok opp akkurat det du spør om her. 

Anonymkode: ac175...3e8

[AnonymBruker]

"I'm currently averaging around 120 myself, but on 1200 calories while I cut. I couldn't do it without shakes/bars though. Couldn't even come close."

Anonymkode: d6ac0...120

[AnonymBruker]

Hvis du får mindre muskler så kjør færre reps og tyngre vekter. 

Anonymkode: ac175...3e8

[AnonymBruker]

Syns 140 hørtes veldig mye ut, jeg spiser 120, og det er noe over de norske "vanlige" anbefalingene innen trening, der man gjerne sier 0.8-1 gram per kilo. Jeg følger 1 g per lb omtrent. Syns også 1400 kalorier er veldig, veldig lite, særlig når du trener. Det kan være årsaken til at du har mistet muskelmasse, du trenger mat for å bygge muskler (og for å bygge dem må du nødvendigvis opp i vekt).

Jeg vil anbefale å sjekke ut IIFYM - if it fits your macros, men å gå på fb-gruppa som heter Women, der er det en del planer som ikke er så strikte som de offisielle IIFYM-planene er. Jeg gikk ned i vekt på 1800 kalorier, 1400 er som sagt veldig lite, nær det du trenger kun for å opprettholde kroppens funksjoner. Spesielt lite om du ikke er veldig veldig overvektig og trenger å gå ned masse i fett. Hvem ga deg tips om dette? Du trenger mat for å gi kroppen næring.

Jeg er vegetarianer, jeg får protein fra cottage cheese, yoghurt, ost, soya (som tofu, oumph og "liksomkjøtt"), edamame, kikerter, linser, bønner, proteinpulver, shakes, barer og puddinger. 

Hvis du skal ha 140 gram proteiner er det 560 kalorier bare i proteiner, og da har du bare 840 kalorier igjen til å fordele på karbohydrater og fett. Det er ekstremt lite...Jeg syns ikke dette høres ut som en plan du kan leve med.

(proteiner og karbohydrater har 4 kaloer per gram, fett har 9).

Anonymkode: 549a6...b33

[AnonymBruker]

5 minutter siden, AnonymBruker skrev:

 

Hvis du får mindre muskler så kjør færre reps og tyngre vekter. 

Anonymkode: ac175...3e8

Ts her; har hovedsaklig kjørt 5x5 stronglifts, så kjører få reps med tyngre vekter. (Har lagt til fler små øvelser altså, men det som prioriteres)  -Det er bare at på et punkt i slutten av sommeren så sluttet fremgangen. Klarte ikke øke mer, begynte på scratch igjen, men nå stoppet det opp igjen før jeg nådde bp. 

Har sett flere studier som underbygger at 2g pr kg kroppsvekt fungerer utmerket for å beholde muskelmasse mens man reduserer fettprosent etc, så hva de sier på folkeopplysningen bryr meg ikke nevneverdig. Jeg lurte på forslag til hvordan jeg kan få det i meg, ikke om det fungerer!:-) 

Takk for svar til resten av dere:-)

Anonymkode: e6f16...713

[Katten.2.0]

2g protein pr kg er ganske normalt, og gjerne enda mer, når man har vektnedgang men vil bevare muskelmasse.

Tviler dog på at du vil klare det uten proteinshakes.

Jeg skulle ligge på 3950 kcal og mindt 200g protein dagen, og måtte ofte ty til shakes selv.

[AnonymBruker]

2 minutter siden, AnonymBruker said:

 

Ts her; har hovedsaklig kjørt 5x5 stronglifts, så kjører få reps med tyngre vekter. (Har lagt til fler små øvelser altså, men det som prioriteres)  -Det er bare at på et punkt i slutten av sommeren så sluttet fremgangen. Klarte ikke øke mer, begynte på scratch igjen, men nå stoppet det opp igjen før jeg nådde bp. 

Har sett flere studier som underbygger at 2g pr kg kroppsvekt fungerer utmerket for å beholde muskelmasse mens man reduserer fettprosent etc, så hva de sier på folkeopplysningen bryr meg ikke nevneverdig. Jeg lurte på forslag til hvordan jeg kan få det i meg, ikke om det fungerer!:-) 

Takk for svar til resten av dere:-)

Anonymkode: e6f16...713

Vel folkeopplysningen snakket med Olympiatoppen, de som km desidert mest om dette her. 

Anonymkode: ac175...3e8

[AnonymBruker]

Eggehvitter er proteinrike. Ellers er det å doble eller triple kyllingmengden.

Forøvrig ikke unormalt å nå et platå med 5x5 etter 4-6 måneder fra hva jeg forstår.

Anonymkode: 30563...a32

[AnonymBruker]

Kan du øke kaloriinntaket ditt? 1500 kalorier er utrolig lite, spesielt for å opprettholde (og ikke minst få fremgang) på trening. 

Du vet jo så kalt best hva som fungerer best for deg og din kropp, men kroppen kan gå i sparemodus og redusere forbrenningen når den er i kaloriunderskudd over lengre tid. Så å øke matinntaket vil ikke nødvendigvis føre til at du legger på deg fett, men gjøre at du øker i muskelmasse. 

Til sammenlikning er jeg 60 kg kvinne og må ha nesten det dobbelte for å fungere normalt, yte på trening og få styrke-og muskelfremgang. 

Anonymkode: f2688...f6d

[AnonymBruker]

Å nå et platå, altså ikke få framgang, betyr jo ikke nødvendigvis du har mistet muskelmasse. 

Om du når er platå så kan det være lurt å bytte ut øvelsene. Samme muskelgrupper, men andre/eller flere øvelser.

 

Men, for å bygge muskler må kroppen ha mat. Om dine kalorier rekker, kan ingen vite, når vi ikke vet noe om høyde, alder eller hvor mye og hva du trener (foruten styrke da).

Anonymkode: f3478...fa5

[AnonymBruker]

3 minutter siden, AnonymBruker said:

men kroppen kan gå i sparemodus

nei

Anonymkode: c809a...fe8

[AnonymBruker]

40 minutter siden, AnonymBruker skrev:

 

Å nå et platå, altså ikke få framgang, betyr jo ikke nødvendigvis du har mistet muskelmasse. 

Om du når er platå så kan det være lurt å bytte ut øvelsene. Samme muskelgrupper, men andre/eller flere øvelser.

 

Men, for å bygge muskler må kroppen ha mat. Om dine kalorier rekker, kan ingen vite, når vi ikke vet noe om høyde, alder eller hvor mye og hva du trener (foruten styrke da).

Anonymkode: f3478...fa5

Ts her igjen, takk for tips og innspill alle!:-) 

Jeg er som sagt 26 år, har gått ned frå ca 90 til 70kg i år, men er bare 1,60 cm høy, så kaloriinntaket er ikke ille for min del. Jeg føler jeg spiser nok og er ikke sulten. I perioder hvor jeg har trent mer/følt mer sult har jeg ligget på ca 1600 kcal, men da går jeg marginalt opp eller står stille. Skulle gjerne kommet meg ned i 60 kg for å treffe normalvekt:-) Men vil liksom ikke ofre alt for mye muskler i denne prosessen, så derfor jeg bestemte meg for å prøve dette tipset. Spiser litt proteinbarer, men synes det er litt «usunne» måltider, og prøver derfor å ikke spise mer enn 2-3 i uken. Får kjøpe meg pulver i steden da, kanskje.

Trener forresten 3 harde styrkeøkter (+ en ekstremt utslitende styrkeøkt med lette vekter og mange reps uten pauser mellom sett, mer som cardio), og 1-2 lette cardiotreninger i uken. Spiser selvfølgelig mer de dagene hvor treningen er veldig bra, og legger til ca 200 kcal etter sulfølelsen. Men jeg har MASSE kroppsfett å ta av, så prøver jo å holde meg i underskudd gjenomsnittlig. 

Logger alt jeg spiser/drikker. 

Anonymkode: e6f16...713

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

 

Syns 140 hørtes veldig mye ut, jeg spiser 120, og det er noe over de norske "vanlige" anbefalingene innen trening, der man gjerne sier 0.8-1 gram per kilo. Jeg følger 1 g per lb omtrent. Syns også 1400 kalorier er veldig, veldig lite, særlig når du trener. Det kan være årsaken til at du har mistet muskelmasse, du trenger mat for å bygge muskler (og for å bygge dem må du nødvendigvis opp i vekt).

Jeg vil anbefale å sjekke ut IIFYM - if it fits your macros, men å gå på fb-gruppa som heter Women, der er det en del planer som ikke er så strikte som de offisielle IIFYM-planene er. Jeg gikk ned i vekt på 1800 kalorier, 1400 er som sagt veldig lite, nær det du trenger kun for å opprettholde kroppens funksjoner. Spesielt lite om du ikke er veldig veldig overvektig og trenger å gå ned masse i fett. Hvem ga deg tips om dette? Du trenger mat for å gi kroppen næring.

Jeg er vegetarianer, jeg får protein fra cottage cheese, yoghurt, ost, soya (som tofu, oumph og "liksomkjøtt"), edamame, kikerter, linser, bønner, proteinpulver, shakes, barer og puddinger. 

Hvis du skal ha 140 gram proteiner er det 560 kalorier bare i proteiner, og da har du bare 840 kalorier igjen til å fordele på karbohydrater og fett. Det er ekstremt lite...Jeg syns ikke dette høres ut som en plan du kan leve med.

(proteiner og karbohydrater har 4 kaloer per gram, fett har 9).

Anonymkode: 549a6...b33

Jeg spiser også rundt 1700-1800 kalorier daglig. Trener styrke tre ganger i uka, og veier nå 89 kg (er 28 år). Hvor lang tid tok det før du gikk ned i vekt?  

Anonymkode: 6871c...f66

[AnonymBruker]

1 liter melk gir 35 gram proteiner. Om du drikker skummet melk, blir det ikke så mange kalorier.

Anonymkode: 82631...ca0

[AnonymBruker]

5 minutter siden, AnonymBruker skrev:

 

Jeg spiser også rundt 1700-1800 kalorier daglig. Trener styrke tre ganger i uka, og veier nå 89 kg (er 28 år). Hvor lang tid tok det før du gikk ned i vekt?  

Anonymkode: 6871c...f66

Ts.

Da jeg begynte var jeg en deigklump, etter et år hvor jeg gikk fra en aktiv til stillesittende jobb. Så jeg gikk ned 4 kg første uken typ, og så har det bare gradvis gått nedover. Har jo ligget på 1400 kcal hele veien ca, så gikk jo utrolig mye raskere i begynnelsen. 

Og når jeg sier at jeg hovedsaklig har gått ned med styrketrening så mener jeg hard styrketrening. Jeg klarer ikke en halv rep ekstra på siste sett og prøver å øke 2,5 kg i hver øvelse pr treningsdag (vanskelig nå etter så lang tid). Men svetten renner og musklene skjelver, så er ikke «kose» styrketrening jeg snakker om altså:-) Forbrenner fort 4-500 kcal på en gjennomsnittlig økt i følge pulsklokken min. Begynte f.eks. med 27,5 kg 5x5 på benkpress i midten av februar, mens jeg nå har klart opp til 5x5 av 62,5 kg i samme øvelse:-) 

Anonymkode: e6f16...713

[AnonymBruker]

10 minutter siden, AnonymBruker skrev:

 

1 liter melk gir 35 gram proteiner. Om du drikker skummet melk, blir det ikke så mange kalorier.

Anonymkode: 82631...ca0

Er så heldig at jeg ikke liker melk. Prøver å få i meg en del via gresk yoghurt, skyr, egg osv, men takk for tips!

Anonymkode: e6f16...713

[isw]

Hvis du samtidig har et kaloriinntak som går i minus, vil disse proteinene kun bli forbrent til daglig energi. Du vil ikke bygge muskler. Du må legge deg litt i pluss og trene mye for å bygge muskler. 

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

 

nei

Anonymkode: c809a...fe8

? Neida, det er diskutabelt om kaloriunderskudd over tid faktisk påvirker forbrenningen i den grad det ofte hevdes (eller i det hele tatt). Mitt inntrykk er likevel at det er enighet om at forbrenningen kan reduseres noe i ekstreme tilfeller. 

 Ved kraftig kaloriunderskudd vil kroppen likevel velge å prioritere de kroppslige funksjonene som er viktigst, og muskelmasse er ikke en av disse funksjonene. 

Men nå sier TS at kaloriinntaket hennes ikke føles som et problem:)

Anonymkode: f2688...f6d